Правда про растяжке

Три головних компоненти гарної фізичної форми - це сила, витривалість і гнучкість. Більшість бодибилдерских тренувальних програм націлені на розвиток перших двох. Це - робота з обтяженнями й аеробний тренінг. Але ви рідко побачите бодибилдера, що виконує вправи на растяжку.

Одна зі шкіл затверджує: якщо атлет правильно розминається й працює з повною амплітудою, то йому не потрібні спеціальні вправи, що розтягують. Інші ж упевнені, що включення растяжки у звичайну тренувальну програму не тільки допомагає уникнути травм, але й веде до збільшення сили.

Під поняттям «гнучкість» звичайно мають на увазі здатність суглобів вільно рухатися по всій амплітуді. Хоча більшість атлетів усвідомлюють важливість гнучкості для досягнення успіху й продовження спортивної кар'єри, але те, що вони знають, сильно відрізняється від того, що вони застосовують на практиці. Одне з досліджень показало, що з 238 опитаних атлетів лише 39 розтягуються щодня.

Гнучкість можна розбити на два основних типи. Перший - статична гнучкість - це саме те, що багато хто й розуміють під словом «гнучкість». Це здатність згинати й розгинати суглоби з повною амплітудою. Інший тип, динамічна гнучкість, зв'язаний зі швидкістю їхнього згинання й розгинання. Він критично важливий у багатьох видах спорту.

Динамічна гнучкість відіграє немаловажну роль у профілактиці травматизму. Здоровий глузд підказує: чим ви більше гнучкий, тим більше застраховані від розтягань зв'язувань і м'язів. Однак, це підтверджено не таким вужа більшою кількістю наукових досліджень.

Одне з недавніх досліджень впливу предтренировочной растяжки м'язів на рівень травматизму не виявило якого-небудь позитивного ефекту (1). Інші дослідники повідомили, що растяжка перед тренуванням ніяк не вплинула на гнучкість м'язів у фазі ексцентричного скорочення - саме тій фазі, де найчастіше трапляються травми. Ексцентричне скорочення - це подовження м'яза під навантаженням, що звичайно відбувається під час опускання ваги. У цей момент м'яз випробовує найбільшу напругу.

Більше того, деякі дослідження показують, що растяжка перед тренуванням знижує силові показники (2). Фактично, відносна тугоподвижность у м'язово-сухожильній системі сприяє розвитку більшого м'язового зусилля, і вони ж підтверджують, що посилене розтягування перед тренуванням веде до втрати сили, особливо в 1 повторенні в максимумі таких вправ, як жим лежачи, екстензии й згинання ніг.

Чому ж так відбувається? Це пов'язане з деякими структурами, виявленими в м'язах і зв'язуваннях, і називаними проприорецепторами, особливими тельцями Гольджи в сухожиллях і м'язових веретенцях. У якості більше ефективної растяжки багато фахівців рекомендують статичну, ніж балістичну. Статична растяжка - це розтягнута позиція, утримувана 20-30 секунд. Балістична растяжка має на увазі короткі рухи з отбивом, що активізують м'язові волокна. Це укорочує м'язи, роблячи їх більше тугими, а це саме те, чого ви намагаєтеся уникнути під час растяжки. Статична растяжка активізує тельця Гольджи, що сприяє розслабленню розтягується мив, що.

Тепер вам зрозуміло, чому предтренировочная растяжка - не така вуж гарна ідея. Активація апарата Гольджи під час растяжки знімає м'язову напругу, що добре для розвитку гнучкості, але зовсім не підходить для вироблення максимального м'язового зусилля. Для цього м'яза й зв'язування повинні бути тугими.

А от растяжка після тренування або між підходами - зовсім інша справа. В одному з експериментів протягом 10 тижнів вивчався вплив растяжки на 53 його учасників. Одна група розтягувалася після кожної вправи з обтяженнями, інша - після кожного тренування, а третя - взагалі не виконувала растяжки. У результаті, група, що розтягувалася після тренування, показала 54% збільшення сили. Ті, хто розтягувався після кожного підходу, продемонстрували 37% ріст, а хто не розтягувався - 29%.

Досвід показує: коли б ви не розтягувалися, ніколи не треба розтягувати холодний м'яз. Звичайна рекомендація - це розминка близько 5 мінут за допомогою легкого аеробного навантаження. Цього цілком достатньо для підйому температури тіла й появи поту. Консистенція холодного м'яза подібна до застиглої іриски. Розминка знижує в'язкість і сприяє ефективної й безпечної растяжке.

Растяжка між підходами може підвищити приплив крові, що збільшить «накачування» м'яза. Підйом ваги (або концентричне скорочення) укорочує м'язові волокна, а растяжка між підходами допоможе витягнути їх, що підвищить ефективність роботи скорочувальних м'язових протеїнів. У результаті ви одержите більше інтенсивний сет. Деякі думають, що така практика допомагає знизити послетренировочную хворобливість у м'язах, хоча питання це спірний. Чи закріпачені м'язи культуристів?

Якщо ви коли-небудь були присутні на змаганнях з бодібілдингу, те, імовірно, помітили, що номера програм позування, які роблять найбільше враження на публіку, обов'язково включають елементи, пов'язані із гнучкістю. У далекі 40-е Джон Гримек включав сальто назад і шпагати у свої тренування. Більше пізні приклади гнучкості - це шпагати Флекса Уиллера, що часто супроводжувалися переможним оскалом, або здатність Тома Платца витягати руки набагато нижче своїх носків у нахилі вперед із прямими ногами (Це при його те стегнах!)

В одному цікавому дослідженні, опублікованому 36 років тому, рівнялися показники гнучкості Містера Америка, олімпійського чемпіона з важкої атлетики й групи 16-літніх підлітків (3). Бодибилдер показав кращі результати в 16 тестах, таку ж гнучкість у вісьмох і меншу - у шести. Важкоатлет, відповідно, кращу - в 14, таку ж - у шести й меншу - в 10. Дослідники уклали, що менша гнучкість у силовиков була пов'язана з більшою м'язовою масою в області грудей і плечового пояса. Але, проте, загальний висновок такої: тренінг із обтяженнями для збільшення сили й набору м'язової маси також збільшує гнучкість.

В іншому дослідженні рівнялися показники гнучкості спортсменів, тим або іншим способом залучених у силовий тренінг - а саме, бодибилдеров, футболістів, студентів зі спортивної групи коледжу, важкоатлетів і контрольної групи студентів (4). Виявилося, що важкоатлети й студенти контрольної групи мали однаковий ступінь гнучкості. Однак, ніхто з участвовавших в експерименті бодибилдеров не виконував вправ на растяжку у своїх тренуваннях.

В іншому експерименті обстеження 13 бодибилдеров-новачків протягом 11 тижнів показало, що робота з обтяженнями не тільки не зменшує гнучкість, але значно неї підвищує (5).

Але підвищення гнучкості у зв'язку із заняттями з обтяженнями можливо тільки у випадку полноамплитудних рухів під час виконання вправ. Тому тренувальні системи, зосереджені на рухах з короткою амплітудою або на часткових повтореннях, гнучкість не підвищать, а, навпаки, зменшать. Покріпачення м'язів - це хронічне їхнє укорочування, викликане зайвим захопленням частковими повтореннями.

Ще одна річ, варта уваги - це растяжка перед кожним повторенням у кожній вправі. Дослідження показали, що така техніка допомагає «вибудувати» скорочувальні м'язові протеїни, що сприяє виробленню більшого м'язового зусилля. Якщо ви не зможете вставити попередню растяжку в кожну вправу, робіть її, коли можливо. Коротше кажучи, якщо ви можете починати кожне повторення з растяжки, робіть це. (Докладніше читайте - «Одна мінута для гнучкості, запобігання травм і прискорення росту м'язів».) Що буде, якщо не розтягуватися?

Якщо ви не будете виконувати які-небудь вправи на растяжку, то з віком одержите обмеження рухливості суглобів і зниження загальної гнучкості. Учені попереджають, що рівень гнучкості знижується на 20-30% між 30 і 70 роками. З віком структурний протеїн сполучного волокна, називаний коллагеном, змінюється. З роками коллагеновие протеїни усе більше зв'язуються один з одним, роблячи сполучні волокна міні еластичними. Амплітуда рухів знижується, що знижує мобільність. Гарна новина в тім, що вправи допомагають знизити такий фіброз волокон і навіть у значній мірі запобігти його.

Дослідження показали, що люди похилого віку, що регулярно вправляються, працюючі з обтяженнями й що розтягуються, демонструють такі ж показники гнучкості, як і набагато більше молоді люди. Типи растяжки

У науковій літературі описуються три типи растяжки: балістична, статична й проприоцептивное м'язове полегшення. Як ми вже відзначали вище, балістична растяжка не збільшить амплітуду рухів. Швидкі рухи з отбивом збільшують м'язову напругу, активізуючи миотатический рефлекс, вироблюваний м'язовими веретенцями.

Статична растяжка має на увазі втримання розтягнутої позиції 6-60 секунд. Звичайно рекомендують 20-30 секунд і 4-5 підходів. Статична (або повільна) растяжка викликає зворотний рефлекс, що розтягує, вироблюваним апаратом Гольджи, що веде до розслаблення м'яза й більше ефективному її розтяганню. Розтягуватися треба до помірної напруги в м'язі. Спроба перевищити цей рівень приведе до активації м'язових веретен, що, у свою чергу, викличе скорочення м'яза. Підвищувати навантаження можна поступовим збільшенням часу втримання розтягнутої позиції.

Третій тип растяжки, проприоцептивное м'язове полегшення - найбільш ефективний, але вимагає допомоги напарника. Суть така: ви встаєте в статичну розтягнуту позицію, потім скорочуєте м'яз изометрически (тобто, без руху), потім виконуєте наступну растяжку, уже більшої амплітуди, завдяки попередньому ізометричному м'язовому скороченню й наступному розслабленню. Наступні растяжки відбуваються завдяки тому, що ізометричне скорочення активізує апарат Гольджи, м'яз розслаблюється й знаходить здатність розтягтися ще раз.

Хоча дослідження показують, що проприоцептивное м'язове полегшення чудово діє, для багатьох воно, можливо, виявиться не дуже практичним, тому що вимагає участі напарника, що і забезпечує опір у фазі ізометричного скорочення. Якщо він помилиться й надмірно розтягне м'яз після її скорочення, це може активізувати м'язові веретенця, що приведе до укорочування м'яза й навіть, можливо, до травми.

Хоча більшість вправ, що розтягують, виконується без спеціального устаткування, все-таки існують деякі досить ефективні тренажери. Основне їхнє достоїнство в тім, що вони закріплюють вас у биомеханически правильної позиції, запобігаючи небажаним балістичним рухам. Це дуже важливо. Наприклад, виконання растяжки з округленою спиною може спричинити збільшення існуючої травми попереку або виникнення нової. При растяжке квадрицепсов, наприклад, сидячи на ікрах, ви можете перетягнути колінні сухожилля, що небезпечно для тих, хто вже мав проблеми з коліньми.

Ще одна перевага тренажерів у тім, що вони можуть до деякої міри замінити напарника при виконанні таких растяжек, як проприоцептивное м'язове полегшення. Деякі види машин дозволяють регулювати розтягнуту позицію, надаючи можливість поступового нарощування навантаження, що розтягує. З їхньою допомогою можна легко відслідковувати прогрес, що підвищує мотивацію. Основний же їхній недолік - висока ціна, що робить їх недоступними для відвідувачів недорогих залів. Однак, існують і портативні домашні моделі, які набагато дешевше.

У порівнянні з аеробикой або роботою з обтяженнями, растяжка розслаблює, знижує напруга, збільшує рухливість і може істотно продовжити ваше спортивне життя. І ще один момент: чоловіки не повинні намагатися зрівнятися з жінками в гнучкості. По своїй природі жінки набагато більше гнучкі - принаймні, коли мова йде про растяжке. Джерри Брейнам