Теорія тренувань

Найкращі вправи

Вони тренуються у нас:

Правда про вуглеводи. Організація дієти й вибір гейнера

Візьмемо ситуацію, коли люди точно знають, де втримується білок, а де вуглеводи. Так, багато починаючих ентузіастів, щоб швидше наростити м'язову масу, вантажать себе білком надміру й не ростуть, забуваючи, що на засвоєння білків необхідна енергія вуглеводів, важливий баланс між цими компонентами їжі. В іншому випадку, почувши, що дві третини дієти по рекомендаціях НДІ харчування повинне бути віддане вуглеводам, набивають ними раціон, не роблячи розходження між їхніми видами.

Безумовно, даний субстрат заслуговує головного місця в дієті, особливо при регулярних фізичних навантаженнях. Причина проста: вуглеводи - основне джерело енергії для працюючого організму. Вуглеводи необхідні всім тканинам і органам: від м'яза гомілки до головного мозку. Без вуглеводів людин просто «виключиться» - недарма так поширена страшна сага про гипогликемии при надмірному зниженні глюкози в крові. Для того, щоб головна енергетична субстанція (на якій, до речі, тримається вся силова робота під штангою) - АТФ - змогла відновитися, після того як віддала свою енергію (ресинтезировалась), теж потрібні вуглеводи. Кишкова мікрофлора, що визначає потенціал здоров'я організму, не зможе функціонувати без вуглеводних продуктів.

Разом з тим, у рамках фитнеса існує непорушна думка: «вуглеводи переходять у жир!» Так, надлишок і споживання непотрібних видів вуглеводів приводить до повноти, що, у свою чергу, спричиняє ряд пренеприятнейших захворювань.

Для спортивної практики дуже важливе питання хронобиологии харчування: як споживати той або інший продукт протягом доби. І білки, і жири, і вуглеводи (самий численний клас по своїй розмаїтості) розрізняються усередині своєї нутрицевтической групи по біологічній цінності, швидкості засвоєння й т.д., що дає різні результати від прийому, що повинен бути грамотно організований за часом.

Все це здається складним, важко застосовним на практиці. Але це так, якщо не знати теорії. Природно, що в статті буде чимало практичних рекомендацій. Однак зрозуміти їхню доцільність буде набагато простіше, якщо «побачити корінь» - так пребудет з нами Карамзин!

Хімія вуглеводів

В 1844 р. припускали, що всі вуглеводи мають загальну формулу Cm(H2O)n, тобто «вуглець + вода». Звідси й назва - «вуглеводи». Вуглеводи поряд з білками й ліпідами є найважливішими хімічними сполуками, що входять до складу живих організмів. У людини й тваринних вуглеводів виконують важливі функції: енергетичну (головний вид клітинного палива), структурну (обов'язковий компонент більшості внутрішньоклітинних структур) і захисну (участь вуглеводних компонентів імуноглобулінів у підтримці імунітету).

Слід зазначити, що в організмі людини й тварини вуглеводи присутні в меншій кількості (не більше 2% від сухої маси тіла), чим білки й ліпіди. У рослинних організмах за рахунок целюлози на частку вуглеводів доводиться до 80% від сухої маси, тому в цілому в біосфері вуглеводів більше, ніж всіх інших органічних сполук разом узятих.Класифікація вуглеводів

Відповідно до прийнятого в цей час класифікації, вуглеводи підрозділяються на три основні групи: моносахариди, олигосахариди полисахариди.

Моносахариди

Моносахариди - найбільш прості представники вуглеводів, вони не розщеплюються при гідролізі. Для людини найбільш важливі глюкоза, фруктоза й галактоза. (Ці вуглеводи в більших кількостях утримуються у фруктах, ягодах, меді.)

Олигосахариди

Це більше складні з'єднання, побудовані з декількох залишків моносахаридов. Вони діляться на дисахариди, трисахариди й т.д. Найбільш важливі для людини дисахариди - сахароза, мальтоза й лактоза.

Полисахариди

Високомолекулярні з'єднання-полімери, утворені з великої кількості залишків моносахаридов. Полисахариди діляться на перетравлювані й неперетравлювані. У першу підгрупу входять крохмаль і глікоген, у другу - різноманітні з'єднання, з яких найбільш важливими для людини є целюлоза (клітковина), гемицеллюлоза й пектинові речовини. Олиго- і полисахариди поєднуються терміном складні вуглеводи.Метаболізм вуглеводів (процес засвоєння)

При переварюванні складні вуглеводи розщеплюються до простих, в основному - до глюкози й фруктози. Моно- і дисахариди мають солодкий смак, тому їх називають також цукрами. Полисахариди солодким смаком не володіють. Насолода цукрів різна. Якщо насолода сахарози (звичайного цукру) прийняти за 100%, то насолода інших цукрів складе: фруктози - 173, глюкози - 81, мальтози й галактози - 32 і лактози - 16%.

Глюкоза всмоктується в шлунково-кишковому тракті й надходить у кров, а потім у клітки різних органів тканин, де вона утягується в енергетичний обмін. При цьому утвориться значна кількість АТФ (аденозинтрифосфата) - високоенергетичної речовини, що використовується організмом для реалізації різних фізіологічних функцій, у тому числі при скороченні м'язів. Глюкоза - найбільше легко утилизируемий джерело енергії для людини. Роль глюкози особливо велика для нормального функціонування центральної нервової системи. Глюкоза грає винятково важливу роль у виробленні інсуліну - основного анаболического й антикатаболического гормону організму людини. Після усмоктування моносахаридов з кишечника в кров більша частина глюкози (біля половини) надходить у печінку, інша глюкоза через загальний кровоток транспортується в інші тканини.

Фруктоза, як і глюкоза, служить швидко утилизируемим джерелом енергії. Частина фруктози в печінці перетворюється в глюкозу, що потім використовується для відновлення запасів глікогену в печінці. Метаболізм фруктози, що залишилася частина, відрізняється від такого глюкози. Ферменти, що беруть участь у перетвореннях фруктози, не вимагають для прояву своєї активності інсуліну. Цією обставиною, а також значно більше повільним усмоктуванням фруктози (у порівнянні із глюкозою), пояснюється краща переносимость фруктози хворими цукровим діабетом. Фруктоза підсилює біологічну активність лейцину (амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом), а також кілька інших амінокислот, необхідних для синтезу білий-ка м'язів. Крім того, фруктоза збільшує усмоктуваність глюкози й інших живильних речовин.

Сахароза (звичайний цукор) розщеплюється до глюкози й фруктози. Як і глюкоза, сахароза легко перетворюється в триглицериди (жирні кислоти), що сприяє утворенню значних жирових відкладень. Основним джерелом сахарози є цукровий пісок, більша частина якого надходить до нас в організм в «схованому» виді - з кондитерськими виробами, морозивом, джемами, варенням, шоколадом. Споживання надлишкової кількості цих вуглеводів негативно позначається на здоров'я нашого організму.

Мальтоза (солодовий цукор) за допомогою спеціального ферменту мальтази розщеплюється в шлунково-кишковому тракті до двох залишків глюкози. Мальтоза втримується в таких продуктах, як мед, солод, пиво, патока, що проросла зерно.

Лактоза (молочний цукор) є основним вуглеводом молока й молочних продуктів. Розщеплюється в шлунково-кишковому тракті під впливом ферменту лактази. Недостатність цього ферменту, очевидно, лежить в основі нестерпності молока.

Мальтодекстрин являє собою проміжний продукт розщеплення крохмалю. Складається із суміші мальтози й декстринів (полімерів глюкози із середньою довжиною ланцюга). Має порівняно невелику швидкість розщеплення, забезпечуючи тим самим тривале й рівномірне надходження глюкози.

Безсумнівно, не можна не зупинитися на найважливіших полисахаридах: глікогені й крохмалі (останній містять насіння, бульби, корінь рослин). Багато хто навіть не догадуються про їхнє існування в нашім організмі й вуж тим більше не знайомі з їхніми функціями. Насправді їхнє значення величезне.

Надлишок вуглеводів, що надходять із їжею, перетворюється в глікоген, що відкладається в печінці й м'язах, образуя «запаси» в організмі. У міру необхідності ми витрачаємо запаси глікогену. Глікоген повільно розщеплюється, і продукт його розщеплення - глюкоза - повільніше надходить у кров. У підсумку почуття ситості тримається набагато довше, ніж при вживанні простих цукрів. Звідси можна зробити висновок, що, як і сахароза, глікоген забезпечує нас енергією, але більше длительно і якісніше. Тому в харчуванні варто віддавати перевагу повільно, що всмоктуються вуглеводам.

Крохмаль по своїх якостях подібний до глікогену. Крім того, йому приписується функція противоопухолевого дії на організм, зниження рівня холестерину, сприятливого впливу на діяльність кишечника.

Практика: питання дієти

З якою метою ми розглянули метаболізм вуглеводів? Комусь прочитане здасться нудним. Якщо так, прочитайте цю інформацію ще раз і вам стане веселей, тому що вона саме має безпосереднє практичне значення, навіть посібник зі схеми прийому різних вуглеводних продуктів. Особливості засвоєння вуглеводів необхідно знати для розуміння впливу вуглеводів на надлишкову вагу й набір м'язової маси.

Вуглеводи - одні з найбільш спірних енергетичних компонентів нашого харчування. Думки фахівців розділилися від повного або практично повного заперечення впливу вуглеводів на нагромадження надлишкового жиру (М.М. Гинзбург) до визнання вуглеводів у їжі основною причиною в нагромадженні ваги й рекомендації відмови від вуглеводів при зниженні ваги (американський фахівець Роберт Аткинс).

Незважаючи на те, що некоторие фахівці, затверджують, що вуглеводи не роблять практично ніякого впливу на нагромадження жиру, вони замовчують один з основних факторів впливу вуглеводів на обмін речовин: при різкому підвищенні рівня глюкози в крові активізується синтез і депонування жиру з вуглеводів, а також депонування жиру, що надійшов з їжі. Це відбувається навіть при незначній кількості вуглеводів у їжі, але при їхньому швидкому засвоєнні й при стрибкоподібному підвищенні рівня глюкози в крові. Така ситуація приводить до запуску нагромадження жиру в жировій тканині. Фактором швидкості засвоєння вуглеводів є гликемический індекс (ГІ).Споживання вуглеводів при наборі «чистої» м'язової маси

У харчуванні бодибилдера повинні бути присутнім так звані комплексні вуглеводи, тобто сполучення полімерів глюкози («повільних» вуглеводів), глюкози й невеликої кількості фруктози. Таке співвідношення забезпечує надходження легко- і повільно засвоюваних вуглеводів у кишечник і рівномірне їхнє усмоктування. Споживання значної кількості простих вуглеводів (особливо глюкози) викликає гіперглікемію (стрибкоподібне підвищення рівня цукру в крові), що веде до роздратування инсулярного апарата підшлункової залози й різкому викиду гормону в кров. А систематичне надходження в організм надлишкової кількості легкоусвояемих вуглеводів може викликати виснаження инсулярного апарата й розвиток цукрового діабету. Крім того, що надходить значна кількість простих вуглеводів не може повністю депонуватися у вигляді глікогену, і їхній надлишок перетворюється в триглицериди, сприяючи посиленому розвитку жирової тканини. Підвищений зміст у крові інсуліну сприяє прискоренню цього процесу, оскільки в цьому випадку інсулін робить потужна стимулююча дія на синтез жирів.

Вуглеводи, що перетворилися в глікоген, відкладаються в печінці й кістякові м'язах, з яких при необхідності організм «черпає» глюкозу для обес-печения енергією різних фізіологічних функцій.

Загальна кількість глікогену в організмі невелике й становить близько 500 г, з яких 1/5 локалізована в печінці, а інші 4/5 - у кістякових м'язах. Якщо вуглеводи з їжею не надходять, то запаси глікогену в м'язах виявляються повністю вичерпаними через 12-18 ч. Більше того, дослідження показують, що м'язовий глікоген може бути повністю вичерпаний уже через 15-30 мін інтенсивного тренування з обтяженнями.

Для повного відновлення після інтенсивного тренування необхідно заповнити запаси глікогену в печінці й м'язах. Ресинтез глікогену - досить повільний процес (усього 5% у годину), що займає близько 20 годин і вимагає великої кількості вуглеводів. Виключенням є перші 2 години після тренування (так зване « белково-вуглеводне вікно»), під час яких швидкість відновлення збільшується до 7-8 %.

Найбільш швидке формування запасів м'язового глікогену відбувається в першій половині дня. У другій половині дня здатність організму накопичувати вуглеводи знижується (подумайте, коли краще проводити тренування).Гликемический індекс

Час споживання вуглеводів щодо тренування й години доби залежить від режиму навантаження й виду самих вуглеводів. Вуглеводи не рівноцінні, і найбільш інформативним критерієм вибору видів вуглеводної їжі є гликемический індекс.

Гликемический індекс вуглеводів визначає здатність вуглеводів після прийому їх з їжею підвищувати цукор у крові в порівнянні із прийомом глюкози. За цією ознакою всі вуглеводи діляться на «повільні» - з низьким, і «швидкі» - з високим гликемическим індексом. Завжди після прийому з їжею вуглеводів відзначається збільшення рівня глюкози в крові. Швидкість підвищення рівня цукру залежить не тільки від кількості вуглеводів, але й від хімічного складу самих вуглеводів, співвідношення їх з іншими харчовими речовинами в продукті й особливостей механічної й термічної обробки їжі. Таким чином, ГІ має серйозне значення в справі корекції фігури.

На величину гликемического індексу впливає:

A. Структура вуглеводу. Найбільше легкоусвояемим вуглеводом є глюкоза, оскільки вона може після усмоктування безпосередньо доставлятися кров'ю до органів і тканин. Відповідно, інші вуглеводи спочатку вимагають перетворення в глюкозу. Фруктоза, хоча і є моносахаридом, вимагає досить довгої послідовності біохімічних реакцій для перетворення в глюкозу й тому має порівняно невисокий для моносахарида гликемический індекс. З іншого боку, більшість дисахаридів (сахароза, лактоза) містять у молекулі порівняно легкоотщепляемий фрагмент глюкози. Наприклад, ГІ мальтози (солодового цукру) по глюкозі вище 100, тому що молекула складається із двох молекул глюкози.

B. Розмір часток. Чим менше частки вуглеводної їжі (наприклад, мливо борошна), тим швидше вони переварюються в желудочно-ки-шечном тракті.

C. Ступінь теплової й кулінарної обробки. Крохмалі при нагре-вании частково розщеплюються. Отже, гликемический індекс зростає при збільшенні тривалості й інтенсивності нагрівання. Кислотне середовище також сприяє розщепленню крохмалів.

D. Зміст у продукті клітковини, білка й жирів. Всі ці кому-поненти сповільнюють засвоєння вуглеводів. Жир до того ж сповільнює секрецію, а виходить, час перебування їжі в шлунку збільшується. Вуглеводи в основному засвоюються в кишечнику, а отже, чим швидше вони туди потраплять, тим вище гликемический індекс.

E. Консистенція їжі. Природно, рідини засвоюються легше всього. Має значення також наявність і щільність клітинних оболо-чек, різних перегородок і волокнистих структур.

F. Швидкість поглинання їжі. З одного боку, квапливе загла-тивание частково прискорює переробку їжі, з іншої, наявність непрожеванних шматків заважає повноцінному засвоєнню харчових компонентів.Тимчасові рамки прийому вуглеводів (хронобиология)

1. Протягом доби загальна кількість споживаних вуглеводів повинне розподілятися по убутні: з ранку й удень - більше, до вечора кількість зменшується, уночі даний вид макронутриентов треба виключити й пропорційно збільшити споживання білкової їжі. Природно, що «ранок - ніч» поняття індивідуальні. Тут маються на увазі періоди «сну - пильнування». Чим ближче час до сну, тим менше вуглеводів повинне бути в прийомі їжі. Справа в тому, що в період сну синтезується соматотропин (гормон росту), викид якого підсилюється чисто білковою їжею. Вуглеводи ж стимулюють вироблення інсуліну, що крім транспорту в клітки глюкози й амінокислот, підвищує проникність мембран жирових кліток для глюкози (а 90% жирової тканини синтезується з вуглеводів), а також для жирних кислот і триглицеридов. У той же час інсулін гальмує липолиз - розпад нейтрального жиру з виходом жирних кислот і триглицеридов у кров.

Простіше говорячи, розподіл прийому вуглеводів до періоду « сну-відпочинку» по убутні необхідно для максимального анаболізму м'язової тканини (за рахунок роботи інсуліну як транспорту для глюкози, а отже, нагромадження м'язового глікогену, і амінокислот у клітках) і мінімального набору жировий з можливим її зменшенням (за рахунок роботи соматотропина, що у період сну перемикає організм на жирове паливо, одночасно «ладу» сполучні й м'язові тканини).

2. Дуже важливо при тимчасовому розподілі вуглеводної їжі протягом доби враховувати класифікаційні характеристики й гликемический індекс. Високогликемические продукти мають свої достоїнства й недоліки. Різке зростання глюкози в крові, викликуване прийомом вуглеводів з високим гликемическим індексом, приводить до посиленого виділення інсуліну. Цей гормон стимулює транспорт харчових речовин до тих органам і тканинам, у яких вони найбільш необхідні. При високому рівні глюкози спрацьовують механізми, що забезпечують запасание енергії в жирових тканинах. Отже, що надходить глюкоза переробляється, насамперед, у жир, тобто створюється резерв «палива». Однак у тому випадку, коли запаси глікогену в організмі виснажені, їхнє поновлення має пріоритет перед нагромадженням жиру, оскільки воно більше істотно для життєдіяльності. Соответствен-Але, глюкоза буде доставлятися насамперед туди, де синтезується глікоген - у м'язи й печінку. Як бачите, не завжди гіперглікемія сприяє ожирінню. Природно, що виснаження глікогену в м'язах відбувається при фізичному навантаженні.

а) З вищесказаного треба, що під час тренування цілком доцільно пити розчини «простих» вуглеводів (мед - 2 столові ложки на 600 мол води; розведені (солодкі - не кислі!) фруктові соки 1 частина до двох води й ін.).

б) Також відразу після тренування в період « белково-вуглеводного вікна» необхідно поповнити витрачені речовини в кількості 2/3 від витраченого. Співвідношення білка до вуглеводів - 1:3. Найбільш підходящою їжею в цей момент є белково-вуглеводний напій (гейнер - див. Приклад розрахунку посттренировочного раціону).

Чому б просто не з'їсти макарони з індичкою або рис із рибою, запитаєте ви. Адже 100 г рису плюс 200 г судака - та ж кількість і співвідношення калорій. Все верно, однак підніміться вище по тексту, і ви згадаєте:

▪ що для кращого засвоєння вуглеводів потрібна вода (так само як і для білка). Тому що живильні речовини повинні потрапити в кров якнайшвидше після навантаження, їхній рідкий розчин незамінний у плані швидкості засвоєння

▪ що для більше швидкого засвоєння підходять вуглеводи з високим гликемическим індексом. Це «викине» інсулін, що відкриє клітки м'язів для глюкози, необхідної для синтезу м'язового глікогену й для амінокислот, необхідних як пластичний матеріал для побудови нових білкових структур

▪ що гейнери, як правило, не містять жиру, що також сприяє кращій абсорбції вуглеводів у кров'яне русло, тому що жир сповільнює секрецію, збільшуючи час перебування їжі в шлунку.

3. У процесі нарощування м'язової маси, тобто інтенсивної й порівняно короткострокової силової роботи, має сенс:

▪ протягом дня й перед тренуванням штучно знижувати гликемический індекс вуглеводної їжі, збагачуючи її клітковиною. Отже, адекватні будуть різні види хлібобулочних виробів з борошна грубого млива й крупи й овочі

▪ за півтори годин до тренування варто випити гейнер. Організм повинен встигнути створити запас вуглеводів і амінокислот перед інтенсивною роботою. Гейнер потрібно вибирати з урахуванням необхідності поступового підживлення енергією, тобто з вуглеводами різною довжиною молекулярного ланцюга, з різним гликемическим індексом. При виборі зверніть увагу на ингридиентний склад продукту: харчові волокна (клітковина), мальтодекстрин (він часто додається як основа вуглеводної частини гейнера), крохмаль, фруктоза, глюкоза.

4. Дієти, спрямовані на видалення жирових запасів, вимагають твердого обмеження в раціоні високогликемических вуглеводів. У період дієти потрібне значна кількість клітковини - цельнозернового хліба, каш із неочищеної крупи. Незважаючи на високий зміст у фруктах пектину, їхнє вживання зводиться до мінімуму, зате волокнистих овочів (салати, капуста) варто вживати більше.

5. При будь-якому варіанті тренувального процесу (тривала аеробна або короткочасна анаеробная навантаження), переслідуючи будь-які мети (набір або «сушіння»), необхідно домогтися переваги в дієті такого виду вуглеводів, як клітковина (харчові волокна).

Головними корисними якостями, якими володіють харчові волокна, є:

▪ притягання на себе токсичних речовин і виведення їх з нашого організму

▪ зниження рівня холестерину

▪ стимуляція роботи кишечника

▪ нормалізація мікрофлори кишечника

▪ при вживанні з повноцінними білками клітковина значно знижує ризик виникнення рака товстої кишки

▪ клітковина здатна знижувати артеріальний тиск і має дуже велике значення в лікуванні й профілактиці ожиріння

У рамках програм по зниженню підшкірного жиру величезний позитивний ефект від прийому не засвоюваних вуглеводів ґрунтується на такій властивості харчових волокон, як «притягання» на себе води. У результаті цього в багато разів збільшується обсяг клітковини, виникає наповнення шлунка. Людина випробовує почуття ситості. Цей механізм дії харчових волокон незамінний для бажаючих знизити своя вага й при цьому не випробовувати настільки неприємного й болісного почуття голоду.

Вибір белково-вуглеводного енергетикао необхідності застосування

«Побита», але однозначно щира фраза - без повноцінного харчування не вдасться досягти поставлених цілей у спорті. При фізичних навантаженнях, особливо при наборі маси, потрібно обов'язковий профицит калорій, інакше росту очікувати даремно. Мало того, з'їсти за пару прийомів денну норму (або навіть за один, випивши, наприклад, підлога літра рослинного масла) з погляду здоров'я й доцільності для спортивного результату, та й просто зовнішнього вигляду ніяк не можна. Це суперечить головним принципам нормального фізіологічно обґрунтованого режиму харчування.

Один з основних законів правильного режиму - дробность харчування протягом доби. Одне- або двухразовое харчування недоцільно й навіть небезпечно для здоров'я через занадто велику кількість одномоментно споживаної їжі. Дослідження показали, що при двухразовом харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при трьох- і чотириразовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується трьох- або чотирьох разове харчування. Зрозуміло, що в умовах силових тренувань, при наборі маси необхідно харчуватися раз шість у день, а краще - кожні друга година. Весь день стояти в плити або не відходити через стіл на кухні нерозумно, коли в планах тренування, поїздки, прогулянки й т.д. У цьому випадку белково-вуглеводний коктейль звільняє багато часу.

Принцип повноцінності базового харчування спортсменів припускає наявність у споживаних продуктах всіх основних нутриентов у достатніх кількостях для підтримки високого рівня обміну речовин в організмі. Все різноманіття продуктів харчування складається із шести класів живильних речовин: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, вода, які присутні в повноті своєї в гейнерах. У випадку перекосу харчування убік білків ми ніколи не одержимо сверхбистрого м'язового росту.

Принцип насиченості означає, що в продуктах базового харчування спортсменів повинні бути присутнім у достатніх кількостях усе незамі-нимие (ессенциальние) нутриенти. Цей принцип на практиці реалізується в основному застосуванням сумішей спортивного харчування. Т.е., коли треба багато, швидко й з високим ступенем засвоєння, наприклад, завантаження белково-вуглеводного вікна після тренування й ін.

Як бачите, сумнівів у необхідності прийому гейнеров на практиці заради ефективного тренінгу й приросту максимальної м'язової маси не залишає нам сама природа. Як говорив Майк Ментцер одному божевільному молодому ентузіастові: «Ти нагадуєш людину, що дуже хоче засмагнути й для цього виходить на пляж опівночі. Витрачає купи грошей на лосьони для засмаги, і все продовжує шукати чудодійний засіб, які неодмінно повинне допомогти! Лосьон, звичайно, справа гарне, але допомагає він лише в тому випадку, коли дотримується головна умова: сонце на небі! Закони природи не переінакшиш». Застосування гейнеров адекватно основним принципам природосообразного режиму, спортивного харчування зокрема.Який гейнер вибрати?

Гейнери звичайно містять від 10 до 35% білка (тобто 35 г на 100 г субстрату), 80-60% вуглеводів і розрізняються в першу чергу процентним співвідношенням макронутриентов. Тобто, якщо ваш обмін речовин занадто швидкий, і ви із працею набираєте масу, вам допоможе гейнер з високим змістом вуглеводів. Відсоток змісту білка повинен збільшуватися пропорційно вашій жировій масі: чим більше схильність до повноти, тим більше білка в продукті. Таким чином, гейнер у програмах зниження ваги використовувати не можна, потрібно купувати протеїн.

Другою характеристикою белково-вуглеводних енергетиків є видовий склад кожного нутриента. У білка - різна основа (сироватка, молочний білок, казеїн, соєвий, яєчний білок). У вуглеводів - різна довжина молекулярного ланцюга (згадуйте класифікацію) і різний гликемический індекс. Якщо потрібен швидкий набір маси, вибирайте багатокомпонентну основу білка з перевагою сироватки. У вуглеводах можуть превалювати короткі їхні види з високим ГІ. Якщо робота акцентована на набір «сухої» м'язової маси - вуглеводи повинні бути довгими, а ГІ - низьким.

Вибір гейнера залежить і від часу прийому його щодо тренування. Послетренировочний коктейль повинен містити сироваткову основу білка, щоб дати амінокислотний пул у кров якнайшвидше. Закрити білкове вікно потрібно відразу після навантаження - це здатно зробити сироватка. Особливо це зручно на тлі інсулінового викиду як реакції на втримуються в гейнере вуглеводи. Вуглеводи можна сміло брати «швидкі» - реакція інсуліну на них відкриє клітки, що найбільше бідують у відновленні (м'язової, а не жирової тканини). Склад гейнера перед тренуванням (і протягом дня, якщо вам необхідне збільшення загальної калорійності раціону) повинен бути багатокомпонентним і по білку, і по вуглеводах, щоб пролонгованим засвоєнням підготувати організм до інтенсивного навантаження: створити запас амінокислот і поповнити глікоген м'язів і печінки.

У характеристики гейнеров входять і біологічно активні добавки, що втримуються в них. Для всіх підійдуть антикатаболические НМВ ( гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («розгалужені» амінокислоти), окремо - включення до складу аргініну й орнитина, витамино-мінеральний комплекс, глютамин. Знов-таки, якщо ви переслідуєте мети максимального набору маси, вибирайте гейнер з додаванням креатину моногідрату (не менше 2500 мг на 100 г порошку, краще - 5000). Це непоганий варіант для підвищення ефективності прийому креатину, тому що втримуються в гейнере вуглеводи будуть для нього транспортом. При роботі на «суху» масу вибирайте гейнер з карнитином, пиколинатом хрому, цинко-магнієвим комплексом і ензимами. Це допоможе включити в обмін жири. Висновок

Залишається сподіватися, що солоний рис не буде більше визначений, як білок. Тренувальний результат залежить, насамперед, від інтелектуальних зусиль, і грамотно побудоване харчування повинне бути засноване на розумінні суті речей, які ми збираємося покласти в рот. Яка би кількість калорій ви не одержували з їжею, розклад живильних речовин повинен бути приблизно той самий: 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жирів (природно, існує дієта вуглеводного чергування, «вуглеводна яма», вуглеводне завантаження, але вони не використовуються тривалий час). Чому вуглеводів більше? Тому що вони - краще харчування для нервово-м'язової системи й найефективніше «пальне» для високоинтенсивних тренувань. Мозок теж майже цілком «живе» на цукрі. Між іншим, м'язова тканина складається не тільки із протеїну, 72 відсотка її становить вода. А вода в клітці - це додаткове збагачення її живильними речовинами, необхідними для росту, «волюмизация» клітки - це додатковий обсяг, вода й вуглеводи необхідні для метаболізму всіх інших живильних речовин.

Разом для того, щоб не накоїти помилок у побудові дієти й не зіпсувати неуцтвом собі форму, з вуглеводами потрібно звертатися акуратно. Для грамотного оперирования даним макронутриентом необхідно знати основи біохімії. У даному питанні цей розподіл вуглеводів по довжині молекулярного ланцюга на три основні групи: моносахариди, олигосахариди полисахариди.

Треба також ураховувати основи фізіології - метаболізм вуглеводів, їхній шлях засвоєння: розщеплення будь-якого ланцюга до глюкози, робота інсуліну для її транспорту в клітку, утворення АТФ і синтез глікогену, як «коморі» енергії організму.

Нарешті, необхідно опиратися на диетологию: пам'ятати про гликемическом індекс продукту й уміти використовувати цю характеристику при складанні дієти. Всі добре в міру. І в жодному разі не забувати про хронобиологии. Вона дозволить одержати віддачу від тренувань і режиму харчування по максимуму. Всі добре вчасно.

І останнє: помнете про необхідність і зручність прийому спортивного харчування - белково-вуглеводних енергетиків (гейнеров) і правилах вибору власної, індивідуально орієнтованої добавки.Приклад розрахунку посттренировочного раціону

Тренування триває годину. Ваша вага - 100 кг. За 10 хв силової роботи звичайно витрачається 70 ккал. Виходить, за одна година тренування буде витрачено 420 ккал. Беремо дві третини від цього числа - 280 ккал. При роботі «на масу» краще з'їсти ледве більше - на 10-15%, тобто десь 320 ккал. Така кількість утримується в стандартній порції спортивної белково-вуглеводної суміші (гейнере). Зрозуміло, що ці суміші бувають різними, але в цьому випадку беремо один до трьох: 20 г білка, 60 г вуглеводів. І білки, і вуглеводи містять в 1 г приблизно 4 ккал. Легко порахувати: (20 г х 4 ккал) + (60 г х 4 ккал) = 320 ккал. Сміло купуйте такий гейнер, робіть розрахунки й прогресуйте на здоров'я.«Біла отрута»

У результаті денатуралізації продуктів (очищення, дистиляція, рафінування) з натуральних продуктів зникають багато корисних речовин. Як класичний приклад приводиться рафінований цукор, що з найціннішого продукту харчування перетворився в «білу отруту». Його хімічний природний склад змінився й, відповідно, змінилося властиве йому фізіологічний вплив на організм. Внаслідок цього процесу одержують рафінований «білий цукор».

Щоб такий високоочищенний продукт засвоївся, до нього необхідно приєднати певну речовину, щоб він пройшов через стінку кишечника, а потім транспортувався кров'ю до місця свого призначення. Відробивши, він повинен легко бути виведений, для цього треба приєднати іншу речовину. У природній їжі все це є, а тут немає. І доводиться нашому організму віддавати свої речовини: кальцій із зубів - звідси карієс, ряд інших потрібних речовин із крові, що приводить до діабету. Існує також думка, що після перекристалізації цукор має праве обертання замість лівого, а така речовина не засвоюється організмом. У результаті ми повинні знешкодити його як чужорідне й вивести геть.

І це не тільки слова, щоб когось налякати. Статистика показує, що в останні 10-15 років у всіх розвинених країнах спостерігається зухвале занепокоєння ріст хворих цукровим діабетом. У США він досягає десяти мільйонів.

Протягом доби загальна кількість споживаних вуглеводів повинне розподілятися по убутні: з ранку й удень - більше, до вечора кількість зменшується, уночі даний вид макронутриентов треба виключити й пропорційно збільшити споживання білкової їжі. Природно, що «ранок - ніч» поняття індивідуальні. Тут маються на увазі періоди «сну - пильнування». Чим ближче час до сну, тим менше вуглеводів повинне бути в прийомі їжі.

У рамках програм по зниженню підшкірного жиру величезний позитивний ефект від прийому не засвоюваних вуглеводів ґрунтується на такій властивості харчових волокон, як «притягання» на себе води. У результаті цього в багато разів збільшується обсяги клітковини, виникає наповнення шлунка. Людина випробовує почуття ситості. Цей механізм дії харчових волокон незамінний для бажаючих знизити своя вага й при цьому не випробовувати настільки неприємного й болісного почуття голоду.