Повтори з подвійною паузою

Виконуючи деякі вправи, наприклад, підйом на біцепс, ви, по суті, робите відразу дві паузи, - у нижній і верхній крапках повтору. Але справжня пауза - для відпочинку - однаково одна. Під час другої паузи ви напружуєте м'язи, тобто даєте їм більше навантаження. Так що вірніше було б уважати такі повтори “однопаузними”.

У багатьох вправах, приміром, у присіданнях, жимі лежачи й жимі, двох пауз - у верхній і нижній крапках - у вас не вийде, у всякому разі, якщо ви виконуєте їх у традиційній манері. Але цієї ж вправи можна виконувати й з “подвійною” паузою - потрібно тільки їх злегка видозмінити, Установите штирі на стійках на рівні нижньої крапки даної вправи й щораз, завершуючи повтор, опускайте на них штангу. Секундної паузи буде досить, щоб кожний черговий повтор “починався з опорного положення. Іноді це називають жимом лежачи, присіданнями й т.д. “з нижнього упору”. Це досить діючий і ефективний спосіб тренінгу. Настійно вам його рекомендую - хоча б для деяких циклів. Можете навіть виконувати повтори з однієї й двома паузами в рамках одного тренування, але в різних сетах.

У нижній крапці жиму або жиму лежачи ви можете відпочивати й довше однієї-двох секунд, а от із присіданнями справа обстоит по-іншому. Виконуючи присідання “з нижнього упору”, ви в жодному разі не повинні розслаблюватися в нижній крапці. Якщо пауза затягнеться, ваші м'язи мимоволі розслабляться й сет буде зіпсований. Якщо ви маєте потребу в більше тривалій паузі, опустите штангу наприкінці повтору на штирі (у нижній крапці), а самі зриньте з-під її й випрямьтесь, не міняючи стійки й хвата. Потім присядьте на глибокому вдиху, затримаєте подих і швидко поднирните під штангу, після чого відразу ж підніміться з нею й зробіть видих. (Якщо ви видихнете до того, як підніметеся зі штангою, ваш корпус розслабиться, а це чревате травмою). Затримаєтеся у верхнім положенні, потім повільно опуститеся й поставте штангу на штирі - повтор завершений і можна готуватися до наступного.

Для людей з довгими кінцівками й вузькими грудьми тривала пауза в нижній крапці жиму лежачи або коштуючи може бути небезпечна через дуже велику амплітуду руху. Краще звести її (паузу) до мінімуму, а те й злегка скоротити амплітуду.

Станову тягу також можна виконувати з подвійною паузою, але утома може швидко позначитися на техніку руху. Для страховки ви можете зменшити амплітуду станової тяги з подвійною паузою, тобто опускати штангу на штирі, установлені на рівні коліна або трохи нижче. Поки штанга спочиває на штирях, дайте рукам відпочити перед наступним повтором. Фактично у вас вийде станова тяга із частковою амплітудою на прямих ногах, оскільки коліна у вас не будуть згинатися.