Повернення до тренінгу після перерви

Одне із самих питань, що задаються часто мені - це повернення до тренінгу з обтяженнями після перерви. Це цікавить дуже багатьох, тому що не всі знають, як це робити, і зіштовхуються тому з певними труднощами. Чи не кожний атлет після перерви прагне добратися до своїх попередніх силових показників занадто швидко, що закінчується перетренованістю або травмами.

По різних причинах людям доводиться іноді переривати свій тренінг. Наприклад, на час відпустки, а також через травми або хворобу. До тривалої перерви може привести хвороба дитини або смерть когось із близьких людей. Іноді людина просто почуває перетренованість і необхідність у відпочинку.

Поза залежністю від причин, якщо перерва протривала більше, ніж два тижні, необхідно знати, що відбувається з вашим організмом за цей час. При відсутності навантаження його робота міняється, і ці зміни треба враховувати при поновленні тренінгу. Як це ні сумно, сила убуває з катастрофічною швидкістю. Було б здорово, якби набір сили в період інтенсивного тренінгу був би подібний до вкладення грошей у банк. На жаль, це не так.

Рівень втрати сили в різних людей різний, але в середньому це 40% уже через два тижні. Падають не тільки максимальні показники в якихось рухах, знижується загальний рівень сили. Тому вертаєтеся в зал ви набагато більше слабким, чим раніше, і не можете тренуватися з такою ж інтенсивністю, як до перерви. Відновлення відбувається набагато повільніше, і м'язовий біль триває довше.

У багатьох відносинах ваш фізичний стан дуже подібно з тим, коли ви тільки починали тренуватися. Основна відмінність - ви знаєте, що і як треба робити. Але навіть так, деякі люди роблять набагато більше широкі кроки, чим у ті часи, коли вони перший раз прийшли в зал. Якщо показники у ваших основних вправах до перерви були досить високі, ви дуже стурбовані тим, як би досягти їх швидше. Наприклад, той, хто цілий рік жал лежачи 160 кг, буде дуже розстроєний, довідавшись, що після перерви він може впоратися лише з 150. Він просто не може миритися із цим і кидається в тренування, як божевільний, роблячи занадто багато. Він перетренується, але буде непохитний. Нарешті, біль у плечі змусить його припинити жими ще на два тижні, і результат упаде до 130 кг.

Час перерви в тренуваннях може бути дуже корисно, якщо ви ретельно сплануєте своє повернення. У противному випадку ви можете собі сильно ускладнити життя. Як і взагалі в житті, у бодібілдингу я вчився всьому на своєму гіркому досвіді.

Коли б я не вертався в зал після перерви, завжди намагався досягти свого попередніх рівнів якнайшвидше. Але не виходило. Увесь час доводилося зупинятися й починати всі спочатку.

Я многому навчився, спостерігаючи, як мої колеги справляються із ситуацією. Першим, хто відкрив мені ока, був мій товариш по команді в збірні по важкій атлетиці Далласской асоціації YMCA. Він не тренувався майже шість місяців. (Не називаю його ім'я, тому що цей час він провів у в'язниці.) Він був одним з найсильніших у нашій команді, але на своєї першої послу перерви тренуванню він зробив усього три підходи з п'яти повторень у трьох вправах - присіданнях, підйомах на груди й жимі зі стійки. Все це зі штангою вагою 60 кг.

Тоді мені це здалося втратою часу. Потім ми тренувалися разом три рази в тиждень. На кожному тренуванні він робив ледве більше, додатковий сет тут, що завершує сет, що накачує, там, постійно підвищуючи ваги. Через шість тижнів він уже обійшов мене.

Коли я працював в York Barbell Company, те спостерігав, як т же саме робив Джерри Ферелли (Jerry Ferrelli). Він приступився до тренувань після цілого року відпочинку. На першому тренуванні Джерри зробив три підходи з п'яти повторень у присіданнях з вагою 100 кг. Шість тижнів через він виграв Middle Atlantics і побив кілька рекордів.

Обоє цих атлета були далеко не середніми спортсменами, але урок я витяг коштовний. Суть його в тім, що коли ви вертаєтеся до тренувань після перерви, те менше - значить краще. Із цією ситуацією я тепер зіштовхуюся постійно. Мої студенти в сезон приділяють мало увагу силовому тренінгу, у них просто немає часу, та й сил. Бейсбольна команда може проводити до шести ігор у тиждень, гравці в лакросс і баскетболісти - три. Те ж саме й з жіночими командами. Гравці у футбол одержують у сезон більше силове навантаження, але не в спортзалі. Деякі з них взагалі не доторкаються до обтяжень. Як і в багатьох інших навчальних закладах, у нашім університеті книги вище гантелей.

Тому, коли в міжсезоння вони приходять у зал, я повинен так організувати їхнє тренування, начебто вони прийшли після тривалої перерви.

Як я вже відзначав, така перерва може бути дуже корисний, якщо використовувати його правильно. Він надає час для лікування травм. По якихось непояснених причинах порушення техніки виконання вправ зникають. У мене були хлопці, які ніяк не могли виконати правильно підйоми на груди, але після перерви демонстрували чудову техніку.

Перерва між тренуваннями - ідеальний час для внесення змін у свою програму. Випробування нових вправ змушує вас працювати з малими вагами, поки ви вчитеся робити все правильно. І це добре, тому що ви не підвищуєте ваги занадто швидко. Нове тренування повинна бути спрямована на посилене пророблення слабких місць, а не сильних. Добре включати в неї вправи, які ви раніше робили час від часу, такі, як ривок або поштовх у важкоатлетичному стилі.

Самий час спробувати зовсім нові рухи, особливо якщо ви атлет досвідчений і вже створили необхідну силову базу. Відпочилий і свіжий, ви освоїте нові вправи більш легко, до того ж з'ясуєте, які м'язи болять від яких вправ. Я почерпнув цей досвід у Томми Коно (Tommy Kono), що сказав мені, що щораз, включаючи в програму нова вправа, вона навмисно переробляє в ньому.

Наступного дня він точно знає, на які м'язи воно подіяло найбільше. Я теж спробував, мені сподобалося. Особливо це важливо для серйозних атлетів, вони можуть нагромадити таку інформацію для побудови майбутніх програм.

Але перетренованість у новій вправі, коли ви знову приступаєте до тренінгу після перерви, є виключенням із правил. У загальному-те, консервативний підхід зберігається. Як я вже говорив, чим менше, тим краще. Коли ж справа стосується ніг, то треба говорити «набагато менше». Спина й плечовий пояс можуть витримати більше, ніж ноги, коли мова йде про повні присідання. Присідання - це найбільше «нищівне» вправа з усіх, нам відомих, про що часто забувають атлети, приступаючи до тренувань після перерви. Всім своїм хлопцям, незалежно від їхніх попередніх досягнень, я даю лише три підходи, причому останній - відносно легкий. Так я роблю, навіть якщо вони пропустили всього пари тижнів. Основних коментарів при цьому виникає три: «Я не почуваю, що проробив гарну роботу», «Я не утомився» і «Я міг би зробити більше».

Через кілька днів тренувань вони дякують мені. Деякі зізнаються, що наступного дня після присідань їм було важко ходити. Хоча я намагаюся домогтися м'язового болю, але не хочу, щоб вона була занадто сильної на цій ранній стадії тренінгу. Це може привести до розтягання більше слабких м'язів.

У більшості випадків я дозволяю їм дати трошки більше навантаження на спину й плечовий пояс, звичайно це чотири підходи з п'яти повторень у підйомах на груди й жимі лежачи. У перший тиждень підходів, що накачують, немає в жодній вправі, так само як немає ізольованих вправ під різними кутами.

На другому тренуванні хлопці роблять чотири підходи присідань із тими ж вагами, що й на першій. У вправах на блоках і жимі лежачи додається п'ятий підхід.

Третє тренування в тиждень - це ключовий момент. Атлети вже позбулися від болю й повні бажання підняти що-небудь поважче, але потрібно бути обережним. Я даю їм п'ять сетів присідань, дозволяючи в останньому зробити вагу трохи більше, ніж у понеділок або середовище, але ненабагато. На спину й плечовий пояс також п'ять сетів з невеликим збільшенням ваги в останніх підходах. Як і раніше тільки базові важкі вправи, ніякої ізольованої роботи. Деякі атлети, що вирішили «атакувати» якийсь певний район - звичайно груди або руки - ігнорують інші групи, зосереджуючи на вправах для верху тіла. Це неправильно. Спочатку відновите солідну силову базу знизу до верху, потім займайтеся спеціалізацією. Люди, здатні стримати себе в перший тиждень тренувань, відновлюють форму дуже легко.

На другому тижні більшість атлетів можуть відновляти звичайний тренінг і починати додавати сети, що накачують, і два^-двох-два-одне-два ізольованих вправи на кожному тренуванні. Темп нарощування навантаження залежить від конкретної людини. Деякі з моїх найбільш досвідчених підопічних можуть дійти до повного навантаження вже на третьому тижні. Новачкам потрібен місяць або більше. Не важливо, скільки часу це займе, важливо спочатку створити солідну базу, а потім постійно йти вперед. За моїми спостереженнями, хто повільно рухається, той в остаточному підсумку виявляється далі своїх квапливих колег.

Першу пару тижнів тренуйтеся три рази в тиждень, потім можете додати ще день, якщо потрібно. Це допоможе уникнути перетренованості. Хоча багато хто можуть бути обдаровані здатністю швидше, ніж інші, набирати форму, не можна ігнорувати фактора фізичної підготовленості. Потрібно час для відтворення здатності тренуватися важко й повністю відновлюватися для наступного важкого тренування. Не треба квапити процес.

Кожний, хто входив у форму після перерви, знає, що одні частини тіла набирають силу швидше, ніж інші. Для більшості людей найдужча група м'язів - це спина. Багато хто виявляють, що можуть виконувати вправи для спини зі звичними вагами вже на першому тижні поновлення тренінгу.

Знову ж, будьте обережні. Одні м'язи можуть бути готові до навантаження, а інші, що теж беруть участь у русі, - ще немає. Нахили зі штангою на плечах - кращий приклад. У цій вправі багато хто можуть дійти до своїх попередніх ваг уже в перший тиждень, але, зробивши так, вони переживають досить сильні хворобливі відчуття, що недобре. Випробовуючи болю в попереку, вони не зможуть повноцінно працювати в інших вправах, що задіють цей район, наприклад, у присіданнях або шрагах.

Є ще деякі фактори, що визначають успіх у спортзалі, які упускаються з виду під час перерви. Спите і їсте ви зовсім по-іншому, особливо якщо перебуваєте у відпустці. Часу для сну вам уже потрібно менше, і це швидко стає звичкою. Їсте ви зовсім не те й не стільки, як удома, коли думаєте про тренінг і харчуєтеся відповідно. Ви вживаєте більше алкоголю й, напевно, відмовляєтеся від своїх харчових добавок. Навіть якщо ви привезли їх із собою, то вживаєте нерегулярно.

Коли ви вертаєтеся в зал, ваш організм не готовий до важкої роботи в тім ступені, як до перерви. Повільне просування дозволяє йому змінитися й адаптуватися. Ви повинні відновити свій режим і дієту, перш ніж ваші результати почнуть рости.

Завдяки перерві у вас є запас енергії, коли ви вертаєтеся в зал. Проте, нерозумно відразу ж «поринати» з головою в тренінг. Почніть із програми новачка або чого-небудь подібного. Будьте терплячі й розумні, постійно помнете, що рухатися вперед треба повільно. Якщо ви будете дотримуватися цього підходу, особливо в першу - найважливішу - тиждень, ви почнете плавно просуватися до найвищих рівнів фізичної форми. Джерело: Ironman