Потужні руки

Як "накачати" більші руки? Відповідь виглядає парадоксальним: дотримуйтеся базової програми, націленої на розвиток ніг, сідниць і спини. Коли ви доможетеся пристойних результатів у присіданнях (зможете робити більше повторень із вагою більше стартового, скажемо, на 40 кг), те й при підйомі на біцепс збільште вагу гантелі на 10 кг. І якщо ви будете робити підйоми з повним викладенням, біцепси одержать новий поштовх для росту. Опятьтаки, освоївши на присіданнях штангу на 40 кг важче колишнього, ви зможете "утяжелить" і жим лежачи - кілограм на 20-30. І трицепси теж одержать стимул до росту.

Якщо ви палко бажаєте додати пяток сантиметрів до обхвату біцепса, прийде набрати як мінімум 12 кг маси по всьому тілу. Якщо ви важите 60, 65, 70, 75 або навіть 80 кілограмів, не коштує й мріяти про 45сантиметровий біцепс! Мало кому вдається накачати потужні руки при кволому тілі. І ви навряд чи будете виключенням.

Допустимо, ви робите п'ятнадцять сетів на біцепси, і ще п'ятнадцять - на трицепси, а присідання, станову тягу й жим лежачи - у мінімальному обсязі, хіба що для проформи. Ви переконані, що в такий спосіб атакуєте руки "із всіх флангів". Але правда полягає в тім, що відчутного росту рук такий підхід не дасть. Повторю, спеціалізація буде працювати тільки в тому випадку, якщо ви вже освоїли присідання й тягу із серйозними вагами.

У міру того, як набирають силу й масу основні м'язові структури (стегна, сідниці, спина, груди), ростуть і більше дрібні м'язи. Усе взаємозалежно. Для важкого жиму лежачи необхідні потужні трицепси. Станова тяга із серйозною вагою вимагає сильних і добре розвинених біцепсів. А для того, щоб присідати зі штангою, що вдвічі перевищує власну вагу, ви повинні наростити досить м'язів по всьому тілу.

Чим більше й сильніше великі групи м'язів, тим вище потенціал дрібних. Подумайте про це. Допустимо, обхват руки у вас 30 див. При цьому ви присідаєте або робите станову тягу зі штангою не більше 80 кг. У такому випадку вам нема чого сподіватися навіть на саме мізерне збільшення в обхваті рук. І ніякі спеціалізовані вправи отут не допоможуть, скільки б ви їх не робили.

Що вам потрібно, так це налягти на присідання, станову тягу, жим лежачи й інші базові вправи. Доможіться тут збільшення робочих ваг як мінімум на 50%. Коли ви будете робити десять повторень присідань зі штангою 160 кг і наберете близько 12 кг м'язів по всьому тілу, ви зможете втілити в життя мрію про 40сантиметровий біцепс. А якщо ви замахуєтеся на більший обхват, додайте ще повторень на присіданнях (з вагою вдвічі більше власного), і наберіть ще більше маси по всьому тілу.