Посібник з харчування для культуриста

Георгій Кульків

Прогрес атлета повністю залежить від його вміння відновлюватися. У цьому плані на першому місці коштує вміння правильне харчуватися - з їжі атлет одержує необхідну енергію й будівельний матеріал для нових тканин.

Що значить правильно харчуватися ? Відповісти на цей односкладово неможливо. З одного боку - необхідно постійно підтримувати в організмі режим анаболізму, з іншого боку - мінімально "насилувати" ферментну систему й травний тракт. Піддати свій організм стресу через їжу дуже легко - досить завантажити в себе кілограм бистроусвояемих вуглеводів - ви відразу відчуєте, як почнете грітися в буквальному значенні цього слова.

Отже, як же правильно харчуватися...Огляд основних нутриентов...Білки

Життя на землі зародилася, коли атоми згорнулися в спіраль білкової молекули. Життя - це, властиво, і є існування білкових молекул. Звичайно, чистий материализ... Але що поробити... Ми живемо в матеріальному світі й складаємося із плоті - плоть нам зрозуміла й доступна, тому дуалістичні концепції прийде залишити... коли мова йде про силу й м'язову масу... поки...

Білок - це насамперед високомолекулярні поліпептиди. Прості білки містять тільки амінокислоти, складні - ще й не амінокислотні компоненти: гем, похідні вітамінів, вуглеводні й ліпідні компоненти. З білка складаються практично всі(сполучні тканини, ферменти й гормони, і т.д. і т.п) -

для нас у першу чергу важливо усвідомити, що з білка складаються наші мускули. Білок структура поліпептидна й складається з амінокислот. Усього в природі налічується близько 300 амінокислот, до складу фибриллярних(м'язових) білків входить усього 20 ! Амінокислоти - будівельні блоки білків. В організм надходить білок, у травному тракті цей білок піддається атаці ферментів(ферменти - це речовини здатні прискорити хімічну реакцію в тисячі разів), ферменти руйнують зв'язку між амінокислотними залишками в поліпептидній молекулі білка. Амінокислоти всмоктується в кров. Дуже важливо відзначити, що для анаболізму важливо постійне надходження амінокислот в організм.Вуглеводи

Цукру, полиоксикарбонильние з'єднання - компонентів усіх без винятку живих організмів. Вуглеводи діляться на моносахариди, олигосахариди й полисахариди. У. - головне джерело енергії ! Багато тканин володіють специфическойпотребностью в глюкозі, що не обов'язково повинна надходити з їжею, оскільки в неї легко перетворюються інші харчові вуглеводи або в процесі переварювання(крохмаль ), або пізніше в печінці(фруктоза, галактоза). Глюкоза так само може утворюватися й із глицероролового компонента жирів і із глюкогенних амінокислот у ході глюкогенеза.

Важливо пам'ятати, що будь-яка клітка одержує енергію з АТФ(аденозинтрифосфорная кислота), глюкоза(вуглеводи) - основне джерело АТФ !Жири

Ліпіди - по енергоємності їм немає рівних, однак це не головна їхня функція. У першу чергу ліпіди виконують роль растроворителей для жирорастворимих вітамінів і служать джерелом ессенциальних (незамінних) поліненасичених жирних кислот, синтезувати які організм не здатний(линолевая кислота, арахидоновая кислота). Ці кислоти має найважливіше значення як попередники лейкотриентов, простагландинов і тромбоксанов, які функціонують як "локальні гормони". Жири входять до складу нервових кліток і гормонів, тому важко переоцінити їхнє значення.Харчові волокна

Компоненти стінки рослинних кліток(клітковина), які не розщеплюються ферментами тваринного організму; до них ставляться целюлоза, гемицеллюлоза, лігнін, смоли, пектини й пентозани. У людей багата волокнами дієта робить сприятливий ефект, сприяючи затримці води при проходженні їжі по кишечнику й формуванню завдяки цьому об'ємних і м'яких фекалій. Така дієта знижує ймовірність дивертулоза, рака товстої кишки, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.Вітаміни

Це органічні харчові речовини, які потрібні для нормального метаболізму в малих дозах і не можуть синтезуватися організмом в адекватних кількостях. Розрізняють водо- і жирорастворимие. Зараз відомі 13 вітамінів, але наука затверджує, що це далеко не все. Відомі вітаміни: вітамін А, вітамін B1, вітамін В2 (рибофлавін), ниацин, вітамін В6 (пиридоксин), вітамін В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, біотин, вітамін З, вітамін D, вітамін Е и вітамін К. Вітаміни не є матеріалом для биосинтезов або джерелом енергії. Наявність вітамінів в організмі - необхідна умова для нормального метаболізму.Мінеральні речовини

Мікро-(добова потреба в них не перевищує 100 мг) і макроелементи(добова потреба свище 100мг).

Це кальцій, фосфор, натрій, калій, хлорид, магній і т.д.

Мінеральні речовин повинні обов'язково надходити в організм у необхідних кількостях.

Правильне харчування має на увазі, що білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мікро- і макроелементи повинні регулярно надходити в організм у розумних дозах.Основні постулати правильного питаниякак це повинне бути

рівень амінокислот у крові повинен бути постійно високим - це умова необхідна для синтезу нових тканин і вироблення деяких гормонів(соматотропина, наприклад)

енергії у вигляді запасів глікогену й АТФ завжди повинне бути досить

потреба організму в поліненасичених жирних кислотах повинна бути адекватно задоволена

потреба у вітамінах і макроелементах повинна бути адекватно задоволена(не більше й не менше)

їжа повинна бути одноманітної - ферментна система легко справляється зі звичною їжею

як це не повинне бути

більші дози білка(більше 2,5 грам на 1 кг власної ваги) приводять до інтоксикації - синтезу білка токсичний процес

більші дози "швидких" вуглеводів небажані - це викликає гіперглікемію, що у свою чергу викличе різкий викид інсуліну(про цьому подробней пізніше)

більші дози вітамінів можуть викликати гіпервітаміноз

нові види харчування - це стрес для організму

Як правильно завантажувати білками й амінокислотами

Звичайна людина, що не займається активно фізичними навантаженнями, повинен споживати в добу близько 1 грама білка на 1 кілограм власної ваги. Як тільки ви піддаєте свій організм стресовому впливу у вигляді "силового тренінгу", потреба в білку збільшується майже у два рази ! Під дією силового стресу, м'язові волокна руйнуються... організм людини - це одна із самих самоадаптивних систем... волокна руйнуються й організму це не подобається - він намагається утолщить волокна, збільшити обсяг саркоплазми, збільшити концентрацію ензимов, щоб наступного разу це навантаження вже не було стресом - у це полягає основний принцип росту й збільшення сили...

Очевидно, що для якісного процесу самоадаптації(росту волокон і т.д.) необхідне надходження будівельного матеріалу. Цим будівельним матеріалом є білкові структури, а точніше амінокислоти, які в них утримуються.

До складу м'язових білків входить 20 L-Амінокислот, 9 з них незамінні, тобто, організм не в змозі їх синтезувати. Недолік цих "істотних" амінокислот не тільки знизить ваш анаболізм, але й приведе вас до катоболизму(розпаду м'язових структур і інших тканин)- необхідні амінокислоти організм буде добувати розщеплюючи ваші м'язи й внутрішні органи !

Із цієї причини, ваш раціон повинен містити продукти, які складаються з повноцінних білкових пептидів - вегеторианци не можуть якісно прогресувати "у силі", тому що науково встановлено, що рослинні білки не містять необхідного спектра незамінних амінокислот.Таблиця найбільш доступних джерел якісного білка з гарним засвоєнням продуктбелки, %макарони

крупи

мал

гречка

вівсяні пластівці

кефір

сир

сири

баранина

яловичина

свинина

курка

індичка

горбуша

минтай

короп

осетер

сельд івасі

судак

тріску

кальмар

яйця курячі 10-13

11-12

7

12,5

13,5

2.8

14-18

23-28

16

19

11-17

18

19.5

21

16

16

16

19

19

17.5

18

12

Я навмисно не вказав у таблиці бобові, тому що цей клас рослин містить інгібітори травних ферментів, крім того, рослинні білки не містять повного спектра незамінних амінокислот.

Рослинні клітки занадто товсті й часто не піддаються дії кишкового соку, та й сам рослинний білок погано розщеплюється.

Високий рівень амінокислот у крові вже сам по собі є анаболизирующим фактором - підвищується секреція соматотропина й гонадотропних гормонів.Дієтичні рекомендації...

Самим коштовним у плані засвоєння й змісту амінокислот є сироватковий білок, для якісного восстанавления вам доведеться розоритися на банку фірмового сироваткового протеїну(я в момент пікових тренувань використовую WHEY фірми Optimum Nutrition). Употребляйть його треба після тренування.

За ним по якості й засвоєнню йде яєчний білок, однак помнете, що жовток яйця містить занадто багато ліпідів, тому, якщо не хочете, щоб ваша печінка відвалилася у світанку років, відокремлюйте білок від жовтка(не більше трьох жовтків у день).

М'ясний білок містить усі незамінні амінокислоти, його принадність у тім, що засвоюватися він довго, а це значить(якщо звичайно у вас немає проблем із травленням), що гарною порцією м'яса ви забезпечуєте себе постійно-високим рівнем амінокислот години на 2-3. Шматок м'яса в шлунку можна зрівняти зі шматком солі у воді - як шматок солі поступово розчиняється у воді, насичуючи, так і шматок м'яса постійно насичує кров амінокислотами.

По своїх якостях я б так розставив продукти:

м'ясо птаха

пісна яловичина

пісна свинина

Рибних білок - всім добре, непогано засвоюється... але по складу незамінних амінокислот помітно уступає м'ясному....Як правильно завантажувати себе вуглеводами

Правильне завантаження вуглеводами допоможе вам не тільки збільшити силову витривалість, але й підсилити метаболізм.

Усе, що ви з'їсте (є через вуглеводи) у звичайно підсумку знайде форму глюкози.

Глюкоза легко проникає в клітки печінки й відносно повільно в клітки внепеченочних тканин

глюкоза, Що Надійшла в клітки, швидко фосфолируется при дії гексокинази(фермент). При нормально змісті глюкози в крові печінка поставляє глюкозу в кров, при збільшенні рівня глюкози в крові її вихід з печінки припиняється. У стані гіперглікемії(збільшення рівня цукру в крові) збільшується надходження глюкози як у печінку, так і в перефиреческие тканини. Як тільки рівень глюкози зашкаливает, поджелудочнеая заліза починає виробляти інсулін. Конгцентрация цього гормону в крові змінюється паралельно концентрації глюкози - введення інсуліну швидко викликає гипогликемию. Інсулін швидко викликає збільшення поглинання глюкози жировою тканиною й м'язами за рахунок прискорення транспорту глюкози через клітинні мембрани шляхом переносників переміщення переносників глюкози із цитоплазми в плазматичну мембрану.

У человеческиом організмі всі дуже продумано й урівноважено, тому, як тільки, рівень глюкози сильно падає(гипогликемия) передня частка гипофизасекретирует гормони, дія яких назад дії глюкози. До них ставляться соматотропин(гормон росту), АКТГ(кортикотропин). Гипогликемия стимулює секрецію гормону росту. Він викликає зменшення надходження глюкози в деякі тканини, наприклад у м'язи. ГР, як відомо, володіє ріст-стимулюючою дією.

Із усього вище сказаного вам треба запам'ятати одне - інсулін і ГР є антогонистами в плані вплив на вуглеводний метаболим. Як використовувати це знання ?

Всі дуже просто - ви повинні уникати різкого підвищення глюкози в крові. Це допоможе вам на тренуванні(аеробної) легше добивати робочої гипогликемии, з наступним посиленням секреції ГР. Уникнути різких підвищень концентрації глюкози нескладно - постарайтеся уникати більших дозувань вуглеводів з високим гликемическим індексом(у глюкози гликемический індекс дорівнює 100 - чим простіше структура вуглеводу, тим вище індекс, тим швидше в крові підвищує рівень цукру), ваша їжа повинна в розумних пропорціях містити як моно- і дисахариди(вони швидко прасщепляются й рівень глюкози в крові росте швидко), так вуглеводи з розгалуженими ланцюжками. Намагайтеся віддавати перевагу полисахаридам - ці вуглеводи розщеплюються довго, тому рівень цукру в крові не скакає й не викликає посилення секреції інсуліну.Згодом я обіцяю розмістити в цій статті таблицю вуглеводів з різними гликемическими індексами.Щоб вам було простіше орієнтуватися:

джерела моно- і дисахаридів (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза):

фрукти(глюкоза, фруктоза)

соки(глюкоза, фруктоза)

цукор(сахароза)

мед

Переробка вуглеводів починається в ротовій порожнині - слина містить фермент амілазу - тому ретельно пережовуйте їжу й чекайте, коли слина зробить своєї справу - солодкий смак повинен чітко відчуватися.

Як уже було сказано вище, вам належить уникати простих вуглеводів - ваш раціон повинен містити не більше 10-20% від загального денного прийому вуглеводів, у противному випадку інсулін зробить із вас борця сумо...

Однак, фруктоза на 60-80% відсотків затримується в печінці, де "осідає" у вигляді глікогену, тому можете сміло пити соки і є фрукти.

Дуже важливо пам'ятати, що такий вуглевод як лактоза практично не засвоюється дорослими людьми, тому молоко, у якому втримується цей дисахарид, фактично є 5-й білою смертю.

складні вуглеводи:

картопля, зернові (крохмаль)

Крохмаль, як складний вуглевод, переварюється повільно, тому розщеплена глюкоза надходить у кров невеликими порціями, а нам того й треба.

найбільш кращі джерела вуглеводів

продукти вуглеводи%медфиники

курага

яблука

апельсин

виноград

груші

изюмсокикартофельгречка

мал

вівсянка8055

45

10

10

16

10

6512-1420

68

72

53 Їм завжди одне й теж...

Ви ніколи не задавали собі питання, чому горці, відрізані від цивілізації, так довго живуть і мало хворіють ? Звичайно, чисте повітря, трави, екологія...

Але головна причина не в цьому - вони їдять завжди одне й теж !!!

Вони їдять одноманітну просту й нерафіновану їжу день у день, рік у рік !

Їхня ферментна система(а значить і ендокринна система) не піддається як у нас стресу, що неминуче виникає в результаті влучення в травний тракт незнайомої їжі.

Виберете собі спектр продуктів, які ви добре засвоює й постарайтеся обмежити себе тільки ними.

як приклад хочу привести список продуктів,

якими я постарався себе обмежити

курка, індичка

яловичина

сир

яйця

сироватковий протеїн

вівсяні пластівці

картопля

банани

гречка

мед

фрукти й овочі практично всі(крім екзотичних)

масло соняшникове

як тільки я обмежився цими продуктами, помітно підсилився імунітет, практично не стало проблем із засвоєнням їжі. Принадності роздільного харчування...

Багато продуктів містять інгібітори тих або інших травних ферментів. Крім того, ви вже знаєте, що високий зміст амінокислот викликає посилення секреції деяких анаболизирующих гормонів(зокрема, гормон росту). Ви також повинні знати, що різке підвищення в крові змісту цукру викликає секрецію інсуліну. А тому що інсулін і гормон росту - це антогонисти, те одночасне підвищення концентрації цукру й амінокислот у крові неприпустимо. Підвищення цукру в плазмі крові блокує вироблення гормону росту.

Іншими словами, намагайтеся або розділяти білки з вуглеводами, або шукати найбільш прийнятне сполучення.

Приклади прийнятних сполучень

м'ясо й фрукти(соки) (утримуючі тільки фруктозу)

розщеплені амінокислоти й складні вуглеводи

Важливо пам'ятати, що багато фруктів і овочі містять клітковину, що не засвоюється. Клітковина здатна захопити за собою в кишечник м'ясо або будь-який інший продукт переваривающийся в шлунку. Тому, фрукти й овочі, богатие харчовими волокнами, варто приймати до основного прийому їжі, як це й не парадоксально звучить.

Такі продукти як різні крупи й картопля краще приймати за годину до прийому білкової їжі. У результаті ви помітно знизите не тільки кишкову токсикацию, але й збережете специфічно-динамічну дію білкової їжі.Пари кулінарних рад...

Готування їжі не менш відповідальний процес, чим її вибір і поглинання.

При термічній обробці в їжею відбуваються необоротні зміни:

овочі й фрукти при варінні й парку втрачають більше половини вітамінів, що втримуються в них,

пептидная молекула білка при високих температурах денатурирует - тобто, знижується її біологічна активність(фізично, денатурацію можна розглядати як разупорядочивание конформації поліпептидного ланцюга)

намагайтеся уникати смаженої їжі - при жарке утворяться канцерогени

Два дні з життя силовика...

приклад дієти просунутого силовика вагою 90 кг...вуглеводний(умовно) день-

силове тренування"білковий"(умовно) день -

відпочинок... аеробне навантаження

сніданок

300-400 грам вівсяної каші

2-й сніданок

8 яєчних білків і 2-3 жовтки

обід

- овочі(небагаті вуглеводами)

- м'ясо курки(яловичина) 300 грам

- 500 грам соку або фрукти

прийом їжі перед силовим тренуванням(за 1.5 години)

банани (картопля, гречка )силове тренування

прийом бистроусвояемих вуглеводів

спеціальні напої,

розчин глюкози

прийом їжі після тренування

40 грам сироваткового протеїну

вечеря

фрукти й овочі, богатие клітковиною й фруктозою

м'ясо(риба, птах) 200-300 грам

останній прийом їжі

250 грам дієтичного сиру

разом:

білок - 180-200 грам

вуглеводи - 500 грам

жири - 70-100 грам

калорії ~ 3500-3700

сніданок

300-400 грам вівсяної каші

2-й сніданок

8 яєчних білків і 2-3 жовтки

обід

- овочі(небагаті вуглеводами)

- м'ясо курки(яловичина) 300 грам

- 500 грам соку або фрукти

прийом їжі перед аеробним тренуванням ( за 1 годину)

сир(протеїн) - білки в легко- засвоюваній формі

аеробне тренування

прийом їжі після тренування

40 грам сироваткового протеїну

вечеря

фрукти й овочі, богатие клітковиною й фруктозою

м'ясо(риба, птах) 200-300 грам

останній прийом їжі

250 грам дієтичного сиру

разом:

білок - 200-220 грам

вуглеводи - 400 грам

жири - 70-100 грам

калорії ~ 3000-3300

Якщо ви почуваєте, що не відновлюєтеся й не додаєте в м'язовій масі, то спробуйте послідовно збільшити спочатку частку вуглеводів.

Якщо ви звернули увагу на те, що злегка поповніли за рахунок збільшення жирового прошарку, зменшите частку вуглеводів.

Якщо ви застосовуєте стероїди або до змагань залишилося місяць-іншої, то постарайтеся забезпечитися себе якісними амінокислотами. Вам доведеться витратити 50 доларів на місяць на амінокислоти (саме стільки коштують 650 таблеток по 2.5 грам від фірми Оптимум нутришн - ви можете вибрати будь-яку іншу фірму).

Як уже говорилося вище, ви повинні постійно підтримувати в організмі стан, а це вимагає постійної присутності в крові високого рівня амінокислот. Приймайте амінокислоти 4-5 разів у день по 10 грам за 15-25 мінут до їжі. Джерело: body-building.ru