Популярні тренувальні системи: чи можна назвати їх "системами"?

Фредерик Хетфилд (Frederick C. hatfield, Ph.D., MSS)

Hatfield`s Home Page

Ну й справи... Оглядаюся по сторонах і диву даюся: “Величезний вибір тренувальних систем! Ідеальні методики тренінгу!” Від розмаїтості всіх цих систем і методик уже дах їде. При такому “сверхизобилии” шанувальники заліза хапаються за нашумілі й популярні методики, замість того щоб вдумливо розібратися що до чого й вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Навіть якщо у вас їсти час випробувати все на собі й ви ґрунтовно “підковані” науково, сумніву із приводу вибору “самого найкращого” залишаться. Якщо ж ви не маєте часу й глибоких пізнань ви тим більше не зможете зробити обґрунтований вибір. Вам говорять: “Роби те-те й те-те для сили, те-те для маси, а це для рельєфу. Професіонали повинні працювати так, аматори от так, що починають едак”. Про гору мені нещасному! Розуму нерозтяжно! Дозвольте тепер висловити свою позицію по цьому питанню. Сподіваюся, що допоможу вам знайти зерно змісту в купі плутанини. Відкинути зайве. Розпізнати те, що потрібно САМЕ ВАМ. Отже питання й відповіді.

Чим я керуюся? Наукою. У всіх суперечках-розмовах крапка відліку тільки одна - наука. Поспішаю додати, що ті хто неї використовує повинні бути готові підтвердити своє право. Найчастіше, ті хто не сильний у науці беруться витлумачувати факти й уводять в оману своїх читачів, які теж далеко не академіки. Таке от лихо.

Зовсім зрозуміло, що всі причетні до заліза (включаючи співчуваючих і тих хто НЕ гойдається) учасники журнальних і інтернет дискусій мають потребу в теоретичній базі. Іноді створюється враження, що багато хто сперечаються тільки для того, щоб сперечатися або самоствердитися, або проштовхнути свої власні ідеї. Ну що ж, у деяких випадках це навіть корисно. Такі дебати сприяють підвищенню інтересу до заліза. У цілому (а багато систем тренінгу мають свої достоїнства) подібні зусилля цікаві, але спортсменам, що змагаються, потрібно зовсім не це.

Давайте-Ка глянемо, що можна почерпнути в журналах по бодібілдингу, книгах по тренінгу й у мережі:

Напруга м'язів - Positions of Flexion (POF),

Високо інтенсивний тренінг - High Intensity Training (HIT),

Важкий режим - Heavy Duty (HD),

Угода з Тілом - Body Contract (BC),

Оптимальні тренувальні системи - Optimum Training Systems (OTS),

Позамежні Розміри - Big Beyond Belief (BBB),

Більше, Швидше, Сильніше - Bigger, Faster, Stronger (BFS),

Серйозний Ріст - Serious Growth,

Болгарське Силове Тренування - Bulgarian Power Burst Training

Фактор Моці - Power Factor Training,

Система для людей не обдарованих генетично - Hardgainers System,

Сверхмедленний Тренінг - Superslow Training,

Старий добрий один-сет-до-відмови - good ol' set-to-failure training system (FAIL), і

Періодизація - Periodization.

Крім того, не будемо забувати про комплекси вправ об'єднаних у систему в журналах Джо Вейдера ( щовидаються вже більше сорока років!). Додамо сюди мільярд систем розроблених під конкретний вид спорту. Подібний достаток може ввести в ступор як фізично так і морально.

Якби я був новачком у силовій справі, я б кинув всі так і не почавши. Створюється враження, що не існує схожих думок про тім як стати більше, швидше й сильніше!

На щастя я в залозі давно (так давно що вже сам стаю залізним :-), тому чітко бачу ті істотні елементи на які засновані різні практики хвилюючі розуми в останні роки. Скориставшись відомим прийомом Бенджамина Франкліна я склав двосторонній список плюсів і мінусів розглянутих систем.

І що ж стало в результаті моєму здивованому погляду? Незважаючи на достаток пунктів (іноді дивних) у колонку “плюси” не втримується абсолютно НІЧОГО нового! Нічого нового представляющего цінність. Моє допитливе дослідження видало: “дежавю знову й знову”!НАУКОВІ ПРИНЦИПИ ТРЕНУВАНЬ ІЗ ОБТЯЖЕННЯМИ.

Є кілька загальних правил (навіть законів), що мають першорядне значення незалежно від методу тренувань. Сім дополняющих друг друга постулатів без яких жоден тренувальний процес не зможе працювати з максимальною віддачею. Смію затверджувати, що більшість популярних нині систем дотримуються цих семи найважливіших правил. І від того ЯК САМЕ виконуються ці правила - як вони реалізовані в рамках окремої тренувальної системи - залежить і ефективність даної системи.

1.Принцип індивідуальних розходжень.

Відповідно до цього принципу в усіх у нас різна генетика. Доктор Девид К. Томас (David Q. Thomas, Ph.D) спілкуючись із мною по мережі сказав: “Всі ми схожим образом реагуємо на вправи й приблизно однаково пристосовуємося до навантажень, але ступінь наших відповідних реакцій визначається нашою генетикою, а вона у всіх різна. Одні реагують швидше, інші повільніше. В одних є здатності для виходу в еліту, в інших немає. Якби все займалися по однаковому комплексі вправ, то результати в кожного минулого б свої. Це важливе правило особливо необхідно знати починаючим спортсменам. По-перше, вони зможуть поставити реальні цілі, по-друге, не будуть розчаровані недостатньо швидкими змінами свого тіла”.

2.Принцип відшкодування (сверхкомпенсации).

Мозолі на ваших долонях - відповідь на тертя, збільшення обсягу м'язів і сили - відповідь на навантаження а ушкоджені тканини залишають фляки й шрами. Усе підкоряється закону Матінки Природи: зовнішні зміни як реакція на стрес. Насправді цей прояв механізму виживання убудованого в генетичний код Хомо Сапиенс.

3. Принцип перевантаження.

Пов'язаний із принципом відшкодування, даний принцип говорить: для збільшення сили, витривалості або обсягів м'язів навантаження повинні бути більше чим ті, до яких звик ваш організм. Якщо ви робите однакову кількість повторів з тими самими вагами на кожному занятті, то ваше тіло адаптується, а прогрес припиниться.

Даний принцип породжує проблему. У ході тренінгу ваш організм пристосовується до стресу. Ви сильнішаєте й постійно збільшуєте ваги й зрештою відбудовна здатність не дозволяє вам продовжувати в такому темпі. Рішення? Дуже просто. Вам НЕОБХІДНО переходити на тренувальний сплит. Потім, пізніше, на подвійний і навіть потрійний сплит. У противному випадку вам доведеться припинити прогрес у тренуваннях (через перетренованість), тому що в організму не буде досить часу на відновлення.

4. ЧПТП принцип.

Виконуючи тренувальні завдання, ваші м'язи і їхні складові пристосовуються до тих видам навантажень які на них діють. Це ставиться в першу чергу до різних систем організму й тканинам. Принцип ЧПТП: “Що Зажадаєш Те й Одержиш”. Якщо ваша мета швидкість і різкість ви повинні тренуватися в “вибуховому” стилі. Якщо ви бажаєте підвищити силу (за рахунок збільшення площі поперечного переріза миофибрилл), ви повинні використовувати ваги більші, ніж при тренуваннях на ізольовану м'язову витривалість (капилляризация й адаптація мітохондрій). Якщо ваше завдання поліпшення серцево-судинної діяльності, вам потрібно завантажити серцевий м'яз в аеробному режимі.

На практиці принцип ЧПТП настільки невблаганний, що часто завдає турбот атлетам тренирующим “всі підряд”. Якщо акцент ставиться на чомусь одному, то все інше просто не може поліпшуватися, а навпаки детренируется. Наприклад, робота над аеробною витривалістю обмежує граничну силу яку ви можете розвити. В організмі людини діють різні енергосистеми й у роботі кожної з них є свої особливості: при одних методах тренінгу використовується (виснажується) тільки АТФ і КФ при інших іде витрату глікогену (з утворенням молочної кислоти), а при аеробних тренуваннях використовується кисень.

У даного принципу є ще одна особливість. Ваша “адекватна адаптація”, або іншими словами відповідна реакція на вправи може значно зміниться згодом. Зміни відбуваються з віком. Але буває, що ви збільшуєте здатності організму до відновлення. Цього можна досягти за допомогою (незаконних і найчастіше небезпечних) препаратів і харчових добавок. Природно, з підвищеною здатністю до відновлення ваше тіло стане зовсім іншим. Тому зміниться й механізм адаптації.

5. Принцип використання й невикористання.

Принцип використання й невикористання зв'язаний роботою й відпочинком (перервою в тренуваннях). Він говорить: “що не використовується, то пропадає”. Якщо ви належним чином завантажуєте своє тіло і його функціональні системи, то вони пристосуються до навантажень. Наприклад, бодибилдер тренується, і його м'язи гіпертрофуються (збільшуються в розмірах). Бодибилдер припинив тренування - м'яза звикають до того, що навантаження знизилися й адаптуються до низького рівня стресу. Інакше кажучи, якщо ви перестанете займатися, то ваші ніколи треновані м'язи будуть атрофироваться (зменшуватися в розмірах).

До нещастя, на те щоб “втратити форму” потрібно набагато менше часу чим на те, щоб стати добре підготовленим спортсменом. Цей “синдром детренированности”, називають також “Правилом Оборотності”. Звичайно, окремі зміни в нервово-м'язовій системі, викликані тренуваннями, зберігаються протягом тривалого періоду (мускульна пам'ять), що дозволяє вам відновлювати свої колишні досягнення не з нуля. Гіпотеза про наявність мускульної пам'яті заснована на численних фактичних її проявах. І хоча її існування визнане всіма, але те як саме вона діє й від чого виникає поки невідомо, це ще тільки має бути з'ясувати.

6. Принцип спеціалізації.

Принцип опирається на нервово-м'язову адаптацію й механізм “функціональності”. Нервово-м'язова адаптація діє у відповідь на повторювані рухи завжди виконувані однаково. Наприклад, ви сильнішаєте в присіданнях, роблячи присідання й жими ногами, і підвищуєте витривалість для марафону бігаючи на довгі дистанції.

Функціональність чи визначає націлена ваша тренувальна система на щось конкретне або носить загальний характер. Наприклад, штовхальник молота може почати тренувальний цикл із присідань для підвищення сили, але потім (ближче до змагань) перемкнутися на присідання з поворотом корпуса, тому що робота м'язів і інших тканин у цьому випадку краще відповідає до його основного спортивного руху.

Відзначу, що в застосуванні принципу спеціалізації до силових тренувань залишається багато нерозуміння. Присідання з поворотом (див. приклад вище) не додадуть “моторних” навичок, тобто навичок необхідних для правильного виконання необхідного руху. Такі присідання тільки готовлять м'язи, що беруть участь у поворотах краще звичайних присідань “ нагору-долілиць”. Техніка метання молота вигострюється при метанні молота під доглядом гарного тренера, а не в приседах з поворотом. І, що дуже важливо, роблячи руху-кидки на блоці тренажера, ви не поліпшите свій кидок м'яча, так само як бігаючи з утяжелителями не прискорите свій біг. Насправді, ваші навички кидка або перегони навіть у який те мері погіршаться від використання ваг! Так, такі тренування теж необхідні, але тільки не наприкінці циклу (перед змаганнями) коли значення граничної сили відступає на другий план а вперед виходять швидкість і відточену техніку.

7. СОА принцип.

СОА - це Синдром Загальної Адаптації. СОА, відповідно до Гансу Сейлу (Dr. Hans Seyle ) складається із трьох стадій:

“фаза сигналу тривоги” наступаюча в результаті дії інтенсивних навантажень (Принцип Перевантаження);

“фаза опору” при якій ваші м'язи ефективно пристосовуються до стресових ваг (принципи сверхкомпенсации, ЧПТП і принцип використання й невикористання);

“фаза виснаження” коли, що не припиняються навантаження, витрачають ваші резерви, а виснажений до крайнього ступеня організм змушує вас припинити ці жорстокі тренування.

Мовою спортзалів СОА говорить: слідом за періодом високоинтенсивних тренувань повинні йти періоди низкоинтенсивних або навіть відпочинок. Причина цьому в тім, що сверхнагрузки травмують м'яза, і їм доводиться гоїтися й звикати до стресу. Потрібно взяти перерва на відновлення тому що наростаючі навантаження викликають усугубляющиеся травми.

Із застосуванням цього принципу також повна плутанина. Деякі тканини й клітинні компоненти слабо піддані стресу або зовсім не піддані, тому їм потрібно менше відпочинку або навіть зовсім не потрібно. Якщо ви не даєте роботу цим тканинам, то вони відповідно до Закону Оборотності атрофируются. От вам приклад. Після важких тренувань із негативними повтореннями необхідний гарний відпочинок, тому що м'язи сильно ушкоджуються. З іншого боку, якщо ті ж вправи з тією же швидкістю й опором проводити в концентричному стилі потрібно набагато менше часу для відпочинку. Найчастіше цей принцип неправильно використовують ті, хто тренує кожну частину тіла раз у тиждень (наприклад) тільки тому, що “це працює”. Не рекомендую надходити таким чином, оскільки іноді такий інтервал занадто великий. Неминуче такий підхід веде або до втрати дорогоцінного часу, або до детренировке тканин і клітинних елементів.

Багато спортивних експертів переконані в тім, що даний принцип найголовніший. Проте, концепція СОА останнім часом викликає багато питань із боку таких учених, як доктор Зациорский (Dr Zatsiorski ) з Росії, доктор Крейда Си Шифф із Університету Витватершранд (Dr. Mel C. Siff from The University of the Witwatersrand), Південна Африка, і доктор Юрій Верхошанский (Dr Yuri Verkhoshansky) із престижного Московського Інституту Спорту ( колишній Інститут Спорту ім. Леніна). Шифф і Верхошанский сформулювали “модель відповідного стомлення” як більше пророблену. На їхню думку СОА варто ґрунтовно переглянути.

Чи існують інші принципи?

Шифф і Верхошанский обговорюють багато важливих моментів силового тренування у своїй чудовій книзі “Супетренинг: Спеціальне Силове Тренування для Спортивної Досконалості” (доступна в компанії Доктора Майка Езиса (Dr. Mike Yessis' company) “Спортивні Тренування Инкорпорейтед”, Ескондидо, Каліфорнія). На додаток до перерахованим вище принципів учені називають ще “Принцип Центрального Нервового Керування”, що затверджує, що всі види діяльності, всі команди нервової й ендокринної системи виходять від єдиного центра керування людини. “Занадто багато фитнесс-професіоналів зосереджують на ізольованому тренуванні м'яза, розглядаючи її як окрему незалежну частину” - повідав Шифф у спілкуванні із мною по інтернету.

Професор Малайзійського Університету-Коледжу в Нанаймо (Канада), Патрик Неру (Patrick Neary, Ph.D.) пропонує “Правило Конуса”: “Відповідно до цього правила фізіологічна адаптація тісно зв'язана зі зниженням обсягу тренувань (інтенсивності й тривалості) і їхньої частоти. Таке зниження необхідно зробити безпосередньо перед змаганнями. Воно дозволяє організму належним чином відпочити щоб потім видати максимальні результати. Важливо дотримати балансу між відпочинком, і тренуваннями. Якщо ви будете занадто багато розслаблюватися, то втратите фізіологічну адаптацію тренуванням, а якщо будете займатися як заведені то перетренуєтеся.

Звичайно прихильниками “конусоподібного” стилю тренувань є плавці. Більше того на цю тему опублікований ряд досліджень [статистика?] бігунів (Houmard et al 1990, 1992,1994; Shepley et al 1992; Johns et al 1992), велосипедистів (Neary et al 1992,1993). Перелік не повний, тільки те що згадалося. Над принципом конуса також активно працює Девид Костилл (David Costill).”

У висновку Патрик Неру говорить: “ 'Конус' - НЕ відмова від тренувань, а принцип роздільних тренувань”. Від себе помічу, що все це не так вуж сильно відрізняється від СОА, різниця тільки в підвищеній увазі до короткого тимчасового відрізка попереднім змаганням.

Директор Міжнародної Спортивної Наукової Асоціації Чарльз Ай. Стели (Charles I. Staley, B.Sc., MSS) думає: “У список принципів можна додати ще принцип варіювання. Навіть якщо тренувальні навантаження ретельно підібрані і є постійний прогрес у результатах організм, в остаточному підсумку, пристосується до стресу. Різні теорії, так само як і безпосередні спостереження показують, що зміна компонентів тренінгу (характер навантажень, їхній обсяг, інтенсивність і щільність тренувань і т.п.) дозволяє атлетам домогтися більшого прогресу перше ніж наступить звикання”.

Я думаю, що “варіювання” - це частина “Принципу Перевантаження”, у тому розумінні, що стрес повинен наростати інакше до нього звикають. Мається на увазі, що можна змінити не тільки обсяг, але й характер навантажень.

Взагалі, коли справа стосується законів тренінгу, виникають найрізноманітніші точки зору. Бразильський тренер Нелио Альфано Мору, повідомив мене, що на його думку існує лише три принципи: Перевантаження, Спеціалізація й Оборотність. “Всі інші правила є лише наслідком цих трьох принципів. Неважливо наскільки вони (правила) важливі (а вони насправді дуже важливі) не слід називати їх 'принципами'”.

Від себе додам, що завжди проповідував “Принцип Пристосовності”, як найбільш істотний для атлетів. Якщо ви посилене тренуєтеся, ваше тіло пристосовується стаючи більше, швидше й сильніше, і ви самі стаєте іншою людиною. Ваші здатності міняються. Для того щоб підтримати свій рівень спритності, точності й ін. спортивних якостей вам належить розвивати ці навички щоб вони відповідали до вашого нового тіла.

По-моєму, сім перерахованих вище правил (плюс “принцип Пристосовності”) єдині яким я дотримувався в житті, оскільки вони підтверджені дослідженнями й працюють для мене. Незважаючи на це, я готовий прийняти й інші принципи. Але тільки якщо вони обґрунтовані науково.ВИСНОВОК:

Теоретики спорту як і раніше утрудняються з тим, у якому ступені “Сім Принципів” задіяні в різних системах тренінгу, як ці принципи реалізовані й чи можуть вони все працювати в одній окремо взятій системі. У якому випадку принципи стають “священними законами”? Як вони впливають один на одного? Але важливіше всього от що: коли система тренінгу наступному одному правилу порушує інше (а таке нерідко трапляється з методиками перерахованими вище), те чи виправдане таке порушення?

Щоб відповісти, дозвольте процитувати HIT Man's notebook: “Навіщо робити присідання (при підготовці до змагань) різко? М'яза не почувають різниці між джерелами стимуляції (перевантаження)... вибуховий підйом ваги не збільшить вашу міць”.

Принцип ЧПТП повністю ігнорується. Виходить що сім законів не є “священними” завжди незалежно від ситуації. Як би те не було, принципи повинні відповідати вашому тренувальному циклу.

В останні роки розроблено багато тренувальних методик. Звичайно всі ці методики черпають наукове обґрунтування із семи основних принципів. Всі що вам потрібно зробити, це зрівняти твердження на які базується методика й спосіб їхньої реалізації щоб визначити як працюють сім головних принципів. Ви побачите що вони працюють не в кожному випадку, а це оцінює розглянуті методики (по шкалі: гарний, краще, краще всіх) як “гарні”.

Тоді ви ДОВІДАЄТЕСЯ, що вам дійсно підходить, а що ні.ПРИМІТКИ:

У тексті статті зустрічаються деякі спеціальні терміни. От значення деяких з них (узято зі Словника силовика й Безглуздого словника ):

Терміни

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота, багате енергією з'єднання. Будь-яка органічна клітка одержує енергію, одержувану при розщепленні АТФ. Це з'єднання (а точніше його синтез, ресинтез і оптимальність витрати) надто важливо, для силового тренінгу, тому що скорочення білих м'язових волокон цілком залежить від його запасів

аеробне навантаження - навантаження носящая тривалий характер з низькою інтенсивністю (інтенсивність - рівень навантаження від граничного максимуму). Біг, велотренажер, плавання - приклади аеробного навантаження. Аеробне навантаження є прекрасним(у розумному дозуванні) анаболическим засобом. Як тренування серцево-судинної система незамінна

анаеробная навантаження - "аеро" - повітря, "анаеро" - без повітря, навантаження носящая силовий характер, короткий сплеск енергії.

глікоген - полисахарид, у вигляді якого вуглеводи запасаються в організмі, його часто називають тваринним крохмалем, запасається в печінці й м'язах. Як тільки запаси АТФ у мітохондріях виснажуються, в "справу" іде глікоген

гліколіз - шлях метаболізму глюкози. Гліколіз умовно підрозділяється на аеробний і анаеробний. У ході м'язової роботи було встановлено, що відбувається зникнення глікогену й поява пирувата й лактата (молочної кислоти) . Сумарне рівняння гліколізу глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2 L-Лактат + 2АТФ + 2 НО у результаті одержує лактат, воду й дві молекули АТФ/p>

КФ - креатинфосфат, з'єднання-енергоносій. Утримується в невеликих кількостях у м'язі й при інтенсивній її роботі відновлює АТФ: КФ + АДФ -> Креатин (ДО) + АТФ/p>

Мітохондрії - органелли, що перебувають у клітинній речовині (саркоплазмі), у яких протікають процеси обміну речовин і накопичуються речовини, богатие енергією, наприклад фосфати, глікоген і жири./p>

Капилляризация- збагачення капілярів (кровоносних посудин) м'язів кров'ю за рахунок виконання вправ з більшою кількістю повторів і малою вагою (пампинга)./p>

Миофибрилли - нитки, що становлять основу м'язової клітки. Складаються з невеликих, послідовно елементарних блоків, що включаються, іменованих також саркомерами й розташовані уздовж всієї довгі клітки. Миофибрилли це по суті скорочувальні елементи м'яза./p>

Концентричне скорочення - позитивна фаза вправи при динамічній роботі характеру, що переборює (вольове скорочення м'язів)/p>

Негативна складова - негативна фаза вправи при динамічній роботі характеру, що уступає (примусове розтягування м'язів)./p>/div>/div>