Попереднє харчування для тих, хто прагне до гіпертрофії

У вступі до цієї книги Майк Миджиа називав вас худосочними. Що стосується мене, то я не настільки безтактний. Зрештою, просто тому, що вам доводиться перестрибувати з місця на місце в ду???ше, щоб намокнути, ще не означає, що ви будете предметом моїх глузувань. Ні, адже не ваша провина в тім, що коли ви повертаєтеся убік і висуваєте свою мову, ви стаєте схожими на нуль.

Або в цьому є й ваша провина?

У цій книзі ми пропонуємо вашій увазі обґрунтування того, чому деяким людям, яких ми називаємо «стурбованими гіпертрофією», так важко дається нарощування м'язової маси й сили. І, якщо ви читали уважно, те ви, імовірно, заметете, що багато чого із цього залежить від речей, які часто перебувають поза вашим контролем, речі, піддані генетичному впливу, такому як гормональний статус, тип м'язових волокон, біомеханічні недоліки, проблеми з обміном речовин тощо. Проте, прийшов час для великої перевірки того, як обстоит справа в дійсності - перевірки, що виробляється стосовно до великого обсягу наукової інформації. Відповідно до того, що нам у цей момент відомо про гени і їхню експресію, як це ні сумно, але вам не варто винити лише свої гени за відсутність успіхів у спортзалі. Швидше за все, вам варто глянути усередину, у буквальному значенні.

Глибоко вдивитеся усередину кліток вашого організму, і ви виявите центр вашого фізіологічного всесвіту, клітинне ядро. Усередині клітинного ядра ви знайдете свій генетичний код, ряд молекул, які являють собою зменшену копію того, чим ви є. Ці молекули, ваші гени, підказували вашому тілу, як варто розвиватися, коли ви були ні чим іншим, як просто заплідненим яйцем - тому добре, що ваші гени не були поплутані. А в цей час, оскільки ви вже дорослий, гени підказують вашим кліткам, як ділитися, як зцілятися, як реагувати на вправи, як засвоювати їжу, що ви споживаєте і як запам'ятати всі ті слова, які ви в цей момент читаєте. Таким чином, можна із упевненістю сказати, що ваша організація генетичного матеріалу досить істотна. У науковому світі ми визначаємо вашу генетичну конструкцію як ваш генотип. Запам'ятаєте це слово.

На цій стадії, після подання довгого списку того, за що відповідально гени, вам може здатися, що за свою долю відповідальні тільки лише гени. Але не посилайте, будь ласка, листів ненависті батькам. Чи чули ви коли-або про слово фенотип ? Користуючись науковою термінологією, ми прибігаємо до цього слова для опису ознак організму. У вашім випадку ваш колір око - фенотип. ваш ріст - також фенотип. І відсоток жиру у вашім тілі - теж фенотип. Маючи два нових слова в запасі - генотип і фенотип - давайте спробуємо з'ясувати відношення між ними.

Прояв деяких рис, начебто кольору очей, є результатом включення якогось генетичного перемикача, що включили протягом вагітності, наділяючи вас прекрасними блакитними (або коричневими, або зеленими) очима. Якщо вам подобається ваш колір очей, то пошліть мамі квіти, а татові – краватка, тому що ця ваша риса – їхня стовідсоткова заслуга. Ваш ріст, як і колір вашихглаз, були споконвічно визначені вашими ж генами. Однак, харчування, фізична діяльність, гормональний статус, і кілька інших зовнішніх факторів, можливо, відіграють невелику роль у тім, чи виросли ви низьким чи ні. На відміну від кольору ваших очей і вашого росту, коли мова заходить про вашу м'язову масу й комплекцію, про те, як Ви виглядаєте, про ваш фенотип, те це визначається взаємодією вашого генотипу й навколишнього середовища. Зрозуміло, ваш генотип постійний. Але, дякуєте Богові, що ваше навколишнє середовище перебуває під вашим контролем. Фактично, відповідно до двох наукових досліджень, одне йз яких опубліковано в Annals of Human Biology , а інше в Human Heredity, приблизно 50 - 60 % вашої статури (незалежно від того, чи маєте ви єктоморфний, мезоморфний, або єндоморфний тип тіла), може бути обумовлено генами, успадкованими від ваших батьків. Інші 40 - 50 % перебувають під впливом зовнішніх факторів.

Отже, вертаючись до первісного питання, є чи чи ваша провина в тім, що вам важко дається нарощування м'язової маси, вам важко привести себе в найкращу форму, перетвориться з кістяка в атлета? Імовірно, відповідь буде стверджувальним. До деякої міри, ваша провина дійсно присутня. Незважаючи на те, що гени можуть стикнутися із серйозними труднощами, навантажуючи ваші кості м'язами, на даний момент усі можуть бачити ваші кості, оскільки ви не скористалися необхідними зовнішніми факторами для того, щоб змінити свій єктоморфний фенотип, що прагне до гіпертрофії. Якщо ви дійсно хочете наростити м'язову масу, не має значення, наскільки ви єктоморф, єндоморф або мезоморф, якщо ви внесете серйозні зміни у свій стиль життя, то у вас усе вийде. Це так, навіть якщо ви перепробували всі програми тренувань із журналу Muscle and Fitness, поєкспериментировали з усіма протеїновими добавками, які ви змогли переварити й додержувалися рад незліченних «експертів», надія усе ще є.

Звичайно, крім всіх огидних на смак амінокислотних таблеток, які взагалі

існують, є ще одна гірка пігулка, що вам доведеться проковтнути. Справа в тому, що якщо все вказує на те, що ви не можете досягти своїх фізичних цілей, це не тому, що вас прокляла ваша мати, а тому що ви в якімсь змісті зазнали невдачі. Однак не варто занадто ретельно займатися самобичуванням. Всі ваші попередні спроби наростити м'язову масу могли зазнати невдачі по одній з наступних причин.:

1. Вашим зусиллям не вистачало послідовності: для початку, ви, імовірно, не від усього серця намагалися що-небудь змінити у вашім поході. Ви могли добре харчуватися й ретельно тренуватися лише час від часу, а потім швидко разочаровивались через очевидну відсутність прогресу. Дозвольте мені сказати вам наступне: якщо ви стурбовані гіпертрофією, то ви не можете добре харчуватися й ретельно тренуватися лише час від часу. Всі або нічого, маля. Одна мудра людина колись сказала: «сталість, а не новизна є ключем до видатних результатів». Ой, почекайте...неважливо; це сказав Джон.

2. Вашим зусиллям не вистачало інтенсивності: з іншого боку, ви могли стабільно харчуватися й займатися, але тренуватися недостатньо посилено, як випливало або харчуватися в недостатній кількості для того, щоб рости. Як і з багатьма речами в житті, прихильність приведе Вас до результатів вище за середнє. Але просто демонстрації недостатньо. Без справжньої завзятості й бажання успіху, Ви не доможетеся того, чого могли б досягти в противному випадку. І знову, для тих, хто прагне до гіпертрофії - тренуйтеся багато, їжте багато, або залишайтеся маленькими.

3. Ви були дезинформировани: нарешті, можливо, Ви б или спрямовані, послідовні й старанні, але просто скористалися невірною радою «експерта». Звичайно, це гірше положення, у якому ви могли виявитися, тому що помилка не була тільки вашою. Частина цієї помилки може бути списана на попереднього недбайливого тренера. Саме для цього ми й існуємо, щоб позбавити Вас від необхідності шукати ради поза цим всеосяжним посібником з побудови мускулів. Існує достатня кількість людей у світі, які вважають, що ми є досить компетентними тренерами для виконання цього завдання. Вам потрібні докази? Г руппа дуже інтелектуальних начитаних людей і редакторів дозволила нам написати цю книгу. Спробуйте визначити!

Зрештою, незалежно від тієї причини, по якій Ви не досягли вашої мети в минулому - для Вас прийшов час, щоб зробити дві речі.

1. Ви повинні усвідомити, що Ви не приречені на існування без накачаних м'язів.

2. Ви повинні прийняти особисту відповідальність за прийняття принципів цієї книги й реалізацію їх з метою змінити зовнішні умови нарощування м'язової маси від надихаючої «Пустища» Т. С. Єлиота до Багатої мускулистості.

Тепер, для тих з Вас, хто погано знаком із грою - для вас молоді хлопці й дівчини або для вас хлопці й дівчини постарше, хто починає залізну гру перший раз - Ви усе ще можете бути недосвідченими й оптимістично настроєними із приводу вашого потенціалу. Це добре. Оптимізм - наріжний камінь всіх позитивних результатів прогресу. Так залишайтеся ж оптимістом щодо вашого потенціалу, тому що, новачок Ви або ж старий сивий ветеран - Ви не приречені вашою генетикою. Скоріше, умови побудови м'язів визначають вашу статуру. Правильно: навколишнє середовище відіграє більшу роль у визначенні вашого фенотипу. Це Ваш ключ до успіху в спортивному залі й поза нього. Навколишнє середовище - це те, що дозволяє Вам більше не бути рабом вашої генетики. І звичайно, коли справа доходить до будови м'язів, найважливіша частина вашого навколишнього середовища - це харчування.

Я повторював це тисячу разів колись і скажу ще раз : безліч хлопців і дівчин, яких ми зустрічаємо взагалі не є хардгейнерами, вони просто недоїдають. Вірно, ці люди скаржаться на їхню прокляту генетику, але вони можуть бути взагалі не стурбовані гіпертрофією. Замість цього, вони можуть просто перебуває на відстані декількох дюжин обідів від того, щоб стати еквівалентом Адоніса в спортивному залі. Але незалежно від того, чи є Ви єктоморфом або голодним мезоморфом, якщо Ви хочете наростити м'язову масу, то ваше харчування повинне стати вашою першорядною метою. Постачити ваші м'язи живильними мікроелементами (вітамінами й мінералами), живильними макроелементами (вуглеводами, білками, і жирами), а також енергією (калорії) - кращий спосіб створити мускулистий фенотип, до якого ви прагнете.

Перш, ніж ми перейдемо до глав про харчування, ми повинні усвідомити кілька речей. По-перше, більшість людей, ґрунтуючись на їх власному минулому досвіді, звичайно мають деяке внутрішнє подання про те, якого кількості їжі досить, скільки калорій вони повинні споживати, і скільки білка, вуглеводів, і жиру - занадто багато, і ці поняття коштують між ними й тілом, яким вони хочуть володіти. Отже, прямо зараз, ми хочемо, щоб Ви викинули всі подібні подання з вашої голови! Ми говоримо абсолютно серйозно. Ваші переконання, імовірно, у дійсності необоснованни. Швидше за все, це поняття лише довільно базуються на тім, що за їхніми словами їдять ваші колеги, товариші по спортзалі, або професійні атлети.

Слухайте й слухайте уважно, тому що це може стати одним з найважливіших уроків для Вас, почерпнутим із цієї книги, зміна вашої статури – це погоня за результатом . Це означає, що Ви повинні змінити ваше навколишнє середовище, оцінювати результат цієї зміни й використовувати цей результат, щоб визначити необхідні майбутні зміни. Додержуватися програми тільки тому, що вона повинна працювати -доля дурнів. Виконувати програму понад її ефективність - це теж доля дурнів. Наша справа - навчити вас іншому підходу.

Ви їсте більше чим раніше, але не стаєте більше? Тоді ще раз збільште ваше споживання їжі! Ви їсте більше, ніж ви думаєте, що повинні є, але однаково не стаєте більше? Продовжуйте збільшувати споживання їжі. Якби Ви готувалися до екзамену з водіння, Ви б вирішили практикувати заняття водінням одна година в день, поза залежністю від того, покращився б ваш чи результат ні? Ні, чорт візьми! Ви займалися б стільки, скільки треба було б, щоб поліпшити результат для одержання цих проклятих прав. Використовуйте аналогічний принцип щодо вашого харчування, і Ви будете випереджати 80 відсотків всіх людей, які щосили намагаються набрати вагу. Інакше кажучи, ваш успіх залежить від безпосереднього визначення того, скільки по вашому ваи треба є, щоб стати більше.

По-друге, геть-чисто забудьте про те, що здорове харчування й харчування для набору м'язової маси - це одне й теж. Іноді, на жаль, два цих поняття можуть бути взаємовиключними. Тепер, я повинен бути вкрай обережним, роз'ясняючи, що програми харчування, надані в наступних главах, розроблені як для росту м'язів, так і поліпшення здоров'я. Але не всі представлені там програми домагаються поставлених цілей. Деякі програми харчування є відмінними для вашого оздоровлення, але вони не зможуть нічого поробити з видатними ребрами або з обвислим животом. Інші програми харчування можуть зробити Вас більше або худощавее, але можуть також фактично погіршити ваше здоров'я. Так що усвідомите той факт, що якщо ви їсте здорову їжу, це ще не виходить, що ви робите всі що потрібно для набору м'язової маси. Якщо Ви продовжуєте робити цю помилку, як і інші, то ви заслуговуєте того, щоб продовжувати нагадувати стеблинка селери, що ви з'їли за обідом. Так що не робіть невірних висновків; ми не просто пари «качков», які збираються розповісти вам, як набрати масу й «будь прокляте здоров'я»! Плани харчування в цій книзі скоріше досягають золотої середини щодо харчування для здоров'я й харчування для набору м'язової маси. Харчуючись так, як ми пропонуємо, допоможе Вам набрати масу, одночасно поліпшуючи власне здоров'я.

Отже, чому ж ми так звертаємо пильну увагу на дв останніх пунктах? Тому що ми бачимо їх, що коштують на шляху прогресу, не тільки прогресу наших клієнтів, але й нашого власного. Візьміть, приміром, Джона: колись, він сидів так само, як сидите Ви, думаючи, що він стурбований гіпертрофією. Після 2 років тренувань, при росту в 1 м 72 див, він тільки зумів набрати лише ганебні 68 кг при 10-процентному жировому прошарку тіла, хоча його головна мета полягала в тому, щоб скинути вагу за допомогою виконання жиму лежачи на лаві. Звичайно ж, незважаючи на його нездатність змінити навколишнє середовище належним чином, воно думав, що він робить усе від нього залежне для збільшення м'язової маси. Він тренувався як мінімум п'ять днів у тиждень, він їв здоровий сніданок, обід і вечерю поряд з декількома закусками між ними, і він навіть почав споживати кілька ложок білка молочної сироватки щодня. Все-таки після двох років значних змін не відбулося.

Зауважуючи його безуспішні спроби, друзі почали запитувати, чому ж Джон продовжував, і навіть його батьки підтвердили, що його батько ніколи не був здатний набрати масу, коли був у віці Джона (натякаючи на те, що Джон також не зможе). Але безпосередньо перед тим, як Джона покинули всі сили, його осінило! У цей час його друг виїхав у футбольний тренувальний табір на місяць і вернувся, ставши важче на 6, 8 кг. Джон був уражений. Джон намагався довідатися його секрет, але він сказав Джонові, що ніяких секретів немає. Навпроти, у цьому таборі їх привчили приймати п'ять або шість більших порції їжі в день. Розсердившись, Джон сказав йому, що він уже пробував це. Але коли він розповів про харчування Джонові, у того відвиснула щелепа. Чи бачите, коли він сказав "більші порції, " Джон не був готовий до того, що він мав на увазі під словом "більші". Наприклад, візьміть той обсяг їжі, що Ви представляєте прямо зараз, і подвійте його. Подвійте ще раз. Зараз ми говоримо про сніданок, що складається з 12 цілих яєць, чотирьох пачок розчинної вівсянки, і чотирьох житніх тостів; про б обіди, що складаються із трьох рогаликів із цільного зерна, 455 г знежиреної яловичини й величезного салату; про вечерю, що складається 455 г макаронів, кілька тарілок бюрократичних і 225 г знежиреного яловичого фаршу. Мало того, що ці хлопці з'їдали три ці більші порції, але вони також їли рогалики із цільного зерна, намазані натуральним арахісовим маслом і випивали літр протеїнового напою протягом дня.

Звучить абсурдно? У принципі, не тільки звучить, але й виглядає абсурдно. Яке чудове видовище - спостерігати за таким масовим споживанням продовольства. Однак таке харчування зробило всіх відвідувачів футбольного табору більшими й більше сильними. І тому що це спрацювало в їхньому випадку, Джон також скористався цим методом.

Зрештою, використовуючи ці методи харчування, Джон перетворився хлопця ростом в 1м 72 див і вагою в 68 кг (з десятипроцентной прошарком підшкірного жиру), що намагається знизити власну вагу за допомогою жиму лежачи на лаві, у хлопця вагою в 95 кг (з 12-процентним прошарком підшкірного жиру ) виконуючий жим лежачи на лаві з 143 кг і багаторазовими підходами. І все це відбулося менш, ніж через два роки. Чи дійсно Джон був стурбований гіпертрофією або він був просто не доїдав? Судите самі. Але поки Ви обмірковуєте це питання, прийшов час переходити до наступної глави, де ми зробимо похід у супермаркет.