Помилкові істини бодібілдингу

Автор:Ф. К. Хетфилд ж-л"Сила й краса" березень 1999р.

1.Пулловери розширюють грудну клітку.

В 50-е роки пулловери були вкрай популярні, але в основному через недолік устаткування. Уважалося, що вони "витягають" верхні ребра назовні, і груди в такий спосіб збільшує свій обсяг. Ну отож, це повна дурниця! Пулловери -вправа для найширших, до того ж травмо-небезпечне для плечових суглобів. Хочете широкі груди? Робіть базовий жим лежачи!

2. "Залізо" робить жінок чоловікоподібними.

Сучасні культуристки й справді виглядають як дочки Кинг-Конга. Але ці дами, повірте, виявляють собою свого роду виключення із законів природи. У деяких з них особлива - «чоловіча» - генетика, ну а інші активно підправляють її ін'єкціями чоловічих гормонів. Ні одній середньостатистичній жінці бодібілдинг не «загрожує» чоловікоподібною мускулатурою по тій простій причині, що в жіночій крові практично немає гормонів, які б стимулювали ріст м'язів. Всі, на що можна сподіватися - це пружні, ефектні мускули, струнке тіло, відмінне здоров'я й самопочуття.

3. Із припиненням тренінгу культурист (культуристка) обростають жировими відкладеннями.

Все залежить від генетики. Якщо ти був повним, а потім узявся за «залізо» і знайшов стрункість, то закинувши тренінг, ти повернешся до свого вихідного стану. Якщо ж ти, навпаки, відрізнявся худорбою, то відмова від тренінгу приведе до «усихання» набраної м'язової маси й поверненню до колишнього скелетообразному виду. По іншому попросту не буває.

4. Щоб навантажити різні частини квадрицепсов, міняйте положення ступень.

Квадрицепс анатомічно складається із чотирьох компонентів, але всі вони працюють, як один м'яз, тому що в них одне загальне сухожилля. Це сухожилля «закріплено» у коліна. І вгорі (у таза) пучки квадрицепсов кріпляться в одній крапці. Ніякі зміни постановки ніг і ніякі розвороти ступень не допоможуть вам навантажити ці пучки изолированно!

5. Щоб забрати з живота зайвий жир, качайте прес.

Ні, це дурниця! Не можна «спалювати» жир вибірково в якімсь одному місці тіла. Будь-яка фізична активність, будь-яка вправа приводить до «спалювання» жиру по всьому тілу, а не "вибірково". Тренінг прискорює загальний обмін речовин, і в тому числі загальний жировий обмін в організмі. Так що «спалювання» жиру принципово не може відбуватися в якійсь одній крапці, а лише по всьому "периметрі". Це означає, що схуднути в талії вам у першу чергу допомагають самі «енергоємні» вправи. До них ставляться важкі базові рухи, що охоплюють великий м'язовий масив, наприклад, присідання. Вправи на прес саме вимагають куди менше енергії, оскільки діють на один м'яз, так до того ж не таку більшу.

6. Жінкам потрібний не ріст, а "тонус" м'язів.

Поняття "м'язовий тонус" - джерело нескінченних непорозумінь. Коли м'яз переборює опір, вона скорочується, і ця " скорочений-ность" частково зберігається навіть під час відпочинку. Це означає, що мускулатура спортсменки завжди небагато напружена. От це пружне, «набрякле» стан м'язів і прийнято називати "тонусом". Тренінг із обтяженнями вам саме його гарантує! Так що й жінкам (зовсім як чоловікам) треба ставити в основу ту ж ціль: стати сильніше. Чим більше вага, що ви піднімаєте, тим сильніше скорочується м'яз, ну а це означає, що й у стані спокою (допустимо, на пляжі або в спальні) вона буде більше пружною!

7. Штанга й гантелі дають ріст м'язів, а тренажери вдосконалюють "рельєф".

І тренажери, і гантелі зі штангою - якщо, звичайно, користуватися ними правильно - допомагають нарощувати м'язові обсяги. А чітко промальований рельєф - це вже заслуга "грамотної" дієти. Щоб збільшити мускулатруту, освоюйте всі вправи з арсеналу бодібілдингу, не роблячи виключень для тренажерів. Інше - справа харчування.

8. Прес, ікри й передпліччя можна й потрібно тренувати щодня.

Будь-яку групу м'язів у принципі можна тренувати щодня, але довго ви так не простягнете! "Повільні" м'язи (ікри, прес і передпліччя), дійсно, виносливее інших - таких, наприклад, як грудні або м'яза спини. Однак їм теж необхідний відпочинок! У противному випадку вони впадуть у стан перетренованості й, навпаки, «усохнуть»!

9. Малі м'язи треба тренувати щодня.

Часто чуєш, такі, наприклад, заяви: "Спину й біцепси я "бомблю" на одному тренуванні, тому що вправи для найширших завжди "завантажують" біцепси". На перший погляд, звучить цілком розумно. Але давайте розсудимо, до чого приводять такі "сполучення". Допустимо, ви починаєте із пророблення спини, а потім переходите до біцепсів. Тут можливі тільки два варіанти: або ви перетренуєте, або "недотренуєте" біцепси. Коротше, ви обов'язково в програші! Запам'ятаєте: кожному м'язу потрібний строго індивідуальний підхід - з урахуванням її будови, здатності до відновлення й т.д. Не випадково ж найвищий ріст м'язової маси показує схема сплита, коли на одному тренуванні «вантажать» тільки один м'яз.

10. Багато повторень - це робота на рельєф, мало повторень - на "масу".

Запам'ятаєте, «рельєф» «робить» дієта! А будь-який тренінг із обтяженнями - це завжди робота на "масу"! Щоб рости "без перебоїв", треба тренуватися те з важкими, то з легкими вагами, "гойдатися" те повільно, те швидко, робити й багато повторень і мало, і всі "проміжні" варіанти не упускати - коротше, використовувати всю обойму технічних прийомів! Суперечки ні, для набору маси важкі ваги найбільш продуктивні. Але такий одноманітний тренінг неминуче приводить до повного застою результатів. Потрібно чергувати навантаження - у цьому вся сіль культуристического тренінгу!

11. Присідання "розширюють" стегна.

Ширина стегон визначається шириною костей таза, ну а на розмір костей не діють ніякі вправи. Скільки б ви не присідали, вашої тазостегнової кістки залишаться такими, які ви одержали від народження. А що стосується присідань, та ця найважливіша вправа для ніг! Якщо чимсь присідання й можуть вам «нашкодити», так це додати маси вашим сідничним м'язам. Щоб цього не трапилося, присідаючи, не опускайте свій зад до самої підлоги, а зупиняйтеся в позиції, коли ваші стегна паралельні підлоги.

12. Станова тяга й нахили зі штангою - вправи, шкідливі для спини.

"Шкідливих" вправ не буває - буває "шкідлива" техніка. Саме через помилки в техніку й трапляються травми попереку. Якщо ж виконувати вправа технічно точно, від нього ви одержите тільки користь. Роблячи станову або нахили завжди тримаєте спину більш-менш прямої. "Скругляя» по-братися за важкі ваги: присідання - вправа серйозне, вона вимагає ґрунтовної підготовки.

13. При "скручуваннях" обов'язково втягуєте прес.

У цій раді немає ніякого сенсу. А от затримувати подих, дійсно, корисно - це стабілізує поперек. І от ще що: готуючись до скручувань, підкладете під поперек згорнуте валиком рушник: по-перше, це небагато розтягне прес перед скороченням, а по-друге, збільшить амплітуду рухів.

14. Присідання небезпечні для колін.

З точністю до навпаки: присідання корисні для колінних суглобів! Зрозуміло, за умови чіткої техніки: не "падайте" у нижню позицію, а опускайтеся підконтрольно. І не поспішаєте братися за важкі ваги: присідання - вправа серйозне, вона вимагає ґрунтовної підготовки.

15. У залі повинне бути пекуче: не пропотієш - не буде результату!

Ну, це не зовсім так. Дійсно, тренуватися краще в теплі - "холодні" м'язи легко травмувати. Але одне можна сказати із упевненістю: тренування в печені, задушливому приміщенні (або в дуже теплої, не проникне повітря одягу) - це вірний шлях до перевантаження серця. А це небезпечно!

16. "Провал" між біцепсом і передпліччям можна "закрити", якщо робити підйоми на лаві Скотта.

"Западина" між біцепсом і передпліччям (як, до речі, і широкі стегна) - чиста генетика: вся справа в довжині сухожилля біцепса. Наростити м'яза на сухожиллі - мертва справа, так що не коштує й намагатися! У таких випадках я б порадив підійти до дзеркала й подивитися на свою руку із тверезою увагою: між іншим, чим длиннее сухожилля, тим вище «пік» біцепса!

17. Піднімайте вагу на видиху, опускайте на вдиху.

При підйомі, навпаки, треба вдихнути. Цей вдих поневоле змушує ваш хребет зайняти саме безпечне - пряме - положення. Але будьте пильні! Затримане повітря треба видихнути точно в строк: приблизно через дві третини підйому. Інакше можна знепритомніти - не дивуйтеся, таке трапляється досить часто.

18. Аеробика - кращий засіб для спалювання жиру.

Доведено: під час среднеинтенсивной аеробного тренування приблизно 50% енергії тіло одержує за рахунок розпаду жирових відкладень. І от парадокс: чим вище інтенсивність тренінгу, тим менше цей "енергетичний" відсоток. І от що ще дивно: калорій спалюється більше! Звідки ж вони беруться? У хід ідуть запаси вуглеводів, а також білки, які організм «вилучає» з вашої м'язової тканини. Цим пояснюється «засушенность» бігунів на довгі дистанції. Так що, аеробика цілком може підвести: «спалити» вам не тільки жир, але й м'яза. Чи не краще бодібілдинг? Якщо ви будете дотримувати дієти, то з гарантією схуднете від атлетичних навантажень, але вдобавок знайдете гарні форми тіла.

19. Надпотужний тренінг (один сет до "відмови") - це суперсистема!

Нісенітниця! Одного сету, яким би "відмовним" він не був, недостатньо для стимуляції росту! Так що не зваблюйтеся: одним сетом вам ніяк не відскіпатися!

20. Розтягуйся перед тренуванням.

Погано те, що багато хто плутають розминку з растяжкой і вправами на гнучкість. Самі, напевно, бачили: приходить хлопець у зал і починає гнути своє тіло в різні сторони самим неправдоподібним образом. Навіщо? Відповідає: для розминки! Насправді ж, він піддає свої зв'язування, сухожилля, суглоби й м'язи дивовижному стресу! Розтягуватися можна тільки після глибокого «розігріву» разминочними вправами! Справді, спробуйте розтягти заморожену іриску. До того ж, ніде не доведено, що растяжка перед тренуванням підвищує "працездатність". Навпаки - вона розслаблює, так що ви ризикуєте заснути прямо посередині присідання! Набагато корисніше робити "специфічну" розминку - простіше говорячи, та вправа, що збираєтеся виконувати, тільки з легкою вагою. Взяти, наприклад, жим лежачи. Берете найлегша вага, робите сет з повною амплітудою. Потім з кожним сетом збільшуєте вагу, поки не добираєтеся до свого "робітника". От вам і всій розминці - причому розігріваються саме ті м'язи, яким має бути на славу попрацювати. Ну а якщо вас цікавить гнучкість - будь ласка, розтягуйтеся. Але тільки після тренування! Вправи на гнучкість краще робити на "теплі" м'язи: іриску, що добре розігріта, не так-те просто зламати!