Погляд з висока або підтягування на поперечині

Підтягування на поперечині не користуються в чоловіків великою популярністю. Навіть найдужчі не можуть забути, як у сьомому класі ізвивалися черв'яком, намагаючись під демонічний регіт тренера дотягтися підборіддям до поперечини. Втім, всі ці комплекси лікуються.

Як - дивися нижче.

Классификацая видів

У кожного з варіантів підтягувань, як у різних дівчин, свої незабутні особливості. Тобто навантажуються мила, що, однакові, але акценти розставлені по-різному. Сьогодні ми хочемо познайомити тебе з усіма варіантами.

Отже, навантажуємо: м'яза передпліччя, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу голівку трацепса, грудні й широчайшае м'яза, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню голівку дельтоподібного а ромбовидного м'яза. ПІДТЯГУВАННЯ СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ

Традиційний варіант, популярний як у вітчизняних викладачів фізичної культури, так і в крикливих сержантів американського спецназу.

* Основний акцент: м'яза спини й згиначі передпліччя, особливо плечова й біцепси.

* Виконання: візьмися за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, небагато прогнувши спину й схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки й намагаючись торкнутися поперечини верхи груди. У нижній крапці для кращої растяжки м'язів спини повністю випрямляй руки.

ПІДТЯГУВАННЯ СЕРЕДНІМ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Цей варіант легше попереднього, тому що біцепси, які трудяться тут по повної, у початківців звичайно сильніше, ніж плечовий м'яз.

* Основний акцент: найширші м'язи спини й біцепси.

* Виконання: хват, дорівнює ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведенні плечей назад і долілиць на самому початку руху.

ПІДТЯГУВАННЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ДО ГРУДЕЙ

Напевно, самий корисний, але в той же час самий складний варіант вправ на поперечині. Украй рідко в будь-якому залі можна побачити людину, що підтягується широким хватом правильно.

* Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.

* Виконання: візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хватові в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи більшими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси й зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині й дивися строго нагору. Небагато затримавшись у верхній крапці, повернися у вихідне положення.

ПІДТЯГУВАННЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярний, але досить травмоопасний варіант. При поганій рухливості плечових суглобів, а також при частому й необережному виконанні може привести до серйозних травм.

* Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.

* Виконання: ширина хвата, що й у попередній вправі. Підтягуючись, не прогинайся в спині, випрями ноги й тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко долілиць, а не назад.

ПІДТЯГУВАННЯ ВУЗЬКИМ ПРЯМИМ ХВАТОМ

Цей варіант підтягувань люблять люди з поганою рухливістю зап'ястних суглобів.

* Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

* Виконання: зависни на поперечині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною груди.

ПІДТЯГУВАННЯ ВУЗЬКИМ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Звичайно виконують для того, щоб витягнути свої найширші донизу або просто для розмаїтості.

* Основний акцент: низ найширших, біцепси.

* Виконання: візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Зависни на прямих руках, прогни спину й дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад і відомості лопаток. Підходячи до верхній крапці, намагайся сильніше прогинатися в спині й стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.

ПІДТЯГУВАННЯ НЕЙТРАЛЬНИМ ХВАТОМ УЗДОВЖ ПОПЕРЕЧИНИ

Якщо встаткування дозволяє, можеш повісити на поперечину V-Образну рукоять і підтягуватися з її допомогою.

* Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

* Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулака перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині й намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній крапці веди голову убік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняй розташування рук.

ЧАСТКОВІ ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Пам'яті покійної Сари Конор і «Термінатора-2» присвячується. Таке підтягування - свого роду згинання на біцепс, виконувані за допомогою турніка або, як у фільмі, лікарняному ліжку, поставленої на попа.

* Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.

* Виконання: візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги й згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.

ЕХ, РАЗ, ЩЕ РАЗ.

ЩЕ БАГАТО, БАГАТО РАЗІВ...

Перш ніж приступати до цілеспрямованих тренувань, визнач свій сьогоднішній максимум в обраному варіанті підтягувань. Після чого з'ясуй, до якої групи ти ставишся, і виконуй запропонований для тебе комплекс вправ двічі в тиждень. Рівно через місяць протестуй себе ще раз і, якщо буде потрібно, внеси відповідні корективи.КРАЩА СПРОБА: ВІД 0 ДО 1

* Проблема: ти поки занадто слабшав для власної ваги.

* Рішення: виконуй тільки зворотну частину підтягувань. Тобто підстав під поперечину крамницю, устань на неї й підтягуйся нагору за допомогою ніг, а опускайся тільки за рахунок сили рук. Між сетами відпочивай рівно мінуту.

Графік тренувань:

1 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.

2 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.

3 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.

4 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.КРАЩА СПРОБА: ВІД 2 ДО 4

* Проблема: ти не можеш виконувати достатню кількість повторів для поліпшення зв'язку мозку-м'яза.

* Рішення: роби більшу кількість сетів з меншою кількістю повторів. Найперші повтори будуть максимально інтенсивними, що дозволить задіяти більшість м'язових волокон робочих м'язів і поліпшити нервово-м'язову ефективність.

Графік тренувань:

1 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 90 секунд відпочинку.

2 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 60 секунд відпочинку.

3 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 90 секунд відпочинку.

4 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 60 секунд відпочинку.КРАЩА СПРОБА: ВІД 5 ДО 7

* Проблема: ти досить сильний, але тобі не вистачає м'язової витривалості.

* Рішення: роби більшу сумарну кількість повторів, чим звичайно, не вважаючи кількості сетів. Наприклад, якщо ти звичайно виконуєш 3 сети по 6 повторів, що в сумі позначає 18, зроби 30 повторів, не обертаючи уваги на та кількість повторів, що ти зможеш вичавити в кожному сеті.

Графік тренувань: зроби максимальну кількість підтягувань. Відпочинь мінуту й повтори спробу. Відпочивай стільки, скільки хочеш, поки не набереш необхідну кількість повторів.КРАЩА СПРОБА: ВІД 8 ДО 12

* Проблема: такий результат не проблема, ти просто занадто сильний для власної ваги.

* Рішення: підтягуйся з обтяженням. Збільшивши свою абсолютну силу, ти зможеш підтягуватися з вагою власного тіла більша кількість разів.

Графік тренувань: прикріпи до спеціального пояса обтяження, рівне 5-10% від ваги тіла. Цього повинне бути досить для того, щоб підтягтися на 2-3 рази менше звичайного. Виконай 4-5 сетів підтягувань із обтяженням максимальна кількість разів, відпочиваючи між сетами рівно 60 секунд.

Джерело: menshealth.com.ru