Подумайте про плечі!

Не дивно, що травми плеча чи є не найпоширенішими в середовищі бодибилдеров. Це прямий наслідок замовчування травматичного аспекту бодібілдингу. Не відають нічого про підводні камені тренінгу, аматори роками культивують потенційно небезпечні вправи.

Ваше завдання - не повторити чужих помилок і вберегти свої плечі від ушкоджень, щоб вони прослужили вам як можна довше.

Найбільш шкідливими для плечей є такі вправи, як жим через голову, тяга до підборіддя коштуючи, підйоми через сторони, тяга за голову, розведення рук лежачи й відомості рук у тренажері. Тим часом саме ці вправи користуються дуже великою популярністю. Особисто я самою шкідливою вправою вважаю жим через голову. Якщо ви здумаєте робити його регулярно, то після тридцяти закономірно одержите запалення плечових суглобів. Ну а навіщо створювати собі проблеми на майбутнє? Чи не краще підстрахуватися на старті тренінгу й взагалі виключити такі жими із тренувальної програми?

Ушкодити плече можна й нормальними, у принципі, вправами, якщо виконувати їх неправильно. Мова йде, зокрема, про жим лежачи й коштуючи непотрібно широким хватом; віджиманнях на брусах з вивернутими назовні зап'ястями (так нібито краще ростуть груди) або знову ж небезпечно широким хватом; жимі лежачи, коли гриф доводяться на верхню область грудей; жимі з гантелями з надмірним опусканням гантелей у нижній крапці; тязі донизу або підтягуваннях з дуже широким хватом.

Для довготелесих громадян навіть звичайна амплітуда руху при жимі лежачи, особливо вузьким хватом, може виявитися фатальною.

Зустрічаються й інші небезпечні погрішності в техніку вправ, допустимо, втрата пильності у вихідному положенні при тязі донизу або до пояса сидячи, коли руки “розтягнуті”, відхилення траєкторії штанги до голови при жимі лежачи, розгойдування корпуса й прогинання в попереку при підйомі штанги на біцепс або різке розпрямлення ліктів при всіх видах жимів.

Згубними для ваших плечей можуть стати надмірні тренувальні обсяги або занадто часті тренування. Перетренувати плечі ви можете навіть при роботі зі скороченої програми, коли, наприклад виконуєте кожну вправу раз у тиждень, але в цілому тренуєтеся тричі в тиждень. Жим лежачи в понеділок, тяга гантелей у четвер, жим у п'ятницю - от вам і три тренування на плечі за один тиждень. Ну а це явний перебір. Для деяких і два інтенсивні тренування на плечі в тиждень - небезпечна надмірність.

Ще одна причина травм - погана розминка плечового пояса перед високоинтенсивним сетом, - де плечі задіяні на повну котушку. Нарешті, проблеми із плечем можуть виникнути через надмірний дисбаланс між більше слабкими м'язами, що обертають плечі назовні, і більше сильні, обертаючі плечі усередину. Щоб зміцнити м'язи, що обертають плечі назовні, виконуйте L-Раз ведення один або два рази в тиждень.