Побудова верху груди

Робота на похилій лаві для поліпшення верхньої частини груди

Розвиток верхнього відділу груди можуть стати нелегким завданням, оскільки м'язи тут відносно малі й важко сокращаеми. Бодибилдери думають, що вправи, виконувані на похилій лаві, стимулюють верх грудей, але наукові дані спростовують цю думку. Барне (Barnet) в 1995 році виявив, що "жими на похилій не викликають більшої активації клавикулярной голівки великого грудного м'яза, чим звичайні жими лежачи". Гласі (Glass) (1997 рік) повідомив, що "моторні одиниці верхнього регіону великого грудного м'яза активуються однаково, що при жимах на похилої, що при жимах на лаві зі зворотним нахилом".

Робота на похилій лаві не марна для верху грудей, але ці дослідження показали, що досить важко задіяти в роботу ці м'язи звичайним шляхом. Інакше кажучи, ви спочатку повинні навчитися скорочувати верхній регіон грудей, перш ніж зможете помітити гарні результати його тренування. Це досить непростий процес для більшості з нас. Навіть серед профи такий розвиток верху груди, як у Франко Коломбо, більша рідкість.

Тут кращим вашим помічником послужить дзеркало. Я пропоную розташувати біцепс напроти верхньої частини грудей і скоротити її. Коли якісне скорочення без обтяження вам удасться, повторите те ж саме, але на блоці з легким опором. У цьому випадку важливий обсяг, а не інтенсивність. Ви повинні виконувати настільки багато сетів, наскільки це можливо, щоб навчитися правильно скорочувати верхній регіон грудей. У цьому випадку краще тренуватися на тлі м'язової хворобливості, оскільки вона загострює зв'язок між мозком і м'язами.Що не так з жимами штанги на похилої?

Клавикулярная голівка грудного м'яза працює при жимах на похилій доти, поки плечові відділи рук перебувають нижче паралелі підлоги. Після цього залучення в роботу верхніх відділів грудних м'язів знижується. Я згодний з Барне, коли він говорить, "як тільки плечова кістка проходить рівень паралелі підлоги, місце кріплення до неї клавикулярной голівки виявляється над ключицею. Тепер клавикулярная голівка великого грудного м'яза більше не служить ефективним флексором у цій фазі вертикального жиму". На шляху грифа нагору ви повинні намагатися тримати грудну клітку якнайвище, а плечі якнайнижче. Для більшості з нас це дуже неприродне положення.

Використання гантелей може частково вирішити проблему для деяких бодибилдеров. Вони дозволяють скорочувати верхні частки грудних м'язів трохи краще, оскільки з ними ви зможете ближче звести руки, чим із грифом. А це змусить ефективніше скоротитися верхні відділи грудних м'язів. Тому що амплітуда руху з гантелями набагато ширше, ніж із грифом, і в скороченої, і в розтягнутої позиціях ви виконуєте більше роботи в кожному повторенні. Тому в цьому випадку гантелі можуть бути більше корисна бодибилдеру, чим штанга.

Крім того, Барне говорить про те, що більше вузький хват грифа може бути кращим варіантом для більше ефективного скорочення верхніх відділів грудних м'язів. Головна проблема з таким хватом полягає в тім, що трицепси здадуться раніше верхи грудних м'язів. Інша проблема в тім, що растяжка в нижній крапці кожного повторення менш інтенсивна, чим при дуже широкому хваті. Звичайно, ви можете частину сетів виконати вузьким, а частина - широким хватом. Я волію брати грифа як можна більше широким хватом і виконувати часткові повторення в нижній позиції. Ваша унікальна анатомічна структура визначить, що краще підходить вам.Чи є розведення рук на похилої бездоганною вправою?

Розведення рук на похилій лаві стимулюють верх грудей з невеликим залученням у роботу трицепсов, або без такого. Тому вони здатні цілеспрямовано стомити верхні частки грудних м'язів. Це дуже популярна вправа, але не краще для стимуляції верхнього відділу груди. Розведення рук на похилій з використанням блоків набагато більше ефективні. У випадку з гантелями у верхній крапці кожного повторення опір відсутнє. Якщо ви домагаєтеся скорочення верхніх відділів грудних м'язів, то повинні робити це навмисно. Розведення рук на блоках - гарний вибір для менш досвідчених бодибилдеров, тому що вони забезпечують опір у верхній крапці амплітуди. Більше того, перехрестивши руки, ви можете ще й розширити її. Для збільшення навантаження проробляйте одну руку за раз.

У м'язів верхньої частки груди розділяють три основні функції. Ви повинні випробувати кожну з них, щоб з'ясувати, яке із вправ краще пасує вашим м'язам: 1) вони піднімають руки в горизонтальне положення або в похиле, як у першій фазі жимів на похилій; 2) вони зводять руки разом у похилій позиції, як в останній фазі жимів гантелей на похилій; 3) вони приводять руки вперед і до центра корпуса з положення над головою, як при виконанні розведень рук на лаві з зворотним нахилом і пуловерів.Побоюйтеся травм грудей!

Більшість атлетів уважає, що розрив грудних м'язів трапляється тільки в нижній частці. Але все-таки частіше це відбувається з верхньою часткою, як було в Кевина Леврона. Чому? Придивитеся, як клавикулярная голівка грудного м'яза кріпиться до плечової кістки. На відміну від сухожилля нижньої голівки, верхня як би обгорнена навколо самої себе. Це ставить його в анатомічно слабку позицію особливо при жимах лежачи. Тому більшість подібних травм відбувається саме при виконанні цієї вправи, а не при жимах на похилої, хоча амплітуда руху в останній вправі ширше.