Побудова масивной спини

Більшість культуристів за всю майже 100-літню історію цього спорту піклувалося, в основному, про те, як вони смотрятся попереду. На класичних фотографіях бодибилдеров ми бачимо спортсменів у різних позах, що демонструють своє тіло попереду - подвійні біцепси, груди, ноги, але дуже рідко на цих фотографіях зустрічається зображення спини. Справа не в тім, що розвиток м'язів спини не сприймалося всерйоз засновниками культуризму, а в тім, що основний упор робився на пророблення м'язів, які більше впадають в око в порівнянні з іншими, у тому числі на біцепси, черевні м'язи, а не на найширші м'язи спини й області попереку.

Потім наприкінці 1960-х років на арену вийшла Серджио Олива, що перевернув подання про гарну спину, продемонструвавши неуявну раніше комбінацію ширини й міцності поперекових м'язів і набір поз, що демонструють все це пишнота. В 1970-х Арнольд Шварцнеггер уразив публіку своїми знімками з подвійними біцепсами, де, у тому числі погляду відкривалася й середня частина спини. Франко Коломбо також вніс свій внесок, продемонструвавши найширші м'язи спини, які назвали каптуром кобри.

В 1980-х Саммир Банну вивів майстерність по накачиванию спини на новий рівень, увівши термін “Рождественська ялинка” для опису глибоко пророблених м'язів, що випрямляють, спини. Потім, Чи Хейни закріпив наявність добре проробленої спини як одне з головних вимог для професійного культуриста раз і назавжди, представивши свою спину, що демонструє більше глибоке пророблення й рельєф навіть у порівнянні із фронтальними м'язами своїх суперників. Його спадкоємці Олімпійського трону Дориан Ятс і Ронни Колеман, пішли по його стопах. Кожний у свій час дав собі правильну установку - стати власником найвидатнішої у світі спини.

нове покоління, Що Зароджується, професійних культуристів також не думає розставатися з думкою про важливість пророблення м'язів спини. І на передовий у розвитку своєї спини коштує хлопець, що незабаром по пророкуванню багатьох експертів займе місце на вершині олімпу в бодібілдингу. Ми говоримо про Ричарда Джонсе. У будинку головне - задній двір.

Якщо вид Ричарда Джонса попереду захоплює дух, то при спогляданні спини Ричарда “Чудо” Джонса з'являється таке відчуття, начебто ти одержав правий хук у сонячне сплетення. Протягом всієї своєї кар'єри, його статус переможця визначався моментом, коли він повертався спиною до залу. У стійці в напіврозслабленій позі на турнірі США 2003 року, був виявлений чемпіон із широких міцних найширших м'язів, з видатною верхньою частиною, що кріпиться на діагональній піраміді сталевих м'язів попереку. Коли він піднімає руки до неба й напружує свої мускули, на спині з'являється змішання шишок і гряд, які формують V - образну анатомічну карту рельєфу тіла, де групи м'язів нагадують гірські хребти, а вени - траси й шляхи. Безсумнівно, природа обдарила Джонса прекрасною спадковістю, але розвиток його спини зв'язано не стільки із простою удачею, скільки з важкою й завзятою працею.

“У будинку 4 стіни - пропонує метафору Джонс, - Коли ви починаєте шукати новий будинок, ви зауважуєте, що всі вони виглядають приблизно однаково особливо попереду. Але коли ви проходите на задній двір, ви очікуєте побачити що-небудь вражаюче - гарний ставок або доглянутий двір, який би дійсно відрізняв ваш будинок від сусідських”. Це прекрасна аналогія, тому що спина Джонса виглядає так, начебто вона шириною в цілий двір.

Незважаючи на вражаючу ширину й міцність його бічних м'язів, Джонс усвідомлює тім, що з його щодо легкою структурою кістяка йому буде потрібно щось більше, ніж чиста маса, щоб розгромити своїх більших суперників. “Я знаю, що попереду виглядаю далеко не гігантом, так що я повинен постаратися знайти слабості й обійти своїх конкурентів з іншої сторони”, - прагматично міркує Джонс.

“Коли я починаю повертатися в сторони, ефект стає помітним. Потім, коли я повністю звертаюся до глядачів спиною, мої зусилля по накачиванию м'язів стають помітні й уже можуть переважити недоліки, пов'язані з невеликою масою попереду”.

Джонс продовжують: “Але коли хлопці повертаються спиною до залу, виявляється, що в їхньому будинку немає гарного двору”. Почнемо будувати двір.

Як будь-який гарний будівельник при плануванні заднього двору свого будинку Джонс починає з ретельної розробки креслення. Але це не завжди було так. “До 1997 року я поняття не мав, як мені варто правильно тренувати свою спину”, згадує Джонс. Тільки після того, як Джонс усвідомив, що для виходу з рамок аматорського спорту йому буде потрібно також серйозно віднести й до пророблення м'язів своєї спини, йому спала на думку думка перетворити спину у свій основний козир. Переглянувши всі статті про спину, якими він захоплювався, він склав для себе план роботи над спиною зі шматочків тренувань різних іменитих культуристів, таких хлопців як Чи Хейни, Дориан Ятс і Ронни Колмен. Непогана компанія, з якої варто брати приклад.

Потім пішла черги найрізноманітніших відкриттів. Він оцінив спосіб, яким тренували свою спину й виявив головну свою помилку.

“При тязі працювали мої біцепси, - згадує Джонс, - Так що я представив, що мої руки - це гаки. Таким чином, я зняв навантаження зі своїх біцепсів при роботі над спиною. Ефект став помітний у лічені дні”.

Одержавши віддачу від такого підходу до тренування, на чемпіонаті в Каліфорнії в 1997 році вид його спини вже викликав у публіки захоплені оплески. Час показати будинок.

Повернемося до 2004 року. Ричард Джонс уже вибудував одну з найвидатніших спин, яку можна побачити на сцені бодібілдингу й уже повинен уперше ступити на подіум серед професіоналів на Ночі Чемпіонів 22 травня (Джоунс посів третє місце з 50 чоловік, пропустивши вперед тільки лише Мелвина Ентони й Даррема Чарльза, прим). Але цей тямущий архітектор знає, що недостатньо просто створити шедевр. Важливо також знати, як правильно його представити. Коли прийшов час знайти вигідне сполучення мускул, музики й рухів, ніхто на сцені 2003 року в США не смог зробити це краще Ричарда Джонса. Глядачі одержали можливість зазнати насолоди від споглядання плавних ліній його тіла, продемонстрованих Джонсом у бездоганній програмі, що сполучить грацію й силу, в еру коли танець і перший показ мускулатури часто заміняються простим позуванням, створилося враження, що Ричард Джонс, натхненний програмами Шона Рея, Милоша Сарцева й Флекса Уиллера, дійсно особливо подбав над якісною підготовкою своєї програми.

“Я пишаюся тим, як умію позувати, - підтверджує Джонс, - для мене бодібілдинг - це в першу чергу подання. Уміння успішно продемонструвати своє тіло має таке ж значення як робота над своєю мускулатурою, а програма позування - це твій шанс, можливо, єдиний за весь рік, представити журі й глядачам, себе у всій вроді й моці. Головне зуміти максимально виявити себе”.

Саме цього він і домагається на сцені, особливо при демонстрації своєї спини. Оскільки спина вже стала його козирем у суперництві з іншими культуристами, Джонс може дозволити собі небагато попрацювати на публіку й додати небагато драматизму у свою програму позування. “Мені подобається починати свою програму з показу глядачам тільки частини спини. Потім тільки я встаю в симетричні пози, - пояснює Джонс, - Після цього я повертаюся, щоб продемонструвати подвійні біцепси позаду й найширші м'язи спини”.

Перед тим, як перейти до демонстрації подвійних біцепсів позаду, Джонс встає в позу, запропоновану Серджио Олива, спиною з піднятими руками над головою. “Мені дійсно подобається, як у цій позі чітко окреслюються всі форми й рельєфи м'язів від плечей до ікр. Уставши в цю позу до показу подвійних біцепсів, я можу сфокусувати увагу публіки на моєму загальному фізичному стані”. А це ще один сильний пункт Ричарда Джонса.

Не дивно, що після всіх переваг перед конкурентами, які він уміє витягати з позування, Джонс не може зрозуміти, чому багато хто з його суперників так мало уваги приділяють мистецтву позування. За кілька років я стільки разів чув від багатьох культуристів таку фразу: “Все йде за планом. Так що я думаю й програму позування я виграю”. На що я дивувався: “Ти що хочеш сказати, що жодного разу не репетирував програму позування?” Для мене це рівносильно висловленню Семми Коси: “Я не треную подачі. Я просто перемагаю, коли попадаю на базу й дивлюся, чи можу я добігти до основної бази (про бейсбол)”. Просто в цьому немає ніякого сенсу. Для мене в бодібілдингу або викладатися на всі 100%, або взагалі нічого не робити”.

А як щодо того, щоб пограти стегнами на сцені? Безсумнівно, Джонс повинен був виділити місце для танцю у своїй програмі. “Коли я хочу потанцювати, я відправляюся в нічний клуб”, - відповідає Джонс.

Можеш не турбуватися, містер Джонс. У тебе ще будуть необмежені можливості розважитися по повній програмі в самому розважальному центрі миру, Нью Йорку на Ночі Чемпіонів у травні. Але колись ми й увесь світ бодібілдингу хочемо побачити у всій вроді твій оновлений, широкий і бездоганний двір.

Моє тренування на спину. Підтягування із широким хватом.

“Кожний культурист із моменту зародження цього спорту виконають таку вправу. Я повисаю на поперечині й поступово піднімаю своє тіло до моменту, коли мої груди дістануть поперечини. На піковій крапці я вичавлюю із себе всі сили й представляю, начебто я на сцені демонструю задню частину подвійних біцепсів. Якщо в мене не вистачає сил закінчити всі повтори, я відштовхуюся небагато ногами й докінчую вправу”. Тяга зі штангою.

Мені подобається тяга зі штангою настільки сильно, що я роблю її два рази під час мого тренування на спину. Звичайно я переходжу до цієї вправи після підтягувань, потім продовжую з жимами й завершую тренування тією же тягою зі штангою. Коли я треную спину, я вставляю штир між млинцями на рівні коліна. Роблячи переривчасті рухи, я концентруюся на області попереку й не дозволяю м'язам сідниць і стегон допомагати руху. Під час останній двох тижнів до шоу, я заміняю тягу гиперекстензией, що щонайкраще допомагає додати рельєфність нижньої частини спини. Я б не рекомендував цю вправу аматорам. Воно підходить тільки для просунутих культуристів”. Розгинання зі штангою з вигнутим грифом.

“При виконанні цієї вправи я періодично міняю хват з нижнього на верхній, але звичайно, судячи з моїх спостережень, я більш ефективно виконую вправу із хватом зверху. Розгинання дуже діючий рух у бодібілдингу, і мені подобається навантажувати себе якнайбільше, але щоб це навантаження не було на шкоду гарній формі. Коштуючи прямо, мої бічні м'язи працюють без допомоги інших. Іноді я виконую Т-Образну тягу замість цієї вправи. Так я краще почуваю, як накачується верхня й середня частина спини”. Розгинання з кабелем сидячи.

Це вправа найкраще сприяє розтяганню найширших м'язів, і моєму розвитку цих м'язів я багато в чому зобов'язаний даному руху. Я завжди захоплювався пропрацьованості нижньої частини найширших м'язів в Арнольда Шварцнеггера, тому, як вони виходили з його талії. Так що я поекспериментировал з декількома вправами, щоб перевірити при якому з них я найкраще почував, як накачується нижня частина спини. Згинаючи спину й різко скорочуючи м'яза на піку руху, я звернув увагу на те, що можу працювати винятково бічними м'язами й робити їхній рельєф більше чітким”. Тяга гантелі в нахилі.

Я або встаю на коліна на лаві, або опираюся однією рукою на коврик. Я починаю з того, що привожу руку з гантеллю в положення до підлоги, потім я піднімаю її нагору настільки високо, наскільки це можливо. Я почуваю цей рух найширшими м'язами, і ще мені дуже подобається, як розтягуються мої м'язи в нижній крапці”.