Плюси вибухового тренінгу

Існує безліч думок про те, яким повинне бути рух у силовому тренінгу. Одні вважають, що рух повинне бути підкреслено повільним. Інші розділяють негативну фазу від позитивної, запевняючи, що негативна повинна бути у два рази медленней позитивної. І т.д. і т.п. у тім же дусі. І ніхто не може толком пояснити чому його система є єдиною вірною.

Що таке силовий тренінг?

Це насамперед розвиток сили. А сила залежить від поперечного переріза мускула. Але кістякова мускулатура різна по своїй структурі. Умовно можна розділити кістякову мускулатуру на два типи тип А(червоні волокна) і тип В (білі волокна). Правда, існує ще третій тип, проміжний... Виникає питання, поперечний переріз волокон якого типу треба гипертрофировать ?

Червоні волокна (повільні) - характеризуються більшим періодом скорочення, витривалі, здатні розвивати невелике зусилля в порівнянні з білими.

Білі волокна (швидкі) - характеризуються меншим періодом скорочення, здатні розвивати потужне вибухове зусилля, швидко стомлюються.

Поділ на червоні й білі волокна кістякової мускулатури одержали через різний зміст у них пегментного білка міоглобіну. Це білок по своїх властивостях близький до гемоглобіну еритроцитів. Саме його зміст у купі з особливостями ультраструктурної організації впливає на силу й тривалість скорочень, а так само на неоднакову стомлюваність.

Завдання атлета, стремящего потенціювати ріст сили, - змусити рости в поперечнику білі волокна.

Як це зробити?

Дуже просто - працювати в такій динаміці й з таким обтяженням, для яких білі волокна й "є в наявності" у людини. Як уже було сказано вище, швидкі білі волокна скорочуються дуже швидко й украй швидко стомлюються. Тепер не важко зробити висновок, яким повинне бути рух. Воно повинне бути максимально швидким і працювати в підході треба на невелику кількість повторів - від 1 до 4-6. Природно, вага обтяження варто вибирати таким, щоб ризик травми був мінімальний.

При збільшенні кількості повторів і зниженні динаміки рухи починають активуватися волокна "проміжного" типу (щось середнє між швидкими й повільними волокнами). Чим більше статики й чим більше кількість повторів у сеті, тим менше включаються в роботу білі.

Ще один довід на користь вибухового стилю виконання вправи

Як відомо, у процесі взаємодії миозинових і актинових ниток (нитки скорочувальних білків) у присутності іонів кальцію важливе значення має багате енергією з'єднання - АТФ. Іншими словами присутність АТФ у м'язі обов'язково для оборотності зв'язування актину й міозину. Трупне задубіння виникає за умови, якщо концентрація АТФ у м'язі падає нижче деякої критичної величини (це жарт).

Отже, енергія АТФ використовується під час діяльності кістякового м'яза для трьох основних процесів:

1) роботи натрій-калієвого насоса

2) процесу "ковзання" актинових і миозинових ниток, що веде до вкорочення миофибрилл

3) роботи кальцієвого насоса, необхідного для розслаблення волокна

Очевидно, що збільшення статичної складової під час виконанні вправи веде до троєкратного виснаження запасів АТФ!

Ресинтез АТФ, що безупинно розщеплюється в процесі діяльності м'яза, здійснюється двома основними шляхами:

1) ферментативний перенос фосфатної групи від богатого енергією фосфорного з'єднання креатинфосфата на аденозинтрифосфорную кислоту.

2) другий шлях більше повільний - він пов'язаний із гликолитическими й окисними процесами. Окислювання молочної й пировиноградной кислот, що утворяться в м'язі під час її скорочення, супроводжується фосфолированием аденозинтрифосфорной кислоти й креатину, тобто ресинтеза креатинфосфата й АТФ.

На ресинтез АТФ в атлета-силовика максимум 10-15 мінут (саме стільки триває пауза між підходами на змаганнях, тому працювати в базових вправах треба роблячи паузи не перевищуючих 15 мінут), так само очевидно, що неможливо повністю відновити АТФ за цей час, якщо ви, наприклад, перед цим присідали з паузою або "під рахунок" за 10 секунд. Звичайно, ви можете завантажитися креатином і вводити собі щодня мегадози АТФ, це безумовно посприяє прискоренню ресинтеза АТФ. Однак утримувати гантельку на прямій руці може дозволити собі тільки бігун марафонец під час забігу на 42 км, ресинтез АТФ у якого йде постійно.

Висновок - чим менше статичних складових, тим менше витрачається АТФ - тим менше часу необхідно для її ресинтеза, і тем більше сил буде для наступних підходів.

А от що із приводу вибухового стилю говорять монстри:

Джеймс Хендерсон, чемпіон миру по жиму лежачи 1997 г, світовий рекордсмен-суперважкоатлет, 320 кг у жимі лежачи.

"Розвивайте вибухову силу. Суть у тім, щоб ваше вибухове прискорення перевершило силу гравітації."

Білл Казмайер, дворазовий чемпіон миру по пауерлифтингу, трикратний власник титулу "найдужча людина планети", світовий рекордсмен миру 1981 г, суперважкоатлет, 300 кг у жимі лежачи.

"Кожне повторення повинне бути швидким і вибуховим - це навіть важливіше, ніж вага снаряда"Георгій Кульків