"Пляжна фігура", за 3 тижні

Майте через, программя важку, зі здоров'ям і тренованістю все повинне бути в порядку. Зазначені в денному раціоні продукти також можуть підійти не кожному, так що, якщо є проблеми з харчуванням або обміном речовин, проконсультуйся з лікарем:

Твій експрес до пляжної форми буде містити в собі три рівнозначних «вагони» - тренування до упаду, дієта до похудания й харчові добавки. Будеш виключати щось одне - можеш залишатися будинку. Особливо будь уважний до дотримання дієти, адже її частка впливу на успіх становить як мінімум на 80 відсотків. Отже, розберемо все один по одному!

Тренування:

Твої тренування будуть містити в собі 4 тренування в тренажерному залі, з яких три будуть цілком звичайними, спрямованими на окремі м'язові групи, а четверта змусить тебе побігати по залі - оскільки буде круговий і охопить все тіло відразу.

Крім того, програма тренувань повинна включити в себе 2-3 заняття в тиждень на кардио тренажерах по 30-40 мінут. Тримай свій пульс у рамках цільової зони жиросжигания (THR(цільова зона пульсу)= 60-80 % від ЧСС max; Чссmax= 220-вік у літах). Кардио-Тренування можеш проводити або відразу після тренування, якщо дозволяє час; або, що більш бажано, ранком на голодний шлунок.

Залізо

Тренуватися будемо через день, дотримуючись трьох різних методів підвищення інтенсивності тренувань: суперсети, дроп-сети, комби-сети й три-сети, по одному на кожний із трьох тижнів.

Суперсети - дві вправи на м'язи, що виконують протилежні функції, виконуються підряд, без відпочинку між ними.

Дроп-Сети - підходи зі зниженням ваги, тобто ти виконуєш 6 повторень до відмови; береш обтяження легше й робиш ще 6 повторень до відмови; і ще раз знижуєш вагу й видавлюєш із себе ті ж 6 повторів.

Комби-Сети - виконуєш два або три ( три-сети) вправи підряд, без відпочинку, на ту саму м'язову групу.

У незалежності від методу, першою вправою на будь-яку м'язову групу буде базова силова вправа, покликане удержати твою силу й м'язову масу на тлі деяких втрат енергії й сил, викликаних змінами в харчуванні. Кругове тренування залишиться незмінної всі три тижні.

Програма тренувань першого тижня (суперсети):

День 1 (груди, спина):

1.Жим штанги лежачи 3*6

2.Станова тяга з підлоги 3*5

3.Суперсет: жим гантелей на похилій лаві + верхня тяга до грудей зворотним хватом 3*12

4.Суперсет: тяга штанги в нахилі + кроссовери 3*12

5.Суперсет: підтягування широким хватом + віджимання між лавами 3*max

6.Гиперекстензии 3*max

День 2 (ноги):

1.Присідання зі штангою 3*8

2.Суперсет: підйоми на платформу з гантелями + розгинання ніг у тренажері 3*15

3.Суперсет: жим ногами + згинання ніг сидячи 3*15

4.Суперсет: сиси-присідання + румунська тяга з гантелями 3*15

5.Підйоми на носки коштуючи в тренажері 3*20

6.Крокові випади на носках з гантелями 3*15 (на кожну ногу)

День 3 (Дельти, біцепси, трицепси):

1.Жим штанги із груди сидячи 3*8

2.Суперсет: махи з гантелями вперед сидячи + тяги гантелей лежачи на похилій лаві 3*12

3.Суперсет: жим зворотним хватом у тренажері Смита + розведення з гантелями в нахилі 3*12

4.Тяги гантелей до підборіддя 3* 15-12

5.Підйом гантелей на біцепс коштуючи 3*6

6.Жим вузьким хватом у тренажері Смита 3*8

7.Суперсет: згинання на біцепс із гантелями, лежачи на похилій лаві + жим донизу на блоці з канатною рукояттю 3*12

Прес:

1)наприкінці кожного тренування виконуй 3 підходи по 15-25 повторень підйомів колін у петлях.

2)Після кардио-сесії зроби 3 сети по 30 повторів скручувань на швейцарському м'ячі.

Кругове тренування:

У твоєму розпорядженні буде 3 кола, що складаються з 4-6 вправ, виконуваних практично без відпочинку. По 12 повторень у кожній вправі, за винятком скручувань, де буде 20-30 повторень. Між колами будеш вставати на доріжку на 10 мінут.

Коло 1:

1.присідання зі штангою

2.жим гантелей лежачи

3.вертикальна тяга до грудей

4.тяга штанги до підборіддя

5.зворотні віджимання від лави

6.скручування

Віддихайся, повтори все коло ще двічі й відразу ж відправляйся на доріжку.

Коло 2:

1.присідання зі штангою

2.тяга штанги до підборіддя

3.розведення з гантелями коштуючи

4.підйом штанги на біцепс

5.зворотні віджимання

6.скручування

Віддихавшись, повтори коло ще раз і бігцем на доріжку.

Коло 3:

1.підйом колін у верстаті

2.ножиці

3.зворотні скручування

4.скручування

Виконуй у кожній вправі від 15 повторів; зроби три таких кола. Після цього походи на доріжці 10-15 мінут у легкому темпі, як затримка.

Програма тренувань другого тижня ( дроп-сети):

День 1 (груди, спина):

1.Жим штанги лежачи 3*6

2.Жим гантелей на похилій лаві 3*6,6,6 ( дроп-сет)

3.Кроссовери 3*6,6,6 ( дроп-сет)

4.Станова тяга з підлоги 3*5

5.Верхня тяга до грудей зворотним хватом 3*6,6,6 ( дроп-сет)

6.Тяга штанги в нахилі 3*6.6,6 ( дроп-сет)

7.Гиперекстензии 3*max

День 2 (ноги):

1.Присідання зі штангою 3*8

2.Жим ногами 3*6,6,6 ( дроп-сет)

3.Згинання ніг сидячи в тренажері 3*6,6,6 ( дроп-сет)

4.Розгинання ніг сидячи в тренажері 3*6,6,6 ( дроп-сет)

5.Підйоми на носки коштуючи в тренажері 5*6,6,6

День 3 (дельти, біцепси, трицепси):

1.Жим штанги із груди сидячи 3*8

2.Розведення з гантелями в нахилі 3*6,6,6 ( дроп-сет)

3.Тяги гантелей до підборіддя 3*6,6,6 ( дроп-сет)

4.Розведення з гантелями сидячи 3*6,6,6 ( дроп-сет)

5.Підйом на біцепс із гантелями коштуючи 3*6

6.Згинання з гантелями лежачи на похилій лаві 3*6,6,6 ( дроп-сет)

7.Жим вузьким хватом у тренажері Смита 3*8

8.Жим донизу на блоці з канатною рукояттю 3*6,6,6 ( дроп-сет)

Прес:

1)наприкінці кожного тренування виконуй підйоми майже прямих ніг у петлях, досягши відмови, зігни ноги й продовжуй до відмови. Зроби три таких підходи.

2)Наприкінці кожної кардио-сесії виконуй скручування на швейцарському м'ячі із прямими руками за головою. Досягши відмови, зігни руки й продовжуй виконувати скручування. Зроби три таких підходи.

Кругове тренування:

Те ж

Програма тренувань третього тижня (комби- і три-сети):

День 1 (груди, спина):

1.Жим лежачи 3*6

2.Три-Сети: жим гантелей на похилій лаві + кроссовери + віджимання між лавами 3*12

3.Станова тяга з підлоги 3*5

4.Три-Сети: тяга штанги в нахилі + підтягування широким хватом + верхня тяга до грудей зворотним хватом 3*12

5.Гиперекстензии 3*max

День 2 (ноги):

1.Присідання зі штангою 3*8

2.Три-Сети: жим ногами + розгинання ніг сидячи в тренажері + сиси-присідання 3*15

3.Три-Сети: румунська тяга з гантелями + підйоми на платформу з гантелями + згинання ніг сидячи в тренажері 3*15

4.Три-Сети: крокові випади з гантелями на носках + підйоми на носки коштуючи в тренажері + підйоми на носки сидячи в тренажері 3*15

День 3 (дельти, біцепси, трицепси):

1.Жим штанги із груди сидячи 3*8

2.Три-Сети: жим зворотним хватом у тренажері Смита + тяги гантелей до підборіддя + розведення в нахилі 3*12

3.Комби-Сет: розведення з гантелями коштуючи + тяги гантелей лежачи на похилій лаві 3*12

4.Підйом на біцепс із гантелями коштуючи 3*6

5.Комби-Сет: підйом на біцепс зі штангою + згинання з гантелями лежачи на похилій лаві 3*12

6.Жим вузьким хватом у тренажері Смита 3*8

7.Комби-Сет: жим донизу + зворотні віджимання на лаві 3*12

Прес:

1)Наприкінці кожного тренування виконай три-сети: підйоми прямих ніг у петлях + скручування на м'ячі + підйом колін у петлях. Зроби три таких підходи по 15-20 повторень у кожній вправі.

2)Наприкінці кожної кардио-сесії виконай три підходи скручування на м'ячі по 30 повторень.

Кругове тренування:

Те ж.

Дієта

Харчування прийде змінити й не в кращу, у смаковому змісті, сторону. На ці три дні відмовся від солодкого, жирного, солоного й гострого. Не їли піцу й чіпси, відмовся від пива й солодкого газування. Морозиво, молоко й жирний сир теж тобі не помічники.

Основу твого харчування складуть такі високо білкові продукти як яйця (варені й без жовтків), нежирна риба (несолоний тунець у власному соку - кращий вибір), морепродукти (креветки, кальмари та ін.), нежирне м'ясо (яловичина), птах (курячі купки або просто куряче м'ясо без шкіри). М'ясо й птаха краще зварити або приготувати на грилі. З вуглеводів прийде залишити лише рис, гречку й вівсянку. Вівсянку будеш поглинати ранком на сніданок; рис із гречкою протягом дня, але після семи годин вечора не станеш їсти і їх. Є привід для радості - фрукти будуть дозволені, але в обмеженій кількості, і те тільки після тренування або на сніданок. Перевага віддавай яблукам і бананам.

Намагайся харчуватися кожні 2-3 години, причому білкові продукти повинні бути присутнім у кожному прийомі їжі. Частка білка в кожній порції повинна зростати до вечора, останній прийом їжі буде складатися з одних білкових продуктів. Частка вуглеводів, навпаки, повинна знижуватися. Найбільше їхнє число необхідно спожити до 13 годин. Води намагайся пити якнайбільше, причому звичайної чистої негазованої води.

Розрахуй кількість білка й вуглеводів, необхідне одержувати щодня, виходячи із власної ваги. Жири не вважай, вони самі про себе подбають. Урахуй, що всі люди різні й, тому, якщо ти почуваєш, що сил на тренування в тебе не залишається, і ти худнеш занадто швидко, те піднімай кількість вуглеводів. Якщо навпаки, посилено крутиш педалі, але не худнеш, урізуй вуглеводи. Скорочувати кількість білка в обох випадках не коштує.

Так, ледве не забув, раз у тиждень, наприклад по суботах, улаштовуй собі міні свято живота. Можеш дозволити собі сильно улюблені, але заборонні продукти. Але тримай себе в руках, наїсися до відвала, всі твої праці нанівець.

Сподіваюся, ти не з тих, хто вважає протеїнові коктейлі небезпечними для потенції, а виходить, заручаєшся необхідною підтримкою з боку спортивного харчування.

Тобі знадобитися наступне:

1.Комплексні вітаміни - перевищуй рекомендується дозировку, що, в 1, 5-2 рази. Тобі, як спортсменові потрібно набагато більше вітамінів і мікроелементів, чим звичайній людині. Приймай через 20 мінут після сніданку.

2.Вітамін З - приймай 2,5 грами в день. Зрослі навантаження можуть підкосити твій імунітет, аскорбінова кислота дозволить тобі не підхопити нежить. Приймай після тренування.

3.Антиоксиданти - вітаміну З може й буде досить, але спробуй таку штуку, як селенів. Добавки, його утримуючі, знайдеш у будь-якій аптеці. Дозування не перевищуй!

4.ВСАА - три амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (изолейцин, лейцин і валин), у першу чергу відповідальні за ріст м'язів. Приймай їх до й після кожного тренування, відповідно до вказівок на впакуванні. Вони допоможуть тобі не розгубити м'яза разом з жиром, коли будеш сидіти на дієті.

5.L - Carnitine - добавка, що поліпшує транспортування жирних кислот, побічно сприяє жиросжиганию. Приймай двічі в день відповідно до вказівок на впакуванні.

6.Природні адаптогени - роздобудь добавки утримуючий лимонник китайський, левзею сафлоровидную, женьшень і родиолу рожеву. Адаптогени дадуть тобі сил і енергії й допоможуть зберегти м'язи при зрослих на ці три тижні фізичних навантаженнях.

Автор: Дмитро Смирнов. Журнал MH