Планування тренувань новачка

Щодня тисячі новачків прилучаються до культуристическому спорту. Багато хто виявляють цікавість до тренувань не більше трьох або чотирьох місяців. Інші зберігають прихильність до цього виду спорту на довгі роки. І тільки одиниці залишаються вірними йому все життя. Але саме бодібілдинг є тим способом життя, якого можна (а по моєму глибокому переконанню, і треба!) дотримуватися протягом всього життя. Звичайно ж, ми повинні підбудовувати наші вправи під наш вік, стан фізичної підготовленості й природну переносимость напружених фізичних вправ. Проте, у мене немає сумнівів у тім, що бодібілдингом при розумному підході можна займатися до самого похилого віку.

Новачки в бодібілдингу найчастіше бувають дуже нетерплячими. Вони хочуть швидких, гарантованих і стійких приростов у м'язових розмірах, силі, здоров'ї й фізичному добробуті. Досить часто вони не мають можливості одержувати правильний інструктаж у тренажерних залах, або ж купують набір обтяжень для тренінгу, не маючи ні найменшого подання про те, що з ними робити і як починати тренування. Це більша помилка. Кожному варто завжди намагатися виконувати відповідні рекомендації, починаючи втягуватися в заняття цим спортом. Як у будь-якому іншому виді спорту, у бодібілдингу є базові правила гри, якщо можна так сказати. Початкова фаза тренувань - це той час, коли ви повинні довіритися специфічним радам фахівця в цій справі. З даної причини в цій главі я збираюся викласти для вас деякі ради із приводу того, як почати займатися бодібілдингом. Більша частина того, що я збираюся вас повідомити, буде дуже спеціальною інформацією, а саме - точна вказівка кількості сетів і повторень, які вам буде потрібно проробляти. Ті вправи, які я порекомендую, не можна буде заміняти іншими.

На початковій стадії вам обов'язково потрібно буде додержуватися всіх правил цієї гри. Це зовсім неподходяще час для експериментів або ризикованого испробования на собі всіляких систем тренінгу. Після того, як ви завершите стадію своєї присвяти в бодібілдинг, може бути дозволеним період експериментів над собою, однак на справжній момент від новачка потрібне точне виконання всіх рекомендацій.

Вам напевно прийде переконатися в тім, що інші так звані «фахівці» у цій області будуть пропонувати вам різноманітні комбінації вправ, підходів і повторень. Помнете, однак, що сама коротка дорога - це правильно обрана дорога. Якщо ви віддасте перевагу невірній доріжці на самому початку вашої подорожі, те, можливо, ніколи й не з'явитеся в пункту вашого призначення. Моє тверде переконання - бодибилдерский тренінг для новачка повинен бути гранично простим. Він повинен мати базовий характер. Він повинен бути коротким. На цій стадії ваша робота полягає в тому, щоб вибудувати базис або фундамент, на якому згодом ви будете будувати те зроблене додавання, що ви сподіваєтеся сформувати. Результативний бодібілдинг спочиває на трьох китах:

1. Інтенсивні вправи із прогресуючим опором і використанням вільних обтяжень і простих навантажуються дисками від штанги тренажерів.

2. Правильно побудований режим харчування, що відповідає мети постачання працюючих м'язів і забезпечення бездоганної роботи всіх систем організму й тіла в цілому.

3. Адекватний відпочинок і сон заради зробленого відновлення після тренувань.

Увесь час тримаєте ці три взаємозалежних аспекти в пам'яті; приділите кожному з них найпильніша увага. Якщо ви проігноруєте хоча б один з них, ви помітно погіршите свої шанси досягнення успіху.

Хоча в нашім виді спорту завжди є місце для різних ідей і взаємовиключних точок зору (так буває в будь-якому іншому виді спорту), я відразу постараюся взяти бика за роги й буду наполягати, щоб ви строго виконували мої рекомендації, як мінімум у початкових стадіях тренінгу. Я б попросив вас постаратися виробити в себе здатність не піддаватися тому впливу, що на вас можуть робити слова інших, а також те, що ви можете віднімати в різних інших публікаціях. Все це викличе у вас тільки відчуття розгубленості. Період вашого учнівства - це період точного проходження моїм правилам. Пізніше, коли ви минете стадію новачка й об'єктивно станете атлетом середнього рівня підготовленості, а потім - просунутим культуристом, ви зрозумієте, що ваш досвід і отримані практичні навички дадуть вам право на експерименти й використання різних форм методу «проб і помилок» у вашім телостроительстве. Тепер же, звичайно, повністю довіртеся моїм знанням, і я проведу вас через цю надзвичайно важливу початкову стадію.

Для початку, ще до того, як ви почнете вправлятися, пройдіть обстеження в терапевта. Спочатку попросите його по можливості провести навантажувальне тестування, а потім - повну диспансеризацію. Розповідайте лікареві, що ви мають намір виконувати програму напружених фізичних вправ. Обов'язково покажіть йому цю книгу. Зовсім нема чого побоюватися навантажувального тестування. Лікар просто попросить вас виконати кілька стандартних вправ, щоб подивитися, як функціонує ваше серце й інші органи при інтенсивному фізичному навантаженні. Причина, по якій я прошу вас піддатися можливо більше повному обстеженню - необхідність переконатися, немає чи у вас схованого серцево-судинного захворювання або іншого органічного розладу, яке б дало підставу лікареві заборонити вам регулярні культуристические вправи. Заставляюся, що ваш лікар буде задоволений тим, що ви збираєтеся зайнятися оздоровчою фізичною культурою. З іншого боку, якщо будуть виявлені які-небудь відхилення від норми, ви вбережете себе від можливих ускладнень або погіршення свого стану за рахунок перевантаження напруженою фізичною активністю.

Бодібілдинг — це атлетичне хобби, і вам слід перебувати в гарному стані здоров'я, щоб насолоджуватися результатами тренувань. Якщо ви вже старше 35 років, якщо є запеклим курцем або частенько прикладаєтеся до пляшки, або ж якщо ви не вправлялися хоча б періодично з тих пор, як вийшли зі шкільного віку, то я раджу вам рішуче звільнитися спершу від ваших дурних звичок ще до того, як зберетеся проводити навантажувальне тестування. Вам належить дотримуватися базових, здорових правил життя, якщо ви сподіваєтеся побудувати вражаюче й здорове тіло.

Програма ваших тренувань буде складатися тільки з восьми вправ. Це все, що ви будете робити. Не припускайтеся помилки, думаючи, що чим більше вправ, тим краще; не змінюйте порядок запропонованих вам вправ; не пропускайте жодного вправ; не збільшуйте число тренувальних днів у тижневому циклі. Якщо вам здається, що ваші руки, ноги або грудні м'язів (і так далі!) занадто худі й мають потребу в більше концентрованій роботі, не вносите в програму додаткові вправи на ці м'язові групи. Користуйтеся тільки моїми рекомендаціями.

У завершальній частині цієї глави я докладно опишу всі вісім вправ, які становлять програму новачка. Кожна вправа повинне виконуватися водному підході. Я хочу сказати, що ви проробляєте 8 або 10 повторень підряд, а потім припиняєте робити цю вправу. Підйом штанги (або іншого снаряда), а потім опускання його - це і є одне повторення. Повтор цього процесу два рази називається двома повтореннями, три рази-трьома повтореннями й так далі... Якщо ви проробили, скажемо, один підхід в 8 повтореннях, то це називають також 1 серією по 8 повторень, або ж записують як (1x8).

Якщо ви після цього поклали обтяження й відпочили хвилину або дві, а потім виконали ще один підхід у вісьмох повтореннях, то в цьому виді спорту це називається двома підходами по 8 повторень, і може бути записане як (2x8). У деяких випадках дуже досвідчені культуристи виконують до 10-12 серій (підходів) тільки в одній вправі, але більше звичні цифри - від 3 до 5 підходів. Вам, як новачкові, пропонується виконувати на даний момент тільки один підхід.

Зверніть увагу й на те, що число повторень у цій початковій програмі трохи варіюється. Причина цього в тім, що окремі м'язові групи відомі як «високоповторние» м'яза. Іншими словами, вони мають тенденцію краще реагувати на підвищене число повторень і не підвищують свою продуктивність у відповідь на невелике число повторень у підході.

Тим каталізатором, що змушує діяти ваші культуристические вправи, є пищачи. Насправді все довольно просто. Якщо ви бажаєте нарощувати вагу тіла за рахунок м'язової маси, то вам слід збільшити кількість тієї їжі, що ви з'їдаєте. Це сприймається організмом як додаткові калорії, які служать збільшенню ваги тіла. Якщо ж ви хочете понизити загальну вагу тіла, то поступово обмежуйте прийом калорій (їжі) до такого рівня, щоб втрачати вагу тіла приблизно в темпі 0,4-0,9 кг у тиждень. Просто? Так. Я, проте, присвятив харчуванню цілу главу цієї книги, і ті ради, які там утримуються, рівною мірою корисні як для новачків, так і для просунутих культуристів.

Що стосується самих вправ, те їх варто виконувати точнотак, какя виклав у тексті, що роз'ясняє. Крім того, ви повинні дотримувати тієї техніки виконання, що зображена на ілюстраціях до кожної вправи.

Деякі важливі моменти, які варто мати на увазі:

• Не піддавайтеся спокусі використовувати недбалу техніку виконання або ж порушення строгого стилю.

• Намагайтеся надмірно не відхиляти торс назад, коли вичавлюєте обтяження над головою.

• Не розганяйте снаряд по інерції, коли проробляєте згинання рук з обтяженням.

• Не використовуйте «відбивши» нагору (пружинистий рух) з положення глибокого приседа.

• Не піднімайте таз із лави й не відбивайте грифа від грудної клітки, виконуючи жим штанги лежачи.

Говорячи в самих загальних вираженнях, новачок повинен уникати будь-яких форм темпових рухів у своєму тренінгу. Зберігайте плавність всіх тренувальних рухів і виконуйте їх відносно повільно. Рекомендується піднімати (переборювати) обтяження протягом 1,5-2 з і опускати його у вихідну точку протягом 3-4 с. Звичайно, ця рекомендація стосується тільки новачків. Більше досвідчені атлети можуть використовувати деякі інші варіації темпу вправ.

Відпочинок і відновлення дуже важливі, якщо ви збираєтеся домагатися стійкого прогресу в бодібілдингу. Постарайтеся спати досить багато-7,8 або навіть 9 годин, з обліком вашої індивідуальної потреби в сні. Набагато полезней спати по 8 годин регулярно кожної вночі, чим недосипати кілька ночей

підряд, а потім намагатися надолужити це, валяючись у постелі всі вихідні дні. Зовсім безглузді вечірки, що супроводжуються палінням і випивкою (а це, як правило, так і буває), - саме гірше, що можна уявити, якщо потрібно повністю зупинити прогрес у бодібілдингу.

Звичайно в новачків спостерігаються досить швидкі прирости обсягів м'язів і сили. Зрозуміло, вони ніколи не будуть настільки стрімкими, щоб це вас повністю задовольнило, але ви будете приємно здивовані результатами, якщо збережете прихильність до тренінгу хоча б на якийсь час. Звичайно ж, не сподівайтеся на те, що буквально ранком ви підніметеся з постелі могутнім атлетом. Так, на вас зробить приємне враження те, як ви смотритесь по прошествию декількох місяців, коли ви наростите значну кількість м'язової маси, поліпшите форми тіла і його обрису.

Нижче - програма початкового тренінгу, що ви повинні будете виконувати три рази в тиждень із одного вдень відпочинку після кожного такого тренування мінімально. Проробляйте цю програму по понеділках, середовищам і п'ятницям, або ж по вівторках, четвергам і суботам, і т.п. Забезпечте собі між тренуваннями цілий день відпочинку, у якому не слід робити ніяких вправ з обтяженнями. Ваші м'язи будуть мати потребу в повній добі для того, щоб залікувати себе після важких вправ.

Жим штанги через голову

Присідання зі штангою

Жим штанги лежачи

Підтягування на поперечині широким хватом

Згинання рук коштуючи зі штангою

Трицепсовие жими лежачи зі штангою

Підйоми на носки коштуючи

«Кранчи»