питання, що задаютьсяЧасто, по пауерлифтингу

Автор: Валентин Селезньов (Valentine Seleznev)

Що таке пауерлифтинг?

Пауерлифтинг (Силове триборство) порівняно молодий вид спорту і є досить популярним як у нашій країні так і за рубежем. Силове триборство складається з 3 вправ: приседения зі шнангой на плечах, жим штанги лежачи й станова тяга штанги. Привабливість пауерлифтинга полягає в тому, що всі рухи природні й повною мірою описують фізичні здатності атлета. Даний вид спорту не травмоопасен і не шкідливий для здоров'я,_ займатися ним можна практично в будь-якому__ віці(вік чемпіона миру - від 20 до 55 років). Усе, що необхідно для занять - це штанга, стійки для присідань і верстат для жиму лежачи, однак для повноцінних тренувань необхідно відвідувати тренажерний зал.

Присідання зі штангою на плечах

У цій вправі необхідно знявши шнангу зі стійок, присісти з нею й устати.

При цьому необхідно виконати ряд умов:

Присідання повинні бути досить глибокими, щоб верхня частина поверхні ніг у тазостегнових суглобів була нижче, ніж верхівка колін

Штанга повинна нерухомо спочивати на плечах.

Необхідно встати з першої спроби. Повторні спроби не допускаються.

Ступні повинні бути нерухливі.

Це основні правила присідань. Повний варіант правил можна прочитати в книзі "Пауерлифтинг. Технічні правила" (книгу можна дістати у Федерації Пауерлифтинга Росії) або англійською мовою у виданні "IPF HANDBOOK, PART1" від 1 травня 1996 р.

Техніка виконання присідань

Техніка всіх силових рухів повинна визначатися головним чином фиксируемим результатом. Навіть не зовсім правильна з теоретичної точки зору техніка має право на життя, якщо вона дозволяє атлетові підняти максимальну вагу. Проте існують загальні правила, що дозволяють максимально наблизити рух до ідеального.

От деякі з них:

При виконанні присідань необхідно тримати спину рівної, намагатися не гнути її й сильно не відхиляти від вертикального положення.

Намагатися "тримати коліна". Т.е не дозволяти їм сильно йти вперед, тому що це не дозволить глибоко просісти й істотно утруднить уставання.

Жим штанги лежачи

Необхідно, лежачи на лаві, зняти штангу зі стійок, зафіксувати в положенні коли руки випрямлени, потім по команді судді опустити штангу на груди, витримати її в нерухливому положенні на груди з певною й видимою паузою й вичавити нагору з рівномірним випрямленням обох рук на їхню повну довжину. При цьому атлет повинен лежати на спині, головою плечима й сідницями стикатися з поверхнею лави. Руки повинні міцно триматися за грифа, при цьому більші пальці розташовані "у замку" навколо грифа. Таке зчеплення пальців навколо грифа забезпечує його безпечне втримання в долонях рук. Взуття атлета повинна всією підошвою стикатися з поверхнею помосту. Це положення повинне зберігатися під час виконання вправи.

Крім цього, рух не зараховується якщо:

При виконанні жиму штанги був рух долілиць.

При виконанні жиму руки випрямилися нерівномірно.

Жим виконаний "без паузи". Т.е. відсутність повної видимої зупинки штанги в нижній крапці руху.

Це основні правила жиму лежачи. Повний варіант правил можна прочитати в книзі "Пауерлифтинг. Технічні правила" (книгу можна дістати у Федерації Пауерлифтинга Росії) або англійською мовою у виданні "IPF HANDBOOK, PART1" від 1 травня 1996 р.

Станова тяга штанги

Станова тяга - найпростішому у виконанні й обновременно саме "тяже- лое" вправа. Необхідно відірвати штангу від помосту й розпрямитися з нею. У кінцевому положенні ноги в колінах повинні бути повністю випрямлени, плечі відведені назад.

Як і в інших рухах, у тязі існує ряд правил: Рух не зараховується, якщо

Був зроблений рух долілиць штанги, перш, ніж вона досягла фінального положення.

Під час підйому штанга підтримувалася стегнами.

У кінцевому положенні плечі не відведені назад або ноги не повністю випрямлени в колінах.

Це основні правила станової тяги. Повний варіант правил можна прочитати в книзі "Пауерлифтинг. Технічні правила" (книгу можна дістати у Федерації Пауерлифтинга Росії) або англійською мовою у виданні "IPF HANDBOOK, PART1" від 1 травня 1996 р.

Техніка виполнеия тяги

Пауерлифтерская тяга має 2 основних стилі: класичний(ноги коштують вузько) і "сумо" стиль тяги (широка постановка ніг). Класична тяга більше пасує важкоатлетам, однак є виключення (Максим Гур'янов 390 тягне в сумо-стилі). Для класичної тяги необхідні сильна спина й по можливості не дуже довгі ноги.

Сумо стиль вимагає розвитку що приводять і в принципі ефективніше класси- ки, тому що скорочується амплітуда руху. Майже всі легковеси тягнуть у сумо - стилі.

Основний закон будь-якої тяги - необхідно відірвати штангу від помосту ногами, і намагатися "тримати" спину протягом усього руху. Чим більше працюють ноги тим краще. У початковому положенні спина повинна бути майже прямій, а ноги зігнуті. Відрив штанги від помосту здійснюється ногами при прямій спині. Якщо ноги слабкі вони автоматично розпрямляться, переносячи навантаження на спину. При роботі з більшими вагами необхідно прагнути до ідеальної техніки!

Бинти для присідань і чим вони відрізняються.

Основна функція бинтів - захист колінних суглобів від травм. Крім цього при виконанні присідань бинти допомагають вставати. Допомога залежить від техніки руху, а також від якості й типу бинтів. Бинти виробляються 3 фірмами, основними виробниками екіпірування для пауерлифтинга. Це Inzer, Titan і Marathon. Inzer і Marathon роблять тільки один вид бинтів, Titan - кілька видів. Кращі бинти це Чорні Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine і Inzer. Принцип дії бинтів: Titan жорсткіше, більше дає. АЛЕ! Титан погано тримає коліна, провалює внизу(якщо мотати не дуже жорстко "у ганчірку"), від нього більше затікають ноги. Marathon не так тягнеться як Титан, його легко розтягти "у ганчірку". Маратон дає поменше чим Титан, але тримає коліна, тримає внизу, з ним не затікають ноги. І Marathon і Titan широко використовуються на світових і регіональних змаганнях. Бинти Inzer з'явилися відносно недавно й тому не так поширені. Однак на них обов'язково варто звернути увагу, оскільки відгуки про їх самі утішні й багато атлетів уже віддали їм перевага.

Коминезон для присідань і тяги

Коминезон для присідань представляє із себе трико, зроблене зі спеціальної елластичной матерії. При присіданнях він розтягується, і прагнучи стягтися назад "виштовхує" нагору в нижній крапці руху. Комбінезон зшитий спеціальним образом і має таке розташування швів, що забезпечить набольшую твердість. Одягається комбінезон із зусиллям, і для вдягання лямок необхідний помічник. Комбінезони роблять фірми Titan Marathon і Inzer. Комбиненезони Inzer найпростіші, вони легко одягаються, майже не спотворюють техніку руху. Titan і Marathon більше сильні, чим Inzer, дають більші збільшення в присіданнях. Надіваються вони значно сутужніше, ніж Inzer, і впливають на техніку руху. Titan м'який комбінезон, з м'якого елластичного матеріалу, Marathon навпаки, твердий; матеріал з якого він зроблений нагадує брезент. Щоб вирішити, який комбінезон краще підходить, необхідно самому поприседать у різних комбінезонах. Комусь більше підійде Маратон, комусь Титан, а хтось взагалі не зможе присідати ні в Маратоне ні в Титані, зате Инзер буде добре давати. Для тяги використовуються звичайно ті ж комбінезони, що й для приседа. Деякі присідають у Титані, тягнуть у Маратоне. Деякі - навпаки. Це індивідуальне питання, кому як подобається.

Взуття

Спрециальная взуття не є необхідної, однак при досягненні атлетом досить високого рівня техніки й результатів взуття може відігравати важливу роль. Так, для присідань можуть використовуватися спеціальні черевики.

Для станової тяги критичним є положення штанги щодо колін (по висоті). Чим вище штанга - лем легше її піднімати. Отже підошва взуття для тяги повинна бути максимально тонк і твердої (інакше важко буде тримати рівновагу). Фірма Adidas випускає спеціальні тапки, які відповідають всім правилам пауерлифтинга і є максимально зручним взуттям для тяги.

Майка для жиму лежачи

Це спеціальна майка, зроблена зі спеціальної елластичной матерії. Крім цього, має додаткові зміцнювальні шви. Принцип дії - вона розтягується, і прагнучи стягтися назад допомагає. Майка на мене (183ріст, 73 вага) виглядає, як майка 6-літньої дитини. Одягається довго, за допомогою декількох (мінімум-1) людин. Одягти самому - неможливо. Руки в жимовой майці не опускаються, а висять паралельно підлоги й один одному. Одягати таку майку повинен людина добре в цьому що розбирається!

ЗБІЛЬШЕННЯ: Сугубо особисте питання. Хтось без майки тисне більше, ніж у майці. А комусь вона 15-25 кг у жимі додає. Треба спробувати самому й подивитися дає чи майка ні. Може бути навіть таке, що сильна майка не дає, а слабка дає.

ВІДЧУТТЯ: При жимі сильно впивається в груди й нарізає в пахвах. Звичайно допомагає зірвати штангу із груди, а далі дожимаєш сам. Тому для жиму в майці необхідно мати сильний трицепс щоб дожимати. Основна фірма виробник майок - INZER. Навряд -чи можна побачити майку якої-небудь іншої фірми. Оновное - це INZER. Моделі різні: HP, HD, HP HD, E HP HD. перші 2 самі слабкі, остання найдужча(більше швів, більше урізається, більше дає).

Мавпячий хват

Мавпячий хват - це таке положення кистей рук на штанзі, при жимі лежачи, коли всіх 5 пальців обгинають грифа з однієї сторони. Мавпячий хват заборонений в ИПФ тому що може спричинити травму, якщо штанга вислизне з рук і впаде н