ПИЛАТЕС: ПЛОСКИЙ ЖИВІТ, ПІДТЯГНУТІ СІДНИЦІ Й СТЕГНА

Система Пилатеса - одне із самих популярних тренувань сезону. Як займатися цією гімнастикою будинку?

Радить інструктор санкт-петербурзького фитнес-зала «Кристал» Катерина Зурбашева.

Саму методику придумав Джозеф Пилатес. Спочатку система використовувалася для реабілітації людей із травмами хребта й після інших ортопедичних операцій. Дуже незабаром лікарі помітили, що ці вправи благотворно впливають на весь організм. Їх стали використовувати й для профілактики проблем зі спиною, і як загальзміцнювальна гімнастика.

Вправи Пилатеса одночасно розвивають і гнучкість, і силу. Всі рухи безпечні для хребта. Навантаження можна підібрати для будь-якого віку й рівня підготовки.

Тренування по системі Пилатеса дозволяють значно зміцнити м'яза низу спини, преса й таза. А це дуже важливо для гармонічного протікання вагітності й швидкого відновлення після пологів. Ці вправи може виконувати й вагітна жінка. Природно, порадившись спочатку з лікарем.

Вправи мають на увазі багато незручних поз. Щоб утримати рівновагу, вам доведеться задіяти всі резерви свого організму. У роботу включаються глибокі м'язи, які «сплять» при звичайних тренуваннях. Саме ці м'язи, якщо їх потренировать, створять навколо талії подоба корсета. Він буде підтримувати хребет і зробить фігуру дуже привабливої.

Плоский живіт, підтягнуті сідниці й стрункі стегна - це лише зовнішні «наслідки» тренувань. А про те, що ви в принципі станете більше врівноваженої, совершенней внутрішньо, можна говорити довго. Адже під час заняття необхідно сконцентруватися й контролювати кожний рух.

Перед тим як почати заняття, створіть підходящі умови. Включите спокійну музику. Краще, якщо вдома нікого не буде. У крайньому випадку, ви повинні бути одні в кімнаті. Нехай температура буде комфортною. Ви адже не будете виконувати різких рухів, тому м'язам повинне бути тепло. Одяг краще підібрати що обтягає.

Вправи виконуються босоніж, тому підготуйте зручний нековзний коврик. Всі рухи повинні бути дуже спокійними.

Головне - правильний подих, причому саме животом. Це відіграє головну роль, тому що напружений м'яз спалює більшу кількість жирів саме в присутності кисню в крові. Необхідно зосередитися на вправі й думати про ті м'язи, які працюють.

Приступимося до тренування. Вправи виконуються від простого до складного

1. Коштуючи, ноги на ширині плечей, руки опущені, долоні дивляться один на одного. На вдиху підняти руки через сторони, з'єднати над головою. На видиху повільно опустити руки, не розмикаючи долоні, розвівши лікті убік. Вийде поза як для китайського уклону. Зробити так 10 разів.

2. Те ж вихідне положення. Вдих - і повільно на видиху згинати голову, а потім і все тулуб. Опускати плавно, хребець за хребцем, поки долоні не дістануть підлоги. Вдихнути й на видиху так само повільно розігнутися. Повторити 10-15 разів.

3. Ускладнити попередня вправа. Коли долоні досягнуть підлоги, зробити ними 3 кроки вперед. Корпус прямої. Виходить поза планки. Зробити вдих і на видиху назад пройти долоньками 3 рази. Знову вдихнути й повільно піднятися. Повторити 10 разів.

4. «Перинка». Сидячи на сідницях, витягнути ноги, стопи на ширині плечей, притиснуті до підлоги, коліна зігнуті. Руки - перед собою, долоні дивляться один на одного. Повільно гойдаючись зі сторони убік на сідницях, опустити спину на підлогу. Стежите за хребтом. Не можна падати, потрібно саме поступово опускати хребець за хребцем. Рухи виконуються після вдиху на видиху. Коли опустилися, вдихнути й на видиху також повільно піднятися. Повторити 10-15 разів.

5. Ускладнюємо вправу. Всі та ж саме, тільки вага тіла перенести на правий бік. Лягти на нього. Потім «повернути» вага назад і піднятися. Потім повторити з лівим боком. Усе по 5 разів.

6. Лежачи на животі, підніміть корпус і обіпріться на зігнуті руки. Лікті повинні бути точно під плечима. Кисті рук з'єднані. Розправте грудну клітку. Зігніть праву ногу й підтягніть пятку до сідниць. Два рази ще сильніше підтягніть пятку до сідниць, а потім опустите ногу. Випрямите праву ногу. Повторите все з лівою ногою. Увесь час втягуйте живіт і тримаєте сідниці напруженими. Повторите вправу 5 разів.

Марія ВОРОНІНА