Підходи, повторення й правильна техніка виконання вправ

Для мене однієї із самих разючих речей у бодібілдингу .є постійне стремлениею Відповістити на запитання, скільки сетів і повторень варто виконувати тій або іншій людині. Це питання із завидною сталістю задають всі ті, кого надихає ідея бодібілдингу. Вони бажають знати точно: скільки підходів і скільки повторень їм варто виконувати, а вдобавок до цього вони хочуть, щоб їм розповіли, якого стилю виконання вправ дотримуватися. Я багато років досліджував цю найцікавішу ситуацію й тільки тепер, через багато років, зробив висновок, що не існує окремо взятого ідеального числа сетів і повторень, яке варто застосовувати заради досягнення максимального прогресу. Звичайно, я переконаний, що ті, хто вірить у виконання дуже невеликого числа підходів, навіть при дуже високій інтенсивності роботи, помиляються, якщо думають, що можуть створити додавання чемпіонського калібру, дотримуючись цієї методики.

Точно так само я переконаний, що не існує ідеального числа повторень, що може виконувати окрема людина заради досягнення граничного м'язового розвитку. Я також не вірю, що ви зобов'язані строго дотримуватися певного специфічного стилю тренінгу. У цьому виді спорту багато тих, хто переконаний, начебто варто глибоко почувати кожне повторення в кожному підході, начебто скорочення варто відчути в м'язі до того, як починається окреме повторення в підході. Начебто ця попередня напруга м'яза варто втримувати й відчувати протягом усього й кожного повторення від його початку до його кінця. Однак інші свято вірять в «читинг» у всіх повтореннях кожної вправи. Вони беззастережно довіряють думці, що чим більше вага використовується у вправах, тим більше швидкого прогресу можна домогтися в результаті роботи із цією вагою, навіть хоча це неминуче веде до необхідності прибігати до досить нестрогої техніки виконання вправ. Часто ці люди (і ви цьому свідок) відбивають грифа від грудей при жимах лежачи, або ж сильно нахиляють торс назад при спробах вичавити обтяження над головою. Інші з них роблять пружинистий «відбивши» у нижній крапці глибокого приседа, намагаючись устати з важкою штангою, або ж «підбивають» гриф нахилом усього тіла назад, проробляючи згинання рук зі штангою коштуючи. Ну й, нарешті, є маса тих, хто свято вірить у необхідність «накачування» за рахунок високого числа повторень. Ці хлопці не використовують ні важких ваг, ні концентрації на відчутті кожного повторення. Вони попросту «качають залізо» нагору й долілиць у швидкому режимі, що накачує, так щоб кров буквально переповняла той м'яз, що вони в цей момент проробляють.

Який з наведених вище методів найефективніший? Моя відповідь проста й, імовірно, несподіваний: всі вони! Я щиро вірю в те, що граничного м'язового розвитку можна домогтися лише шляхом використання методики, заснованої на роботі з важкими вагами, методики «накачування» з полегшеними вагами, методики строгого стилю виконання повторень, а також концентрації на відчутті м'язом кожного окремого повторення. Кожна із цих методик буде вносити свій внесок у певний тип гіпертрофії, що веде до граничного м'язового розвитку. Наприклад, м'язова клітка росте, піддаючись впливу усе більше зростаючого навантаження (за рахунок збільшення ваги обтяжень у кожному підході, або за рахунок використання більше високого числа повторень із даною вагою, або ж за рахунок скорочення пауз відпочинку між підходами й так далі). Зовсім конкретну перевагу витягають із тренувань ті, хто навчився відчувати скорочення м'яза від початку й до кінця кожного повторення. Ці хлопці свідомо скорочують м'язи на додаток до тієї напруги, що викликає подолання обтяження у вправі. Кожне повторення стає не просто зусиллям, спрямованим на подолання обтяження, але й спробою змусити м'яз відчувати спадну фазу руху, пручатися обтяженню- усе заради того, щоб гранично стомити м'яз. Нарешті, третя по рахунку процедура - використання швидких «» рухів, щонакачують. Це головним чином розвиває митохондриальную мережа (а вона становить від 10 до 15 відсотків тієї м'язової маси, що ми в стані побудувати). Отже, легко бачити, що той, хто зосереджує свій тренінг тільки навколо важких ваг, упускають можливість наростити ту додаткову частину м'язової тканини, що відповідає ростом на використання «» роботи, щонакачує, (або так званого «пампинга»). Тільки цей режим будує мітохондрії, а так само ту відточену форму й «обробку» м'язів, що досягається шляхом освоєння прийому «м'язового почуття» у ході кожного окремого повторення.

Біб Пєрис, що слил прихильником ідеальної техніки виконання вправ, уважає, що кожне повторення в кожному підході повинне пороблятися з відчуттям м'язом свого скорочення. Його вираження, що я вже приводив — « Повісьте свій егоцентризм на двері залу зовні», -це ядро його цільної тренувальної філософії. З іншого боку, Майк Ментзер славився своєю нечуваною відданістю принципу постійного нарощування ваги отягошений заради збільшення м'язової маси. Майк у своїх статтях постійно цитує медичну літературу, де затверджується, що саме ріст робочого навантаження виведе до збільшення м'язової маси. Так, це вірно, однак наукові дослідження не завжди оперують тими практичними пізнаннями, які на собі випробували прихильники сучасних культуристических методик. Якщо ви понаблюдаете за тим, як тренуються в більшій своїй частині наші чемпіони, то побачите, що вони дуже різняться по способах впливу на м'язи під час своїх тренувань. Окремі з їхніх тренувань будуть досить важкими, оскільки чемпіони «нутром» почувають, що повинні проробити саме таке тренування. По таких днях ви побачите їх виконуючими важенні приседи або такі ж жими штанги лежачи, а також наймогутніші тяги в нахилі й так далі. По інших днях вони раптом не відчують необхідності у використанні цих величезних ваг, так що, керуючись інстинктом, звернуться до більше легких обтяженнями й стануть у ряди тих, хто відстоює ідею «відчуття» м'язом кожного повторення. А ще через тренування ті ж самі чемпіони будуть використовувати методику «накачування», щоб увігнати кров у м'язи й «нагодувати» їхніми живильними речовинами. Цей метод зовсім недавно був обґрунтований і одержав жаргонне прізвисько «кров'яної помпи». Грєг Зулак написав об цьому дуже цікаву статтю в моєму журналі MuscIeMag International Ця стаття одержала досить сприятливі відгуки в культуристическом співтоваристві, а багато чемпіонів просто визнали, що статті Грєга - це саме те, що їм потрібно, і що вони самі регулярно прибігають до подібного роду методам.

Итак, тіло спортсмена розцвітає на ідеях варіативності тренувань, і от тому я вважаю, що той культурист, що намагається досягти максимуму у своєму фізичному розвитку, просто зобов'язаний перепробувати всі й навчитися інстинктивно відчувати потреба в тім або іншому типі тренінгу. Ви повинні стати експертом потреб свого власного тіла й учитися тому, як «зчитувати» показники свого стану й розуміти те, що організм намагається повідомити вас. Зовсім ясно, що вам необхідна систематична стимуляція, щоб підтримувати м'язовий апарат у стані росту, однак ця стимуляція досягається шляхом використання варіативної тренувальної методики, а не сліпою прихильністю до якому-небудь одному тренувальному прийому. От, скажемо, якщо ви тренуєтеся постійно з важкими вагами, бездумно намагаючись переміщати обтяження із крапки А в крапку Б, працюючи практично до відмови в кожному підході, то ви незабаром «упретеся» у непереборну стіну й приведете організм у стан когось шоку. Це неминуче приведе до «нульового» крапці в м'язових приростах.

І навпроти, ті, хто виконує вправи тільки в стилі «м'язового накачування», виявить, що організм незабаром буде тужити за більше пристойною вагою снарядів.

Точно в такий же спосіб атлети, які практикують дуже строгу техніку виконання всіх вправ у кожному повторенні, теж прийдуть до розуміння того, що в тренуваннях чогось бракує.

Давайте кинемо оком у минулі роки. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Рєгпарк, Дєйвдрейпери навіть окремі з наших чемпіонів більше близького нам часу надавали дуже істотне значення «мощностному» тренінгу. Простіше говорячи, вони тренувалися в 6-8 підходах у таких базових вправах, як тяги штанги в нахилі, усілякі жими, присідання, використовували невелике число повторень (у межах 5-6) і намагалися працювати з як можна більше важкими вагами. Чистим результатом цього всього було будівництво солідної бази їхнього розвитку. Сьогодні ці ж люди рідко використовують такі єкстремально важкі снаряди, але вони не мають ні найменших сумнівів у тім, що саме той важкий тренінг, яким вони займалися у свої «формуючі» культуристические роки, допоміг їм побудувати стартову площадку для майбутньої культуристической слави.

Я твердо вірю у виконання дуже широкого спектра повторень у підходах-від 5 до 50. Певні групи м'язів, наприклад, черевний прес, передпліччя й икроножние м'яза, а часом і м'яза стегон, надзвичайно конструктивно реагують на тренінг із високим числом повторень. Какпокойпий Провині Жиронда, наш «Залізний Гуру», висловлювався - це «високоповторние» м'яза. Зовсім немає ніяких протипоказань до того, що часом ваші повторення в присіданнях повинні досягати рамок 30-50. Причому це залишається справедливим для будь-якої м'язової групи. Не обмежуйте себе виконанням восьми-двенад-цати повторень (а це постійно й скрізь пропагується в сучасних культуристических журналах). Що ж стосується моєї думки із приводу читинга, те я думаю: зовсім нема чого травмувати себе, намагаючись переборювати ваггу, що вище вашого нинішнього рівня сили й природних здатностей. Я вважаю, приміром, великою помилкою відбивши важкого снаряда від грудної клітки при жимах лежачи. Ви запросто можете зламати тендітну хрящову область грудної кістки й найжорстокішим образом нашкодити собі. Точно так само, якщо ви постійно робите «отбиви», виходячи з нижньої крапки важких присідань, то в підсумку травмуєте коліна й нижню область хребта настільки, що повне відновлення стане неможливим. Читинг повинен приймати форму конструктивну, а не руйнівну. Іншими словами, час від часу можна використовувати більше вільну техніку виконання вправи, коли це допоможе викликати адаптивну реакцію м'язових кліток. Непогана ідея - прибігати до читингу у вправах на тій стадії підходу, коли ви вже не в змозі проробляти точні повторення. Це послужить більше значному розщепленню білків м'язових кліток у порівнянні з тим, якби ви зупинилися, досягши крапки м'язової відмови тільки на частині, що переборює, останніх повторень.

Коли, будучи підлітком, я захопився бодібілдингом, то перечитував усе, що міг дістати по культуристической тематиці. Я захоплювався описом тих величезних обтяжень, які піднімали в тренуваннях чемпіони тих днів. Але по-справжньому на все це в мене відкрилися очі тільки тоді, коли я особисто переконався в тім, як же в дійсності тренується більшість чемпіонів. Мені здалося, що самі масивні й самі процвітаючі культуристи не тренуються із супер-важкими снарядами. Вони також не працювали й з надмірно легкими вагами. З роками я зробив цілком певний висновок про те, що успіх більшості культуристів лежав у використанні значного числа підходів і повторень із помірними вагами. Так, звичайно я спостерігав культуриста, що проробляє від 10 до 15 підходів на кожну частину тіла й виконує від 10 до 15 повторень у кожному підході, але при цьому завжди його снаряди навантажені помірними вагами. Дуже рідко мені вдавалося бачити процвітаючого бодибилдера, що користується надзвичайно важкими снарядами у своїх вправах. Тільки зрідка я міг побачити культуриста, що у базових вправах робив кілька важких сетів заради того, щоб зберігати силу м'язів і міцність сухожиль. Мені усе зрозуміліше ставало те, що самий виразний ріст м'язів в обсягах ставав результатом користування такою системою: велика кількість підходів; число повторень - від помірного до великого; помірні тренувальні ваги. Наприклад, культуристів дуже рідко можна побачити за виконанням згинань рук з гантелями вагою більше 16-18 кг. Жими лежачи звичайно проделиваются зі штангою вагою 90-115 кг. Жими штанги через голову, тяги штанги до підборіддя рідко виконуються з вагою більше 55 кг.

Всі ці «відкриття» були майже шокують для моїх уже сформованих честолюбних тренувальних переконань; я був хлопцем високого зросту й щосили намагався використовувати як можна більше значні обтяження заради нарощування маси. При росту 183 див я важив близько 90 кг і міг похвастатися тим, що міг проробити жим через голову в 10 повтореннях зі штангою вагою 82,5-90 кг. У тязі штанги до підборіддя я домігся 10 повторень із вагою 72,5 кг, а присідав зі штангою вагою в 157,5-160 кг, виконуючи від 10 до 12 повторень. Я довів себе до здатності підтягуватися на поперечині по 10-12 разів, при цьому підвішуючи собі на пояс 22, 5-кілограмову гантель.

Я міг «підняти на біцепси» штангу вагою 72,5 кг в 12 повтореннях у підході. Але відразу, поруч із собою, я бачив інших культуристів, з біцепсами окружністю в 47,5-50 див, які використовували обтяження набагато легше тих, котрими розморював себе я, причому ці хлопці були набагато могутніше мене по додаванню. Саме тоді я вже почав міркувати, що величина обтяжень має відносну значимість; фактично дуже важкий тренінг із потужними вагами може покласти кінець натуральному росту м'язів у поперечнику. Набагато більше доцільної є практика стимуляції м'язів до росту за рахунок нарощування числа підходів і зміни режимів м'язових скорочень, а не сліпа прихильність системі постійного збільшення робочих ваг на кожному наступному тренуванні.

Ми живемо в еру кулиуристического гасла «Немає болю - немає й росту». Застосуй моли це вираження до бодібілдингу? Я вважаю - і так, і немає. Я вірю, що часом буває корисним перехід за болючий бар'єр у підході; він важливий тоді, коли потрібне граничний розвиток м'язів. З іншого боку, як я вже говорив, думаю, що часом бувають конструктивними важкі ваги й мале число повторень, а також усвідомлене «відчуття» кожного повторення. Наприклад, Лєрри Скотт дуже довіряв тренувальному прийому часткових повторень (він також називається системою «burns»). Така методика припускає виконання 3-5 половинчастих повторень наприкінці серії вправи, щоб «увігнати» кров у тренируемую область. Цього не можна домогтися в традиційному підході, що завершується через природне стомлення. Звичайно Скотт виконував ізольовані згинання рук в 8 або 9 повтореннях. Потім, у верхній крапці руху, коли він уже був не в змозі проробити жодне згинання рук, робив 5 або 6 повторень усього в одну чверть амплітуди. От це саме печіння в м'язах, що виникало в результаті виконання часткових повторень, лягло в основу жаргонного культуристического назви цього прийому («burn» у перекладі з англійської мови - «печіння»). Знову ж, я вважаю, що в такого типу тренінгу теж є місце в житті.

Повільно варто виконувати повторення або швидко? Моя відповідь - потрібно й те, і інше. Використовувати велику кількість повторень або мале? Моя відповідь - використовувати обидва режими. Дозвольте мені відразу ще раз підкреслити, що я не бачу ніяких причин до того, щоб не використовувати велике й мале число повторень, швидкий і вповільнений темп виконання цих повторень, застосовувати «читинг» і строгий технічний стиль, або робити ще що-небудь зовсім екзотичне, причому все це можливо навіть у рамках того самого тренувального заняття. Інакше кажучи, вам зовсім не потрібно тренуватися протягом трьох або чотирьох місяців, застосовуючи винятково важкі ваги в тім стилі, який прийнятний для пауєрлифтеров. Я не бачу причин до того, щоб не змішувати всілякі стилі тренінгу в окремо взятому тренувальному занятті. У дійсності це може зробити певну користь-відмова від одноманітності тренінгу й дотримання принципу варіативності охороняє від застою й нудьги й, більше того, майже виключає можливість зштовхнутися з «мертвою крапкою» у розвитку. Зміни - це ізюминка життя! Варіативність - це ізюм інка бодібілдингу!

Коли я писав це, у бодібілдингу з'явилася певна ідеологія, що затверджувала, що тільки надпотужна система тренувань є єдиним способом нарощування м'язової маси. Ну, наприклад, ця філософія диктує, що ми в стані тільки тоді ростити м'яза й процвітати в бодібілдингу, коли використовуємо єкстремально інтенсивний тренінг, невисоке число підходів і гранична напруга як ціль кожного окремого повторення. Я категорично відмовляюся вірити, що така методика є шляхом до побудови чемпіонської мускулатури.

Пролистав недавно одну із книг по темі високоинтенсивного культуристаческого тренінгу, я був щиро здивований фотографіями атлетів, які ілюстрували сторінки цього видання. Спостерігаючи 95 відсотків тих же самих атлетів під час із тренувань, я знаю, що м'яза, які вони демонстрували в даній книзі, не були вирощені в результаті застосування рекомендованих у ній тренувальних процедур. Багато підходів, багато повторень - от щира відповідь.

Ніколи в житті я не бачив жодного елітного культуриста (чоловіка або жінку), який би побудував своє тіло, використовуючи всього один або два підходи із граничною інтенсивністю роботи. Я вважаю, що проповідувати цю систему як працездатний інструмент для майбутніх культуристических чемпіонів - це ведмежа послуга тим атлетам, які витратили свої кревні грошики на покупку й читання літератури про тренувальні секрети чемпіонів, що відбулися. Для простого нарощування ваги обтяжень у вправах ви повинні домогтися однієї-єдиної речі - ви повинні стати сильніше. Звичайно ж, це не зробить м'яза настільки масивними, якими вони повинні бути для того, щоб ви могли брати участь у культуристических змаганнях. Якщо ви сумніваєтеся в справедливості моїх слів, то придивитеся до додавання тих людей, які відомі як найсильніші чоловіки й жінки у світі. Їхнього м'яза наповнені, немає слів, однак, навіть максимальної напруги уяви не буде вистачати для того, щоб порівнювати їх зі сформованими й опуклими м'язами культуриста в соревновательной формі. Жоден пауєрлифтер або штангіст не має додавання переможця змагань за титул Mr. Olympia. У своїй чудовій статті в журналі Muscle and Fitness за назвою «Як будувати м'яза» доктор Гоулд указував, що якщо ви тренуєтеся в стилі підходів з «одиночними» повтореннями, або ж використовуєте мале число повторень заради розвитку сили (чим і займаються багато хто пауєрлифтери), те будете ставати набагато сильніше, ніж культурист середнього рівня, що проробляє від 8 до12 повторень.

Разом з тим ця сила буде застосовна тільки до режиму виконання малого числа повторень. Доктор Гоудц також констатує, що при цьому прирости м'язової маси набагато менше, ніж при тренінгу в трохи більше високому числі повторень і більшої зосередженості на відчутті роботи в кожному повторенні. Він указує, що бігуни або плавці, чия спортивна спеціалізація припускає роботу з більшим числом повторень, не нарощують масивної мускулатури, просто через те, що в їхніх тренувальних заняттях не досягається потрібна для цього понад навантаження працюючої мускулатури. Для цього потрібна комбінація понад навантаження м'язів і додаткового припливу крові до працюючих м'язів, - і тільки це веде до того типу гіпертрофії, якого домагаються бодибилдери», - рекомендує доктор Гоулд. Він правий. Варіативність - от розгадка вашого успіху!