Підготовка до важких тренувань

Іноді при підготовці до роботи з більшими вагами багато хто що тренуються забувають або ігнорують самі елементарні аспекти силового тренінгу. Проводячи багато часу за довгостроковим плануванням тренувань і дієти, вони можуть занадто мало уваги приділити підготовці до майбутньої важкої тренувальної сесії.

Коли я говорю про це, люди думають, що мова йде про ментальний аспект підготовки. Не спорю, це ключ до успіху, але він не є єдиним чинником. Підготовка до тренування, під час якої ви збираєтеся побити деякі свої рекорди, вимагає уваги до багатьом деталям.

Ця стаття не для професіоналів, що мають предосить часу й помічників, щоб усе зробити, як покладено. Вона для тих, хто працює, учиться, зайнятий повниний робочий день, відвідує школу або навіть займається іншими видами спорту.

Коли люди дуже зайняті, вони можуть упустити деякі речі, важливі для їхнього тренінгу. Своєю метою я ставлю нагадати вам про деяких досить важливих дріб'язках. Не забувати про їх не так вуж складно, просто треба усвідомити їхню значимість і зробити так, щоб увага до них стало звичкою.

Наприклад, дуже важливо мати у своїй спортивній сумці все, що може знадобитися в залі. Звучить начебто б елементарно, не чи правда? Проте, я навіть не пам'ятаю, скільки разів я бачив досить досвідчених хлопців, які, придя в зал, починали скаржитися на те, що забули щось важливе. Це могло бути всі що завгодно - від крейди або бинтів до силових поясів. Пояснення, як правило, одне: вони дуже квапилися ранком і забули перевірити сумку.

Це може здатися дріб'язком. Однак, спроби побити власний рекорд у чужому, не дуже підходящому вам ремені або з болями в колінах через те, що ви не взяли бинти, вплине на все тренування. Сама звичайна річ, така як змінна футболка в жаркий день, може зовсім змінити картину. Подумайте, як підбадьорить вас після серії важких присідань перевдягання в чисту, суху майку перед тим, як ви підете жати лежачи! А тепер зрівняєте відчуття: ви тиснете лежачи в брудній, пітній футболці. Коли ви краще сконцентруєтеся?

Більше того, не забудьте покласти в сумку всі харчові добавки, які ви мають намір ужити протягом дня, а також воду.

Я хочу підкреслити те, наскільки рівень сили залежить від уваги до дріб'язків. Новачки й просунуті бодибилдери, однак, можуть бути менш педантичні в цьому питанні, тому що вони ростуть, навіть просто регулярно з'являючись у залі й важко працюючи. Такі легко можуть запозичити чужий ремінь або бинт і все-таки добре потренироваться, тому що вони ще не підійшли до своїх меж. Але все-таки краще змолоду розвивати в собі звичку готуватися до тренувань заздалегідь. Вона дуже придасться потім.

Добре б становити список, адже не можете ж ви все пам'ятати. До того ж, він виступить не тільки як пам'ятка, він як би запустить процес підготовки до майбутньої тренувальної сесії. І робити це краще заздалегідь увечері, а не ранком, коли може відбутися багато непередбачених речей. Не поспішаючи зберіть усе, що потрібно, і у вас ще залишиться час для обмірковування самого тренування.

Те, що ви понесете в зал у своїй сумці, звичайно важливо, але ще більш важливо те, що ви понесете у своєму тілі. Мова йде про харчування. Я завжди дивуюся, коли люди приходять у зал для важкої або навіть прикидочной тренування й скаржаться мені, що нічого не їли із учорашнього вечора, тому що були занадто зайняті. Віриться мені в це із працею. Я ще не зустрічав людину, настільки зайнятого, щоб він не зміг виділити 10-15 мінут, щоб зварити пари яєць. Це можна зробити ранком, поки ви опоряджаєтеся у ванною. Але якщо я підозрюю, що з ранку буде поспіх, то готовлю їжу напередодні ввечері. Це можуть бути яйця або банка тунця, якого я можу жувати, одягаючись.

Якщо ви приходите в зал голодний (зараз ми говоримо про тренування, під час якої ви збираєтеся побити власні рекорди, а не про фитнес-програму), як ви, властиво, збираєтеся поліпшувати результати? Ми - істоти із плоті й крові, і якщо в м'язів, зв'язувань і всіх інших органів немає достатньої кількості палива, вони будуть функціонувати не в кращому режимі. Звичайно, ви подужаєте тренування на голодний шлунок, але це гукнеться потім.

Краще все-таки, застосувавши свої пізнання в області харчуванні, заздалегідь підготуватися до рішення майбутнього завдання. Я раджу своїм хлопцям за день до важкого тренування є так, начебто в них змагання, мається на увазі вуглеводне завантаження напередодні ввечері. Вуглеводи поширяться по всьому організмі, і наступного дня ви будете забезпечені енергією.

Все це добре, але сніданок у день майбутнього важкого тренування навіть більше важливий. Він не обов'язково повинен бути об'ємним, досить банки тунця або декількох яєць і соку. Перший прийом їжі до цього дня повинен бути переважно білковим. Але, чим ближче до тренування, тим більше вуглеводів вам належить споживати, тому що саме вони швидше й легше конвертуються в енергію. Після її закінчення постарайтеся якомога швидше завантажити протеїн у свою систему.

Старий, добрий молочний коктейль як і раніше краще його джерело. Білкову суміш можна випити ввечері, взяти із собою в зал, змішати будинку після тренування.

Ніж скоріше ви відновите протеїни, зруйновані тренінгом, тим швидше почнеться процес відновлення. Але ж приготувати суміш так просто. Я завжди змішую коктейль ранком, заливаю в термос і скарбу у свою спортивну сумку разом з вареними яйцями.

Не менш важливі вітаміни, особливо групи В. Краще приймати їх у готовій комбінації, чим окремо, щоб нічого не упустити. Потужний В-Комплекс допоможе краще засвоїти з'їдену їжу, а це сприятливо відіб'ється на рівні енергії.

Одну порцію вітамінів групи В приймайте ранком з їжею, іншу - після тренінгу. Важливо споживати вітаміни з їжею, тому що порожній шлунок вони можуть дратувати. Її може бути небагато, досить якого-небудь фрукта або соку. Все повинне бути заготовлене заздалегідь.

Необхідні й мінерали, особливо в жарку погоду. Прийміть кілька полімінеральних таблеток перед тренуванням і відразу ж після її для заповнення втрат. Якщо після тренінгу ви вип'єте свій коктейль разом з мінералами й вітаміном З, то значно прискорите відновлення всіх систем організму.

Немає потреби говорити, що всі харчові добавки повинні бути в списку речей, необхідних для тренування. Кинути в сумку пачку вітамінів - це не більше секунди. Зберігаєте їх у холодильнику поруч із тим, що плануєте з'їсти ранком, і ви ніколи не забудете взяти їх із собою.

Як я вже писав, вечірня підготовка до тренування запускає психологічний процес планування боротьби з майбутніми вагами. Згодом цей процес буде починатися вже наприкінці попереднього тренування. Я помітив цікаву річ: варто сказати хлопцям заздалегідь, за пару днів, що їм має бути робити на наступному занятті, і вони потім працюють набагато краще. Тим, хто вже кілька разів прокрутив у голові цифри, набагато легше з ними впоратися, чим тим, хто починає думати про їх, лише придя в зал.

Звичайно, є такі хлопці, які можуть завестися з полоборота й у миті ока побити власні рекорди, але вони - скоріше, виключення. Більшості треба подумати про плановані цифри кілька днів, програти в розумі деякі ключові моменти техніки виконання рухів. Корисно перед сном освіжити їх у пам'яті. Ця процедура не повинна бути складної, що віднімає багато сил і часу. Десяти-П'ятнадцяти мінут цілком достатньо для проходження найважливіших пунктів і фіксації на основних кроках, покликаних допомогти вам упоратися більшими вагами.

Під «кроками» я розумію всі ті невеликі фактори, здатні вплинути на успіх. Не потрібно зацикливаться тільки на величині ваги, подумайте й про розминку, і про сети, що передують максимальній спробі.

Якщо ви навчитеся до підходу до максимуму подумки виконувати кожний разминочний сет у чудовій техніці, ваші шанси значно виростуть.

Деякі що тренуються недооцінюють значення попередніх підходів, уважаючи їх не таким уже й важливою справою. Нічого подібного. Атлети, що не мають чіткого плану підходу до рекордної ваги, а думаючі лише про нього самому, швидше за все, зазнають поразки. Деякі воліють робити багато підготовчих спроб, майже впритул підходячи до максимуму, іншим досить декількох разминочних сетів перед 50-кілограмовим стрибком до рекорду. Будь-який метод гарний, якщо він вам підходить. Але ви все-таки повинні бути дуже уважні до кожному разминочному сету. По своєму досвіді знаю: якщо атлет дуже педантичний у плані форми, починаючи з найпершого підходу з 60 кг, усе буде в порядку й з найтяжкою вагою. І навпаки, коли він «пролітає» розминку, не стежачи за формою, швидше за все наприкінці він програє.

Не можна не враховувати й інші важливі фактори підготовки, наприклад, те, що ви плануєте їсти на сніданок, обід і перед тренуванням, які добавки повинні бути при вас і скільки ви мають намір спати. У противному випадку, сміло можна сказати «до побачення» продуктивному тренуванню. Провести 10 або більше годин у залі за тиждень, постійно стежачи за дієтою й необхідними добавками до їжі, а потім усе перекреслити єдиним пізнім відходом до сну - це щось говорить про вашу мотивацію або коефіцієнт розумового розвитку.

Час самого тренування - це крапля в море. Але якщо ваша мета - постійний прогрес і успіх, те ретельна підготовка - не розкіш, а абсолютна необхідність.

Правда, багато життєвих факторів ви не в змозі контролювати, хоча вони можуть у значній мірі визначити, якого розвитку сили ви зможете досягти. Я маю на увазі генетикові й ричажность. Вам залишається працювати з тим, що залежить від вас. А це, у числі інших факторів, ретельна й повна підготовка до важкого тренування. Якщо ви настроєні серйозно, то ваш спосіб життя повинен підкоритися певній дисципліні. У силовому тренінгу, втім як і взагалі в житті, якщо ви навчитеся піклуватися про дрібні деталі, великі подбають про себе самі. Білл Старр (Bill Starr)