Підемо на тренажери! - Довідник для новачків

Є кардиотренажери, а є силові тренажери. За допомогою перших можна позбутися від зайвих запасів підшкірного жиру. Продуманого ж заняття на силових тренажерах дозволяють підтягти найбільш слабкі м'язи. Переконливо?

Про всякий випадок - для скептиків - продовжимо агітацію. "Тільки займаючись на тренажерах, - говорить фитнес-менеджер спортивного клубу "Смоленський пасаж" Дмитро Жирнов, - можна скорегувати свою фігуру в повному обсязі. Максимальний ефект дає сполучення кардиоваскулярних тренувань із силовими. Так можна й скинути зайва вага, і зміцнити серцево-судинну й дихальну системи, і проробити проблемні зони. Починати краще з кардиотренажеров і приділяти їм 50-60 відсотків тренувального часу, а 40-50 відсотків - силовому навантаженню". Тепер деталі.Кардиотренажери

Новачкові, що вперше попадає в тренажерний зал, впору заблудитися. Втім, довго не роздумуй, іди в так звану кардиозону - починати в кожному разі прийде з "серця". Кардиотренировки підвищують витривалість, а значить і інтенсивність занять. Що мріє схуднути без кардиотренажеров просто не обійтися! Відомо, що худне той, хто витрачає більше калорій, чим "з'їдає". Саме кардиотренировки достатньої інтенсивності дають можливість спалити максимальна кількість нещасливих "одиниць". Скільки саме - їсти шанс побачити на комп'ютері, яким оснащені багато хто кардиотренажери. Можна, звичайно, просто стрибати під музику або бігати по сходам у власному під'їзді й теж благополучно худнути, але організувати ефективне тренування на "розумній" машині значно простіше. У кардиозоне може стояти два-три десятки різноманітних агрегатів для зміцнення здоров'я. Всі вони діляться на чотири основних види: бігові доріжки, велотренажери, степпери й еліптичні тренажери. Бігові доріжки

Вони популярні не тільки через свою славу "суперсжигателей жиру". Біг - абсолютно природний вид фізичної активності, що не втрачає своєї корисності в закритих приміщеннях і навіть має масі переваг перед звичайною пробіжкою по загазованих міських вулицях. Як то: відсутність лютих собак і безцеремонних автовладельцев і завжди гарна погода - "суха й сонячна".

- Бігові доріжки діляться на механічні й електричні.

Механічні гарні хіба що компактністю (багато хто складаються) і більше низькою ціною. "Штовхати" доріжку прийде самому. Зрозуміло, що якщо бігунка утомилася, тренування навряд чи вийде інтенсивної, тіло ж її швидше за все прийме неприродне похиле положення, що користі явно не принесе.

- На електричних бігових доріжках тренування більше ефективні. Змінюючи кут нахилу бігового по олотна й швидкість його руху, можна відрегулювати навантаження. Інтерактивні пульс-програми, установлені на сучасних моделях бігових доріжок, дозволяють комп'ютеру самостійно коректувати навантаження.

- Цікаво, що досвідчені тренери радять звертати увагу не на комп'ютерні навороти, - хоча вони теж мають значення, - а на наявність у бігової доріжки додаткової амортизації. Сучасні моделі забезпечуються амортизаційними подушками, що знижують ударність, настільки шкідливу для хребта й суглобів. У певній мері навантаження на них гасять і спеціальні матеріали, з яких знамениті тренажерні фірми роблять бігове полотно. Велотренажери

Вони прекрасно розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заодно тренують м'яза ніг і спини. За 40 мінут бадьорої їзди на такому велосипеді можна спалити аж полтищи калорій!

- Бортовий комп'ютер покаже, яку дистанцію ти проїхала, з якою швидкістю й пульсом, і скільки калорій дійсно витратила. На найбільш крутих моделях велотренажерів теж передбачений інтерактивні пульс-програми, автоматично регулююче навантаження.

- У ході звичайно шість рівнів складності (хоча може бути й тридцять!). Цілком безпечними для самостійних занять можна вважати тільки перші три з пульсовою зоною від 120 до 160 уд./мін. Інші три - для підготовлених спортсменів під пильним оком тренера. Підвищувати рівні треба поступово. У початківців на кожний новий рівень піде дві-три тижні (при двох-трьох разових заняттях у тиждень).

- Більше важким велосипедистам потрібний особливий велотренажер, з опорою спини, на якому що займається розташовується в майже лежачому положенні й на більше комфортному сидінні. Крутити педалі й просто сідати на це чудо набагато зручніше. І навантаження на спину менше. Степпери

Вони імітують підйом по сходам і тим самим успішно виконують не тільки загальні для всіх кардиотренажеров функції, але й найбільше активно тренують м'яза ніг і таза. Останнє робить їх особливо цікавими для жінок. Простенькі мини-степпери складаються з одних педалей і немудрого лічильника кроків і часу. Чим ближче встанеш до підстави педалі, тим сутужніше буде неї надавати руху,- от і вся "програма".

- У дорогих степперах є комп'ютер, що регулює навантаження, що вимірює пульс, що задає частоту кроків і їхній ритм. Такі степпери займають чимало місця. У них є поручні або важелі для рук, що навантажують вдобавок і верхній плечовий пояс.

- Ще не дуже давно саме степпери були на піку тренажерної моди, але зараз вони поступилися пальму першості еліптичним тренажерам. Еліптичні тренажери

По суті, це своєрідна "суміш" бігової доріжки, велотренажера й степпера. Що займається переставляє ноги або крутить педалі з еліптичною амплітудою. Уважається, що такий "еллипсовидний крок" цілеспрямовано задіє різні проблемні зони й особливо - м'яза ніг, сідниць і стегон. На цих тренажерах можна навіть рухатися назад, проробляючи зовсім "неохоплені" фитнесом місця.

- Ручки дозволяють паралельно займатися тренуванням м'язів груди, рук і спини. Річ непогана, але создающая значне навантаження на суглоби й взагалі потребуючих чималих енерговитрат. Рекомендується тільки міцним спортсменам.

- На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Деякі режими придумані спеціально для борців із целлюлитом. Може бути, остаточно распрощаться із цією напастю тобі й не вдасться, але в кожному разі такі заняття на еліптичних тренажерах будуть набагато ефективніше антицеллюлитних кремів. Гребні тренажери

Вони коштують трохи особняком. Деякі фахівці схильні зараховувати їх в "кардиосемейство". Інші відносять їх до розряду силових, а треті вважають універсальними. На Заході знаменитий гребний тренажер Concept-II - машина, придумана професійними веслярами для аматорів гребного спорту. На цих тренажерах проводять цілі чемпіонати по веслуванню, трансльовані в Інтернеті. Уяви собі: у режимі він-лайн тисячі спортсменів гребуть наперегони зі своїми віртуальними суперниками! Від непомірних захватів із приводу гребних тренажерів новачків застерігає Дмитро Жирнов: "Потрібно володіти правильною технікою занять, інакше гребний тренажер стає травмоопасним. Якщо виконувати руху з неправильною поставою - із круглою спиною - замість користі одержиш тільки шкоду". До силових властивостей гребних тренажерів Дмитро ставиться скептично. Сильні й гарні м'язи заробляють на інших машинах. Силові тренажери

У моді - гармонійно розвинені жіночі тіла з досить рельєфною мускулатурою. А виходить, у моді й силові тренажери, засновані на піднятті ваг за рахунок різних груп м'язів.

- Час від часу фахівці заводять чергову суперечку про те, що краще: займатися на силових тренажерах або працювати з гантелями й штангами. Очевидно, що починаючої легше й безпечніше займатися все-таки на силовому встаткуванні, де можна з легкістю переставляти ті або інші фіксатори для зміни обтяження й немає необхідності вручну "тягати" вагові диски, витрачати на це чимало часу й сил і ризикувати упустити важкий снаряд.

- Потрібна інтенсивність занять на силовому встаткуванні в кожному конкретному випадку встановлюється досвідченим шляхом. Недостатня вага означає "недоробку". Використання занадто великої ваги може викликати болючі відчуття, а те й справжню травму.

- На силових заняттях звичайно радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимальної ваги, що ти можеш "взяти". Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи й зростає ризик травми).

- Якщо вправа дається занадто легко, навантаження настав час збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої напруги по 12-15 повторів руху й робити по двох "підходу" у кожній вправі. До кінця другого підходу м'язи повинні бути настільки утомленими, щоб ти не могла зробити жодного додаткового повтору.

- Якщо в тебе немає якоїсь особливої програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з більших м'язів, а потім переходять до більше дрібного.

- Американські фахівці зі спортивної медицини Лайл Майкели й Марко Дженкинс рекомендують наступну послідовність "пророблення тіла" під час силового тренування: стегна - гомілки - спина - плечі - груди - руки - середня частина тулуба - поперек - боку - шия. Після кожного тренажера потрібно відпочити кілька мінут. Поспіх у цій справі ні до чого.

- Якщо перед силовим тренуванням ти не займалася в кардиозоне, обов'язково зроби розминку, що розтягує, для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено й спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даною вправою м'яза. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно у два рази длиннее фази підйому. Якщо ти піднімаєш обтяження на два рахунки, опускай його на чотири. Стеж за подихом: видихнув - на підйомі, при опусканні - вдих. Домашні тренажери

Перш ніж затурбуватися покупкою тренажера для будинку, подумай, чи зможеш ти гойдатися на цій недешевій іграшці хоча б два-три рази в тиждень? Якщо є сумніву, не коштує й заводитися. Можна знайти куди більше компактну й оригінальну вішалку для одягу й підставку для домашнього начиння, чим твій забутий тренажер. Багато професійних тренерів досить критично ставляться до домашніх занять на тренажерах. На їхню думку, будинку на серйозні результати розраховувати не доводиться. Уже занадто багато навколо відволікаючих факторів і приводів сачкануть.

- Якщо ти все-таки зважилася на покупку тренажера - який уважати оптимальним для домашнього використання? Жінкам продавці спортивного встаткування радять здобувати кардиотренажери. "Удома ми найчастіше можемо дозволити собі тільки один тренажер, - говорить начальник відділу "Тренажери" компанії "Спортмастер" Ігор Левшин. - У цьому випадку переваги кардиотренажера очевидні: з його допомогою можна й оздоровитися, і підтримувати м'яза в тонусі. А далі, дібравши смаку тренувань, купити лаву для преса, турнік, гантелі або еспандер. Якщо немає місця або засобів для справжнього силового комплексу, і цього буде цілком достатньо".

- Вибір конкретної "машини" залежить від безлічі факторів. У кожному разі за дешевиною гнатися не коштує. Розкид же цін дуже великий. Приміром, механічні бігові доріжки можуть коштувати 200-500 доларів, а останні моделі електричних - у три, а те й у десять разів дорожче. Зіставляти їх - однаково що проводити паралелі між велосипедом і Мерседесом. Хоча й на тім, і на іншому можна їздити! Взагалі, бігові доріжки - з найдорожчих тренажерів. Гарні не можуть коштувати дешевше тисячі-півтори тисяч доларів. Велотренажер для будинку обійдеться доларів у триста-чотириста. Спеціальні велотренажери з опорою спини, як правило, дорожче. Мини-степпери за 70-120 доларів - річ дешева й ...марна. Більше функціональні моделі коштують доларів 300-500. Еліптичні тренажери - залежно від складності моделі можуть полегшити гаманець їхнього покупця й на 100 , і на 3000 доларів. Згадуваний вище гребний тренажер Concept-II обійдеться доларів в 1500-2000, а простенький його побратим німецького виробництва - "усього" в 400. І останнє: маркетингові дослідження показують, що чим дешевше куплений для будинку тренажер, тим менше шансів, що його хазяї будуть ним користуватися. Інформація до міркування - про стимули й мотивацію! Як худнуть на тренажерах

Після консультації із професійним тренером - це в першу чергу. Схему спалювання зайвої ваги потрібно підбирати індивідуально.Але тобі напевно небайдуже, на основі чого тренер буде становити для тебе програму занять.

- Головне - це частота серцевих скорочень (ЧСС), або попросту, пульс. Знайома картина - ти знесилюєшся, займаючись спортом, а стрілка ваг не бажає зрушуватися з нещасливої цифри? А всі тому, що твій пульс під час цих занять не відповідає тій величині, при якій відбувається максимальне спалювання жиру! Всі параметри вже давно перелічені: при одних значеннях пульсу йде зміцнення й ріст м'язів, при інших - горять запаси на чорний день.

- Довідатися свій пульс у будь-який момент легше легені: порахувати удари протягом 10 секунд, а потім помножити отриману цифру на 6. Щоб довідатися свою максимальну частоту пульсу (МЧП), треба з 220 відняти свій вік. Пульс, з яким ти будеш займатися, залежить від рівня твоєї підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні твій пульс під час занять повинен становити 60-65% від МЧП, на середньому - 65-70%, на більше просунутому рівні - 70-75%. Гарні спортсменки доходять відсотків до 85. Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, состоавляющем від 60 до 70% від МЧП, ріст і зміцнення м'язів - при 70-80% від МЧП.

Питання "На якому тренажері калорії згоряють швидше?" можна вважати риторичним - все залежить у першу чергу від інтенсивності занять. Хоча американці затверджують, що для бігові доріжки, що худнуть, у середньому на 30% ефективніше інших видів кардиооборудования. Тренуємо силу волі на тренажері

Щось фантастичне придумала американська фірма Icon Health and Fitness - бігову доріжку з функцією "персонального тренера". Спеціально для тих, кого будинку буквально все відволікає від занять. Найпростіший варіант - з голосом інструктора. Він привітає тебе: "Добрий день! Зараз по моєму сигналі ваша доріжка піде нагору!" Протягом усього заняття "закадровий інструктор" підказує, коли збільшити або зменшити навантаження. Ще більшу ілюзію персонального тренування дає відеоваріант програми - тренер супроводжує тебе на телеекрані, а ти біжиш по райському ландшафті й слухаєш музику й спів птахів. У третьому - інтернет-варіанті - що тренується спілкується з реальною людиною в режимі він-лайн. Останні деталі

1. Займатися на тренажерах можна навіть вагітним, пропустивши тільки перші два місяці вагітності.

2. Домогтися видимих результатів можна не раніше, ніж через два-три місяці, практикуючи комплексний підхід: заняття в кардиозоне, заняття на силовому встаткуванні, спеціальна дієта. Займатися коштує два-три рази в тиждень по півтори години.

3. Якщо ти хочеш схуднути, обсяг їжі з початком тренувань потрібно зменшити. І злегка збільшити за рахунок білкових продуктів, якщо ти хочеш наростити обсяги.

4. Ідеальний варіант - заняття з персональним тренером, що буде контролювати твої навантаження, складе й відкоригує для тебе персональну програму, буде стежити за виконанням вправ, наприклад, за правильною поставою, подихом. Даремні побоювання

Деякі з нас дотепер побоюються всерйоз "засісти" за тренажери через не саму приємну перспективу перетворитися в гору мускулів. Однак нам (якщо тільки не гойдатися на тренажерах сім днів у тиждень по кілька годин), на відміну від чоловіків, це не загрожує - у силу чисто жіночих фізіологічних особливостей. У нашім організмі значно менше гормону тестостерону, чим у чоловіків, а саме тестостерон, на думку вчених, і відповідає за нарощування м'язової маси.