Perpetuum Mobile м'язової маси

Передмова

Чому новачки швидко набирають м'язову масу? Чому подібні темпи прогресу стає неможливими надалі без використання засобів фармподдержки? Що міняється для атлета зі стажем, який фактор, що впливає на ріст м'язової маси, дозволяє новачкові швидко й легко набрати масу?

Донедавна всі ці питання мене практично або, точніше, теоретично не хвилювали, тобто я мав деякі подання про тренінг, але чіткої відповіді на ці питання не знав. Я сприймав це як даність і навіть не намагався замислюватися.

Однак події, що відбулися не дуже давно, все-таки змусили мене шукати відповідь на ці питання. Можливо, існує кілька вірних відповідей - не можу затверджувати, що я знайшов їх усе. Можливо, це відповідьь, що всьому вужі відомий - не можу затверджувати, що його знайшов тільки я. Можливо, я помиляюся - не можу затверджувати, що знайшов правильну відповідь. Можу затверджувати тільки одне - я його знайшов.1. Небагато про особистий досвід.

Коли я у вересні 2000 року "за порадою друзів" пішов у качалку, моя вага була 62кг при росту 190див. Типовий ектоморф, "типовий, якщо не сказати більше" - вузька грудна клітка, довгі й тонкі кінцівки, повна відсутність жиру, малюсінька м'язова маса, співчутливі погляди з боку. Чи треба згадувати, що я палко бажав підкачатися й наростити м'язів. У вересні 2000 року мені здавалося, що 80кг - це межа мріянь.

Я ніколи не приймав медичні препарати, прямо або побічно сприятливого росту м'язової маси. У мене не було ніякої унікальної методики тренувань, я б навіть сказав, що тренувався я досить нерозумно. Та й зараз мій тренувальний процес далекий від оптимального. Але, що дивно, це не перешкодило мені наростити м'яза. Задумавшись, чому так відбулося, я спробував проаналізувати свій тренувальний досвід.

За перші три місяці тренувань у спортзалі я збільшив свою вагу до 72кг. З вини перетренованості, грипу, непрофесіоналізму лікарів військово-лікарської комісії трапилася тривала перерва. Після піврічного "відпочинку" я тренувався будинку з гантелями й перед військовими зборами за півтора місяця набрав вагу з 69 до 75кг. На військових зборах годували...не дуже. Хто був, той знає. Після повернення я знову важив 69кг. "Усе, що було нажито непосильною працею..."

Знову узявся за "домашнє залізо". Це був вересень 2001 року. Поруч із новою роботою була їдальня МГУ, у якій я обідав. Мої обіди ставали раз від разу дорожче винятково за рахунок збільшення кількості гарнірів і м'ясних блюд. Через якийсь час від касирки, що знала мене в особу, почув фразу: "Парубків, сьогодні ваш обід виявився більше, ніж сніданок суммоиста, що теж сюди ходить...". Обідав я переконливо, але жиру набрав мало. Зважування під Новий рік було кращим для мене подарунком - ваги показали цифру 80.1кг.

Окрилений несподіваним успіхом я продовжив тренування будинку. Але наступних 12 місяців принесли мені менше 10кг. М'язами була тільки половина цієї ваги. Я був розстроєний. Я перепробував різні програми, ходив у зал, де працював важко, базово й інтенсивно. Намагався правильно відпочивати й багато є. Але збільшення було мізерна, причому "кубики" на животі не просто стали розпливатися, вони від мене пішли, зовсім. Такого із мною ніколи раніше не траплялося. Я важив 90кг і при цьому мав пузо - обжерливість до добра не доводить.

Не витримавши морального потрясіння, я вирішив схуднути, підсушитися, скинути жирок, що нагромадився. Для людини, що завжди був худим, мати кілька складок на животі було нестерпно, та й ходити було затяжко з незвички. Із крайності в крайність - пішов відмову від колишнього рівня споживання вуглеводів, приведший до різкого падіння маси до 86кг за 2 тижні. Пішла травма, що виключила мій тренувальний процес до літа. У цей час я потихеньку сушився, попутно розшукуючи зниклі "кубики".

Улітку я безуспішно намагався поліпшити свої силові показники. До дня знань (1 вересня) 2003 року я важив 81кг. "Кубики" повернулися, але радості це не принесло. При читанні "Тренінгу динозаврів", звідкись з'явилася думка про те, що без жиру немає можливості наростити м'яза. А без м'язів піднімати цікаві для мене ваги не було ніякої можливості. Повіривши у власні сили, я почав атаку на все їстівне віддаючи пріоритет різним кашам і гарнірам.

По життєвих обставинах сходити на тренування вдавалося рідко, тому я займався всього один раз у тиждень. Це був двотижневий сплит. На першому тижні я присідав і жав, на другий - тяг і жав. Це все. Я вже упокорився з тим, що майже рік витратив впустую й що витрачу ще багато часу, щоб повернутися хоча б до стану зими 2003 року.

Перший подив наздогнало мене, коли за неповних півтора місяця я набрав 9кг і практично без жиру. "Кубики" на животі були чітко видні. Я їх використовував як візуальне мірило співвідношення росту м'язів і жиру. Також непрямим свідченням того, що набрано були м'яза, а не щось ще, може служити досить значний (для мене) ріст робочих ваг на тренуваннях.

Другий подив викликав той факт, що я легко переборов оцінку в 90кг і продовжував стрімко набирати вагу. За неповних 3 місяці збільшення у вазі склала 15кг! ДО 1 січня 2004 року я важив уже 98кг. У міру наближення до кінця зими прогрес значно сповільнився, можна сказати, що я докочуюся по інерції. На момент написання статті моя вага становить рівно 100кг. Якщо я продовжу в тім же дусі, "кубики" пообіцяли знову піти.

Мій подив було настільки велике, настільки воно не укладалося в мої подання про тренінг, що я не міг не задуматися, чому так відбулося. Що з'явилося причиною настільки різкого набору м'язової маси? Якби я переклав всю відповідальність на вдалі тренування або гарне відновлення, я б тим самим погрішив проти істини.2. Про інсулін.

Інсулін - це гормон, вироблюваний підшлунковою залозою. Дія інсуліну полягає в зниженні рівня цукру в крові, створенні умов для його нагромадження в печінці, м'язах і жирових депо. Чим більше концентрація цукру в крові, тим вище буде рівень інсуліну й, навпаки, чим менше концентрація цукру в крові, тим нижче рівень інсуліну.

Іншою його властивістю є регуляція балансу синтезу й розпаду білкових структур у м'язовій клітці. Високий рівень інсуліну зміщає баланс убік переваги синтезу, низький - убік розпаду. Отже, необхідним (але не достатнім) умовою досягнення позитивного сальдо білкових структур у м'язі є підвищений рівень інсуліну.

Різкі перегони рівня інсуліну приводять до того, що концентрація цукру в крові швидко й сильно знижується. У такому випадку цукор із крові оперативно попадає по місцях нагромадження, не роблячи або не встигаючи зробити анаболическое вплив на синтез білка, тому що він вимагає часу більше, ніж нагромадження глікогену в печінці, м'язах і жирових депо.

Замічено, що через якийсь час підвищений рівень інсуліну перестане впливати на синтез білка в м'язовій клітці. Спортсмени, що використовують синтетичний інсулін для набору маси, відзначають помітне зниження його анаболического дії й змушені підвищувати дозування або відмовлятися від його подальшого використання. Чому так відбувається, мені доподлинно не відомо. Можу припустити, що мембрани м'язових кліток збільшують толерантність до інсуліну, поступово скорочуючи свою пропускну здатність. Підвищений рівень інсуліну сприймається клітинними рецепторами вже як базовий. 3. Про новачків.

Як правило, що тільки прийшли в зал новачки через кілька місяців разнообразнейших програм набирають відносно непогану кількість м'язової маси. Для атлета з більшим стажем, що не використовує препарати для нарощування м'язової маси, збільшення в 2-3кг за місяць - це непоганий результат, тоді як для новачка - звичайний. Як я припускаю, основна причина цього полягає в анаболическом дії інсуліну, середній рівень якого в цей період значно зростає через підвищення кількості споживаної їжі й росту калорійності харчування в цілому.

Часто атлети що продовжують займатися по тимі ж схемам, через півроку - рік виявляють себе на тренувальному плато. Ріст м'язової маси практично припиняється. На мою думку, причина цього криється в адаптації клітинних рецепторів м'язової клітки до нового (підвищеному) рівню інсуліну. У результаті вирівнюється баланс синтезу й розпаду білкових структур м'язових кліток, і домогтися позитивного сальдо ставати усе сутужніше.

Мені відомі кілька прикладів, коли після тривалих перерв у заняттях атлети швидко відновлювали форму й продовжували швидко прогресувати в масі й робочих вагах. Немаловажну роль у цьому грає той факт, що під час перерви, як правило, значно знижується калорійність раціону харчування. Організм за цей час устигає адаптуватися до низького рівня інсуліну. З поновленням тренувань підвищення рівня інсуліну викликане збільшенням калорійності харчування, виявляється для м'язових рецепторів значно вище того рівня, до якого вони встигли адаптуватися. Інсулін починає проявляти свої анаболическое властивості, зміщаючи баланс синтезу й розпаду білкових структур м'язових кліток убік синтезу.4. Адаптація або деадаптация.

Я бачу два способи уникнути адаптації м'язових кліток до високого рівня інсуліну. Перший - постійно підвищувати кількість і калорійність споживаної їжі, викликаючи ще більше підвищення його рівня. Недоліками цього способу є обмежена здатність здорової людини до обжерливості, а так само те, що значна частина з'їденого буде накопичена в жирові депо.

Другий спосіб полягає в проведенні періодів деадаптации до високого рівня інсуліну або, інакше кажучи, адаптації до низького рівня інсуліну. При зниженні середнього рівня інсуліну в крові на досить довгий строк, рецептори м'язових кліток адаптуються до нового (зниженому) рівню, що буде сприйматися вже як базовий. Безумовно, що баланс синтезу й розпаду білкових структур у м'язових клітках зміститься убік розпаду. Однак, так само як і синтез білка, процес розпаду не починається без необхідності.

Необхідністю для синтезу білка є спроба відновити цілісність внутрішнього середовища м'язової клітки. Наприклад, загоєння мікротравм (білкових структур м'язової клітки), нанесених на тренуванні.

Для розпаду білкових структур у ролі необхідності може виступити сильний і тривалий недолік цукру в крові або лізис (знищення) ушкоджених на тренуванні білкових структур. Якщо уникати мікротравмування (білкових структур м'язових кліток) на тренуваннях і підтримувати мінімально необхідний рівень цукру в крові, то процес розпаду може й не початися. Досить складним завданням при зниженні калорійності раціону є підтримка мінімальна необхідного (для того, щоб організм не почав використовувати м'язовий білок як енергія) рівня цукру в крові. Вона може бути вирішена, якщо зниження проводити повільно й поступово.5. Періоди.

Як раніше було зазначено, інсулін може продемонструвати своє виражене анаболическое дія лише в тому випадку, якщо рецептори м'язових кліток ще не адаптувалися до його рівня. Тобто періоди нарощування м'язової маси, коли калорійність харчування підвищена, повинні перемінятися періодами зниження калорійності раціону й деадаптации до високого рівня інсуліну. Проведення періодів деадаптации можна вдало сполучити з "сушінням", тому що дієта з низьким змістом вуглеводів сприяє розтраті деякої кількості вмісту жирових депо.

Таким чином, явно можна виділити два різних чередующихся періоди. Один з них характеризується підвищенням калорійності раціону й нарощуванням м'язової маси. Іншої (період деадаптации) - зниженням калорійності й втратою частини жирових відкладень.

Момент початку проведення періоду деадаптации можна визначити по швидкості набору м'язової маси. Значне вповільнення або припинення росту м'язової маси при підвищеній калорійності раціону може свідчити про адаптацію м'язових кліток до високого рівня інсуліну. У цьому випадку атлетові варто ухвалити рішення щодо продовженні збільшення кількості споживаних калорій або ж почати процес деадаптации.

Тривалість же циклу деадаптации можна оцінити по динаміці ваги атлета і його самопочуттю. Якщо при низькому рівні калорійності раціону, вага атлета не міняється протягом декількох тижнів, а сам він не випробовує почуття дискомфорту, то варто думати, що організм адаптувався до зниженого рівня інсуліну. Якщо говорити про цифри, то можу припустити, що мінімальна тривалість такого циклу повинна становити порядку декількох місяців. 6. Харчування.

Я вважаю, що варіювати калорійність добового раціону треба винятково за рахунок вуглеводів. Завдання варіації вирішити з їхньою допомогою досить просто. Жири, так само як і білки не тільки служать паливом для організму, але й виконують ще інші немаловажні функції. Тривалий час людин інтуїтивно вишиковує своє харчування, домагаючись забезпечення оптимального функціонування білкового й жирового обміну в організмі, використовуючи як критерій своє самопочуття. Порушувати їхня рівновага небезпечно різними негативними для здоров'я ефектами.

З раціону атлета варто виключити повністю або значно скоротити набір продуктів з високим гликемическим індексом. Споживання таких продуктів приводить до різких перепадів рівня цукру в крові. Це може спровокувати значне нагромадження жиру й втрати м'язової маси.

Основу дієти повинні становити складні вуглеводи. Продукти харчування утримуючі складні вуглеводи володіють низьким гликемическим індексом і тривалим часом підтримують постійний рівень цукру в крові, не викликаючи різких стрибків інсуліну.7. Тренування.

Очевидно, що характер тренувального процесу залежить від поставлених цілей. Якщо під час періоду набору м'язової маси потрібно спровокувати процес адаптації м'яза до навантаження й збільшити силові результати, то в період деадаптации варто зосередитися на недопущенні адаптаційного стресу для м'яза й збереженні силових результатів.

Показником адаптаційного стресу для м'яза й мікротравмування білкових структур м'язової клітки є посттренировочная біль, що загострюється приблизно через 24години після тренування й триває кілька днів - має місце лізис (розпад) ушкоджених білкових структур.

тренувань, Що Приводять до цього, варто уникати в період, коли калорійність раціону знижується або в наявності адаптація м'язових кліток до високого рівня інсуліну. Інакше, після закінчення лізису й загоєння всіх мікротравм, сальдо знищених і створених білкових структур м'язової клітки буде негативним. Такі тренування можуть мати місце в період, коли калорійність харчування підвищується. Тоді це сальдо може бути позитивним.8. Приклад.

Не хотілося б радити конкретну методику або дієту, оскільки єдино вірної методики або дієти немає й бути не може. Однак, для того, щоб було зрозуміліше, дозволю собі показати один із прикладів, як може виглядати програма харчування й тренувань із метою набору маси для ектоморфа - людини зі швидким обміном речовин, що перебуває на тренувальному плато:

Нехай періодом "сушіння" і деадаптации буде період з березня по серпень. У цей період буде проводитися плавне зниження калорійності харчування. До цього, весь лютий, режим і склад харчування залишається незмінним. За цей місяць із раціону краще виключити продукти з високим гликемическим індексом. Живильну цінність добового раціону варто залишити незмінної, заміняючи продукти з високим ГІ на продукти з низьким ГІ.

У березні починається властиво плавне зниження рівня споживання вуглеводів. Порядок може бути таким: спочатку з'їдається усе менше хліба за обідом і вечерею. Далі, поступово урізуються гарніри й додаються овочі до другого блюда. Стають усе легше полуденки й пізні сніданки.

Скорочення споживання вуглеводів повинне бути настільки плавним, щоб втрата ваги становила не більш ніж 200-400 грамів у тиждень. Якщо було зафіксоване зниження ваги в зазначених межах, то на наступному тижні варто залишити раціон без змін. Якщо втрати ваги незначні, то варто знову урізати деяку кількість вуглеводів. Це один зі способів коректування раціону убік зниження калорійності. Одним з орієнтирів правильного обраного темпу може служити відсутність почуття сильного голоду й гарне самопочуття.

Закінчується це зниження ближче до кінця періоду, коли калорійність необхідно втримувати на досягнутому рівні, намагаючись уже не допускати подальшої втрати ваги. За весь період втрата ваги повинна скласти приблизно від 4 до 8 кг. При правильній дієті більшу частину загубленого буде становити жир.

Тренування в цей період можна організувати, наприклад, так: залишити два або три базових вправи, по 2 тренування на кожне в тиждень. Для кожного руху одне із тренувань легка й об'ємна, наприклад, 70%Рмх5х5 (РМ - разовий максимум), інше тренування важка й скорочена, наприклад, 90%Рмх3х3. Необхідно постаратися удержати силові результати на тім же рівні, що й до початку періоду деадаптации. Теоретично, необхідності в тренуваннях у цей період немає.

Нехай періодом для набору маси буде період з вересня по лютий. Із самого початку варто поступово нарощувати споживання повільних вуглеводів. Вибирати, наскільки швидко, прийде індивідуально. Можу тільки порадити орієнтуватися по самопочуттю, апетиту й збільшенню в масі. Тренуватися в цей період можна, наприклад, за методикою Ментцера описаної в книзі "Супертренінг".31-01-2004, Yog, ICQ 106823605

www.ironmine.narod.ru