Періодизація в бодібілдингу

Автор: Юрій Бомбела, ironworld.ru

Періодизація довгий час була (а найчастіше залишається й дотепер) основою побудови тренувального процесу в багатьох видах спорту. Сама концепція періодизації з'явилася на світло в 60-е роки. Незважаючи на багаторазові твердження про те, що ця концепція застаріла й вимагає заміни, вона благополучно дожила дотепер. В 1998 році в статтях, опублікованих у журналі «Теорія й практика фізичної культури», Юрій Віталійович Верхошанский покритикував концепцію, одним з головних ідеологів якої був Л. Матвєєв, указавши на той факт, що теорія періодизації попросту незастосовна в більшості видів спорту (зокрема - технічн і ігрових) і є основним гальмом прогресу спортсменів. Згідно Ю.В. Верхошанскому «заяви про «всесвітнє визнання» цієї теорії, м'яко говорячи, не відповідають дійсності. Навпаки, думка широкого кола закордонних - так само як і вітчизняних - авторитетів в області спортивного тренування й тренерів-практиків свідчить саме про зворотний, і зводиться в остаточному підсумку до твердження необхідності заміни застарілої концепції «періодизації» сучасною науковою теорією й методологією спортивного тренування».

Цікаво, що в бодібілдингу думка авторитетних фахівців бути завжди саме протилежним - періодизація була й залишається (у силу специфіки цього виду спорту, що пред'являє досить незвичайні вимоги до атлетів у період змагань, див. нижче) основою підготовки спортсменів високого рівня. Інша справа, що періодизація періодизації ворожнеча, але донині підготовка абсолютної більшості спортсменів-бодибилдеров будується на принципі лінійної періодизації.

У той же час багатьма відомими фахівцями, такими, як Володимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мел Сифф, пропонувалися методи відходу від принципів «лінійної періодизації», придатних, на їхню думку, лише для генетично обдарованих спортсменів. Зрозуміло, що більшість із цих фахівців працювали не «на бодібілдинг», але загальні тенденції, певні ними, застосовні й у нашім з вами виді спорту.

Але про їхні роботи, і про те, як будувати тренувальний процес у випадку відмови від принципу «лінійної періодизації», ми поговоримо в наступному номері нашого журналу, а поки познайомимося з так званою «застарілою концепцією лінійної періодизації» ближче. Помічу, що в даній статті не будуть розглядатися проблеми побудови дієти спортсменів, а також «фармакологічної підтримки» - навіть швидкий розгляд цих питань, на жаль, загрожує зробити статтю безрозмірної. Для цих цілей більше підійде окрема книга, що, до речі, у цей час готується до видання.

Але перед тим, як почати розгляд властиво «лінійної періодизації», поговоримо про деякі загальні поняття й про томпочему необхідна періодизація в бодібілдингу

Як я вже говорив, перед спортсменом-бодибилдером у період підготовки до змагань ставляться досить специфічні вимоги, спрямовані не на вдосконалювання фізичних показників, досягнення максимальних значень у силі, швидкості etc, а зворотні. У період так званої «сушіння» спортсмен-бодибилдер не поліпшує, а погіршує свої фізичні показники. Виведення бодибилдера на «пік форми» (по мірках цього виду спорту) - досить кропітка праця, що вимагає тимчасового зречення від багатьох необхідних для нормальної життєдіяльності людини речей. Природно, додержуватися такого режиму досить тривалий час без ризику для здоров'я неможливо, органічно вбудовувати такий період у нормальний хід тренувального процесу також не вдасться.

Друга проблема - психологічна утома. Тренінг у бодібілдингу - досить монотонний процес, тут немає постійної роботи над технікою, швидкісно-силовими показниками. Тут у главу кута ставиться збільшення м'язів (м'язових груп). Природно, говорити про яку-небудь розмаїтість не доводиться (кожне тренування складається з підняття ваг, іноді «розбавля_» кардионагрузкой), так що адаптація до нескінченно повторюваного процесу відбувається досить швидко. У першу чергу, повторю, психологічна.

Нарешті, механізм м'язового росту - досить складний процес, що складається з багатьох компонентів. Одного підходу вимагає гіпертрофія м'язових волокон, іншого - гіперплазія, тобто збільшення кількості цих самих волокон. Але ж обсяг м'язів залежить також і від саркоплазматической гіпертрофії (збільшення розмірів елементів м'язів, що не скорочуються, за рахунок підвищення здатності до нагромадження глікогену, води, мінеральних речовин etc), і від підвищення кровонаповнення м'язів за рахунок збільшення кількості й поперечного переріза капілярів.

Та й особливості застосування фармакологічних препаратів, без яких, думаю, багато хто із мною погодяться, бодібілдинг попросту немислимий, накладають свій відбиток на побудову тренувального процесу. Як видно, періодизації нам з вами, все-таки, не уникнути.Періодизація: основні поняття

Періодизація - це організація тренувального процесу на основі деяких базових одиниць. Цими одиницями є:

тренувальна сесія

мікроцикл

мезоцикл

макроцикл

Тренувальна сесія складається із вправ, підібраних таким чином, щоб досягти певної мети. У бодібілдингу перед спортсменом, як правило, ставляться наступні цілі: збільшення силових показників (далеко не основна мета, але найчастіше шанується досить важливої), набір м'язової маси, сгонка жиру й досягнення рельєфу м'язів. Як проміжна мета може ставитися завдання переважного розвитку відстаючої м'язової групи (груп), як правило, її виконання доводиться на стадію набору м'язової маси.

Мікроцикл складається з певної кількості тренувальних сесій, як правило, від двох до шести (тренувальний тиждень). Протягом мікроциклу послідовно або одночасно, один або два-три рази проробляються всі групи м'язів. Кількість тренувальних сесій протягом мікроциклу, їхня інтенсивність і тривалість, підбор вправ і ваги обтяжень залежить від поточних цілей чергового періоду.

Серед мікроциклів можуть зустрічатися й так звані відбудовні - у цей період навантаження істотно знижуються або зовсім відсутні. Ціль таких мікроциклів - дати організму відпочинок перед черговим збільшенням навантаження або перед початком наступного мезоцикла. Є також і соревновательние мікроцикли, їхнім завданням є «підведення» спортсмена до змагань або підтримка форми в проміжку між стартами.

Нарешті, є так звані «шокові» мікроцикли, завданням яких є дати м'язовій групі (або декільком м'язовим групам) потужний стимул до росту. «Шоковий» мікроцикл може складатися з декількох коротких тренувальних сесій ( 6-8), виконуваних протягом усього одного дня.

Мезоцикл складається з мікроциклів, підібраних для досягнення обраної мети. Як я вже писав вище, таких цілей у бодібілдингу, як правило, три: збільшення силових показників, набір м'язової маси, сгонка жиру й досягнення рельєфу м'язів. Виділяють також «адаптаційний» або «ознайомлювальний» мезоцикл, метою якого є адаптація спортсмена до тренувального ритму після тривалої перерви в тренуваннях, зв'язаного, наприклад, із травмою. Тривалість «ознайомлювального» мезоцикла залежить від тривалості перерви в тренуваннях. «Ознайомлювальний» мезоцикл (тільки більше тривалий за часом) необхідний і тільки приступає до регулярних тренувань.

Макроцикл поєднує трохи мезоциклов і підлеглий досягненню певного завдання. Для когось ця участь у змаганнях, для когось - пляжний сезон. Відповідно, підбор і тривалість мезоциклов, з яких складається макроцикл, теж може бути різної.

Ці поняття однакові як для принципу «лінійної періодизації», так і для принципів, об'єднаних загальним поняттям «нелінійна періодизація». Але надалі ми будемо розглядати тільки перший підхід - «лінійну періодизацію».Принципи побудови тренувальної програми

«Лінійний принцип» побудови тренувального процесу в бодібілдингу є аналогом такого ж принципу, застосовуваного в пауерлифтинге, тільки поставленого «з ніг на голову». Якщо «ліфтери» послідовно йдуть від більшої кількості повторень із меншою вагою до меншої кількості повторень із більшою вагою, то в бодібілдингу все відбувається з точністю до навпаки.

У бодібілдингу в главу кута ставиться обсяг і дефініція м'язів, розвиток силових показників має досить допоміжне значення. Саме виходячи із цього будується лінійний макроцикл. До складу такого макроциклу може входити або немає фаза силової підготовки (тривалістю, як правило, не більше 3-4 тижнів, іноді - до 6 тижнів). Фаза ж набору м'язової маси й досягнення рельєфу є обов'язковими. Деякі спортсмени виділяють соревновательную фазу (предсоревновательний мезоцикл) - у цей період істотно міняється не тільки режим харчування, але й режим тренувань.

Як правило, спортсмени беруть участь протягом року в змаганнях два рази - навесні й восени (хоча самі соревновательние сесії можуть бути досить тривалими - 3-5 тижнів). Таким чином, тривалість лінійного макроциклу звичайно становить 18-24 тижні. Якщо ж у спортсмена запланований лише один соревновательний період протягом року (звичайно - восени), те тривалість макроциклу зростає до 30-32 тижнів (як правило, за рахунок подовження періоду набору м'язової маси).

Виходячи з вищесказаного, можна спланувати, наприклад, такий макроцикл:

силовий мезоцикл – 2-4 тижня

«об'ємний» мезоцикл (робота на «масу») – 8-12 тижнів

«сушіння» – 8-10 тижнів

Або такий:

«об'ємний» мезоцикл (робота на «масу») - 10-14 тижнів

«сушіння», початковий етап - 3-4 тижні

«сушіння», що завершує «предсоревновательний» етап - 3-4 тижні

Недоліки методу «лінійної періодизації»

Недоліки методу «лінійної періодизації» лежать на поверхні. Ще Володимир Зациорский відзначив, що, дотримуючись принципу лінійної періодизації, спортсмен тренує одну біомеханічну якість на шкоду іншому. Тобто, під час тренувань, спрямованих на збільшення силових показників, губиться витривалість, під час «об'ємних» тренувань іде сила. Тої ж думки дотримується й Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдери вважають, що їх це не стосується - якщо силові показники на стадії об'ємного тренінгу трохи зменшуються, то й Бог з ними. Але виникають інші проблеми. Так «лінійний» підхід не робить диференціації між тренуваннями, спрямованими на розвиток різних типів м'язових волокон. Та й із силою не так все просто. Нейро-М'язова стимуляція, що відбувається на стадії зростання силових показників, як показують і теорія, і практика просто необхідна для росту м'язової маси. Правда, тільки в тому випадку, якщо вона доповнюється об'ємною роботою.

Ще одна проблема: на стадії набору м'язової маси найчастіше відбувається й паралельне нагромадження підшкірного жиру. Як правило, останнє піддається корекції за допомогою фармакологічних препаратів (сподівання на всесилля фармпрепаратов характерно, насамперед, для американських атлетів), але легше адже проблеми уникнути, чим намагатися потім її натужно вирішити.

Все це стосується атлетів соревновательного рівня. А рядового «хитавиця» буває досить складно переконати в тім, що процес нагромадження підшкірного жиру, якого в нього й так значно більше, ніж у спортсмена, що змагається, - нормальне явище. Звичайно відвідувачі тренажерного залу намагаються вирішити дві, з погляду «лінійного» підходу взаємно, що виключаються завдання: наростити м'язову масу й зменшити відсоток підшкірного жиру в організмі. Невже ці два завдання не можна вирішувати не послідовно, а одночасно? Безумовно, можна. Але про такому - «нелінійному» підході до побудови тренувального процесу мова йтиме в наступній статті.