ПЕРЕВІРЕНИЙ «СТИМУЛЯТОР» ДЛЯ ЖИМУ ЛЕЖАЧИ

Питання: Мій жим лежачи не рухається з місця місяцями. Під час останнього, найважчого сету, руки починають тремтіти, як божевільні, і з вагою я справляюся, тільки вигинаючи спину й читингуя. Є чи що-небудь, здатне мені допомогти?

Відповідь: Звичайно. Я знаю кілька перевірених способів підвищити ваш максимум у жимі лежачи. Найпростішому - набрати деяка кількість сухої м'язової маси. Подумайте, чому у світовому пауерлифтинге існують вагові категорії? Тому що якщо росте власна вага атлета, то підвищуються і його результати у вправах. Атлет вагової категорії до 90кг піднімає більше, ніж його колега з 82-кілограмової категорії, а той у свою чергу піднімає більше, ніж атлет, що важить 75кг, і так далі. Зосередьтеся на щотижневому наборі приблизно 0,5кг чистих м'язів на кожні 50кг власної ваги. Поступово збільшуйте прийом протеїну й комплексних вуглеводів, поки не вийдете на цей показник. У міру набору ваги ваші результати у всіх вправах, у тому числі й у жимах лежачи, зростуть.

Далі, як не дивно це звучить, сфокусуйтеся на проробленні м'язів, антагоністичних тим, що беруть участь у жимі лежачи. Компенсуйте роботу дельтоидов, грудних м'язів і трицепсов навантаженням на найширші м'язи спини, більші круглі м'язи й біцепси. Перед жимами лежачи виконаєте 3-4 сети важких тяг штанги в нахилі з 4-6 повторень. Пророблення антагоністів поліпшить циркуляцію крові в руках, плечах і грудних м'язах, що посприяє видаленню з них молочної кислоти й інших побічних продуктів.

Наступний спосіб - включення в програму важких негативних вправ. Джон Парилло говорить, що важкі негативні повторення (виконання тільки ексцентричної, або негативної, частини повторення) поліпшують нейромишечную ефективність, тобто здатність організму втягувати в роботу більше число м'язових волокон під час скорочень. Важкими негативними повтореннями ви виснажите нервові волокна низького порога, що дозволить вам системно проробити волокна високого порога. Крім того, затверджує Парилло, негативні повторення допомагають глибоко проробляти весь м'яз. Вони зроблять вас сильніше в самий короткий час.

Негативні повторення змушують організм пристосовуватися до роботи з більшими вагами. Оскільки опустити людина здатна приблизно на 40% більше, ніж підняти, ви ефективно перевантажите свої м'язи. Якщо ваш результат у жимах лежачи - 150кг із 6 повторень, ви, швидше за все, зможете без праці опустити 200-210кг ті ж 6 разів. Повернувшись через деякий час до 150кг, ви відчуєте, що вага начебто полегчал.

В 1974 році, коли я вчився в коледжі, мені довелось випробувати чарівну дію негативних вправ на собі. У той час Артур Джоунз публікував в IRONMAN статті про їхню ефективність. Я тримав свою штангу під ліжком у кімнаті, що ділив із трьома товаришами, так що проблем з помічниками в мене не було. Заняття не займали багато часу, оскільки я робив усього два сети, і троє хлопців легко піднімали 100-кілограмову штангу над моєю головою, щоб я міг неї опустити. До того в жимах через голову моєю межею при власній вазі 82кг були шість разів з 66кг. І хоча зі своєї 100-кілограмовою штангою я виконував усього 2 сети з 6 негативних повторень 2 рази в тиждень, з моєю силою відбулися чудеса. Через тиждень я прийшов у зал і вичавив 80кг шість разів! Більше того, я зміг виконати два повторення з 87кг. Повірте, важкі негативні повторення, виконувані обережно, здатні привести до разючого росту сили.

Ви згадали про тремтінні рук в останніх, найважчих, повтореннях. Коли ви наближаєтеся до відмови, тремтіння викликане зовсім не м'язовим стомленням. Це тельця Гольджи стримують ваші трицепси, щоб уберегти їх від травми. Тельця Гольджи - це захисні рецептори растяжки, розташовані у всіх волокнах вашого організму. Це якась система раннього попередження, що щоб уникнути травм стримує м'яза, якщо вони значно перевантажені.

Якщо ви коли-небудь бігали на короткі дистанції в 100-200 метрів, то напевно переживали цей феномен, навіть не підозрюючи про його існування. Ніж довше ви біжите, тим повільніше рухаються ноги, і це триває доти, поки вам не починає здаватися, що кроссовки відлито з бетону. Те ж саме відбувається при важких жимах лежачи: грудні м'язи, передні дельтоиди й трицепси перевантажуються й занадто сильно розтягуються, тому тельця Гольджи починають стримувати їх, що й виражається тремтінням у руках.

Важкі негативні повторення з напарником (а краще із двома) поряд з інтенсивної растяжкой м'язових фасций між сетами збільшують поріг чутливості телець Гольджи. Чим він вище, тим інтенсивніше ви можете тренуватися й більше перевантажувати м'яза, а це веде до росту їхньої сили й розмірів. Чим більше ви розтягуєте м'яз, тим сильніше вона здатна скоротитися - це одне з основних правил силового тренінгу.

Ви можете також виконувати часткові повторення в силовій рамі.

Установите стопори на висоті 10-15см нижче рівня вимикання. Як і у випадку з негативним тренінгом, установите вагу на 50кг більше свого максимуму. Виконаєте два-три сети з 4-6 повторень, додаючи вагу в кожному підході. В останньому сеті спробуйте протягом 10 секунд утримувати штангу, що на 70кг важче вашого максимуму. Навіть простим утриманням такої ваги ви забезпечите значне перевантаження кистям, рукам, грудним м'язам і плечам.

Між іншим, хоча ви працюєте в силовій рамі, вам знадобиться тренувальний напарник, що допоможе вам підняти вагу зі стопорів у верхню позицію, де ви будете втримувати його протягом 10 секунд.

Упевнено, що змусивши себе попрацювати з більшими вагами в негативах, часткових повтореннях і 10-секундних утриманнях, ви швидко поліпшите свої результати в жимі лежачи.

Питання: У мене проблема з біцепсами. Якої би вправи на них я не робив, навантаження відчувається скоріше в передпліччях. Особливо це відчувається під час підйомів на біцепс, звичайних і із читингом, а також при згинаннях рук з гантелями, поперемінно або одночасно. Підкажіть, як мені краще ізолювати біцепси?

Відповідь: Стив Брисбойс (Steve Brisbois), що був Містер Канада й Містер Всесвіт, переживав ті ж проблеми. У нього були масивні передпліччя, і йому ніяк не вдавалося досягти гарного накачування в біцепсах. У подібних випадках допомагають такі вправи, як згинання однієї руки на лаві Скотта, згинання однієї руки з гантеллю й концентровані згинання.

Знизьте свій тоннаж на 15-20% і виконуйте повторення в низькому темпі, з більшою концентрацією як при підйомі, так і при опусканні ваги. Ніж повільніше ви рухаєтеся, тим важче доводиться біцепсу, кілограми ж тут великої ролі не грають. Відведіть 4-6 секунд на підйом ваги й близько 6 на опускання. Якщо хочете особливо навантажити біцепс, спробуйте 10 секунд нагору й 10 долілиць. Ви зробите всього чотири-п'ять повторень у сеті, але біцепс попрацює більш інтенсивно.

Зовсім ясно, що вам потрібно підсилити свій хват і м'язи передпліч. Лерри Скотт (Larry Scott) один раз виявив, що потужність і розміри його біцепсів обмежує відносна слабість передпліч і кистей. Почавши навантажувати їх дійсно важко, він домігся швидкого росту ваг у підйомах на біцепс.

Утримання важкої штанги у верхній позиції мертвих тяг на 10 рахунків дає рукам відмінне навантаження. Установите стопори силової рами на рівні стегон, щоб не довелося високо піднімати гриф. Зніміть штангу зі стопорів і втримуйте 10 секунд. Використовуйте максимальні ваги.

Також раджу вам висіти на поперечині стільки, скільки зможете - це значно підсилить ваші руки.

Є ще одна вправа, що гарантированно забезпечить вашим біцепсам відмінне накачування. Це варіація згинань однієї руки з гантеллю. Сядьте на край лави або на низький стілець, розставивши ноги. У праву руку візьміть гантель, а правим ліктем упріться в низ живота, що заміняє тут лаву Скотта. Опустите вагу між ногами, а потім підніміть, згинаючи руку. Що особливого в цій вправі? По-перше, ви чітко контролюєте швидкість його виконання, а, по-друге, можете використовувати читинг, щоб активувати глибоко, що залягають волокна.

Помітьте, ви можете й не подужати повну амплітуду руху, але це не страшно. Опустите гантель на дві третини дистанції, а потім поверніть у скорочену позицію. У такий спосіб ви зможете працювати з досить більшою вагою. Наближаючись до м'язової відмови, ви можете злегка відхилити торс назад, допомагаючи собі проводити гантель через мертву крапку. По досягненні відмови можна опустити гантель до середини шляху й за допомогою відхилення торса назад виконати ще одне повторення. Печіння буде незвичайним! У такій манері ви зможете зробити у два рази більше повторень. Якщо звичайно ви піднімаєте на біцепс 16-кілограмові гантелі в 10 повтореннях, то тут цілком подужаєте 20 і більше. Високе число повторень забезпечить біцепсам гарне накачування. Спробуйте й оціните.

Можу порекомендувати вам і вправа, що я нескромно називаю згинаннями Зулака. Візьміть не занадто важку гантель, але не за рукоятку, а за верхній диск, утримуючи її перед собою долонями обох рук, що дивляться нагору. Гантель повинна висіти вертикально. Кисті зафіксовані, пальці спрямовані вперед, лікті притиснуті до боків. Акуратно зігніть руки, піднімаючи гантель якнайвище. У скороченій позиції зробіть паузу, додатково стягши біцепс, щоб домогтися його цілковитого скорочення. Кожне повторення виконуйте повільно, повністю сконцентрувавшись. Це не вправа на потужність, тому ніяких розгойдувань або читинга.

Це вправа по-справжньому ізолює біцепс, і особливо ефективно навантажує його зовнішню голівку.

Взагалі піднімати гантель можна двома способами: по дузі або по прямої лінії, проводячи її уздовж корпуса. Обидва методи дозволять вам навантажити біцепси без серйозної участі передпліч і кистей.