Переваги триденної тренувальної системи

Думка про те, щоб тренуватися всього три рази в тиждень, що починає бодибилдерам здається просто дивовижною! Але для більшості людей це найкраща схема. Новачкам і невтямки, що ще зовсім недавно так тренувалися все. Важкоатлети, пауерлифтери, бодибилдери й всі, кому необхідне збільшення сили для досягнення якихось результатів у спорті, тренувалися три дні в тиждень.

Найчастіше вони робили це по необхідності. Аж до середини 70-х - початку 80-х більшість спортзалів ділили дні на жіночі й чоловічі. Таким чином, вони залучали до занять у залі людей кожної підлоги. Можливо, існували зали зі змішаним відвідуванням, але я не зустрічав таких.

У результаті, людям доводилося підганяти схему тренувань під розклад роботи залу, а це саме й було три рази в тиждень. Такий режим приносив гарні результати що тренується, тому що тренування три рази в тиждень краще, ніж чотири й більше з багатьох причин.

І одна з основних причин - це економія часу. Будь-яка людина, що хоче поліпшити фігуру за допомогою гантелей і штанги, звичайно в стані виділити дві години на тиждень для тренувань. Варто порушити цю схему, як з'являться проблеми. Адже крім тренувань існує безліч важливих обов'язків, які треба виконувати. Родина, робота й інші" речі вимагають уваги. Тому, коли особливо амбіційні атлети розширюють свої тренувальні програми до чотирьох-п'яти днів, то незабаром зіштовхуються із проблемою неможливості все встигати й починають пропускати заплановані тренування.

Добре продумані й об'ємні тренування складаються з дополняющих друг друга й взаємозалежних вправ. Повинен дотримуватися певний тижневий ритм -один день доповнює інший, кожна тренування - це частина великого загального плану (подібно дитячій головоломці, коли з маленьких шматочків збирається більша картина). При пропуску всього одного тренування цей взаємозв'язок порушується, що гальмує загальний рух уперед. Цього найважливішого фактора в силовому тренінгу багато хто не враховують. Не має змісту становити «убивчий» семи-восьми тижневий план тренувань, якщо Ви однаково не збираєтеся його виконувати цілком. Один із ключів до прогресу - це сталість навантажень.

Це одна із причин того, чому люди домагаються більшого успіху, працюючи в залі три рази в тиждень, ніж, намагаючись розкласти навантаження на більшу кількість днів. Це набагато легше подужати. Ще одна перевага триденної схеми полягає в тому, що Ви проробляєте всі основні м'язові групи в одному тренуванні, що досить важливо як для початківців, так і для більше досвідчених спортсменів. До того ж, Ви розвиваєтеся пропорційно. Сила основних м'язових групах (плечового пояса, ніг і спини) збільшується рівномірно, і цей базовий принцип побудови сили теж часто упускається з виду. Імовірно, багато хто відійшли від триденної концепції через безліч публікацій, що звеличують вигоди сплитов.

Звичайно ж, такі програми необхідні, але тільки для атлетів найвищого рівня. Культуристи початкового й середнього рівня (так само, як і інші спортсмени) не повинні випливати ім. Я не знаю таких атлетичних змагань, у яких учасники використовують якусь одну групу м'язів: тільки плечі, спину або ноги. Атлети повинні нарощувати силу системно й пропорційно. Якщо яка-небудь частина тіла стане непропорційно сильної, це обов'язково викличе певні проблеми. Навіть коли професійні й досвідчені спортсмени вирішують додати ще одне тренування до своєї програми, воно обов'язково повинна включати вправи на всі основні м'язові групи.

Я помітив, що люди, що тренуються по програмі сплита, насправді роблять набагато менше загальної роботи, чим ті, хто тренується три рази в тиждень, навантажуючи всі групи м'язів на кожному тренуванні. І ще одне спостереження. Майже кожний сплит сфальцьований на проробленні м'язів верхньої частини тіла. Половину всього навантаження несуть груди, плечі й руки, що занадто багато для таких маленьких м'язових груп, у порівнянні з набагато більшими м'язами ніг і спини. Причина зрозуміла. Вправи для грудей, рук і плечей робити набагато приємніше, ніж ті, які втягують у справжню роботу спину й ноги. Кожний зволів би жими лежачи важким присіданням і мертвій тязі. Результат - незбалансованість у розвитку сили, а це зовсім не бажано.

Я переконаний, що пророблення основних м'язових груп три рази в тиждень дозволить Вам проробити набагато більшу роботу з більшою інтенсивністю, чим при роботі на них два рази в тиждень по програмі сплита. От чому люди, що використовують сплит, приходять до необхідності влаштовувати легкі й важкі дні. Після виконання важких присідань в 3-5 повтореннях хіба в них залишиться досить енергії для інших вправ на ноги? Немає. Доктор Джон Зиглер (John Zeigler), внесший неоціненний внесок у дослідження силового тренінгу, заявляє зовсім виразно, що, якщо силові ресурси були досить задіяні в якийсь певний день, те інша робота не тільки марна, але навіть шкідлива.

Це означає, що, якщо Ви одержали гарне навантаження, виконуючи важкі присідання, то виконання ще яких-небудь інших вправ для ніг буде порожньою витратою часу. А я частенько бачу молодих хлопців, що робить присідання, випади й жими ногами, а потім ще й ціла година працюючих на різних тренажерах для ніг. Вони йдуть із залу утомленими, уважаючи, що добре попрацювали. Але в дійсності сила ніг не збільшилася. Скоріше, навпаки, вся робота в цілому дала негативний ефект.

У результаті, через якийсь час вони вирішують зменшити обсяг роботи за рахунок присідань, щоб зберегти , більше енергії для інших вправ. Природно, їхня сила падає саме через недолік роботи у важких присіданнях. По правді говорячи, єдине, що їх цікавить - це те, як зберегти досить енергії для тренування верху тіла наступного дня.

І останній висновок, що стосується сплита. Люди використовують такий метод тренувань не тому, що він більше продуктивний, а тому, що їм так легше. Той, хто ходить у спортзал три рази в тиждень і ретельно проробляє всі основні м'язові групи, доможеться більшого успіху, чим той, хто тренується по програмі сплита чотири рази в тиждень.

Концепція триденних тренувань існує у фізичній культурі вже багато років. Біб Хоффман (Bob Hoffman) претендує на авторство, але я думаю, він віднімав її в Марка Берри (Mark Berry), що вніс багато нового в силовий тренінг. Раціональне зерно в схемі тренувань три дні в тиждень ще й у тім, що вона дає цілий день відпочинку після тренування. А без цього атлети, приходячи в зал, почувають себе занадто втомленими й не можуть повноцінно працювати.

На зорі тренінгу з обтяженнями робота з гантелями, штангами й прочим устаткуванням була лише частиною загальної тренувальної схеми. Більшість людей, що займаються фізичною культурою, крім цього займалися ще гімнастикою або іншими видами спорту. От чому триденна схема добре вписувалася в їхній загальний план тренувань. Вона давала можливість м'язам відпочити й відновитися й залишала час на розвиток інших атлетичних якостей, таких як швидкість, витривалість і спритність. Важко було б їх розвивати при загальній утомі організму.

Триденна схема тренувань підходить також людям, зацікавленим просто в поліпшенні самопочуття й продовженні життя. Такі люди просто насолоджуються підйомом ваг, їм подобається перебувати серед мускулистих хлопців, дивитися, як вони тренуються. Але головне для них - це власне самопочуття й поліпшення роботи серцево-судинної системи в процесі набору м'язової маси й сили. Три дні в тренажерному залі залишають багато часу для занять іншими видами спорту, які їм подобаються. Зовсім точно, коли вони збільшують кількість силових тренувань, обсяг аеробного тренінгу знижується, що згодом позначається й на силовому тренінгу.

З віком акцент у тренуваннях повинен зміщатися із чисто силової роботи на більше загальні, аеробну або серцеву навантаження, роботу на поліпшення дихальної системи. Уміти присідати з 200 кг на плечах і задихатися, пройшовши один сходовий проліт - це не просто нерозумно, це прямий шлях до катастрофи.

Бажання відвідувати зал частіше, ніж три рази в тиждень, може бути наслідком і іншими обставинами. Одне з них те, що тепер більшість спортзалів змішаного типу й відкриті, принаймні, шість днів у тиждень. Вони є тепер чимсь начебто клубів однодумців, а також місцем зустрічей із представниками протилежної підлоги. Адже якщо хлопець не може набратися сміливості завести світську бесіду з дівчиною де-небудь на вулиці, тут він може просто будувати їй вічка, поки вона крутить педалі велотренажера. Такі можливості сподвигают багатьох людей на більше часті відвідування залу.

Ну й основна причина - це думка, що превуалює, що в бодібілдингу - чим більше, тим краще. Популярність цієї думки всіляко підтримується засобами масової інформації. Якщо люди хочуть мати величезні мускулисті руки або сильні ноги, взяти участь у змаганнях з бодібілдингу або пауерлифтингу, їх наполегливо переконують: чим частіше вони будуть ходити в спортзал, тим швидше вони досягнуть своєї мети.

Але, це не завжди так. Звичайно, багато з людей домагаються прогресу в результаті частих і тривалих тренувань із обтяженнями, але надмірність найчастіше приводить до перетренованості. Більшість важкоатлетів зі знаменитого York Barbell Club працювали три рази в тиждень. Те ж саме можна сказати про знаменитий бодибилдерах. Джон Гримек (John Grimek), якого я вважаю найбільшим з культуристів, з'являвся в залі три рази в тиждень.

І знову я хочу повернутися до проблеми сплитов. Автори багатьох фитнес-журналів (считающие себе великими фахівцями) усіляко пропагують цю систему. Що ж залишається думати молодих, повним амбіцій культуристам і силовикам? А справа в тому, що серед людей, що пишуть ці статті, є справжні фахівці, а є й ті, хто ніколи серйозно не тренувався, а просто має дарунок досить складно писати статті.

Я все-таки переконаний, що домогтися більше якісної роботи (я підкреслюю, якісної) Ви можете за допомогою триденного тренування, а не сплита. Триденне тренування містить у собі важкий, середній і легкий дні - це ще одна концепція розвинена Берри. Вона дозволяє крім виконання великої роботи на головні м'язові групи, розвивати й малі. Кожне тренування - це підготовка до наступної, але без погрози перетренованості.

Зовсім інакше обстоит справа зі сплитом -принаймні, для більшості людей. Професійні атлети знають, як скомпонувати сплит, щоб він приніс результат. Не буду їх учити, вони вже прекрасно вивчили своє тіло і його реакції на різні впливи. Я хочу сказати що використовує сплит починаючим атлетам і тим, чий досвід поки не великий, що абсолютно точно вони зможуть швидше домогтися результатів, якщо вдадуться до триденної системи. І ще одна важлива причина цього така. Тренуючись по програмі сплита, Ви виконуєте велику кількість вправ на кожну м'язову групу, тому тренування стає стомлюючої настільки, що після важкого дня Ви змушені влаштовувати легкий. Тому важко навантажувати основні м'язові групи пропорційно. Вам просто необхідний ще й середній по навантаженню день, відсутній у сплит-тренировке.

В одній з моїх статей я говорив уже про важливість легкого дня в тижневій тренувальній програмі, але день середнього навантаження не менш важливий. Це підготовка до наступного важкого дня. Без її Вам не вдасться подужати досить важкі ваги, тому що важкий день треба відразу за легенею.

Приведу приклад із присіданнями. День важкого навантаження в моїй програмі складається з п'яти підходів у п'яти повтореннях з максимальними вагами й одним полегшеним сетом у вісьмох повтореннях. У легкий день треба знову виконати п'ять підходів у п'яти повтореннях, але з вагами на 20-25 кг менше, ніж у важкий, і без прокачивающего сету. Виходить, що у важкий день атлет, приміром, виконує підходи 160 кг х 5, а в легкий - 135-140 кг х 5.

Тепер про день середнього навантаження. Виконаєте три разминочних сети в п'яти повтореннях, потім два важких у трьох повтореннях і один полегшений сет у вісьмох. Останній сет в 3 повторення повинен бути на 3-5 кг важче, ніж останній сет в 5 повтореннях у день важкого навантаження - 165 кг х 3. Ви можете доглянути тут протиріччя, тому що в день середнього навантаження піднімаєте більше важкі ваги, чим у день важкого навантаження. Але насправді тут просто більша інтенсивність, а загальне навантаження - менше. Перші три підходи однакові в обох днях, але два важких підходи в трьох повтореннях зменшують загальну вагу, що піднімається за тренування, більш ніж на 450 кг.

Піднімаючи небагато більшу вагу, чим звичайно, Ви психологічно настроюєтеся на нього, міняєте установку. Наступний крок -виконати п'ять підходів у п'яти повтореннях із цією підвищеною вагою в день важкого навантаження. Ця методика може здатися дивної, але, повірте, я знаю більше сотні атлетів, що роблять це рік у рік. Майте на увазі, що день середнього навантаження повинен доводитися на п'ятницю, щоб для відновлення й відпочинку залишилося повних два дні. За цей час потрібно психологічно настроїтися на більше важку вагу, що має бути підняти в понеділок - тим більше, що Ви його вже піднімали в трьох повтореннях. До того ж, Вам чітко відомо, що Ви будете робити на цьому тренуванні, і у Вас досить часу подумати про майбутнє досягнення.

Така наступність тренувань відсутній у програмах сплитов. Всі вони занадто перевантажені. Єдиний випадок, коли я рекомендую вдатися до сплиту - це коли Ви почуваєте необхідність обмежити свій тренінг і зменшити загальний обсяг роботи. Звичайно, це послужить перервою у важкій роботі. Але, якщо Ваша мета - набрати масу, те цього робити не коштує.

Одне з переваг триденної тренувальної системи в тім, що вона залишає можливість варіативності в розкладі тренувань. Ідеально те, що Ви тренуєтеся один день, а на наступний - відпочиваєте. Але ще краще те, що, маючи легкий тренувальний день у своєму розкладі, Ви можете сміло пересувати його у своєму графіку тренувань, не боячись нашкодити собі. Уважається тільки сума загальної роботи за тиждень. Скажемо, якщо Ви не можете потрапити в зал у середовище - тобто в день легкого навантаження, то зробіть це у вівторок або в четвер. Ви можете робити легкий тренінг після важкого або перед середнім, не побоюючись, що не зможете продуктивно працювати на наступному тренуванні.

Триденна програма для більшості людей набагато більше ефективна, чим сплит. До того ж, її легше пристосувати до повсякденного життя. А тому Ви зможете довгий час підтримувати певний тренувальний ритм, що обов'язково принесе свої результати.