"Перепочинок". Стюарт Макроберт.

Більшість культуристів віддає пріоритети таким факторам тренінгу, як кількість повторень, сетів, види вправ і інтенсивність. Однак, є фактор, що є більше важливим, чим всі перераховані вище, але тому що він не настільки "захоплюючий", йому рідко приділяють гідну увагу. Я говорю про процес відновлення. Основна маса культуристів так захоплені походами в тренажерний зал, начебто це ключ до більших м'язів. Чуму перетренованості

Перш ніж я скажу про відновлення, необхідно пояснити, що процес підняття ваг - лише інструмент, не замкнутий на собі. Тренінг - просто, що задає сигнал, необхідний, щоб реалізувати потенціал м'язового росту. Годинники тренінгу є для них свого роду "святими". Принцип "НЕМАЄ БОЛЮ - НЕМАЄ РОСТУ!", що захопив мир - от джерело перетренованості.

Більшість авторитетів бодібілдингу говорить про, мінімум, трьох тренуваннях у тиждень, сплит із чотирьох, п'яти або шести силових тренувань у тиждень - звичайний. Вони радять робити від 2 до 4 вправ і від 12 до 20 і більше сетів на м'язову групу. Якби такий режим послідовно приводив до більших результатів, то навряд чи було що-небудь проти нього. У дійсності, такий підхід просто не працює для більшості людей. Він може й годиться для еліти, але еліта має величезні переваги, недоступні більшості людей. До фокусування на вдосконалюванні рельєфу перед змаганнями, елітні культуристи, завдяки генетиці ростуть швидко при потужному тренінгу й великій частоті тренувань, які привели б до перетренованості, "згорянню" більшість із нас. Ми, прості смертні, повинні навчитися тренуватися способом застосовним до нас, інакше ми потрапимо в кільце розчарувань і втрат.

Перетренованість створюється трьома основними факторами: потужність тренінгу, частота тренувань і інтенсивність. Лише деякі культуристи тренуються дуже важко, більшість же - занадто багато й занадто часто. Всі складові бодібілдингу повинні бути збалансовані, щоб уникнути перетренованості й оптимізувати відновлення. Роль відновлення

При складанні графіка тренувань ваше головне завдання - відвести досить часу на відновлення. Якщо час відновлення занадто мало - все інше не має значення. Ваші м'язи не будуть рости ні в обсязі, ні в силі під час тренування - вони ростуть між тренуваннями, але тільки якщо ви забезпечуєте їхнім достатнім часом на відновлення й належне харчування, щоб стимулювати ріст. Протягом інтенсивного тренування виникає стрес, що приводить до ушкодження волокон м'яза. Це ушкодження проявляється як біль у м'язах. Після тренування першочергове завдання вашого тіла полягає в тому, щоб відновитися від тренувального стресу й утоми, викликаних тренінгом. У короткий термін механізм відновлення набирає чинності. Процес відновлення, якщо на нього відведено досить часу, робить ушкоджені волокна м'яза більше товстими й більше сильними, чим до тренування. Ця "сверхкомпенсация" тіла є основою бодібілдингу. Тільки після того, як тіло відновилося після важкого тренування, може початися процес сверхкомпенсации, тобто перебудова м'язів, щоб стати сильніше, ніж вони були до цього, щоб зустріти стрес майбутніх тренувань. Якщо ви тренуєтеся знову до моменту повного відновлення, то не даєте ввімкнутися процесу сверхкомпенсации й ваш ріст зменшується або зупиняється. Важко тренуючись у залі й приділяючи мало часу відновленню, веде до відсутності прогресу. На жаль, це шлях по якому багато новачків ідуть рік за роком.

Не має значення, наскільки інтенсивні ваші тренування, наскільки якісне їжа або як довга відпочинок і сон - якщо ви тренуєтеся занадто часто або занадто багато, ви самі серйозно перешкоджаєте своєму прогресу. У найкращому разі, перетренованість є причиною недостатнього прогресу, у гіршому - хворобі, травм, розчарувань. Частота тренувань

Немає оптимальної частоти тренувань, що була б універсальна. Вона змінюється відповідно до таких індивідуальних факторів, як фізичні й розумові здатності, вік, спосіб життя, дієта, якість відпочинку. Досягнення ідеальної частоти тренувань ( щозалежить від вашого віку й здатностей) включає період експериментування й об'єктивного аналізу, протягом якого краще помилятися убік більшого відпочинку між тренуваннями, чим меншого. Ніколи не починайте тренуватися, якщо не почуваєте, що повністю відновилися після попереднього тренування. Ніколи не звалюйте в купу утома, коли ви вже в стадії м'язового виснаження! Тренування

Якщо в цей час ви збентежені недостатнім прогресом - скоротите тренування до двох у тиждень, роблячи, принаймні, два повних дні відпочинку між тренуваннями. Якщо ви тренувалися чотири або п'ять разів у тиждень, то ця заява буде здаватися вам богохульством, але не тренуючись по п'яти днів у тиждень, ви збільшуєте час сверхкомпенсации, тому ваше тіло буде краще реагувати на тренінг. Урізування тренінгу до двох разів у тиждень може викликати спокуса потренироваться з більшою кількістю сетів і повторень. Емпіричне правило - не більше восьми вправ за тренування й не більше 2-3 сетів у кожному.

Я склав програму двухразового тренінгу, у якій тренування містять лише базові вправи. Ця програма - практична й реалістична. Будучи простій, як може здатися, вона, проте, вимагає зусиль і дисципліни. Перед силовим тренуванням зробіть п'ять мінут низкоинтенсивной аеробики на біговій доріжці, велоергометре або гребному тренажері. Розігрівайтеся перед кожним підходом, відпочивайте між підходами від трьох до п'яти мінут, залежно від ваших потреб. Вправа повинне бути виконане як у підручнику, без читинга. Щоб впливати на м'язи, стимулюючи їхній ріст і силу, ви не повинні іти на компроміс у методиці або зусиллі. Протягом перших тижнів ви повинні стати сильніше. Підвищуйте вагу в кожній вправі разом із прогресом, щоб кількість повторень постійно відповідало повному зусиллю. Тренування для новачків?

На перший погляд ця система гарна лише для новачків. Це не так! Дана програма - для кожного, хто хоче сформувати більші м'язи з тією швидкістю, з якої це можливо.

Якщо ви застосуєте належну інтенсивність у залі, дотримуючись відповідної дієти, то п'ять днів, що залишилися тижня, відповідно до цієї програми, будуть піклуватися про ваш ріст. Використовуйте цю методику протягом двомісячного періоду й ви відчуєте різницю.

Дана програма приборкає ваше бажання перетренуватися й додасть вам ентузіазму в тренінгу й забезпечити більше якісні тренування. Висновок - ви будете давати своїм м'язам достатній час для відновлення, завдяки чому нагромадите більшу м'язову масу при меншому робочому навантаженні за більше короткий проміжок часу. Програма "Двічі в тиждень" Тренування 1 Вправа Cети Повторення Присідання 2 12** Жим лежачи на горизонтальній лаві 3 6* Тяга на блоці донизу до грудей 3 8* Згинання рук 2 8** Підйоми на гомілку коштуючи 2 15** Скручування 2 15

* - виконати два розігріваючі сети з 25 повторень.

** - виконати один розігріваючий сет з 25 повторень. Тренування 2 Вправа Cети Повторення Віджимання на паралельних брусах 3 6** Жим ногами 2 15* Станова тяга на прямих ногах*** 1 8* Жим гантелей сидячи 2 8** Підйом на гомілку сидячи 2 12** Скручування з поворотами 2 10

* - виконати два розігріваючі сети з 25 повторень.

** - виконати один розігріваючий сет з 25 повторень.

*** - робити коштуючи на підлозі, а не на підставці. Питання-Відповідь

Питання: Я насамперед культурист, але не хочу зневажати своєю серцево-судинною системою. Які ваші погляди щодо аеробного навантаження?Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Відповідь: Проблема з аеробним навантаженням, як і з більшістю вправ, полягає в тому, що якщо доведено корисність помірного кількість, то люди думають: "Більше - повинне бути краще!" Це не так! Немає необхідності робити велика кількість аеробних вправ, щоб поліпшити роботу серцево-судинної системи. Занадто багато аеробного навантаження може серйозно загальмувати, якщо не знищити, ваш прогрес у бодібілдингу.

Так само, як і помірне аеробне навантаження, інші фактори теж дуже важливий для здоров'я вашої серцево-судинної системи. Відмова від паління, відхід від стресів, спокійний спосіб життя й здорова дієта є дуже важливими, чи збираєтеся ви контролювати частоту серцевих скорочень на певному рівні, певне кількість мінут з певною кількістю разів у чи тиждень ні.

Деякі "гуру" аеробики створюють враження, що якщо ми не будемо застосовувати їхні норми й кількості навантажень, то до п'ятдесятьох років будемо мертві. Вони забувають, що велика кількість людей, доживши до похилого віку, ніколи не робило ніяких "цільових" вправ. А також, що безліч здорових людей умерлася від серцевих приступів. Навіть сверхздоровая серцево-судинна система не є гарантією від хвороби. Деякі аеробні вправи неприродні тілу. Біг і джоггинг можуть стати причиною травм колін або низу спини. Степпери несприятливі для низу спини. Навіть поїздки на велоергометре можуть стати причиною ушкодження колін. Щоб займатися аеробикой виберіть найбільш безпечний для себе вид і, насолоджуючись, виконуйте його два або три рази в тиждень по 25 мінут. Моя краща рада - прогулюватися на свіжому повітрі. Це краще, ніж монотонне перебування усередині приміщення.

Велика кількість людей, з найкращих спонукань зношують своє тіло, вичерпують величезні резерви організму, перетренировиваются, одержують травми, хронічні ушкодження й стають хворими, приділяючи перебільшену увагу аеробному навантаженню. Ви - культурист, що бажає одержати більші й сильні м'язи, тому не тренуйтеся, як легкоатлет. Я не хочу критикувати аеробне навантаження, але всього повинне бути в міру. Сам я займаюся аеробикой два-три рази в тиждень по 25 мінут - ходжу пішки або на лижах - і рекомендую, щоб ви робили що-небудь подібне. Але концентруйтеся більше на бодібілдингу.