Передпліччя

Тренувати передпліччя просто необхідно. Вони є частиною вашого тіла, і, будучи культуристом, ваш борг їх накачувати, як і будь-яку іншу групу м'язів. Правда, що в багатьох передпліччя досить уперта частина тіла, але це не причина ігнорувати їх у своїх тренуваннях. Змусити їх рости повинне сприйматися вами як виклик.

Мені тренування передпліч даються легко. Я із самого початку знав, що для них не потрібно придумувати багато різних вправ, тому що вони добре прокачиваются й при тренуванні інших верхніх груп м'язів. Тому я просто виконую одну вправу на згинальний м'яз передпліччя й одне на розгинаючий м'яз.

Для згинального м'яза, що перебуває на тій же стороні, що й ваші долоні, я рекомендую виконувати згинання зап'ясть зі штангою. Я волію робити більше повторів на передпліччя в порівнянні з іншими частинами тіла, тому що протягом усього дня вони одержують дуже великий обсяг навантаження. З огляду на все це навантаження на передпліччя, що потрібно для виконання щоденних дій і роботи, ви повинні приділяти їм особлива увага на тренуваннях, якщо хочете, щоб ці м'язи росли.

Навантажите штангу так, щоб ви змогли зробити 15-20 повторів і покладете неї на підлогу поруч із лавою. Тепер візьміть штангу хватом знизу, помістивши більші пальці під штангою. Сядьте на край лави й обіпріться ліктями об коліна. Потім піднімайте штангу нагору й повільно опускайте, поки ваші руки не будуть звисати. Не робіть різких рухів, інакше можете одержати розтягання якого-небудь м'яза. Виконаєте в такий спосіб три або чотири сети, намагаючись концентруватися на своєму положенні, а не на навантаженні. Іноді для виконання цієї вправи я навішую на олімпійську штангу тільки по одному 25-ти фунтовому диску з кожної сторони. Якщо після цієї вправи я почуваю жар у своїх передпліччях, виходить, я правильно попрацював.

Далі я раджу виконувати зворотні згинання зап'ясть. Це в принципі зворотний рух тому, що ви тільки що виконали. Цього разу використовуйте хват зверху, помістивши більші пальці під штангу для підтримки. Вам неодмінно буде потрібно менше навантаження, тому що механічно ця вправа виконувати набагато складніше, ніж попереднє. Знову намагайтеся зробити 3-4 сети по 15-20 повторів.

Тренуйте свої передпліччя два рази в тиждень, але не в дні, призначені для пророблення м'язів рук. Ви повинні мати досить сил, щоб сконцентруватися на передпліччях. Якщо ж ви спочатку витратите півгодини на обертання з гантелями, тягу долілиць і нахили пастора, ваші передпліччя вже знесиляться. В ідеалі, вас варто тренувати їх в один день із ногами. Таким чином, вони ще будуть готові до більших навантажень до моменту, коли ви приступитеся до їхнього тренування.

Незалежно від того, який день ви виберете для пророблення передпліч, у жодному разі не здавайтеся. Вони можуть бути такий же впертими, як наш мул, але це не означає, що вони не зрушаться з місця. Прошу мені в цьому повірити.

Тренування передпліч від Чи Хейни

Згинання зап'ясть зі штангою - 3-4x15-20

Зворотне згинання зап'ясть - 3-4x15-20Чи Хейни