Передпліччя

Коли я дивився на дивний розвиток м'язів передпліч Лєрри Скотта, Дєйва Дрейпера й Білла Перла, те не переставав дивуватися. Яким образом їм удалося побудувати такі величезні нижні частини рук? Це просто неймовірно! Потім з'явився Майк Ментзер з такими ж вражаючими передпліччями. Але, на відміну від Скотта, Дрейпера й Перла, які регулярно тренували м'яза передпліч, Ментзер взагалі не робив ніякої спеціалізованої роботи для їхнього розвитку. Він затверджував, що м'яза його передпліч росли в результаті виконання високоинтенсивних тренувань із включенням інших м'язів тіла.

Нагадаємо, що Ментзер виконував менше число сетів у кожній вправі, однак доводив кожний підхід до стану, коли змушував м'яза працювати за межами крапки стомлення. При цьому він використовував такі прийоми, як форсовані й негативні повторення, після того, як в окремому підході добирався до крапки, коли стомлення унеможливлювало звичайні повторення.

Після Ментзера з'явився Тім Білий-Неп, що дуже зрідка проробляв свої передпліччя якими-небудь спеціалізованими вправами, однак теж міг похвастатися величезними м'язами. А сьогодні ми маємо таких зірок, як Самир Банну, Чи Лабрада, Бев Фрєнсис і дивний Стив Брисбуа. Всі вони мають у своєму розпорядженні чудовий розвиток м'язів передпліч, але тільки-но половина з них вправляє ці м'язи хоч із якоюсь мінімальною регулярністю. Про що це може нам сказати? По-перше, ми повинні будемо зрозуміти, що практично будь-яка вправа при тренінгу з обтяженнями, у якому ми втримуємо штангу або гантель, включає в роботу м'яза передпліч. Для деяких генетично обдарованих людей цього цілком достатньо. Передпліччя ростуть і в результаті непрямого впливу силових вправ. Звичайно, ті, хто, можливо, не має у своєму розпорядженні таку перевагу в кількості м'язових кліток

у районі передпліч, яким відрізняються атлети із чудовою генетикою, можуть виявити, що вони виразно мають потребу в спеціалізованому тренінгу, спрямованому на розвиток цих м'язів.

Передпліччя звичайно різняться за формою й попадають у дві різні категорії. Окремі люди мають у своєму розпорядженні форму розвитку м'язів, що нагадує «індійський кийок» -для них типово довге зап'ястя, практично не покрите м'язами. Значний м'язовий розвиток спостерігається лише в тій частині руки, що ближче до ліктя. Ніяка кількість вправ не дасть вам при такому типі структури значного розвитку м'язів передпліччя, так само як і зміни форми передпліччя ближче до кисті.

Інший тип передпліч - це так звані руки природного силача, коли м'яза починають рости майже від підстави великого пальця. Передпліччя таких людей ростуть просто від всебічного тренінгу з обтяженнями. Фактично навіть елементарна дія - наприклад, водіння автомашини, - може побудувати масивні передпліччя в цих везучих хлопців.

Якщо ви зазнаєте труднощів при розвитку ваших передпліч, постарайтеся тренувати їх хоча б двома вправами із числа тих, що були перераховані вище в цій главі. Тренуйте їх не рідше двох разів у тиждень. І, нарешті, саме головне: вам належить тренувати їх у прогресуючій манері, тобто, прагнете нарощувати робочі ваги обтяжень через кожні кілька тренувальних занять, або, як мінімум, збільшувати число повторень. Передпліччя, подібно більшості інших м'язових груп, будуть реагувати ростом тільки на додаткові навантаження, що представляють собою більше важкі ваги або більше число повторень із тим же самою вагою.

Не бійтеся використовувати високе число повторень. Передпліччя - це «високоповторная» група м'язів. Я не рекомендую ніколи виконувати менш 12 повторень при тренуваннях нижньої частини рук. При цьому немає ніяких причин до того, щоб не доводити число повторень у таких підходах до 20 іл і 30 разів. Передпліччя - «уперті» м'язи, їм обов'язково потрібна накачування крові, і тільки це змушує їх рости. Це й досягається шляхом виконання підвищеного числа повторень, але можна домогтися цього й за допомогою вкорочення пауз для відпочинку між підходами. Непогана ідея - періодично «підривати» ваші передпліччя, використовуючи суперсети й не роблячи практично ніяких пауз між підходами. Ваші передпліччя віддячать вас за це додатковим ростом їхньої окружності.

Деяким людям подобається тягати в кишенях портативний кистеукрепитель або гумовий мячик, якому можна стискати буквально в будь-який час, коли випадає вільна хвилина. Це може пасувати тенісистам або аматорам гольфа, кому потрібно мати більше сильний хват, однак серйозним культуристам потрібна набагато більше інтенсивне навантаження. Існує маса інших, більше підходящих вправ, які проробляють передпліччя набагато повніше, ніж кистеукрепитель або гумовий мячик. От деякі з них:

Станова тяга з гантелями.
Випади на тренажері Смита.
Випади вперед з гантелями.
Випади убік з гантелями.
"Скручування" з поворотом.
"Скручування" на лаві з нахилом долілиць.
"Скручування" на блоці.
"Скручування" на підлозі.
Бічні "скручування".
Зворотні "скручування" сидячи.
Нахили в сторони з гантелями.
Розведення рук з гантелями.
Розведення рук з гантелями на похилій лаві.
Відомість рук на блоках (кроссовери).
Тяга штанги до підборіддя.
Розведення рук з гантелями через сторони.
Розведення рук з гантелями в нахилі вперед.
Розведення рук у сторони на блоковому пристрої.
Тяга штанги в нахилі до пояса.
Тяга блоку до живота сидячи.
Підтягування на поперечині широким хватом.
Тяги долілиць на блоковому пристрої.
Підтягування в тренажері.
Тяга гантелі в нахилі одною рукою.
Нахили вперед зі штангою на спині ("гуд морнингз").