Пауер-Тренінг

Завжди, у будь-яку епоху, у спорті існували певні «магічні» числа. Це - гадані далекому й недосяжними (навіть при додатку максимальних зусиль) бар'єри, які все прагнуть перебороти. Таким непереборним бар'єром у минулому був пробіг 1 милі за 4 мінути. Інший приклад - це 9-метровий стрибок із шостому. Хоча тепер ці результати досягнуті й навіть перевершені, перед нами спереду наступні цілі - 2-годинний марафон і сумарний результат у пауерлифтинге 2500 фунтів (1134 кг). Для того, щоб досягти такого результату, пауерлифтеру треба домогтися приблизно таких результатів, як присед 900 (408 кг), жим 700 фунтів (317,5 кг) і станова тяга 700 (317,5 кг). А це - завдання, гідне Геракла. Але все-таки й цей 2500-фунтовий (1134 кг) бар'єр, можливо, незабаром буде покірний.

Зовсім недавно два пауерлифтера вже намітили собі таку мету. Один з них - Ед Коан, багаторазовий чемпіон миру. Недавно він досяг оцінки 2463 фунта (1117 кг), а це - найвищий сумарний результат в історії. Іншої - пауерлифтер у суперважкій вазі, що був футболіст Гери Френк.

Гери живе в місті Бетон Руж у Луизиане. Силовим тренінгом він почав займатися в студентському віці для того, щоб поліпшити результати у футболі й легкій атлетиці. Незабаром його результат у становій тязі досяг 700 фунтів (317,5 кг). Заняття футболом привели його в Міссісіпі, де він продовжив тренування із залізом. Після закінчення середньої школи він виступив на Національному Чемпіонаті по пауерлифтингу серед юніорів - і переміг. Коли він приїхав додому після змагань, місцева преса вже чекала його, оскільки він був вибраний у команду «Denver Broncos».

В 1991 г команда «Atlanta Falcons» переманила Гери. Потім - серйозна травма коліна. Він продовжував грати у футбол, але ця травма поклала кінець його приседам і становий тязі з більшими вагами. У Гери були чудові результати в приседе - в 22-літньому віці він присідав уже з вагою 900 фунтів (408 кг). В 1994 році його наздогнала травма іншого коліна, що і завершила його футбольну кар'єру, однак зробила досить несподіваний вплив на його заняття пауерлифтингом.

Гери подобалося тренуватися із залізом, але протягом трьох років він не міг виконувати ні приседов, ні станової тяги. Його довгі руки й величезна сила особливо підходили для станової тяги, але він міг виконувати лише жими лежачи. І тому він тренувався в жимі лежачи, і за 3 роки довів його від 300 з невеликим фунтів (136 кг) до 600 (272 кг). Незабаром цей видатний майстер станової тяги став одним із кращих у жимі лежачи в країні.

Поступово він почав відновляти тренування у двох інших вправах. Протягом цього періоду він тричі виступив на змаганнях APF Senior Nationals і три рази здобув перемогу в приседе - в 1995г, 1996 і 1997. Після цього він рік відпочивав, щоб швидше повернути колишню форму, виконуючи багато вправ на швидкість і плиометрику. Незабаром його результати в приседе й становий тязі досягли рівня жиму лежачи.

У лютому 1999 він знову виступив на APF Senior Nationals, але цього разу його присед був уже гарним - 870 фунтів (395 кг).

Наступний його результат у приседе - 910 (412,5 кг) був забракований через неправильну техніку. Потім був жим лежачи 700. Хоча він був розчарований результатом 840 (381 кг) у становій тязі, загальний його результат у той день досяг 2400.

Найкращими результатами Гери були наступні: присед 930 фунтів (422 кг), жим лежачи 700 (317,5 кг) і станова тяга 860 (390 кг). Якщо скласти всі ці результати разом, то в сумі вийде 2490 фунтів (1129,5 кг). Будучи впевненим, що всі травми залишилися за, він прагне до досягнення в майбутньому 2500-фунтового бар'єра.

Гери розробив для себе цікаві тренувальні методики, які він не афішує. Тренування його проходять не в залі, а в сараї, що за будинком його напарника по тренінгу. Займається він дуже пізно ввечері, завершуючи роботу вже десь біля напівночі. Він уважає, що робота в тиші й спокої, коли всі інші сплять, допомагає краще сконцентруватися. Незважаючи на те, що в Луизиане навіть уночі буває дуже пекуче, його тренінг завжди інтенсивний. Кондиціонерів ні, тому Гери врубує музику - і вперед!

Тренується він 3 рази в тиждень. День 1 - у жимі лежачи, день 2 - у становій тязі й приседе, день 3 - проробляє верхню частину спини, що є, по його власній думці, ключем до успіху.

Жим лежачи. Кожне тренування в жимі лежачи Гери проводить із повною інтенсивністю, виконуючи на кожному занятті важкі сингли. Він проробляє велику кількість роботи для передніх голівок дельтоидов і зовсім не тренує м'яза грудей. Гери вважає, що варто приділяти велику увагу проробленню трицепсов. За його словами, його результатами в жимі лежачи він зобов'язаний роботі на верхню частину спини.

Інший важливий момент у його програмі - це те, що він щотижня варіює число повторень і час відпочинку. «Якщо вправа не робить прямого впливу на результати в жимі лежачи - не робіть його», - говорить він.

Приседи й станова тяга. І, знову ж, тренінг на межі, з максимальними вагами й інтенсивністю. Гери виконує тільки 2 сети приседов, але він робить їх до повної знемоги.

У становій тязі він завжди використовує більші ваги, і ніколи не робить більше трьох повторень. Гери використовує спеціальну машину Луи Симмонса для зворотних гиперекстензий, що сприяє припливу крові до нижньої частини спини. Це допомагає скорочувати м'яза тазового пояса до верхньої крапки станової тяги.

Робота для верхньої частини спини. Тяги Т-Грифа під кутом 45 градусів - от основна вправа цього тренування. Наступна вправа - це «павукові» згинання рук. Всі ці вправи він виконує як соревновательние підйоми, а це припускає максимальну вагу й бездоганну техніку.

Тому, якщо ви пройдете літньою ніччю по Бетон Руж, те можете почути звуки музики й брязкіт заліза. Не лякайтеся - це просто Гери Френк готується перебороти 2500-фунтовий бар'єр. Питер Торн

Інші статьї:
ІНШІ ПРОДУКТИВНІ СИСТЕМИ
ПРИНЦИП № 1: ВАЖКА РОБОТА
ПРИНЦИП № 4: ВАЖКІ ВАГИ
ІНТЕНСИВНІСТЬ ПОНАРОШКУ
ЧОМУ ЛЮДИ ЗАЗНАЮТЬ НЕВДАЧІ
ЩЕ РАЗ
ЯК РОСТУТЬ М'ЯЗА
БУДУЄМО НОГИ ДИНОЗАВРА
БУДУЄМО ДЕЛЬТИ ДИНОЗАВРА
БУДУЄМО СПИНУ ДИНОЗАВРА
ЕКСПЕРИМЕНТ ДЛЯ СКЕПТИКІВ
ЕКСПЕРИМЕНТ
УЛАШТУЄМО РЕВОЛЮЦІЮ
Збільшення ваг
ЗАЙДІТЬ У ЛЮБОЮ ЗАЛ...
ДИНОЗАВРИ, НЕ СХОЖІ НА ІНШИХ
БЛИЖНІ Й ДАЛЕКІ ЦІЛІ
ДВА ВАРІАНТИ ЗБІЛЬШЕННЯ ТЕРЕЗІВ
ПОЧИНАЮЧІ Й ПРОСУНУТІ
ДОСВІДЧЕНІ АТЛЕТИ
ЩО РОБИТИ ДОСВІДЧЕНИМ АТЛЕТАМ
АЛЬТЕРНАТИВА ТРАДИЦІЙНОМУ "ЦИКЛУ"
ЧАС, ТЕРПІННЯ Й РОЗУМІННЯ
Смертельні сети
КЛЮЧ ДО ВСЬОГО - ВАЖКА РОБОТА
ТРУДЯГИ Й МРІЙНИКИ
ЖАЛІБНІ ЛИСТИ
СЕКРЕТ: ВАЖКА, ВАЖКА РОБОТА
НЕ ОБМАНЮЙТЕ СЕБЕ
РОСТИ АБО ВМЕРТИ
ЧОМУ ЦЕ ПРАЦЮЄ ДЛЯ ДИНОЗАВРА
БІБ ХОФФМАН ПРО САКСОНЕ