Особливості принципу піраміди

Hа мій погляд, всі тренувальні принципи гарні. Але якщо говорити про цілеспрямований набір якісної "маси", те особисто для мене основним завжди був, є й буде Принцип Піраміди.

Ідея принципу гранично проста. І в бодібілдингу він застосовується так давно, що багато хто з нас уже не мислять іншої побудови сетів, крім як "у гірку". От як це виглядає на практиці: у першому сеті вправи ви берете щодо невелика вага й робите багато повторень. Для наступного сету збільшуєте вагу й скорочуєте число повторень. І так 4-5 разів: нарощуючи вагу від сету до сету, скорочуєте кількість повторів. Але при цьому ніколи не опускаєтеся нижче шести-восьми.

Візьмемо, наприклад, розведення лежачи. Почніть із гантелей вагою по 10 кг і зробіть 15 повторень. Потім з кожним новим сетом набавляйте по 5 кг. Загальна схема вийде такий: 12 повторень із гантелями по 15 кг, 10 - по 20 кг, і два сети по 8 повторень із 25-кілограмовими гантелями. Як я вже говорив, ідея гранично проста. Тим часом, фізіологічний механізм "піраміди", що визначає її ефективність, дуже складна.

На семінарах мене часто запитують, як треба розминатися: мол, які вправи робити, скільки, як довго. Звичайно, спеціальні разминочние руху - непогана ідея. Але для підготовки до деяких вправ потрібний зовсім особливий "розігрів". Скажемо, ви зібралися робити жим штанги через голову. При виконанні цієї вправи доводиться відводити лікті назад, вивертаючи плечові суглоби. І якщо ви відразу ж у першому сеті схопитеся за солідну вагу, плечі, ясну справу, травмуються. Як же підстрахуватися? Робити спеціальну розминку? Навіщо, якщо можна розпалюватися тим же самим жимом через голову, так тільки з малою вагою!

Те ж ставиться й до будь-якої іншої вправи, що ви збираєтеся виконувати в силовому режимі. Кращий спосіб розігріти суглоби - зробити та ж сама вправа, але з малою вагою. Що й відбувається, коли ви тренуєтеся за Принципом Піраміди. Починаючи з малих ваг і поступово їх, нарощуючи, ви гавкаєте й м'язам, і суглобам час на підготовку до серйозних травмоопасним навантаженням. Але на цьому плюси Принципу Піраміди не закінчуються. Ясно, що головна умова результативного тренінгу - це тренінг із максимальною інтенсивністю. Таку позамежну віддачу може забезпечити тільки стовідсоткова мобілізація на зусилля всіх фізіологічних систем організму. Як цього домогтися? Однієї ментальної концентрації отут недостатньо. Справа в тому, що фізіологічні реакції відбуваються не раптом і не відразу. Мускулатурі потрібно час, щоб "в'їхати" у вправу. І тут знову як не можна до речі виявляється "піраміда". Поступовий перехід від малої ваги до великого плавно вводить м'яза в екстремальний режим. Але й це не все. Кожний новий сет вимагає все більшої нервової напруги, але у вас є можливість для психологічної адаптації. Вам не треба сходу сплигувати на щабель повного ментального фокусування - у вас є час для поступового "підйому". І до останнього, найважчого сету ваш мозок уже встигає активізувати всі потрібні ресурси. А це значить, що ви покажете справжній, а не ілюзорний максимум інтенсивності.НЕ ГАЛЬМУЙ!

Поясню одну важливу річ. У нашого тіла є особливий захисний механізм, що не дозволяє м'язам скорочуватися занадто сильно, як, наприклад, під час судорог або спазмів. Нервова система діє із кращих спонукань - вона охороняє зв'язування від травм. Але бодибилдеру така "захист" часом сильно заважає. Ви посилаєте м'язу команду: скорочуйся сильней! А нервова система шле своє "послання": не роби цього! (Такі нервові імпульси називаються"гальмуючими").

Ідея Принципу Піраміди гранично проста. Однак втілити її в життя складно. Потрібна незвичайна воля й наполегливість!

М'яз слухняно виконує обидва накази, і скорочення, що ви одержуєте в підсумку, дорівнює "середньому арифметичному" між сигналом "так" і сигналом "ні".

Як же навчити свою нервову систему посилати поменше "гальмуючих" імпульсів? І взагалі, чи можливо таке? Так, можливо!

Ви ніколи не замислювалися, чому "холодна" м'яз завжди слабкіше "гарячої"? Так тому, що коли мускулатура фізіологічно "розкручена", мозок "розуміє , що м'язам уже не потрібна занадто потужний захист від травм - і послабляє "гальмо". От і виходить, що спочатку потрібно навмисно зробити кілька зайвих сетів, щоб "гальмуючі" імпульси поиссякли, і м'яза заробили, як треба. Ну чим вам не схема "піраміди"?

Це як растяжка: для того, щоб розвити гнучкість, потрібно час, але й потім ви повинні розтягуватися перед кожним тренуванням, щоб домогтися максимальної амплітуди. Як не крути, але до розминки зв'язування однаково "дубові". Точно так само й з "гальмовими" імпульсами: спочатку їх надходить у м'язи набагато більше, ніж через кілька пірамідальних сетів.

За якою схемою застосовувати Принцип Піраміди? Я пропоную такий варіант:Сетиинтенсивнось в % від разового максимумаверх теланоги14015 повт.20повт.250121636010144708125806 або 8106501216

Чому для ніг повторень більше? Секрет у тім, що сила ножної мускулатури убуває повільніше, ніж верхньої частини тіла. І якщо ви тренуєте ноги з вагою, скажемо, в 75 відсотків від максимуму, ви зможете зробити більше повторень у сеті, чим у вправах на верх тіла.КЛАСИКА Й ВАРІАНТИ

Далеко не всі застосовують принцип піраміди в його класичному виді. Наприклад, Дориан Ятс обмежується звичайно 1-2 сетами у вправі, проте, і він випереджає їхньою парочкою "легенів" разминочних сетів, у яких ваги ростуть східчасто. Це сильно нагадує "піраміду", проте, Ятс - це все-таки виключення із правил. Більшість профи тренується за Принципом Піраміди без усяких витівок, обґрунтовано вважаючи його кращим методичним прийомом сучасного бодібілдингу.