Особливе тренування грудних м'язів

Груди, а не біцепс - от що, на мій погляд, треба вважати візитною карткою справжнього культуриста. По стані грудних м'язів легко вгадати, хто перед тобою - або хлопець, навчений у методиці, так ще й великий трудяга, або повний нуль. Справа в тому, що груди не можна накачати простим наскоком. Отут потрібно мати мозки, терпіння й працювати, довго працювати, з більшими вагами. Всі ці якості в багатьох у дефіциті, так що от вам і пояснення, чому так мало навколо "качков" із грудьми Шварценеггера. Я знаю, про що говорю. З перших днів моєї соревновательной кар'єри груди були моїм слабким місцем. Я поставив собі мету виправити таке положення, однак з іншої сторони я усвідомлював, що одного мого бажання отут обмаль. Минулий досвід уже навчив мене, що на першому місці коштує правильна методика. Нема рації накидатися на величезні ваги, поки в тебе немає чіткого методичного плану. Справді, я що халтурив, коли раніше "качав груди"? Ні, ніколи! Я завжди викладався до сьомого поту! Може бути, я використовував не ті вправи? Теж немає. Я "качав" груди приблизно так само, як і всі інші. Тим часом у них був результат, а в мене - ніякого. От і виходить, що у всій цій справі була в мене якась чисто генетична невдача, що мені й заважала. Її-Те мені й треба було вирішити, а резону додати зусиль не було ніякого - вони б однаково знову пішли в пісок...

Три кроки

Для початку я накидав для себе невелику схемку із трьох пунктів. Перший - аналітичний. Тут треба поворухнути звивинами й точно встановити, що саме тебе не влаштовує. Груди можуть відставати по різних параметрах. Може їй бракує загальної "маси", а може, немає балансу - верх відстає від низу, або внутрішні області грудних погано пророблені... Особисто в мене не було ні "маси", ні верху, ні низу, ні нормального внутрішнього й зовнішнього промальовування. Коли встановив те, що потрібно поправити, шукай вправи, які допоможуть вирішити проблему. Це - другий крок. І нарешті, третій крок - це повністю викластися в тім комплексі, що ти для себе склав. Начебто б все просто, однак яке в кого, заздалегідь знаю, будуть із такою схемою труднощів. Є люди, які дивляться на себе й бачать, що груди в них якась непоказна, а що саме потрібно виправити, не розуміють. Таким треба звернутися до досвідченого друга за радою. Другий крок теж сложноват. Всі культуристи різні по анатомії, тому й немає єдиного способу виправлення того або іншого недоліку. Треба поекспериментировать із вправами, щоб вибрати саме ті варіанти, які найкраще діють. Але самий складне - це, звичайно, третій пункт. Потрібно не тільки вміти викладатися на всі сто, але ще й поворухнути звивинами, щоб правильно інтегрувати новий комплекс у свою звичайну тренувальну програму. Пояснюю в чому отут справа. Якщо груди не ростуть, то саме очевидне пояснення в тім, що навантаження в неї через анатомічні особливості "відбирають" інші м'язи - трицепси, дельти, малі м'язи верху спини... Так що треба міцно подумати, як правильно скласти сплит, щоб ви не починали тренінг грудей з "свіжим" трицепсом і подуставшими грудними. У такому випадку баланс навантаження знову зміститися на користь сторонніх м'язів. Є й інші проблеми. Як часто треба тренувати груди й з якою інтенсивністю треба виконувати вправи на інші м'язові групи? Може так вийти, що коли ви посилено візьметеся за груди, те загальна витрата енергії протягом тижневого сплита перевищить ваші можливості відновлення. У підсумку інші м'язи почнуть танути, як масло на сковороді. Може бути й по-іншому. Ви занадто викладаєтеся, "прокачивая" інші м'язи, і тому на груди у вас залишається занадто мало фізичних і психічних сил. Тоді віддачі чекати не доводиться. Коротше, треба думати й думати... Особисто для мене проблем з першим і останнім пунктами не було. Я нагромадив достатній досвід і добре почуваю свої м'язи. А от що стосується підбора вправ, те отут мені довелося поламати голову. Спочатку я вивчив всю літературу із приводу "накачування" грудних м'язів, яку тільки міг знайти. Я порівнював думки різних чемпіонів і прикидав, що підійшло б мені самому. Вдобавок я перепробував всі мислимі варіанти відомих вправ зі штангою, гантелями й на блоках. І от що я виявив.Марний жим

Спочатку, коли я тільки почав тренінг, я багато жал із груди. Жим із груди вважається кращою базовою вправою для грудних, і я, представте, у це повірив. Втім, я й сьогодні не стану метати камені в цю вправу. Може, воно й справді комусь допомагає. Якщо так, то я - всього-на-всього виключення із правил. У кожному разі я хочу підкреслити, що жим лежачи буде для вас ефективний тільки в одному випадку - якщо ви для нього породжені. Я маю на увазі та проста обставина, що жим лежачи - це комплексна вправа, і ваші плечові суглоби повинні бути "улаштовані" від природи так, щоб "відсилати" максимум навантаження саме в грудні м'язи. А от мені не повезло: у жимі лежачи в мене все навантаження лягає на передні дельти й трицепси. Поекспериментировав, я знайшов, що кут лави треба злегка змінити, а саме підняти зовсім небагато - на 30 градусів. Отоді вектор сили міняє напрямок, і все навантаження лягає прямо на грудні м'язи. Якщо підняти лаву сильніше - на 35 або навіть 45 градусів, то все навантаження, навпаки "піде" із грудних у дельти. Відмова від горизонтального жиму й зміна кута нахилу лави - це ще не все. Звичайно, усьому я віддаю перевагу штанзі, але отут я змінив звичаю й почав пробувати всі підряд - гантелі, блоки й різні тренажери. У такому підході є особливий резон. Якщо м'яз не росте, то один з найважливіших засобів впливу на неї - це посилення тренувального стресу. Звичайно ж, як я вже говорив, робити це треба з розумом, але коли ти вибрав правильний напрямок, то педаль газу треба втиснути в підлогу до упору. Якщо зрозуміти цю вказівку буквально, то потрібно попросту налягти на більші ваги, але я й раніше працював з такими вагами. Виходить, потрібно ще щось. А що? Давайте пораскинем мозками разом. Допустимо ви лежачи тиснете штангу. Її вага - це стрес для грудних, так? Що лімітує цей стрес? Точно, величина амплітуди! Той самий відрізок, уздовж якого штанга рухається нагору-долілиць! От вам і відповідь на шукане питання: подовжите цей відрізок, і та ж сама вага буде довше діяти на грудні! Стрес підсилиться! Ну а як подовжити амплітуду в тім же жимі лежачи? Взяти замість штанги гантелі, тільки й усього! Втім, немає. Одними гантелями справа не вичерпується. Є такий тренажер для грудних - називається "Хаммер". Придумано він, підкреслю, дуже розумними людьми. Він стимулює жим лежачи, але, на відміну від машини Смитта, гриф не звужує амплітуду. Жати доводиться дві рукояті, які як і гантелі, можна опустити нижче, ніж гриф. Але, до того ж, коли їх тиснеш, вони "з'їжджаються" до верхньої крапки, поєднуючи в одному русі ефект жиму й розведень. Грудні прямо стогнуть! Є й інший різновид такого тренажера, коли ти сидиш, а рукояті штовхаєш від себе. Теж класснейшая річ! До речі, на багатьох діє посильнее будь-якого жиму лежачи! Коротше, у мій "арсенал" увійшли всі примочки, які подовжують амплітуду. І обидва жими на "Хаммере" і жими з гантелями, і розведення, як з гантелями, так і на блоках.Комплекс

ПОХИЛИЙ ЖИМ. Моя головна вправа - це жим на лаві з нахилом в 30 градусів. Або зі штангою, або в тренажері Смитта, або на "Хаммере". Я починаю з легені разминочного сету, а потім потроху піднімаю вагу в одним-двох сетах, поки не приходить черга основного - надважкого сету з 6-8 повторень. До того ж, за допомогою партнера, я щораз "добиваю" ще пари форсованих повторів. Я опускаю вагу повільно, накопичуючи усередині себе енергію, немов пружина під навантаженням. Коли нижня крапка пройдена, ця енергія могутньо вивільняється, щоб виштовхнути вагу наверх. Але! Я не допускаю тут "вибухового" зусилля. Так легко й порвати собі що-небудь. Ні, зусилля саме по собі плавне, як рух поршня в судновому двигуні (якщо хто, звичайно, бачив). Угорі вага завмирає на мить, але не тому, що я його навмисно затримую. Просте зусилля врівноважує силу ваги, і гриф "повисає" у повітрі, перш, ніж почати зворотний рух. Таким чином, рух саме по собі є безперервним, без навмисних зупинок у верхній і нижній крапці, і без поштовхів.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Це моя друга вправа, що, начебто б, копіює жим лежачи, однак, на ділі, має масу полезнейших переваг. По-перше, повна безпека. По-друге, положення сидячи виключає вигинання тулуба в попереку. До речі, чим більше т.зв. поперекова "арка", тим більше навантаження "іде" із грудних! Самі спробуйте під час жимів свідомо пригорнути поперек до лави - вправа здасться вдвічі важче! Але ніколи не просите партнера пригорнути вас до лави насильно - це прямий шлях до травми спини! Ще один плюс "Хаммера" у тім, що він забезпечує біомеханіку, більше безпечну для плечових суглобів, чим звичайний жим лежачи. Вдобавок куди простіше виконувати форсовані або негативні повтори. У техніку мало що відрізняється від жимів. Повільно опускаєш вагу до грудей, а потім могутньо виштовхуєш від себе. Оскільки тренажер більше безпечний, можна дозволити собі більше різке виштовхування ваги, чим у жимі лежачи. У верхній крапці знову затримка в умовах абсолютного скорочення грудних і потім назад. Схема сетів та ж: один понад-важкий сет з 6-8 повторів. Потім ще 2 форсованих повтори й ще 2 негативних повтори. Все це за допомогою партнерів.

РОЗВЕДЕННЯ. Третя вправа - розведення з гантелями. Іноді на прямій лаві, іноді на лаві, що має невеликий нахил назад. Що тут важливо, так це, навпаки, обмежити амплітуду. Піднімайте руки з нижньої позиції на дві третини, не вище. Верхня третина, коли прямі руки з гантелями виявляються над головою, зовсім марна. Перевірте самі: поки "проходиш" перші дві третини амплітуди напруга в грудні росте, а в останній третині залишається постійним. Тоді до чого вона? Коротше, отут треба вміти контролювати грудні під більшою вагою, почувати їх. От тому вправа виконується повільно. Не коштує самому собі заважати ривками, так поштовхами. Разминочних сетів отут у мене менше - усього один. А потім відразу йде надпотужний сет з 6-8 повторів. Форсовані повтори отут я роблю рідко. Лікті вже перевантажені, тому не потрібно зрячи ризикувати. У фіналі перенапруга завжди небезпечно. От так виглядає моя традиційна програма в міжсезоння. А от перед турніром я додаю в неї ще й кроссовери на блоках. Логіка така: максимально більша амплітуда, так ще й затримка в піковій крапці. Вдобавок побільше розмаїтості - міняю нахил тулуба, кути блоків. Повторень у сетах побільше - від 8 до 12.Новачкам

Звичайно думають, що в професіоналів груди здорова тому, що вони мають доступ до якогось особливого встаткування або тренуються днями безперервно. Ні, справа обстоит зовсім не так. Всі професіонали використовують ті ж вправи, що й будь-який новачок. Результат виходить різним тому, що професіонали нагромадили великий індивідуальний досвід тренінгу, радяться один з одним. Вони краще почувають свої м'язи, а тому більше вміло підбирають для себе вправи. При цьому не забувайте, що своїми м'язами профи заробляють собі на життя. Повір, коли на носі чемпіонат, а через ті ж груди ти можеш "пролетіти", кульки в голові починають крутиться ох як швидко! Іноді в сні бачиш, як треба зробити ту або іншу вправу. У новачків мало досвіду, та й тренуються вони досить безцільно - не представляючи, яким повинен бути в них результат. У кожному разі я раджу їм не перенапружуватися й спочатку обмежитися всього двома вправами: жимом штанги лежачи й жимами гантелей лежачи. Що стосується жимів зі штангою, то спочатку тисніть вагу тільки в порядку експерименту. Якщо в передніх дельтах під час або після жимів відчувається біль і печіння, виходить, горизонтальні жими не для вас. Тоді переходите до мого варіанта похилих жимів, але ніколи не піднімайте лаву більше, ніж на 30 градусів. Із приводу жимів з гантелями потрібний більше радикальний підхід. Якщо вони діють, переважно, на дельти, то відмовтеся від них зовсім - робіть тільки розведення. І забудьте про форсовані повторення - поки це все не про вас. Допустимо, ви - крутий хлопець, що може оплатити абонемент у зал, де коштують тренажери "Хаммер". Може, вам негайно узятися за них? Відразу скажу: даремно! "Хаммер" - інструмент еліти. Він принесе користь тільки якщо за плечима вже є 2-3 роки тренінгу, не раніше. Коротше, починайте як я - робіть не більше 2 вправ на одну м'язову групу й не частіше одного разу в тиждень. Важких сетів нехай у вас буде побільше - 2-3. Звичайно, їх треба випередити гарною розминкою. Повторів теж спочатку повинне бути побільше - 10-12 у сеті. На першому етапі основне - це не підірвати свої фізіологічні ресурси росту занадто частими й інтенсивними тренуваннями. Не віджимайте з навантаженнями, і організм сам потихеньку вийде на режим росту. Отоді прийде черга фанатизму й волі. Але й отут треба пам'ятати, що бодібілдинг - це не пауерлифтинг. Запам'ятаєте, у нашім спорті головне - це не ваги, а мозки!

www.tne.ru