Основи для починаючих культуристів

Послухай, я сам знаю, як це нудно: длубатися в підручниках по бодібілдингу. Простіше не ламати собі чайник, а взяти за зразок якого-небудь чемпіона, та й тренуватися за його методикою. Що отут заумного? Звичайна система сплита з одним або двома днями відпочинку в тиждень. На кожний м'яз - 3-4 вправи. Одне - базове, інші - ізолюючі (щоб виявити деталі). Д всьому цього додаєш аеробику - 35- 40 мінут у день, гору калорійної жратви, удосталь спиш, і ти - чемпіон! Не віриш? Так ти глянь на фото! Кожної скаже, що ці носороги йдуть правильним шляхом!

Ну як? Щось не йде, так? Чогось не вистачає, вірно? Але ж не вистачає, напевно, якоїсь малості. Незначної щіпки солі, без якої будь-яке вариво ніяк не лізе усередину. Ну-ка, обмацай себе уважно. Голова? Ага, на місці. Руки, ноги? Начебто б теж. Так чого ж немає? Невже генетики?

Так-А, це проблема... Втім, ти не один такий. Скоріше, навпаки, таких, як ти, більшість. Ну а гарні генетичні задатки - розпачлива рідкість. Це як картковий виграш. Комусь випало очко, ну а тобі, на жаль, немає. Що ж, грають багато хто, виграє один. Так і в бодібілдингу !

До речі, якщо тобі не повезло з генетикою, це, повір, усього лише означає, що ти нормальний. Ну а чемпіони, вони, як би це помягче сказати?.. Ні, звичайно ж, не виродки... Просто вони не зовсім такі, як усе. Ти повинен це розуміти. Ти - звичайний середній хлопець, а вони зроблені природою зовсім з іншого м'яса!

Що, ти однаково хочеш бути чемпіоном?

Ну добре, не плач і підітри сопли. Наука бодібілдингу так далеко ступнула вперед, що може допомогти кожному недоробку.

Отже, м'яз складається із червоних і білих волокон. Про червоні волокна ти, як культурист, можеш забути, а от білі волокна - це те, що тобі потрібно! Саме вони надають м'язам ті самі, переможні обсяги.

Втім, немає. Так думали раніше. Виявляється, білі волокна бувають двох типів. Назвемо їх для простоти тип А и тип Б. І ті, і інші сильнішають під дією вправ з вагами. Але от «масу» дають тільки волокна Б!

Звичайні вправи навантажують волокна нарівно. Ну а якщо перенацілити все навантаження на волокна Б? М'язи «вибухнуть»!

Цілеспрямований вплив на окремі м'язові волокна - це вже не наукова фантастика. Це реальність, про яку поки мало хто знає. Крім, мабуть, тих хлопців у білих халатах, що розробляли нову унікальну систему «накачування». Послухаємо їх уважно.

Волокна Б озиваються на навантаження, складову рівно 70% від разового максимального досягнення. Вони дуже швидко стомлюються, тому тренування повинні бути короткими, з незвично довгою перервою відпочинку, що доходить до декількох днів. Щоб змусити волокна рости, їх потрібно навантажувати раз від разу все більшою вагою. Однак перирод безупинно зростаючих навантажень повинен бути обмежений одним циклом. Далі йдуть тренування зі зниженою інтенсивністю.

В основі нової тренувальної системи лежить разючий факт. З'ясувалося, що м'язу потрібний тривалий період відпочинку: від 5 до 10 днів! Більше того - слухай! - тренування наступного дня інших м'язів може підірвати відновлення після першого тренування за рахунок порушення гормонального балансу! Виходить, комплекс вправ потрібно становити з обережністю аптекаря!

Уже одного того, що я сказав, досить, щоб зрозуміти: тренування повинна бути короткої, інтенсивної, з більшими вагами. Розжую, що це буде значити на ділі. Повторень у вправі не більше 10-ти. Останнє повторення - до повного «відмови» м'яза.

Характер вправ - базовий. Додаткові ізолюючі вправи понизять ефективність базових, тому їх варто забути.

Коли я говорю, що м'язу потрібно більше відпочинку, це не виходить, що перерва між сетами повинен бути більше. Ні, длиннее буде період відновлення одного м'яза або цілої м'язової групи!

Ті ж самі круточолі хлопці з лабораторій знайшли, що найкращим варіантом буде сплит з перервою між тренуваннями в один день. Зрозуміло? Тренуватися потрібно 3 рази в тиждень!

Я вже чую, як ти бурмочеш: «Так, тренування всього три рази в тиждень... Вправ мало... Можливо, все це підходить починаючої, але не мені. Я тренуюся кілька років, що мені дасть цей простенький комплекс?..»

От що я скажу тобі у відповідь: «Перед тобою сама потужна система «накачування» маси, що коли-або знав бодібілдинг. Її розробили фахівці з колосальним досвідом тільки для того, щоб допомогти таким, як ти. Скільки б ти не тренувався, кинь всі й займися новою системою! Її резуль- тати приголомшують! До речі, за що тобі триматися ? Ти що, уже став таким, як Чи Ханней або Арнольд Шварценеггер? Ні, ти не задоволений своїми результатами! Так у чому ж справа? Не потрібно забобонів! Пробуй! Повір, ти будеш дуже, дуже здивований!..»

Базова вправа з більшою вагою виконати нелегко. От у цьому вся складність. Так і тягне на читинг. Але ж твоя мета - навантажити м'яз гранично. Для цього вправа потрібно виконати підкреслено чисто, підкреслено правильно. Тут немає місця читингу! Втім, у самому кінці сету чутьчуть можна почитинговать. Правило таке: читинг повинен підсилювати вправа, а не полегшувати його!

Кожне повторення повинне бути підконтрольним. Ніякої інерції! Особлива увага -заключній фазі вправи! Щосили пручайся тяжінню й опускай вагу повільно!

Помни, ти не пауерлифтер. Твоє завдання полягає не в тім, щоб «взяти» вага, а в тім, щоб змусити м'яз працювати. Це означає, що всі свої думки потрібно зосередити не на підйомі ваги, а на відчуттях працюючих м'язів!

Тепер до наших баранів - вправам.

ПРОГРАМА

ТИЖДЕНЬ 1 - «ВАЖКА»

ТИЖДЕНЬ 2 - «ЛЕГКА»

Понеділок

Сети

Повт.

Понеділок

Сети

Повт.

Присідання зі штангою

4

6-10

Присідання зі штангою

4

10-15

Жим ногами в тренажері

4

6-10

Жим ногами в тренажері

4

10-15

Згинання ніг на тренажері

4

6-10

Згинання ніг на тренажері

4

10-15

Підйоми на носки коштуючи

5

10-15

Підйоми на носки коштуючи

4

10-15

Скручування (для преса)

5

20-25

Скручування (для преса)

5

20-25

Вівторок

Вівторок

Сидиш будинку

Дістаєш із полки старі журнали

«Сила й Краса»

Середовище

Жим лежачи

4

6-10

Середовище

Віджимання на брусах (з вагою)

4

6-10

Жим лежачи

4

10-15

Жим штанги коштуючи

4

6-10

Віджимання на брусах (звисом)

4

10-15

Тяга штанги до підборіддя

4

6-10

Жим штанги коштуючи

4

10-15

Розгинання рук на блоці (для трицепса)

5

6-10

Тяга штанги до підборіддя

4

10-15

Четвер

Розгинання рук на блоці (для трицепса)

5

10-15

Дивишся в дзеркало

Четвер

П'ятниця

Читаєш

Станова тяга

4

8

П'ятниця

Підтягування (з вагою)

4

6-10

Станова тяга

4

20

Тяга штанги до пояса коштуючи

4

6-10

Підтягування (звисом)

4

10-15

Підйоми штанги на біцепс

5

6-10

Тяга штанги до пояса коштуючи

4

10-15

Підйоми ніг лежачи

5

25

Підйоми штанги на біцепс

4

10-15

Субота - Воскресіння

Підйоми ніг лежачи

5

25

Знову дивишся в дзеркало,

ідеш у кіно,

«чіпляєш» відмінну подружку

Субота - Воскресіння

Потроху «заводиш» себе перед

новою «важкою» тижнем

Відпочинок між сетами 2-4 мінути

Відпочинок між сетами 1-2 мінути

Тиждень 1 - важкий тиждень. Після короткої й енергійної розминки зроби в кожній вправі по 4 сети з 6-10 повторень. Що стосується ваги, то підібрати його треба так. Вага повинен бути таким, щоб і в останнім «відмовному» повторенні ти міг зробити рух чисто! По секундомірі міряй відпочинок між сетами - 2-4 мінути. Якщо почуваєш, що цього мало, накинь ще мінут-дві.

Тиждень 2 - легкий тиждень. Те ж число сетів, однак повторень більше. Одночасно коротше інтервал відпочинку: не більше 2 мі-нут (стеж по секундомірі!). Ваги, звичайно ж, легше!

Навіщо потрібна такий тиждень? ПРО, це сама справжня наукова сенсація! Після тижня тренувань із більшою вагою волокна Б трансформуються у волокна А! Вони втрачають здатність збільшувати свій обсяг! Щоб повернути їх у вихідний стан потенційного росту, необхідний тижневий цикл роботи в іншому режимі! Під мікроскопом видно, як до результату «легкої» тижня структура волокон міняється, і вони знову стають волокнами типу Б!

Тиждень 3 - повторення циклу. Ти вертаєшся до тренувань «важкої» тижня, однак ваги тут потрібно підняти. Це правило системи! Запам'ятай, ти не повинен підвищувати число сетів або кількість повторень у сеті. Ні, ти повинен підняти ваги! На яку величину? Від 0,5 до 1,5 кг . При цьому помни, що ти не пауерлифтер! Не потрібно рекордів! Потрібний вага, що дозволяє зробити вправу класично чисто!

Інтенсивність «важкої» тижня перебуває на межі фізичних можливостей. Щоб не заступити за грань перетренованості, стеж за своїм настроєм. Перед тренуванням тебе буде розпирати від енергії! Справа в тому, що весь сплит підібраний з урахуванням індивідуального відновлення окремих м'язів. Він забезпечує абсолютне відновлення сил перед черговим тренуванням.

Якщо настрою ні, виходить, навантаження великі. Щоб увійти в норму, скинь один-два сету. Що ж стосується повторень, те нехай їх буде не більше 8-мі!

Яка система в бодібілдингу може обійтися без рад по харчуванню? І тут я готовий порадити те, що вже перевірено часом: пари літрів молока щодня, кілька дюжин яєць разом із протеїновим напоєм, мегапорции вуглеводів і все таке... Якби був упевнений, що ти знаєш міру. На жаль, міра стає відомої після 5-10 років тренувань, не раніше. Ну а до цього я раджу не розтягувати шлунок зайвим протеїном і не доводити себе до гастритів і розладів зайво калорійним меню. Харчуйся в задоволення! З білків їли все, що ходить, плаває й літає. Більше їли овочів і фруктів!

Якщо тебе все-таки цікавить питання «скільки?», відповім: не більше 5000 кілокалорій у день!

Під зав'язку скажу правду щодо майбутніх результатів. Ти хочеш смотреться так, як всі ці професійні культуристи на картинках, вірно? Ти хочеш точно знати, чи приведе ця система до супермаси?

До жаху всіх професіоналів відповім: так! Як би вбогим не був твій стартовий капітал, ти зможеш «накачати» масу дивовижних обсягів, що стане потрясінням для всіх, хто коли-або тебе бачив і знав. Однак ти повинен пам'ятати, що стати таким, як професіонали куди складніше, ніж отримати величезну «масу».

Професіонал - це ще й чудові м'язові пропорції, і чудовий рельєф. Це артистизм і чарівність. Це найрідший менталітет бійців і вічна щиросердечна незаспокоєність. Це таємничий духовний магнетизм, що змушує фанатів з'їжджатися на турніри із самого далекого далека тільки для того, щоб разок побачити кумир на подіумі.

Щоб стати такими суператлетами, «качати» масу мало. Ти мене зрозумів?