Оптимальний режим харчування

Навіть без змін калорійності раціону, звичайна заміна звичного режиму харчування більше частими прийомами їжі, чітко погодженими із графіком фізичної активності, може привести до самих приголомшуючих змін у вашій статурі.

Більше двох тисяч років тому відомий давньогрецький філософ написав: «У всякому бажанні й діяльності можуть мати місце недолік, надлишок і середина. І у всім тільки середина, тільки рівновага гарна й корисно. Звідси чеснотою є поводження, що уникає у всім крайностей, як надлишку, так і недоліку».

І хоча з тих пор минуло два десятки сторіч, грецька філософія, що проповідує дотримання «золотої середини» у всім, що стосується проявів краси й досконалості, як і раніше залишається актуальної. І бодібілдинг - не виключення. Побудова тіла, гідного грецьких богів, багато в чому залежить не тільки від інтенсивності тренувань, але й від того, наскільки вам вдається підтримувати правильний енергетичний баланс в організмі. Іншими словами, від вашого вміння уникати рівною мірою як надлишку, так і дефіциту в калоріях. Природа проти спортивної статури

Численні дослідження свідчать про те, що головна інформація, закладена природою в наші з вами гени, полягає в наступному: вижити за всяку ціну й виконати основну місію, однакову для кожного біологічного виду: передати свій генетичний код нащадкам. Тому створюючи людини, природа мало піклувалася про естетической красу його тіла. Набагато важливіше було зробити людський організм максимально пристосованим до суворих умов навколишнього середовища. З огляду на, що погрозою «номер один» існування людини з моменту його виникнення на Землі й аж до недавнього часу був голод, стає цілком очевидним, чому природа зробила наш механізм нагромадження жирів настільки зробленим. Адже саме жири є для людини найбільш оптимальним із всіх «їстівних» сховищ енергії (1 г жирів забезпечує 9 калорій, у той час як 1 г білків або вуглеводів - усього 4).

Еволюція завжди віддавала перевагу зовсім не тому, хто мав значні м'язи, але відрізнявся ненажерливістю, а скоріше тому, хто мало їв, але разом з тим мав розвиту здатність запасати енергію взапас у вигляді жирів. Коли наступали голодні часи, така людина завжди мала набагато більше шансів вижити в порівнянні з тими своїми одноплемінниками, організм яких погано справлявся із завданням відкладення жирів про запас.

Більше того, як би на згадку про характерні для древніх часів тривалих періодах відсутності їжі, природа наділила наш механізм обміну речовин свого роду «упредительним» дією. Нашому організму була «подарована» реакція сверхадаптации на значне зниження калорійності раціону. Вона проявляється в надмірному вповільненні обміну речовин у порівнянні з реальними вимогами ситуації, що зложилася в результаті недоліку енергії. Наприклад, якщо ви знизите споживання калорій на 25 %, те швидкість обміну речовин упаде на 30-35 %. При цьому організм сприймає значне зниження калорійності дієти як свого роду сигнал про настання тривалого «голодного періоду» і приймає рішення різко перейти на сверхекономний режим роботи, щоб попередити прийдешні проблеми.

Чим же чревате таке неадекватне зниження швидкості обміну речовин для нашої фігури? Тим, що всі невитрачені для виробництва енергії речовини підуть на утворення запасів. І насамперед це стосується жирів, які, у порівнянні з білками й вуглеводами, використовуються для виробництва енергії в саму останню чергу! «Різко зменшивши калорійність дієти, ви ризикуєте зрештою не тільки повернутися до своєї споконвічної ваги, але й навіть додати до нього пари зайвих кілограмів. Адже організм не просто пристосується до виниклого дефіциту енергії, а піде набагато далі. Як би підстраховуючи себе від настання тривалої енергетичної кризи, він почне більш активно запасати калорії у вигляді жирів», - затверджує Ден Бенардот, керівник лабораторії професійного спорту при університеті в Атланті (штат Джорджия).

А як же організм реагує на значне підвищення калорійності раціону? Чи можна очікувати від нього в цій ситуації чогось начебто «зворотної» сверхадаптации, що проявляється у вигляді різкого прискорення обміну речовин? На жаль, немає! Імовірно, у процесі еволюції потреба в подібній реакції не виникала, оскільки така проблема, як переїдання, стала актуальної лише в останні десятиліття. Тому, щоб позбутися від зайвого жиру, залишається тільки одне - «обманювати» вироблений тисячоріччями механізм нагромадження жирів. Безпечна зона енергетичного балансу

Численні дослідження свідчать, що в інтенсивно, що тренуються спортсменів, енергетичний дисбаланс, викликаний поганим або нерегулярним харчуванням, завжди супроводжується зниженням швидкості обміну речовин, підвищеним нагромадженням підшкірного жиру й зростаючою схильністю до травм.

«У своєму бажанні якнайшвидше скинути зайві кілограми ви різко обмежуєте себе в їжі, наївно думаючи, що це краще рішення. Однак, насправді ви викликаєте енергетичну кризу в орга низме. У результаті відбувається не тільки зниження ве са тіла, але й зміна його структури убік збільшення частки жирових відкладень у порівнянні із часток м'язових тканин. Пристосовуючись до умов енер гетического дефіциту, ваш організм починає розганяти процес нагромадження жирів. Причому вихід з дієти й збільшення калорійності харчування аж ніяк не останавли вает таке поводження організму. По його «думці», все повинне встоятися в часі. Тому не варто дивуватися, коли через місяць після « чудо-голодування» ви раптом виявили, що насправді поправилися. По вірте, стругаючи дієта - це ціпок про два кінці і її наслідки непередбачені», - говорить Ден Бенардот.

Графік, наведений вище, демонструє три різних режими харчування і їхній вплив на якість статури:

Режим харчування 1: Атлет харчується часто, але невеликими порціями, погодженими по калорійності з поточними енергетичними потребами організму, що дає можливість постійно втримувати енергетичний баланс е безпечній зоні.

Режим харчування 2: Атлет харчується три рази в день, причому щораз явно переїдаючи й не встигаючи відробити отримані калорії, які згодом виявляться у вигляді заплилим жиром м'язів.

Режим харчування 3: Атлет протягом усього дня перебуває в стані енергетичного голоду, оскільки його посттренировочное харчування по калорійності набагато уступає енерговитратам його вимотуючого тренування. Він намагається надолужити упущене ударним прийомом їжі наприкінці дня.

Звертаємо особливу увагу, що загальне число щодня спожитих калорій у всіх трьох режимах харчування однакове! Звідси треба, що вирішальним фактором будь-якої дієти є режим харчування, зокрема, частота й погодженість прийомів їжі із графіком фізичної активності, а не калорійність раціону, як помилково думають багато хто.

З іншого боку, наш організм має потужний стабілізуючий механізм, що запобігає структурні зміни в статурі в умовах «легені» недоліку або надлишку калорій. Тому вов рє не обов'язково підтримувати свій енергетичний баланс завжди в ідеальному стані, тобто коли живильник ние речовини, що надходять із їжею, забезпечують орга низму рівно стільки енергії, скільки йому потрібно в цей момент.

Саме головне, щоб ваш енергетичний баланс завжди перебував в «безпечній» зоні, у якій стабилизи рующие системи організму в стані повністю пога сить наслідку дефіциту або надлишку в енергії, не приводячи до структурних змін у статурі.

Які ж границі цієї «безпечної» зони?

Виявляється для різних людей вони визначаються по- різному й багато в чому залежать від ваги тіла. Наприклад, для фитнессистки вагою 50 кг - це плюс-мінус 300 ккал, а для культуриста вагою близько 90 кг - уже 400! Вуглеводи у вашій дієті

Ваше завдання - не зменшити частку вуглеводів у своєму раціоні, а правильно неї скорегувати. З одного боку, обмежуючи себе а вуглеводах, ви виснажуєте запаси глікогену й змушуєте організм для їхнього заповнення розщеплювати білки м'язових тканин. З іншого боку, надлишок вуглеводів може привести до зміни чутливості тканин до інсуліну й, як наслідок, до надлишкових жирових відкладень.

При надлишковому вживанні вуглеводів:

- зайві вуглеводи відкладаються в організмі у вигляді жирів

- дієта з дуже високим змістом вуглеводів рівносильна дієті з високим змістом жиру

- надлишкові жирові відкладення, як правило, супроводжуються зміною чутливості тканин до інсуліну

Якщо ви обмежуєте себе у вуглеводах:

- білки й жири використовуються як енергетичне паливо (хоча отриманої в такий спосіб енергії однаково не вистачить для високоинтенсивного тренінгу)

- руйнуються м'язові тканини й уповільнюється обмін речовин

- знижується рівень цукру в крові, що спричиняє часті приступи голоду, і як наслідок, розвивається тенденція до переїдання, одним словом - порочне коло

Як знайти золоту середину:

- Скорочуючи кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі, ви автоматично стабілізуєте чутливість тканин до інсуліну.

- Приймаючи їжу кожні 3-3,5 години, ви постійно підтримуєте рівень цукру в нормі й тим самим запобігаєте підвищеному змісту інсуліну в крові. Якщо ви будете голодувати або, навпаки, за один присід з'їдати занадто мно

го їжі, те ризикуєте змінити чутливість тканин до інсуліну й «заробити» діабет. Двох- або триразове харчування по повній програмі або ж споживання їжі тільки в стані крайнього голоду - вірний шлях до зайвих кілограмів.

Подивитеся на графік зміни енергетичного ба ланса атлета, коли він харчується за оптимальною схемою (режим 1). Тут видно, що ідеальна калорійність каж дого прийому їжі повинна становити 800 ккал, з кото рих перші 400 ккал ідуть на ліквідацію виниклого де фицита в калоріях, а другі 400 ккал утворять допусти мий надлишок, якого вистачить на найближчі 3-4 години.

Якщо атлет знижує калорійність чергового прийому пищи й одержує менш 800 ккал, то він, відповідно, або наближає в часі наступний прийом пищи або ж обмежує свою фізичну активність.

Коли ви переступаєте рамки «безпечного» дефіциту в калоріях, організм, прагнучи нормалізувати рівень цукру в крові, запускає в дію жахливі, із крапки зре ния будь-якого спортсмена, процеси. «Із цього моменту м'яза стають головним джерелом енергії для під тримання нормального рівня цукру в крові. Одновре менно починає вповільнюватися обмін речовин. Причому, споживання їжі в такій ситуації приводить лише до підвищеного вироблення інсуліну, що сприяє швидкому синтезу жирів», - пояснює Бенардот.

Для атлетів особливо важливо завжди уникати зниження калорійності раціону нижче критичної оцінки, оскільки вповільнення обміну речовин чревате серйозними наслідками як для м'язів, так і для обміну речовин. Білки не замінять вуглеводи

Численні дослідження показують, що прак тически будь-яка дієта, що не в змозі повністю відновити запаси глікогену в організмі, порушує його нормальне функціонування й у підсумку приводить до не бажаних змін у статурі.

Таким чином, коли у своєму прагненні швидше наростити «сухі» м'язи ви робите ставку на високопротеиновую дієту, але при цьому надто обмежуєте себе у вуглеводах (головному джерелі відновлення гли-когенових запасів!), ви робите цілий ряд помилок. По-перше, ви позбавляєте організм звичного для нього матеріалу для відтворення глікогену. По-друге, привчаєте його використовувати амінокислоти не по пручи мому призначенню (як будівельний матеріал для м'язів), а як швидке джерело енергії. Але ж природа вибрала на цю роль саме вуглеводи! Золота середина

Якщо ви поставили перед собою ціль наростити мишеч ную масу й одночасно позбутися від зайвих жи рових відкладень, уникайте рівною мірою як недое данія, так і переїдання, не дозволяючи організму перехо дить «безпечну» рису енергетичного дисбалансу.

Гострий дефіцит у калоріях приводить до виснаження за пасів глікогену й, як наслідок, до зниження силових показників. Крім цього, уповільнюється обмін речовин і включається механізм нагромадження жирів. У цьому випадку навіть підтримка м'язової маси перетвориться в непо сильне завдання, не говорячи вже про її нарощування.

Якщо ви не зумієте щодня задовольняти потреби організму в живильних речовинах, восстановле ние м'язів буде обмежений і їхній ріст почне вщухати.

Навпроти, сильний надлишок у калоріях включає хутра низм нагромадження жирів, що рано або пізно обязатель але приведе до заплилих м'язів і появи черевця.

Розробляючи свій режим харчування, скористайтеся мудрими радами Аристотеля: не кидайтеся в крайнос ти й завжди прагнете до золотої середини. Перехитрите механізм виживання, створений еволюцією

Ці п'ять рад допоможуть вам протягом усього дня не виходити за рамки дозволеного у своєму енергетичному балансі, що по суті саме й визначає тенденції в зміні статури.

1) Не дозволяйте собі проголодаться. Почуття голоду сигналізує про зниження рівня цукру в крові, отже, ви занадто довго «продер жали» свій організм без їжі. «Як тільки ви відчули, що пора під

кріпитися, відразу ж перехопите що-небудь. Підходящий «перекус» - це 200-250 калорій, 8 основному з вуглеводів», - радить Ден Бенардот.

2) Пийте більше води. Почуття спраги до деякої міри може при тупити почуття голоду. Пийте багато рідини, і всі системи організму будуть функціонувати нормально.

3) Обов'язково підкріпитеся перед ранковим тренуванням. Коли ви прокидаєтеся, запаси глікогену в клітках печінки виснажені. Погано заправивши шись перед ранковим тренуванням, ви змушуєте організм добувати необ ходимую енергію, «кидаючи в топлення» білки м'язових кліток (і лише мало-мало жирові запаси). «Навіщо ж тоді взагалі витрачати час на тренування, якщо відбувається процес, повністю протилежний бажаному: ви прагнете наростити м'яза шляхом... їхнього руйнування?» - ставить риторичне запитання Ден Бенардот.

4) Не намагайтеся надолужити упущене. Рівномірно розподілите прийоми їжі до плину дня, починаючи із самого ранку, щоб енергетичний баланс завжди перебував в «безпечних» межах. Тільки в цьому випадку можуть відбуватися позитивні зрушення у вашій статурі. Намагаючись надолужити недолік калорій за рясною вечерею, ви лише обманюєте самого себе.

5) Складіть денний графік харчування. Зміст цукру в крові змінюється кожні третя година, тому розподілите свої прийоми їжі з інтервалом о третій годині протягом усього дня й зробіть їх розмірними по калорійності з поточними енергетичними витратами в ці проміжки часу. Це дозволить вам завжди залишатися в припустимих рамках

коливання енергетичного балансу.

"Muscule & Fitness"