Об'ємний тренінг із більшою вагою й малою кількістю повторень у сеті

Автор: Тимо Нойманн

Усе, що буде написано нижче, стосується високооб'ємного тренінгу. Класикою об'ємного тренінгу вважається велика кількість сетів з кількістю повторень 8-15 у кожному з них. Якщо ви читали статтю вашого покірного слуги, присвячену німецькому об'ємному тренінгу, то напевно помнете, що в цьому варіанті, саме й считающимся класичним, підбор сетів і повторень у вправі виробляється, виходячи з формули «10х10», тобто 10 сетів по 10 же повторень у кожному сеті. У той же час доведено, що в міру адаптації до тренувальних навантажень, тобто – у міру росту тренувального стажу атлета, більше користі принесе підвищення робочих ваг і зниження кількості повторень у кожному із сетів. Що ж, на цьому етапі варто відмовитися від об'ємного тренінгу? Зовсім немає – і для тренованих спортсменів об'ємний тренінг є одним з найбільш діючих інструментів набору м'язової маси. Просто варто внести в нього корективи. Стосуватися ці корективи будуть саме кількості повторень у сеті.Що змушує м'яза рости

Я вже писав про механізми м'язового росту, але, випливаючи відомій росіянці приказці, повторю їх ще раз. Отже, м'яз може рости внаслідок:

гіпертрофії, що є відповіддю м'яза на надвисоке навантаження;

збільшення кількості в капілярів у м'язі;

збільшення її здатності до зберігання енергетичних компонентів (і не тільки), як усередині, так і поза кліткою. До таких компонентів ставляться: глікоген, креатин, жир, вода;

нарешті, ріст м'язів спостерігається й внаслідок гіперплазії м'язових волокон, тобто - збільшення їх числа

Це, природно, короткий, спрощений виклад механізмів м'язового росту, насправді все виглядає куди як складніше. У цьому випадку важливо інше - яким би не був цей механізм, у значній мірі його ефективність залежить від того, яке кількість м'язових волокон удасться втягнути в роботу. Зрозуміло, що чим більше волокон буде задіяно в ході тренування, тим більше значним буде ріст м'язів. Об'ємний і «відмовної» тренінг

Майк Ментцер, а до нього Артур Джоунз і Еллингтон Дарден ставили м'язовий «відмову» у главу кута тренувального процесу. Саме досягнення м'язової відмови вважалося в них мірилом інтенсивності тренування й необхідною умовою м'язового росту. Не буду зараз стосуватися критики теорії Джоунза-Ментцера - це тема окремої й досить об'ємної статті, дозволю собі лише помітити, що «відмова» - поняття досить суб'єктивне й наступити в одній окремо взятій вправі він може задовго до того, як м'яза одержать достатню для їхнього росту навантаження (ментальний «відмова» наступає значно раніше фізичного). Більше того, дослідження показують, що при «відмовному» тренінгу в роботу утягується досить незначне число м'язових волокон.

Об'ємний тренінг є спробою «рекрутувати» максимальну кількість м'язових волокон за рахунок збільшення загального обсягу роботи. Крім того, таке збільшення дозволяє практично повністю вичерпати глікоген у цільовій групі м'язів, що в остаточному підсумку веде до збільшення здатності цієї групи м'язів до зберігання глікогену й інших енергетичних компонентів (як ви пам'ятаєте - одну з умов росту м'язів). Інтенсивність об'ємних тренувань невисоке - її підвищення шляхом впровадження в об'ємний тренінг «відмовних» методик дуже швидко приведе до катастрофічної перетренованості.Яка кількість повторень можна вважати оптимальним

У міру росту вашого тренувального стажу змінюється й кількість повторень, що ви можете подужати при роботі з вагою, складовим, приміром, 75% від вашого разового максимуму (РМ). Якщо починаючому атлетові під силу зробити й 20 повторень із вагою, рівним 75% його РМ, то для атлета «просунутого» цей показник падає до 8-10 повторень, а для досвідченого - до 4-5 повторень. Зв'язано це з підвищенням разового максимуму, і змушує досвідчених атлетів або йти по шляху зниження робочих ваг, або намагатися нарощувати масу, використовуючи малу кількість повторень.

Остання путь, якщо застосовувати його «у чоло», може привести до застою в росту м'язової маси - загальної кількості повторень може виявитися недостатньо для досягнення «пампа», що, за словами Кристиана Тибодо, є показником ефективності залучення м'язових волокон у роботу, а значить - необхідною умовою росту м'язів. Непрямим підтвердженням цієї тези можуть служити представники пауерлифтинга - тренувальні програми більшості з них, побудовані на використанні малої кількості сетів і повторень у сеті, дають гарні збільшення в силових показниках, але дуже рідко - в обсязі м'язів. Не варто забувати й про такий показник, як відпочинок між сетами - про якому «пампі» може йти мова, якщо ви відпочиваєте 3-5 мінут, а те й більше.Правила побудови об'ємного тренінгу з більшою вагою

1. До об'ємного тренінгу з більшою вагою не можна звертатися часто. Хоча фахівці рекомендують робити перерву між двома тренуваннями однієї м'язової групи порядку 5 днів, на мою думку, відпочивати м'язова група повинна ніяк не менше 7-8 днів. У цей період дану групу можна піддати легкої - підтримуючої - тренуванню.

2. За одне тренування не варто навантажувати по даному методі більше двох м'язових груп. Іноді й однієї виявляється більш, ніж досить.

3. На м'язову групу не варто робити більше однієї вправи (як правило - базового), використовуючи метод об'ємного тренінгу з більшою вагою. Можна потім «добити» м'язову групу двома-трьома сетами ізолюючої вправи.

4. У жодному разі не можна включати в тренування «високоинтенсивние» (точніше, «відмовні») методики (форсовані й негативні повторення, дроп-сети etc).

5. При тренуваннях по методу об'ємного тренінгу з більшою вагою особлива увага потрібно приділяти харчуванню й відпочинку (втім, це ніколи не заважає робити). Методики побудови тренувального процесу

Нижче буде наведено лише три методики побудови тренувального процесу за принципом об'ємного тренінгу. Всі вони стосуються саме тренінгу з більшою вагою й малою кількістю повторень у сеті. Насправді таких методик існує набагато більше, приклавши певні зусилля, ви й самі зможете створити щось подібне.Метод «10х3»

Авторство методу належить фізіологові Чеду Уотербери. Згідно даним автора, при використанні методу в роботу утягується максимальна кількість бистросокращающихся волокон (тип IIA і IIB). Що стосується медленносокращающихся волокон (тип I), те ними Уотербери зневажає, уважаючи їхній потенціал росту досить незначним. Що ж, для людей з перевагою бистросокращающихся волокон це справедливо.

Суть методу ясна з його назви: виконується десять сетів вправи (бажано базового) по трьох повторення в кожному сеті. Вага обтяження підбирається таким, з яким ви можете зробити 5-6 повторень. Відпочинок між сетами - 1-2 мінути (бажано орієнтуватися на першу цифру). Темп виконання вправи - 20Х (опускати на два рахунки, у нижнім положенні обтяження не затримувати, піднімати так швидко, як тільки можливо).

Метод буде добре працювати, якщо ваш одноповторний максимум досить високий (не менш 150-160 кг у жимі лежачи, близько 200 кг у присіданнях). У противному випадку прикладених зусиль може виявитися недостатньо для гарної стимуляції м'язів. Метод не призначений для тренування малих м'язових груп.Метод «Російський ведмідь» Павла Цацулина

А от суть цього методу з його назви зрозуміти не представляється можливим. А вона така.

Виберіть вагу обтяження, з яким ви зможете зробити із крайньою напругою сил 6-7 повторень. Виконаєте із цим обтяженням сет з п'яти повторень. Відпочиньте 5 мінут (у мене звичайно відпочивати цілих п'ять мінут не виходить, ви також сміло можете скоротити час відпочинку до трьох мінут). Зменшите вагу обтяження на 10% і зробіть ще один сет з п'яти повторень. Відпочиньте дві мінути. Зменшите вагу обтяження ще на 10%. Із цього моменту починається катування.

Робіть сети з п'яти повторень, відпочиваючи між ними не більше однієї мінути, доти, поки не зможете подужати в черговому сеті всього 4 повторення. Це й буде сигналом до закінчення вправи.

Даний метод є воістину унікальною розробкою відомого в усьому світі фахівця із силового тренінгу. Хоча збільшень у силі він саме й не дає, досягти швидких і досить істотних збільшень в обсязі більших м'язових груп можливо. Метод пробувався для форсованого розвитку м'язів ніг і груди, але дуже добре підходить і для прокачування спини. Що стосується малих м'язових груп, те тут щось конкретне сказати поки що важко.Метод «5х5» у стилі « відпочинок-пауза»

Авторство методу приписується Чарлзу Поликвину. Метод сполучить у собі переваги тренінгу в стилі « відпочинок-пауза» і об'ємного тренінгу, побудованого за принципом «5х5».

Суть методу. Виберіть вагу обтяження, рівний приблизно 90% від вашого разового максимуму (тобто такий, з яким ви можете подужати тільки 2-3 повторення). Зробіть одне повторення, повернете обтяження на стійки й відпочиньте 10-12 секунд. Зробіть наступне повторення. Доведіть число повторень до п'яти. Відпочиньте три мінути й приступайте до наступного сету з п'яти повторень. Усього за тренування ви повинні зробити п'ять таких сетів.

Даний метод, безумовно, найбільше підходить для нарощування силових показників, але домогтися значної м'язової гіпертрофії при його застосуванні також вдається. Правда, по результативності в цьому плані він трохи уступає двом першим методам.