Нова техніка тренінгу - статичні скорочення

Бодибилдер - не пауєрлифтер. Піднімаючи штангу, він не збирається побивати ваговий рекорд. Його завдання - запустити механізму росту, тобто домогтися максимального скорочення м'язових волокон. Щоб росла маса, треба нарощувати силу - це безсумнівно. Однак для лантух-туриста питання коштує трохи інакше. Культурист повинен постійно збільшувати не максимальні, а робітники ваги, підвищуючи тренувальне навантаження. Це обов'язкова умова м'язового росту. Іншими словами, у бодібілдингу підйом заліза - не ціль, а засіб.

Коли м'яз працює, вона скорочується, коротшаючи в довжину. Повне скорочення м'язів досягається, наприклад, у верхній крапці підйому на біцепс, при повному розгинанні ніг, у нижній крапці тяги донизу.

Але для того, щоб м'яз скоротився, не обов'язково піднімати ваги. У м'яза є три види силових здатностей. Перший - позитивний: підйом ваги з положення повної растяжки в положення повного скорочення (до речі, це сама слабка зі здатностей). Другий - статичний: утримання ваги в будь-якій крапці амплітуди, наприклад, у верхньої, пікової (більше сильна здатність). І третій - негативний: опускання ваги під контролем (найдужча здатність). Приведемо приклад для ясності. Допустимо, конкретний культурист однократно піднімає на біцепс максимальна вага 45 кг. Отож, удержати в піковій крапці він зможе мінімум 60 кг, а опустити - мінімум 75 кг.

Стимуляція м'язового росту залежить від величини силових витрат. Коли ви доходите до позитивної відмови, ви затрачаєте десь третину силових можливостей м'яза. А це означає, що й механізм стимуляції росту буде працювати лише на одну третину. Утримуючи вагу в момент пікового скорочення до статичної відмови, а потім опускаючи до негативного, ви затратите куди більше сил і тому краще простимулируете наступний ріст. Однак треба пам'ятати, що з ростом силових витрат росте витрата біохімічних ресурсів. А це вимагає скорочення числа сетів - просто потім, щоб відновлення проходило ефективніше.

Експериментувати зі статичними скороченнями я почав кілька років тому назад. Мої учні робили акцент уже не на підйомі ваги до відмови, а на втриманні його до відмови в момент пікового скорочення, і потім - негативному опусканні. Зараз поясню, як я міркував. Допустимо, ти піднімаєш конкретну вагу. Тепер, здавалося б, треба статично тримати його до відмови. Але адже якщо удержати ти зможеш 60 кг, те підняти - тільки 45! І якщо ти будеш утримувати ту ж вагу, що підняв, скорочення при втриманні буде не повним, не максимальним! Тому я вирішив взагалі виключити позитивну фазу. Ми відразу брали вагу побільше, я допомагав своєму учневі підняти його в пікову крапку, після чого той тримав його до відмови, тобто до виснаження статичної сили. А потім повільно, під контролем, опускав вагу, тобто виконував негативну фазу руху.

Одному з моїх учнів удалося домогтися значного прогресу в розгинаннях ніг. За дуже короткий строк він зробив стрибок з 90 кг і 7 повторень до 113 кг і 14 повторень. Потім прогрес застопорився, і на наступних тренуваннях він показував усе той же результат. От отут-те я й вирішив пустити в хід методику статичних скорочень. Три тренування підряд ми (без позитивної фази) утримували до відмови 113 кг на випрямленних ногах з фіксацією колін - після чого повільно опускали вагу. На першому статичному тренуванні він зміг удержати вагу 15 секунд, на другий - 22, а на третьої - майже півхвилини. На наступному плановому проробленні ніг я вирішив перевірити, чи не перестаралися ми. Справді, а раптом такий сверхинтенсивний прийом привів до перетренованості, і динамічна сила впала? І я попросив його зробити звичайні, класичні розгинання. Що ж ви думаєте? Він зробив 20 повноцінних позитивних повторень. Чудове досягнення!

З тих пор всім своїм учням я прописую втримання ваги в піковій крапці з обов'язковим негативним опусканням. І можу сказати без удаваної скромності: результати разючі!

От і виходить, що раз інтенсивність - це головний фактор росту маси, для її підвищення годяться всі прийоми й засоби! При звичайному тренінгу, коли сет виконується до позитивної відмови, дві третини м'язових здатностей залишаються незадіяними! Ну а навіщо обмежувати себе, якщо твоє тіло здатне на більше!

Статичну методику найкраще застосовувати в ізолюючих вправах, де рух відбувається навколо однієї опорної крапки. Можу назвати відомості в тренажері, підйоми через сторони в тренажері, розгинання й згинання ніг, підйом на носки. Єдина комплексна вправа, у якому я застосовував статику -тяга донизу на блоці вузьким зворотним хватом.

Як основні вправи на втримання я вибрав для своїх учнів ті, у яких вони могли втримувати вагу приблизно 8-12 секунд при роботі над верхньою частиною тіла й 15-30 секунд над нижньою (природно, при строго контрольованому негативному опусканні).

Спочатку я пропонував своїм підопічним виконувати по двох статичних утримання й два негативних опускання в сеті. Зараз я бачу, що набагато ефективніше працює така схема: одне втримання й одне опускання в сеті, із заміною, час від часу, статичного втримання без позитивного підйому сетом позитивного* вправи до відмови, після чого відразу виконується варіант зі статикою. Що я можу сказати? Незадоволених немає!