Ноги без вади

Тобі більше не прийде прикривати ноги довгими спідницями або штанями, і ти забудеш, що таке целлюлит, тому що із сьогоднішнього дня вони будуть ставати стрункіше.

Головне - виконувати вправи й дотримуватися дієти. за допомогою моїх рекомендацій ти обов'язково станеш власницею бездоганних ніг! ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО НОГИ?

Передня, задня й внутрішня поверхня стегна, сідниці, словом, все те, що в тебе нижче талії становлять податливу частину тіла, легко корректируемую за допомогою вправ і создающую загальний вид ніг. Щоб зробити цей вид відмінним, необхідно мати пружні опуклі сідниці й не мати надлишків жиру на стегнах, крім цього м'яза ніг повинні бути завжди в тонусі.

Сьогодні наш тренінг складається із вправ для задньої, передньої й внутрішньої поверхні стегна.5 кращих вправ

Для ускладнення завдання можна надягти утяжелители. Виконавши вправи для однієї ноги задана кількість разів, роби те ж для іншої.

1. ПІДЙОМИ НОГИ З УПОРУ НА КОЛІНАХ

Устань на коліна, обіприся на руки, піднімай ногу нагору, напружуючи сідниці.

Намагайся сильно не прогинатися в попереку.

Удержавши ногу в максимальній крапці напруги, опусти її й повтори рух.

2. ЗГИНАННЯ НОГИ З УПОРУ НА КОЛІНАХ

Устань на коліна, обіприся на руки, піднімай ногу нагору, напружуючи сідниці.

Намагайся сильно не прогинатися в попереку.

Удержавши ногу в максимальній крапці напруги, згинай її до прямого кута й повільно розгинай, вертаючись у вихідне положення.

3. ПІДЙОМИ НОГИ З ПОЛОЖЕННЯ НА СПИНІ

Ляж на підлогу.

Обіприся руками об підлогу, ноги тримай разом.

Піднімай ногу на максимально можливу висоту.

Повільно повернися у вихідне положення.

При виконанні вправи можна міняти положення ступні (від себе, на себе).

4. ЗГИНАННЯ НІГ ЛЕЖАЧИ

Ляж на живіт, між ступнями помелися гантель або надягни утяжелители, витягни ноги й небагато відірви їх від підлоги.

Згинай обидві ноги до прямого кута, а потім повільно розгинай, вертаючись у вихідне положення.

5. "МЕТЕЛИК"

Сядь на підлогу, ноги розведи максимально широко.

Зводь і розводь їх, напружуючи внутрішню поверхню стегна.

Для ускладнення завдання відривай ноги від підлоги, виконуючи цю вправу у висячому положенні. АЕРОБИКА Й ХАРЧУВАННЯ

КАРДИОАЕРОБИКА

Щоб ноги були стрункими, крім силових вправ дуже важливо регулярно виконувати кардиоаеробику (не менш 3-х раз у тиждень по 30-60 мінут).

Спробуй біг, велосипед, степпер, стрибки на місці й інші види аеробики.

ДЕННА ДІЄТА ПОВИННА ВКЛЮЧАТИ ПРОДУКТИ З 4 ГОЛОВНИХ ГРУП:

1. Злакові й пластівці (рис, гречка, відрубай, соя, мюсли, овес, ячмінь, кукурудза, жито, горох і боби).

2. Фрукти й овочі (шпинат, морква, горох, спаржа, боби, броколі, брюссельська капуста, помідори, курага, банани, апельсини, полуниця.

Намагайтеся вживати овочі й фрукти різних квітів, переважніше зелені й жовті.

3. М'ясо (нежирна телятина).

Риба (тунець, річкові сорти риби).

Птах (курячі й індичі купки).

Яйця.

4. Молоко й молочні продукти (сир, нежирний сир, знежирений йогурт).

А використання таких продуктів, як курага, ізюм, горіхи, зелень, трави, шипшина, брусниця, журавлина, горобина, цитрусові дозволить вам краще адаптуватися до навантажень. СЕКРЕТИ ТРЕНУВАННЯ

ЯК РОБИТИ РОЗМИНКУ?

Перед початком тренування як треба розігрій м'яза ( 5-10 мінут).

Можна використовувати біг на місці, стрибки, різні махи.

З ОБТЯЖЕННЯМИ АБО БЕЗ?

Якщо ти новачок, виконуй вправи без ваги або й з мінімальною вагою. Для початку дуже важливо освоїти правильну техніку виконання вправ. Потім додавай вагу. Робиться це так: без обтяжень виконуй вправу від 12 до 15 разів, потім щотижня додавай кілька повторень. Як тільки ти дійдеш до 100 разів і не утомишся, сміло надягай утяжелители й збільшуй вагу. Наприкінці, кінців, ти дійдеш до так званої межі й знайдеш вагу, з яким зможеш зробити не більше 12-15 повторень в одному підході. Це й буде оптимальний режим твого тренування.

СКІЛЬКИ ПІДХОДІВ ПОТРІБНО ВИКОНУВАТИ В КОЖНІЙ ВПРАВІ?

Це залежить від самопочуття й підготовки. Не варто виконувати занадто багато або занадто мало. Найпоширеніша схема - 3-4 підходи в кожній вправі.

СКІЛЬКИ ВІДПОЧИВАТИ?

Між підходами відпочивай не більше 1 мінути. Якщо ти поставила мета привести м'яза ніг у тонус, роби всі підходи без перерви, відпочиваючи тільки між вправами.

СКІЛЬКИ РАЗІВ У ТИЖДЕНЬ ТРЕНУВАТИСЯ?

Досить раз у тиждень, якщо цього мало й ти не бачиш реальних результатів - тренуй ноги 2 рази в тиждень. Щодня займатися не можна - це не приведе до бажаного ефекту.

М'яза ніг, як і інші, повинні відпочивати. Якщо перебрати із вправами, розів'ється перетренованість і про фитнесе прийде забути. Щоб цього не відбулося, додержуйся моїх рекомендацій і спостерігай за собою. Якщо на наступному тренуванні ти почуваєш себе розбитої й не в змозі повноцінно віддатися тренінгу, краще скороти її час.