Низкоуглеводная дієта

Низкоуглеводная дієта - найкращий спосіб стати струнким і сухорлявим?

Незважаючи на те, що нутриционисти й спортивні фізіологи сперечаються із приводу користі дієт, що обмежують вуглеводи, популярність цих дієт відновляється.

Прихильники низкоуглеводной дієти затверджують, що інсулін є тим гормоном, що максимально благоприятствует відкладанню жиру, а оскільки вуглеводи найбільше сприяють максимальному вивільненню інсуліну, варто обмежити вживання вуглеводів, якщо ви хочете значно знизити зміст жиру в організмі. Ті, хто виступає на ідтримку дієт з більшим змістом вуглеводів і низьким змістом жирів, говорять, що тільки загальне споживання калорій визначає зниження ваги й зміст жиру в організмі. Більшість професійних дієтологів і вчених дотримуються другої думки, відзначаючи, що навіть за умови високого рівня інсуліну ви не будете накопичувати жир, якщо тільки ви не будете вживати більше калорій, чим ви витрачаєте.

У літературі по спортивній фізіології часто відзначається, що більшістю досліджень оптимального рівня енергії для тренувань бути доведена явна перевага вуглеводів перед білками й жирами. Діяльність організму по переробці жирів занадто складна, щоб забезпечувати миттєву енергію для високоинтенсивних тренувань, а протеїн вступає в дію тільки в тому випадку, якщо більша частина запасених і циркулюючих вуглеводів в організмі - таких як глікоген у м'язах і печінці, а також, що втримується в крові глюкоза, - вичерпана. Вуглеводи, з іншого боку, уважаються «чистим пальним», на відміну від жирів і протеїнів, оскільки вони не залишають побічних продуктів, що забруднюють систему обміну речовин. Що найбільше важливо, вуглеводи завжди напоготові і є пальним з найвищим октановим числом для забезпечення енергією високоинтенсивного тренінгу.

Якщо ви коли-або дивилися Чемпіонат світу з легкої атлетики або Олімпійські Ігри, ви, імовірно, помітили, що відбувається з атлетами світового класу, коли в них вичерпаний запас глікогену. Вони називають це «мертвою крапкою» - саме так це й виглядає. Такий же ефект я спостерігав у професійних боксерів. Якщо боксери одержали недостатньо «пального» перед двобоєм, це завжди помітно. До шостого раунду удари втрачають швидкість, робота ніг уповільнюється.

Оскільки більшість культуристів прагнуть вийти на сцену як можна більше рельєфними, з мінімально низьким рівнем підшкірного жиру при збереженні нормального стану здоров'я, ідея обмеження прийому вуглеводів має сенс. Це здається особливо вірним у світлі останніх досліджень, що показують, що дієта, що містить менш 20% жирів, приводить до зниження рівня тестостерону. Для багатьох людей обмеження вживання вуглеводів при підтримці високого споживання білків (близько 2 грамів на 1 кг бажаної власної ваги) найчастіше в результаті приводить до досягнення бажаних змін у композиції тіла з незначною втратою м'язової маси, або навіть без її.

Питання залишається колишнім: чи дійсно скорочення споживання вуглеводів негативно позначаються на тренувальній інтенсивності? Польські вчені досліджували вплив дієти з дуже низькою кількістю вуглеводів на витривалість на прикладі вісьмох чоловіків - нетренованих, що володіють гарним здоров'ям, середній вік яких був 22 року (1). Протягом трьох днів учасники експерименту випливали однієї із трьох видів дієт - контрольної, змішаної або низкоуглеводной, кожна з яких містила однакове число калорій, але вони відрізнялися по змісту вуглеводів. Низкоуглеводная дієта містила 50% жирів, 45% протеїну й тільки 5% вуглеводів. При тестуванні до й після фізичного заняття замірявся амінокислотний баланс, рівень кетонов і кількість вільних жирних кислот у плазмі. Дотримання низкоуглеводной дієти привело до збільшення максимальної поставки кисню, більшому використанню жирів під час тренування й більше низькому рівню лактата в крові до й після тренування. Рівень кислотності крові - як від підвищення кількості жирних кислот, так і кетонов (побічних продуктів метаболізму жирних кислот) - збільшився під час фізичного навантаження. Рівень таких гормонів, як адреналін, норадреналин і кортизол був підвищеним до й після фізичного навантаження в групі, що споживала низьке число вуглеводів, у той час як рівень інсуліну був знижений.

Оскільки в чоловіків, що дотримували низкоуглеводную дієту, було виявлено більше високе споживання кисню й низький рівень лактата, учені прийшли до висновку, що короткочасне дотримання низкоуглеводной дієти не впливає на аеробні здатності людини. Вони висловили припущення, що цей ефект може бути викликаний підвищеним використанням кетонов і вільних жирних кислот як джерело енергії для того щоб компенсувати вичерпаний рівень глікогену, що виник у результаті дотримання низкоуглеводной дієти. Вони також припустили, що підвищене вивільнення катехоламинових гормонів, таких як адреналін і норадреналин, допомагає «запустити лапу» у жирові запаси під час фізичного тренінгу, так само як і підвищений рівень кортизола.

Хоча спостережуваний при низкоуглеводной дієті підвищений рівень кортизола може сприяти посиленню катаболізму в м'язах, високопротеиновая дієта (45% калорій), імовірно, у якімсь ступені відсуває цей процес, забезпечуючи наявність амінокислот і зберігаючи амінокислоти, що втримуються в м'язах, що дає в результаті антикатаболический ефект. Таким чином, хоча дотримання низкоуглеводной дієти, можливо, і не буде заважати нормальному аеробному навантаженню (це не ставиться до забігу на довгі дистанції, такому як марафон), яке ж буде вплив її на тренування бодибилдера?

Опубліковане кілька років назад дослідження вивчило питання вуглеводів з погляду тренінгу з обтяженнями (2). Учасниками експерименту були 11 чоловіків, що тренуються з обтяженнями, які навмисно шляхом заняття на велотренажері знижували рівень глікогену до приблизно нульового рівня, а потім виконували велика кількість сетів вправ з обтяженнями для м'язів стегон. Одна група дотримувалася дієти з високим змістом вуглеводів (7,66 г вуглеводів на 1 кг власної ваги), а інша - низкоуглеводной дієти (0,37 г на 1 кг власної ваги) протягом 48 годин до тестування.

Результати показали відсутність розходжень у результативності між цими двома групами, коли вони тренувалися з обтяженнями. Учені пояснили це тим, що навантаження, виконуване перед роботою з обтяженнями, можливо, не повністю вичерпала запаси вуглеводів в учасників групи, що дотримувала низкоуглеводную дієту, залишаючи досить вуглеводів, щоб харчувати енергією тренування з обтяженнями. Вони підкреслили, що оскільки жоден із чоловіків у групі низкоуглеводной дієти не продемонстрував якої-небудь ознаки гипогликемии, або низького змісту глюкози в крові, під час тренування з обтяженнями, можливо, цукор звідкись надходив.

Інше дослідження, що вивчало ефекти низкоуглеводной дієти на тренінг із опором, було зосереджено на двох типах навантаження (3). Одна жінка й п'ятеро чоловіків виконували або изокинетическую, або изоинерционную роботу, уживаючи приблизно 100 г вуглеводів у день. Изокинетическая навантаження припускає контроль швидкості руху з використанням тільки концентричних, або позитивних, м'язових скорочень, що означає тільки піднімання ваг без опору при опусканні, або негативних повтореннях. Изоинерционная навантаження передбачає як концентричні, так і ексцентричні скорочення й імітують звичайний стиль тренінгу з обтяженнями. Використовуваним изокинетическим вправою були екстензии ніг, изоинерционним - приседи, виконувані в тренажері.

Перед виконанням кожного із цих вправ учасники експерименту їздили на велосипеді до досягнення крапки вичерпання запасів глікогену в м'язах, потім випливали два дні дотримання низкоуглеводной дієти. Як показав експеримент, результативність у приседе зменшилася, коли учасники експерименту виконували менше повторень, а результативність в изокинетическом вправі - немає. Дослідники припустили, що більша тривалість повторення в приседе сприяла більшому вичерпанню запасів глікогену в м'язах, а також, що відсутність глікогену приводилася до зниження результативності. Однак, вони також помітили, що причиною стомлення, можливо, був психологічний фактор. Учасники експерименту знали про те, що вживали обмежена кількість вуглеводів.

Якщо дослідження й показувало щось, так це те, що обмеження прийому вуглеводів, імовірно, зробить протилежний ефект на м'язову витривалість при тренінгу з обтяженнями - або кількість виконаних вами повторень. Цей ефект, найімовірніше, можна перебороти просто шляхом уживання вуглеводної їжі з низьким гликемическим індексом за друга година до навантаження, а потім іншої порції протягом 30 мінут після навантаження. Уживання вуглеводів у цей час забезпечує користь для обміну речовин. Ви одержуєте необхідну енергію для тренування й відновлення, зниження рівня кортизола після тренування й невеликим впливом низкоуглеводной дієти на зниження жирового прошарку.

Підвищений рівень інсуліну й зниження жирового компонента

Наріжним каменем більшості дієт з низьким або середньому змістом вуглеводів є контроль рівня інсуліну. В іншому недавно проведеному експерименті брала участь 31 жінка, всі вони не були хворі діабетом, але страждали ожирінням. Метою експерименту було визначити, чи буде більше високий рівень інсуліну в спокої або більша інсулінова відповідна реакція на прийом їжі сприяти зменшенню змісту жиру (4). Результати попередніх досліджень, що вивчали ефект інсулінової резистентності або підвищеного рівня інсуліну на спалювання жиру, були досить суперечливі. Наприклад, у ході одного дослідження було виявлено, що підвищений рівень інсуліну приводив до набору ваги в дітей, що не страждають ожирінням, але не робив такого ж впливу на гладких дорослі (5).

Одне з останніх досліджень проводилося при участі 31 жінки, що мають інсулінову резистентність і зайву вагу. Їм була запропонована 30-денна дієта, складена з розрахунком на втрату 1% жиру в тиждень. За 30 днів 20 з учасниць експерименту знизили вага, що дозволило назвати їхню дієту успішної. Вони продовжували дотримувати дієти ще 30 днів, і після закінчення цих двох місяців жінки, що залишилися, втратили 10% первісної ваги. Ґрунтуючись на співвідношенні втрати ваги й уживання калорій, учені прийшли до висновку, що інсулінова резистентність не робить негативного ефекту на зниження ваги, якщо ретельно стежити за калоріями.

У ході дослідження було також виявлене, що зниження ваги в жінок - навіть у тих, кому це із зусиллями удавалося - ніяк не було пов'язане з первісним рівнем ожиріння, розміром збільшення рівня інсуліну в спокої або інсуліновій відповідній реакції на прийом їжі. Відповідно, відсутність зниження ваги не пов'язане з відповідною реакцією інсуліну. Однак, дослідники відзначають, що два місяці - така була тривалість експерименту - можливо, було недостатнім часом, щоб повністю простежити взаємозв'язок високого рівня інсуліну й зниження кількості жиру. Результати дослідження підтверджують ідею про те, що для зниження кількості жиру мають значення калорії, і саме вони є головним аспектом дієти. Ідея в тім, що ви будете знижувати вагу при будь-якій дієті, якщо будете скорочувати прийом калорій у відповідності зі своєю активністю.

Але чи дійсно це допомагає? Учені ретельно спостерігали за кожним етапом експерименту. Гострота почуття голоду не приймалася в розрахунок. Ми змушені визнати це: найважчим у дотриманні дієти є відчуття голоду. У більшості людей почуття голоду сильніше, коли вони перебувають на дієті з більшою кількістю вуглеводів, чим на дієті з високим змістом жирів і низьким - вуглеводів. Ніж комфортніше ви себе почуваєте на тій або іншій дієті, тим більше ймовірність того, що ви й далі будете дотримуватися її. Інший фактор - це те, що при низкоуглеводной дієті ви спочатку втрачаєте головним чином воду. Зниження ваги не відбиває точної втрати жиру, і швидше за все пов'язане з розпадом наявного в організмі глікогену (вуглеводи зберігаються в співвідношенні 2,7 г води на 1 г глікогену). Але чим більше ваги ви втрачаєте, тим більшим це є стимулом для подальшого дотримання цієї дієти.

Таким чином, хоча в остаточному підсумку зниження рівня жиру залежить від співвідношення отриманих і витрачених калорій, не можна виключати психологічних факторів. Мій досвід показує, що більшості жінок і чоловіків простіше позбутися від жиру й підтримувати суху м'язову масу, дотримуючи низкоуглеводную дієту, ніж більше розповсюджену дієту з більшим змістом вуглеводів і низькою кількістю жирів.Джерри Брейнам