Німецький об'ємний тренінг

Спочатку все був просто - об'ємний тренінг не просто очолював, він був єдино можливим способом побудови тренувального процесу. Змінювалися ваги, час відпочинку між підходами й час знаходження під навантаженням, але принцип залишався тим же - тривалі тренування, щоденні, без перевантаження організму. Апологетом об'ємного тренінгу вважався й уважається дотепер не хто інший, як сам Арнольд Шварценеггер. Потім з'явився Артур Джоунз, що випустив «із пляшки» джина - Майка Ментцера - і в побуті з'явилося словосполучення «відмовної тренінг». В очному двобої Ментцер перемогти Арнольда не зміг, але тренувався за його методикою Дориан Йейтс довів, що навіть генетично не досить обдарованої людини правильно підібрана методика тренінгу здатна перетворити в чемпіона.

Дотепер не вщухають суперечки про те, який з видів тренінгу можна вважати єдино правильним - «відмовної» або об'ємний. Хоча фахівці вже давно відмовилися від такого розподілу, увівши в бодибилдерский лексикон слово «інтенсивність». Грамотно побудований тренувальний процес сполучить періоди високоинтенсивного низкообьемного тренінгу, у тому числі й відмовного, «по Ментцеру», і тренінгу середньої й низької інтенсивності, але високооб'ємного. Втім, ці періоди можуть бути з'єднані й в один.Що ховається за абревіатурою «НОТ»

Каюся, народившись і проживши практично все своє свідоме життя в Німеччині, про німецький об'ємний тренінг (НОТ) я довідався не так вуж і давно - десь років сім назад, прочитавши одну з робіт американського фахівця із силового тренінгу Чарлза Поликвина. Що занесло тренера-«силовика» на «массонаборние простори» неведомо, але саме Поликвин відродив до життя вже було списану в архів методику тренінгу. Зрозуміла справа, неабияк її модифікувавши. Але про модифікації НОТ ми поговоримо трохи нижче, а поки розглянемо цю систему в її класичному, так сказати, варіанті.

Німецький об'ємний тренінг - це тренінг середньої інтенсивності (хоча багато хто його помилково називають високоинтенсивним тренінгом), спрямованим на гіпертрофію м'язів. НОТ звичайно вбудовується мікро- або мезоциклами в тренувальний процес, переміняючи собою періоди силового або високоинтенсивного тренінгу. Практика показує, що така зміна інтенсивності й обсягу приводить до різкої стимуляції процесу росту м'язів - нерідкими є випадки набору за 3 тижні німецького об'ємного тренінгу 4-5 кг м'язовоїої маси. Звичайна тривалість тренінгу по системі НОТ - 2-3 тижні, але не більше чотирьох-п'яти - після закінчення цього періоду часу німецький об'ємний тренінг втрачає всякий зміст.

Суть НОТ до межі проста - зробити протягом тренування 100 повторень на одну м'язову групу. В «класичному» варіанті це 10 сетів однієї вправи по 10 повторень у кожному з тим самим вагою обтяження. Для того, щоб подужати такий обсяг роботи, вага обтяження не повинен перевищувати 60% від разового максимуму, можна навіть і менше. Якщо із цією вагою ви здолали всі 100 повторень, на наступному тренуванні вага обтяження варто підвищити.

Підкреслю ще раз: оскільки в НОТ використовується здатність м'язів досягати довільної відмови у відповідь на високий обсяг тренування, досить важливої складової є вага обтяження - не занадто великий, щоб запланований обсяг тренування можна було виконати, але й не занадто малий, щоб довільна відмова все-таки наступила.

Під словами «м'язова група» звичайно розуміють квадрицепс, біцепс стегна, груди, спину, трицепс, біцепс і дельти. Трапеції, прес, икроножние м'язи й передпліччя за такою схемою, як правило, не тренують, виділяючи їм по 3-4 сети наприкінці тренування. Що стосується вправ, то використовуються, як правило, компаундні - жими лежачи, підтягування, тяги штанги, віджимання на брусах, підйоми штанги на біцепс і т.п. Оскільки тренінг об'ємний, але інтенсивність його не настільки вуж і високий, ту одну м'язову групу можна проробляти раз у п'ять днів. Типовий для НОТ сплит виглядає в такий спосіб:

День 1: груди спина

День 2: ноги, прес

День 3: відпочинок

День 4: руки, дельти, передпліччя або трапеції

День 5: відпочинок

День 6: початок нового циклу

Варіантів НОТ останнім часом з'явилося щось вуж занадто багато. Тут і «оптимізований об'ємний тренінг», і «найбільш ефективний», і «найкращий». У такій рекламній термінології немудро заплутатися, тому я буду надалі просто нумерувати варіанти НОТ із вказівкою автора. А взагалі-те кожен з вас, шановні читачі, при належній посидючості, необхідному мінімумі знань і наявності здорового глузду здатний «спорудити» свій власний варіант НОТ. І теж як-небудь його назвати.Варіант №1 (Чарлз Поликвин)

Чимала заслуга Чарлза Поликвина полягає в тому, що він відродив німецький об'ємний тренінг до життя. У той же час, схема, запропонована цим фахівцем, на мій погляд, досить далека від досконалості, тим більше, що в ній відбулася відмова від основного принципу НОТ - 100 повторень на м'язову групу за тренування. До основних вправ, об'єднаним у модифікований суперсет і виконуваним за схемою 10х10, Поликвин додав модифікований же суперсет з допоміжних вправ, виконуваних уже за схемою 3х 10-12.

У загальному й цілому програма Чарлза Поликвина виглядає в такий спосіб (на прикладі тренування груди й спини, А - перший суперсет, В - другий суперсет):Упражнениесетиповторениятемпотдих, са1 - жим гантелей на обратнонаклонной лаві1010402090А2 - підтягування зворотним хватом1010402090У1 - розведення гантелей на похилій лаві 310-12302060В2 - тяга гантелі до пояса в нахилі 310-12302060

Вага обтяження - 60% від разового максимуму, як у першому, так і в другому суперсеті.

Шість циклів (30 днів) такого тренінгу Поликвин рекомендує поміняти трьома тижнями набагато більше низкообьемного тренінгу (але також середньої інтенсивності), після чого пропонує перейти до наступного варіанта НОТ (знову ж розглядається тренування грудей і спини):Упражнениесетиповторениятемпотдих, са1 - жим гантелей на похилій лаві106501090А2 - підтягування до грудей широким хватом106501090У1 - розведення гантелей на плоскій лаві36301060У2 - тяга до пояса в нахилі штанги с EZ-Грифом36301060

Тут інтенсивність підвищується за рахунок зниження темпу в концентричній фазі руху й деякого збільшення ваги обтяження. На жаль, від основного принципу НОТ у такому підході не залишається вже практично нічого.

Цікаво, що для тренування плечей Поликвин виділяє аж одну вправу в самому кінці тренування рук - фахівець уважає, що непрямого навантаження плечам цілком достатньо. Варіант №2 (Ти Си Луома)

Головний редактор практично невідомого в Росії «Testosterone Magazine» також вирішив внести свою лепту в удосконалювання німецького об'ємного тренінгу. Вийшло це в нього таки непогано. Луома є прихильником тої теорії, що кожний м'яз на кожному тренуванні потрібно проробляти під різними кутами. До того ж така модифікація НОТ робить цей вид тренінгу не настільки нудним. От приклади побудови тренувальної сесії для різних м'язових груп:

Груди

Жим штанги на похилій лаві 3х10

Жим штанги на обратнонаклонной лаві 3х10

Жим штанги на плоскій лаві 3х10

Розведення гантелей на плоскій лаві 1х10

Спина

Тяги долілиць широким хватом за голову 3х10

Тяги долілиць середнім хватом до грудей 3х10

Тяги долілиць зворотним хватом 3х10

Тяги штанги в нахилі 1х10

Квадрицепс

Присед зі штангою на груди 3х10

Присед (штанга на спині), ноги вже ширини плечей 3х10

Присед (штанга на спині), ноги на ширині плечей 3х10

Розгинання ніг 1х10

Біцепс стегна

Нахили зі штангою на спині 3х10

Румунська тяга, коштуючи на підставці 3х10

Румунська тяга з підлоги 3х10

Згинання ніг 1х10

Плечі

Жими із груди середнім хватом 3х10

Жими через голову середнім хватом 3х10

Жими із груди дуже широким хватом 3х10

Розведення гантелей у сторони, коштуючи 1х10

Трицепс

Французький жим лежачи (до чола) 3х10

Французький жим лежачи (до підборіддя) 3х10

Французький жим сидячи за голову 3х10

Жим долілиць зворотним хватом 1х10

Біцепс

Згинання рук з гантелями на лаві Скотта 3х10

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 3х10

Згинання рук з гантелями коштуючи 3х10

Згинання рук зі штангою зворотним хватом 1х10

Ці вправи - не догма, можна підібрати й свій комплекс. Вага обтяження в трьох перших вправах на м'язову групу використовується той самий. Відпочинок між сетами - 60-90 секунд, темп виконання вправ - 4020 для більших м'язових груп, 3020 - для малих. Шестиденний (у цьому випадку) сплит може виглядати в такий спосіб:

День 1: квадрицепс

День 2: груди, трицепс

День 3: відпочинок

День 4: біцепс стегна, плечі

День 5: спина, біцепс

День 6: відпочинок

День 7: початок нового циклу

Варіант №3 (Кристиан Тибодо)

Варіант цього відомого фахівця із силового тренінгу, мабуть, один з найцікавіших. На відміну від двох попередніх фахівців, Тибодо використовує семиденний сплит, що виглядає в такий спосіб:

День 1: груди, спина

День 2: ноги, прес

День 3: відпочинок

День 4: біцепс, трицепс

День 5: відпочинок

День 6: плечі

День 7: відпочинок

День 8: початок нового циклу

Тибодо першим розділив вправи в денному комплексі на важкі й легені - у нього вони об'єднані в комбінований сет. Крім того, він робить 2 різних комбінованих сети на одну м'язову групу протягом тренування. Приведу його варіант НОТ на прикладі тренінгу біцепса й трицепса (A, B, C і D - різні комбіновані сети):Упражнениесетиповторениятемпотдих, са1 - згинання рук зі штангою552010нета2 - згинання рук з гантелями556020120B1 - згинання рук на лаві Скотта552010нет2 - «хаммер»556020120C1 - віджимання на брусах для трицепсов552010нет2 - французький жим на обратнонаклонной лаві556020120D1 - французький жим коштуючи552010нет2 - жим долілиць на блоці556020120

У першій вправі комбінованого сету використовується трохи більша вага обтяження, чим звичайно - на рівні 70-75% від разового максимуму. Необхідною умовою є ріст ваги обтяження в першій вправі комбінованого сету від тижня до тижня. Друга вправа комбінованого сету - пампинговое, воно виконується в строгому стилі й у набагато більше повільному темпі. Вага обтяження в цій вправі не так вуж і важливий - головне, щоб вам удалося подужати без особливої напруги всі сети.

А оскільки центральною темою цього номера журналу є саме тренування плечей, незайвим буде привести програму Тибодо для тренування дельтоидов (всі зауваження, зроблені із приводу тренування біцепса й трицепса, справедливі й у цьому випадку):Упражнениесетиповторениятемпотдих, са1 - жим штанги із груди коштуючи552010нета2 - розведення рук з гантелями в сторони сидячи556020120B1 - жим гантелей сидячи552010нет2 - тяга нижнього блоку до підборіддя556020120C1 - тяга нижнього блоку сидячи до верхньої частини грудей552010нет2 - розведення рук з гантелями в нахилі556020120Варіант №3 (Тимо Нойманн)

Ваш покірний слуга використовує в тренувальному процесі свій варіант НОТ. Він трохи схожий на варіант, запропонований Кристианом Тибодо, але має й істотні відмінності. По-перше, я не поєдную вправи в комбінований сет, по-друге, я роблю лише одну важку вправу на одну м'язову групу. Що стосується легенів (пампингових) вправ, виконуваних, як правило, у тренажерах, їх може бути або одне, або два. Нижче наведений мій варіант нот на прикладі тренінгу м'язів груди й спини.Упражнениесетиповторениятемпотдих, стиск штанги на похилій лаві6

6201090Кроссовери лежачи на обратнонаклонной лаві48402030Відомості рук у тренажері «метелик»48402030Підтягування до грудей паралельним хватом66201090Тяга гантелі до пояса в нахилі48402030Тяга нижнього блоку до пояса48402030

Щоб нормально проробляти всі м'язові групи, вправи можна міняти від тренування до тренування. В «важких» вправах можна використовувати значну вагу обтяження - на рівні 75-80% від разового максимуму. Бажано ця вага від тренування до тренування підвищувати. Вага в «легенів» вправах особливого значення не має - головне в цьому випадку витримувати мінімальні інтервали між сетами.

Ще один варіант - поставити в початок програми розігріваюче (растягивающее м'яза) вправа, а кількість «пампингових» сетів скоротити, підвищивши в них кількість повторень. Для біцепса, приміром, це буде виглядати в такий спосіб:Упражнениесетиповторениятемпотдих, спопеременний підйом гантелей на лаві з кутом нахилу спинки 30 градусів2

8402060Підйом штанги на біцепс коштуючи66201090Концентровані згинання на нижньому блоці316402030

Якщо говорити про м'язові групи, то дельтоиди - єдина з них (крім передпліч і икроножних), що я по методу об'ємного тренінгу не навантажую. Сплит у мене звичайний для НОТ - п'ятиденний, але у випадку, якщо потрібно «підтягти» відстаючу м'язову групу, я переходжу на восьмиденний сплит, тренуючи відстаючі в розвитку м'язи двічі протягом циклу.

От, мабуть, і все, що я хотів вам сьогодні розповісти про німецький об'ємний тренінг. Спробуйте - раптом це саме те, чого вам не вистачало. Якщо ж щось залишилося незрозумілим - запитуйте, я завжди радий вам допомогти. Кілька слів у завершення теми

Мені не раз доводилося читати й чути від багатьох фахівців, що об'ємний тренінг середньої інтенсивності взагалі й німецький об'ємний тренінг зокрема не сприяють росту м'язів, тобто гіпертрофії м'язових волокон. Що стосується гіпертрофії, те тут можна погодитися з думкою більшості - НОТ, швидше за все, не веде до збільшення поперечного переріза м'язових волокон у відповідь на позамежне навантаження[1], але ріст м'язів полягає не тільки в цьому.

Крім гіпертрофії, м'яз може рости внаслідок:

збільшення кількості в ній капілярів;

збільшення її здатності до зберігання енергетичних компонентів (і не тільки), як усередині, так і поза кліткою. До таких компонентів ставляться: глікоген, креатин, жир, вода;

нарешті, ріст м'язів спостерігається й внаслідок гіперплазії м'язових волокон, тобто - збільшення їхнього числа.Розглянемо ці причини м'язового росту один по одному.

Збільшення кількості капілярів у м'язі є відповіддю на такий тип тренінгу, як пампинг - тобто, тренінг, основною метою якого є наповнення м'яза кров'ю по максимуму, досягнення ефекту «накачування». Це, як правило, тренінг низкою або середньої інтенсивності.

Збільшення здатності м'яза до зберігання глікогену й иже з ним є реакцією на досить тривалий період високооб'ємного тренінгу середньої інтенсивності. Як і у випадку збільшення кількості капілярів у м'язах, збільшення їхньої здатності до зберігання енергетичних компонентів робить м'яза набагато більше візуально, цей ефект навіть більше помітний, чим у випадку гіпертрофії м'язових волокон.

Нарешті, яким це не здасться дивним, гіперплазія м'язових волокон - це також реакція саме на тренінг середньої інтенсивності, але ніяк не на високоинтенсивний, «відмовної» тренінг.

Висновок із цей простій - чергування періодів високою й середньої (низкою) інтенсивності тренувального процесу не тільки вберігає організм від настання стану перетренованості, але й дає м'язам новий стимул до росту.

www.real-man.ru