Найважливіші ізольовані вправи: “більша сімка”

Існує сім невеликих ділянок мускулатури, про які не слід забувати, наголошуючи на “стрижневі” вправи. Належне пророблення цих областей дозволить вам уникнути всяких непотрібних травм. Мова йде про ізольовані вправи на икроножние м'яза, кисті рук, м'яза-вращатели плечей, шию, м'язи живота, поперек (розгинання спини на додаток до різних варіантів станової тяги) і разгибатели пальців.

Згадуючи про прес, я маю на увазі не тільки прямий м'яз живота. Необхідно зміцнювати й внутрішні косі м'язи живота, і зовнішні косі. Ключову роль у цій справі грають нахили в сторони; зміцнювальна дія на ці м'язи робить і розгинання спини, хоча воно й призначено в першу чергу для попереку.

Довгі роки вважалося, що косі м'язи живота тренувати дуже легко, мол, досить декількох сетів бічних нахилів з легкими гантелями, і ваша талія обростить бронею з м'язів. Насправді ж вам доведеться неабияк попотеть, виконуючи нахили в сторони з нарощуванням ваги до 45 кг і навіть більше, перш ніж ваші косі м'язи живота хоч небагато збільшаться в розмірах. Але й це “небагато” буде дуже вигідно смотреться, особливо якщо у вас немає зайвого жиру й м'яза живота добре видні.

Бажано, щоб шия у вас була в обхваті приблизно на 2,5 див толще біцепса. Для цього вам знадобиться включити в тренувальну програму кілька спеціальних вправ для м'язів шиї. Втім, і без них ваша шия значно збільшиться в розмірі від станової тяги й шрагов і стане набагато сильніше, ніж до початку регулярних тренувань.

Вправи на ці сім ділянок мускулатури повинні зайняти гідне місце у ваших тренуваннях. Самі по собі вони не зроблять вас більше й сильніше, зате з їхньою допомогою ви уникнете травм і зможете довго й плідно тренуватися.

Ці вправи не зажадають від вас позамежних зусиль, часом їх можна навіть виключати із тренувальної програми. Але зневажати ними в довгостроковому (і навіть середньостроковому) плані не треба.

З іншого боку, не занадто захоплюйтеся цими вправами на шкоду базовим. Якщо ви будете два або три рази в тиждень проробляти по трьох сету у всіх цих вправах, то на головні вправи у вас просто не залишиться часу.

Виконуйте кожне із цих додаткових вправ або двічі в тиждень - по одному разминочному й одному робітнику сету, або раз у тиждень - по двох робітників сету. Не робіть всі вправи двічі в тиждень - це може сповільнити ваш прогрес в “стрижневих” вправах. І не виконуйте їх усе на одному тренуванні, якщо тільки ви не відвели для них спеціальне тренування, скажемо, раз у тиждень. Мабуть, найкраще проробляти дві таких вправи після першої на тижні тренування, ще два - після другий, а оставшиеся три в “розвантажувальний” день. Кисті рук можна проробляти на кожному тренуванні, але робити для цього спеціальні вправи не обов'язково. Виконуючи станову тягу, шраги й підтягування без допоміжного спорядження (тальк не береться до уваги), ви тим самим зміцнюєте кисті рук.

От, у загальному-те, і, усе, що потрібно для тренування цих семи областей, зрозуміло, за умови послідовного нарощування ваг у всіх вправах. Все це можна робити не відволікаючись від основних вправ і не занадто перевантажуючи свій організм, за винятком хіба що останніх декількох тижнів циклу. У цей період, коли ви інтенсивно освоюєте нові ваги в головних вправах, все інше слід або виключити із програм ми тренувань, або, у всякому разі, сильно урізати.