Найефективніші вправи з гантелями

Вправи, які найбільш ефективні в плані побудови м'язових обсягів, називають базовими. У них одночасно працює кілька суглобів на відміну від односуглобних або ізолюючих вправ. Однак більша частина класичних вправ для біцепсів ставиться саме до останнього типу. Такий контраст, наприклад, із трицепсами, для яких основними вправами будуть віджимання на брусах і жими лежачи вузьким хватом, одна із самих більших загадок бодібілдингу.

Споконвічне питання стосовно біцепсів - згинати обидві руки або по черзі?

Одночасні згинання рук дозволяють закінчити сет швидше, але, схоже, ця єдина перевага. Набагато ефективніше почергові згинання. У цьому випадку ви можете використовувати більше важкі ваги й виконати більшу кількість повторень.

Крім того, ви краще концентруєтеся на роботі конкретного м'яза, отже, почуваєте її краще. Пророблення однієї руки дозволяє вам підтримувати більше строгу техніку вправи. Багато хто бодибилдери занадто читингуют при білатеральних згинаннях рук.

Якщо вам подобається саме цей варіант, ви можете перемкнутися на унилатеральную (однобічну) роботу, щоб подужати ще пару повторень, якщо ви досягли відмови в одночасних згинаннях рук. Додатковою силою ви зобов'язані поліпшенню нейромишечной ефективності.

Наступне питання - закінчити із проробленням однієї руки, а потім приступитися до інший або виконувати одне повторення правою рукою, а потім інше лівої й так далі? Останній варіант надає кожній руці більше часу для відпочинку, однак сет протриває довше, що може висунути підвищені вимоги до всього організму. Вам самим прийде визначитися, яка стратегія краще, неправильного вибору тут бути не може.

Варіації

Ви можете виконувати згинання рук коштуючи, але тільки знайте, що в цьому випадку не читинговать буде складніше. Це може бути й добре, і погано залежно від того, коли і як ви використовуєте інерцію. Не використовуйте згинання рук коштуючи тільки з метою підвищення тоннажу. Помнете: масу будує не вага гантелей, а інтенсивність м'язових скорочень.

Якщо ви почнете читинговать прямо з першого повторення, то інтенсивність буде знижуватися. З іншого боку, читинг може додати інтенсивності, якщо використовувати його з розумом. Наприклад, досягши відмови наприкінці нормального, строгого сету, не закінчуйте його, а помірковано використовуйте інерцію, щоб скоротити біцепси ще 1-2 рази.

Гарним рішенням буде починати сет сидячи. Досягши відмови, устаньте й продовжите роботу. Ви виявите, що позиція коштуючи дозволить вам виконати ще пари повторень.

Нахил лави також дуже важливий. Якщо ви просто сидите на її краї, то будете більше схильні до читингу, чим, опираючись на спинку. Кут нахилу може варіюватися від 0 до 90°, по-різному впливаючи на дві голівки біцепсів.

Виконання згинань рук на горизонтальній лаві навантажує біцепси в унікальній манері, але в більшості спортзалів немає ослонів достатньої висоти, щоб опущені долілиць руки з гантелями не стосувалися підлоги. Я пропоную вам знайти найвищу лаву у вашім спортзалі, так ще поставити її на блоки.

Виконання вправ для біцепсів на подібній лаві забезпечує відмінну растяжку довгим (або зовнішнім) голівкам біцепсів. А тим часом, саме ця голівка біцепса часто недоодержує роботу при виконанні звичайних вправ. Протягом 1-2 днів після згинань рук на горизонтальній лаві довгі голівки біцепсів будуть випробовувати значну послетренировочную хворобливість. А все через незвичайний растяжки й стресу.

Чим більше нахилена спинка вашої лави, тим більше ви стимулюєте обидві голівки біцепсів. Чим я ближче вона до вертикалі, тим менше растяжка на старті руху. Нахил в 45° забезпечить більший стрес на зовнішні регіони біцепсів, але не в такому ступені, як горизонтальне положення. Кут в 90 градусів настільки нейтральний, наскільки дозволяє ваша статура. Те ж саме можна сказати й про положення коштуючи.Michael Gundill. Джерело: Ironman, #4, 2005