Навіщо потрібна дієта?

Скорочення калорій, вуглеводів і жирів у вашім раціоні допоможе досягти пікової форми

Я б не сказав, що мені це подобається. Однак, без дієти, досягти соревновательной форми просто неможливо. Скорочення калорій, вуглеводів і жирів - заняття аж ніяк не веселе, і вам потрібно робити це лише на якийсь час. Просидите на занадто строгій дієті занадто довго - і побічні ефекти відразу виявляться. Я зіштовхувався із цим, і тому хочу дати вам кілька рад, які допоможуть вам контролювати ситуацію.

Дієта, з якої я домагався найбільшого успіху, являє собою якусь модифікацію популярної дієти Аткинса, але в моїй версії більше вуглеводів і менше жирів. Крім того, я періодично підвищую прийом вуглеводів. Люди, що застосовували дієту Аткинса, скажуть вам, що вона працює. Але я виявив: якщо вуглеводи скоротити на занадто тривалий час, починають виникати неприємні речі - зневоднювання й плоский вид м'язів, м'язова атрофія, відсутність накачування під час тренувань, безпам'ятність, неприємний захід з рота, запори й стомлюваність. Вуглеводи служать для мозку головним джерелом енергії. Правда й те, що мозок здатний працювати на кетонах, метаболітах розщеплення жирів, але воліє все-таки вуглеводи. Те ж саме можна сказати й про весь організм. Але коли вуглеводів завжди багато, організм працює на них. І якщо ваша активність невисока, то жир не особливо використовується.

Я вживаю близько 2 г протеїни на кожний кілограм ваги тіла, а 25% від калоража надходить із жирів. Вуглеводи я тримаю на рівні двох третин грама на кожний кілограм ваги три дні підряд, а на четвертий день збільшую їх до 2 г на кілограм, щоб переустановити метаболізм і поповнити запаси глікогену в м'язах. Звичайно такий вуглеводний день іде прямо перед найважчим тренуванням, щоб на ній я міг досягти гарного накачування. Моя денна норма може становити 180-200 г протеїну, 80 г вуглеводів і близько 40 г жирів. На четвертий день я піднімаю вуглеводи до рівня протеїну. От як виглядає мій розклад:

Уставши о шостій годині ранку, я приймаю шість капсул амінокислот у вільній формі й мультивитамини, з'їдаю половину грейпфрута й випиваю небагато газованої води. Потім проковтую одну чайну ложку порошкового L-Глютамина (близько 5 г), запиваючи його водою. Я почав використовувати глютамин на початку 70-х, ще до того, як він став таким популярним. Тоді я виявив, що він допомагає зберігати ясність мислення й досягати кращого накачування на тренуваннях. Крім того, він володіє й іншими чудовими якостями (наприклад, поліпшує роботу імунної системи), але головною причиною, чому я приймаю глютамин, є його здатність мінімізувати втрати сухої м'язової маси. Після 10 годин утримання від їжі (наприклад, у період нічного сну) ваш організм починає "пожирати" власні м'язи, витягаючи азот у формі глютамина з м'язових амінокислот з розгалуженими ланцюжками. Тому я починаю день із глютамина, потім приймаю капсулу з 19 амінокислот і з'їдаю фрукт для стимуляції вивільнення інсуліну, що повинен перенести глютамин у м'язи й мозок.

Годиною пізніше, біля семи годин, у мене запланований невеликий сніданок із трьох яєць всмятку, половини грейпфрута, вітамінів і мінералів, а також 230 г чорного кава. Такий раціон підтримує в порядку мою талію, але не дозволяє виникнути почуттю голоду в плині наступного тренування. Через півгодини після тренування я приймаю 15 амінокислотних капсул (включаючи 500 мг L-Триптофану), 250 мг ниацина, кручену-мінно-мінеральну капсулу, таблетку аспірину й чотири капсули глюкозамина/хондроитина сульфату. Все це запиваю газованою водою, а потім ділю одне яблуко з моїм собакою. Ще, прямо після тренування (особливо якщо мої ноги дуже стомлені), я приймаю п'ять грамів креатину для найшвидшого відновлення. Потім о другій годині дня ланч, що звичайно складається із зеленого салату з 460 г перемеленого м'яса курки, індички або філе 7% жирності, запеченого на грилі із сиром. Під час їжі я приймаю свої харчові добавки, запиваючи їхньою газованою водою. Якщо розклад дозволяє, я сплю вдень один-два години або прибігаю до глибокої релаксації. Прокинувшись, полуднаю о п'ятій годині дня. Це дві їдальні ложки яєчного протеїну, змішаних із замороженою полуницею й 230 г дієтичного продукту Snapple (24 г протеїну й 10 г вуглеводів).

Дочекавшись появи почуття голоду, що звичайно відбувається біля 7-8 годин вечора, я з'їдаю легку вечерю, - звичайно те, що залишилося після ланча. Виходить десь полпорции, ніяких овочів, плюс мінерали й вітаміни. Я виявив, що споживання ввечері маленьких порцій їжі з низьким змістом вуглеводів і високим протеїну дозволяє мені зберігати сухорлявий вид. Близько 11 вечора я з'їдаю який-небудь фрукт відповідно до сезону (ніяких сушених продуктів або фруктів з високим гликемичес-кім індексом, як ананас або банан) з 10 міліграмами мелатонина.

Перед сном я оцінюю своє денне споживання протеїну, вуглеводів і жирів за допомогою довідника. У низкоуглеводний день (220 г протеїну, 80 г вуглеводів і 44 г жиру) це 1500 калорій. Небагато, але досить для короткочасного спалювання жиру. На четвертий день, коли я підвищую вуглеводи (220 г протеїну, 200 г вуглеводів і 44 г жиру), денний кало-раж досягає 2000 калорій і дає мені досить енергії для роботи. Я помітив, що підтримуючий калораж для мене - це 3000 калорій. Я враховую це, якщо мені доводиться сидіти на дієті більше восьми тижнів. Це спрацьовує, і якщо я почуваю себе добре, і одержую гарне накачування на тренуваннях, то я щасливий.

Звичайно, все це не є догмою. Прийом вуглеводів можна варіювати, експериментувати. Якщо у вас уже гарна дефініція, більше не знижуйте вуглеводи. Швидше за все, небезпечно опускатися нижче 2 г на кожний кілограм ваги тіла. Я почуваю себе найбільше комфортно, коли вуглеводи еквівалентні протеїну. Цього співвідношення я й дотримуюся, коли вдоволений рівнем жиру у своєму організмі. Записуйте все у свій нутрициональний журнал. Практика ведення журналу дасть вам розуміння того, що ви будете робити в майбутньому. Джерело: Ironman