Науковий підхід до силового тренінгу

Теоретики бодібілдингу відмінюються до того, що навіть звичайним аматорам, що не збираються змагатися, потрібні т.зв. силові цикли довжиною в місяц-півтора.Професіонали давно інтегрували їх у свій тренінг. Ціль таких циклів - вивести організм із застою й підвищити загальну силу мускулатури, для того, щоб потім застосувати більші ваги в традиційної культуристической програмі. Варто підкреслити, що сила, у принципі, не є метою культуриста. Якщо він візьметься за чисто силовий тренінг у дусі пауерлифтинга й буде практикувати його протягом усього тренувального року, збільшення маси вийде незначної. Проте, включення в річний макроцикл коротких силових циклів в 4-6 тижнів, дає найсильніший поштовх результативності многоповторного "качкового" тренінгу. Відразу треба обмовитися, що силова програма в бодібілдингу має свої особливості. Культурист не може обмежитися одним-трьома силовими рухами, як важкоатлет або пауерлифтер. Силовий комплекс включає до 10 вправ. Проте, він ґрунтується на тих же наукових принципах, що й тренінг "чистих" силовиков. Самий головний принцип - прогресуючого навантаження. Суть його в тім, щоб раз від разу ускладнювати м'язу її силове завдання. Але це зовсім не виходить, що ви будете надриватися над непосильною вагою. По-перше, вам треба обмежити число повторень у підході. Класика силового тренінгу - 3-6 повторів. Причому, останні повтори не повинні бути відмовними. Методисти радять завершувати силовий підхід за 1-2 повторення до "відмови". Звідки ж візьметься силовий ефект? Фахівці називають його кумулятивним - він складається чисто арифметично із числа проведених вами силових тренувань. У зв'язку із цим ви відразу ж заметете, що чим частіше ви тренуєтеся, тим більше збільшення сили. Однак частий силовий тренінг хоча й більше результативний, але швидко приводить до перетренованості. У зв'язку із цим варто практикувати силові тренування не частіше 2 разів у тиждень. Як часто треба набавляти тренувальні ваги? У теорії, треба додавати по 2-2,5 кг у тиждень, однак для більшості аматорів це малореально. Краще набавляти ваги раз у два тижні. Помнете, що довгий силовий тренінг протипоказаний аматорові. Він виснажує нервову систему й наприкінці-кінців приведе до надриву всієї фізіології організму. Силовий тренінг вимагає особливих умов відновлення й відпочинку, особливого харчування й режиму.

Приблизний варіант силового комплексу

Присідання

Згинання ніг

Підйом на носки

Жим лежачи

Жим коштуючи

Французький жим лежачи

Тяга штанги в нахилі

Станова тяга

Підйоми на біцепс

Пресс

Виконуйте силовий комплекс протягом місяця-півтора, потім вертайтеся до традиційного культуристическому тренінгу.

Робочі ваги повинні становити приблизно 70-80% від вашого разового максимуму. Але не здумайте визначати його експериментальним шляхом! Та вага, з яким ви можете виконати 6 чистих повторів, саме й становить потрібні вам 70-80%. Коли дійдете до 12 повторень у підході з такою вагою, додайте 2-2,5 кг.

Тренуйтеся двічі в тиждень.

Перед кожною вправою ретельно розминайтеся. Для цього зробіть мінімум два підходи даної вправи з невеликою вагою. Після розминки поробіть вправи на растяжку головного робочого м'яза.

У кожній вправі робіть 4 робітників підходу. Відпочивайте між підходами 3 мінути, а те й довше.

Правильно дихаєте: видихайте на зусиллі.

Після тренування обов'язково влаштовуйте "затримку", щоб виключити застій крові. Можна повторити розминку - зробити кілька підходів з малою вагою, а потім растяжку.