Натуральні джерела протеїну. Усе про молоко і яйця

Автор: Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Джерело: додаток до Ironman Magazine

У знаменитому фільмі "Качаючи Залізо" Арнольд Шварценеггер сказав, що "молоко це тільки для дітей". Але напевно сьогодні губернатор Каліфорнії змінив би своє політично некоректну думку. Адже жоден губернатор не дозволить собі настільки неприємне для молочної промисловості заява.

Хоча думка Арнольда підтверджується багатьма науковими дослідженнями, покрайней мері, у відношенні дітей, материнське молоко не тільки ідеальний продукт, воно ще й краще джерело комплексного харчування немовляти.

Воно дає маляті все необхідне для виживання й росту, тому що містить мириади унікальних живильних речовин, необхідних на початкових стадіях розвитку дитини.А тепер поговоримо про коров'яче молоко.

Відповідно до Американської Молочної Ради, "молоко корисно кожному". Навряд чи хто вступить у суперечку із приводу переваги молочного сироваткового протеїну, що володіє найвищої нутрициональной цінністю. Молочні продукти головне джерело кальцію, необхідного для здоров'я костей і забезпечення цілого ряду найважливіших функцій організму. Але навіть у цьому випадку збільшується число антимолочних адвокатів, вторящих Арнольдові й стверджуючих, що молоко зовсім не потрібно дорослим людям, тому що може викликати набагато більше проблем, чим ми думаємо.

Самим лиховісним продуктом уважаються яйця. Високий зміст у них холестерину має на увазі прямий шлях до серцево-судинних захворювань. Але далі якщо холестерин вас не вб'є, сальмонелли змусять побажати собі швидкої смерті, викликавши гостре харчове отруєння. Хоча й інші джерела протеїну, такі як м'ясо й птах, теж здатні отруїти вас, сирі яйця, як затверджується, зроблять це майже напевно. Так чим же насправді корисні й шкідливе молоко і яйця.Молоко

Молоко на 87,4% складається з води, на 3,7% жиру в незбираному молоці, на 3,4% із протеїну, на 4,8% з лактози або молочного цукру й на 0,7% з мінералів. Воно містить у собі два типи протеїнів: 80% казеїну й 20% сироватки, які у свою В черга діляться ще на цілий ряд підтипів, такі як альфа, бета, гама, каппа в казеїні й бета-лактоглобулин і альфа-лактоглобулин у сироватці. У кожному підтипі є малі протеїни, відомі за назвою біоактивних пептидів. Останні викликають найбільш бурхливі суперечки в науковому середовищі. Ви напевно знайомі з такими назвами, як лактоферрин або глико-макропептиди. Це унікальні живильні речовини. Природа зробила їх такими з певною метою - дозволити новонародженій істоті (будь те людин або теля) вижити в незнайомій і потенційно ворожому середовищі. Багато біоактивних пептидів сприяють росту організму.

До складу казеїну входить цілий ряд дуже цікавих пептидів. Опиоидние пептиди працюють як знеболюючі морфіни. Пептиди казеїну відомі під загальною назвою казоморфинов, а казокинин, наприклад, придушує активність ангиотензин- щоконвертує ензима (АСІ), що за допомогою цілого каскаду біохімічних реакцій викликає підйом артеріального тиску. Фармакологічні засоби, відомі як інгібітори АСІ й відпускаються по рецепті, можуть викликати досить серйозні побічні ефекти. Казокинин діє схожим образом, але не має побічних ефектів.

Фрагмент каппа-казеїну, що носить назва казопиастрин, гальмує активність бляшок, що є агентами згортання крові. Це дуже важливо, цотому що хаотичне утворення згустків крові у вже блокованих або звужених посудинах є причиною більшості серцевих приступів і паралічів.

Опиоидние пептиди казеїну сповільнюють рухливість шлунка, чим частково пояснюється повільна абсорбція казеїну. Це властивість необхідно для лікування станів, що характеризуються зайвою активністю шлунка, таких як діарея. Крім того, опиоиди мають знеболюючу дію.

Інші біоактивні пептиди казеїну стимулюють активність імунних кліток, допомагаючи захищати організм від бактерій і вірусів - життєво важлива функція для немовлят, захист яких від захворювань повністю залежить від пептидів.

Сироваткова фракція молока містить безліч чудових пептидів. Лактоферин захищає організм від різних бактерій. Він зв'язує залізо, необхідне для їхнього розмноження, і сприяє його засвоєнню. Дериватив цього пептиду, називаний лактоферрицином, також руйнує різні форми бактерій. Дослідження показали, що сироваткові пептиди мають антиракові ефекти. Серед пацюків, що харчуються сироватковим білком, було відзначено значне скорочення випадків рака кишечника. Крім того, сироватка є багатим джерелом амінокислоти глютамин, що підвищує імунітет. Високий зміст іншої амінокислоти, цистеина, приводить до прискорення в печінці синтезу глютатиона - головного антиоксиданту.

У ході експериментів над тваринами з'ясувалося, що гликомакропептиди підсилюють насичення й притупляють почуття голоду, очевидно сприяючи вивільненню кишкового гормону холицистокинина, що посилає мозку сигнал про вимикання апетиту. На жаль, у людей таких властивостей гликомакропептидов виявлено не було.

Хоча цілий ряд досліджень відзначив активність молочних біоактивних пептидів як в ізольованих клітках (in vitro), так і в ході експериментів над тваринами, доказів їхнього впливу на організм дорослих людей дуже мало. У немовлят більше проникна травна система, тому вони можуть засвоювати величезну кількість протеїну, включаючи такі гормони, як инсулиноподобний фактор росту 1 ( IGF-1). Дорослий організм на таке не здатний. Більшість протеїнових пептидів не виживає в кислотному середовищі кишечника й просто деградує в первинні амінокислотні структури, втрачаючи свою биоактивность.Проблеми від молока?

Супротивники молока приводять цілий ряд проблем, пов'язаних з його споживанням. Вони вказують, що дійним коровам звичайно вводять бичачий гормон росту, що піднімає рівень IGF-1 у молоці. Пацієнти з раком грудей і простати демонструють високий рівень IGF-1, але вчені не впевнені або це показник захворювання, або гормон виробляється самими раковими клітками для власного розмноження. Справа в тому, що IGF-1 запобігає апоптоз, процес, що закінчується самогубством ракових кліток.

Пептидний гормон IGF-1 - це ні що інше, як довгий ланцюжок амінокислот. Приймаючи його перорально, ви пропускаєте його через травну систему, де він поводиться подібно звичайному протеїну, розщеплюючись на складові амінокислоти. Після цього вся його гормональна активність губиться. Саме тому лікарські форми IGF-1 випускаються у вигляді ін'єкцій. Шанси витягу хоч якої-небудь користі з перорального прийому IGF-1 у дорослих дорівнюють нулю, хоча теоретично в немовлята вони повинні бути.

З іншого боку, досвіди над пацюками показали, що казеїн підсилює засвоєння IGF-1 у кишечнику. Він придушує активність травних ензимов, які в нормальних умовах покликані розщеплювати амінокислотний ланцюжок IGF-1 і нейтрализовивать його гормональну активність. Навіть якщо якимось образом IGF-1 пробирається крізь травний бар'єр, він повинен відправитися в печінку, де як і раніше буде розщеплений. Щодня печінка синтезує такі кількості IGF-1, які жодна людина не зможе одержати з молоком. Між іншим, серед підлітків, у яких найвищий рівень IGF-1, випадки раку найбільш рідкі.

Деякі вчені зв'язують молочні продукти з раком простати через зміст у них кальцію. Мова йде про механізм зниження рівня вітаміну D, що має протиракові властивості. Високий рівень кальцію запобігає конвертації вітаміну D у форму, що захищає від раку простати, однак поки не ясно яка кількість кальцію для цього необхідно. До того ж, такі проблеми зустрічаються тільки в людей з дефіцитом вітаміну D. Просте збільшення прийому вітаміну допоможе впоратися із проблемою. Допомагає активувати вітамін D і мікромінерал селенів.

Дослідження показують, що більша частина продаваного молока виходить від вагітних корів, для яких характерний найвищий рівень естрогена, що, як відомо, грає свою роль у розвитку раку простати. Деяка кількість цього естрогена попадає в молоко, але більша частина швидко деградує, відразу ж після споживання продукту, не роблячи скільки-небудь помітних гормональних ефектів на людину. Фактично, кожний чоловік робить у своєму організмі набагато більше естрогена в ході процесу виробництва тестостерону.

Молоко має цілий ряд натуральних речовин, що пропонують захист від раку, включаючи коньюгированную линолевую кислоту (CLA), що продемонструвала антиракові ефекти в експериментах над тваринами, і сфингомиелин, що допомагає твариною уникнути раку кишечника. (1)

Ще один докір молоку полягає в тому, що воно може викликати серцево-судинні захворювання. Одне з недавніх досліджень дійшло висновку, що бета-казеїновий фрагмент молока володіє атерогенними ефектами, (2) але об'єктами дослідження були кролики, які схильні до атеросклерозу в набагато більшому ступені, чим люди. Їхній організм не особливо справляється з холестерином.

Проте, ми маємо чимало доказ тому, що молоко ніяк не можна зв'язувати із серцево-судинними захворюваннями. (3) Африканці плем'я Масаи випивають по кілька літрів молока в день і при цьому демонструють дуже низький рівень серцевих захворювань. (4) Фактично, більшість наукових досліджень говорять про те, що молоко захищає серце. (5)

Єдина проблема з молоком це те, що в деяких людей буває алергія або на молочний протеїн, або на молочний цукор (лактозу), але в останньому випадку можливе вживання в їжу ферментованих молочних продуктів, наприклад, йогуртів, у яких лактоза вже розщеплена. Сьогодні молоко продається з добавкою ензима лактази, що вирішує проблеми з лактозою.

Молоко підвищує свій гликемический індекс у випадку споживання разом з іншими продуктами. (6) Деякі його амінокислоти підсилюють вивільнення інсуліну, але це може виявитися корисним, оскільки інсулін "виключає" апетит після прийому їжі.А що ж з яєчними жовтками?

Яєчні білки довгий час уважалися головним джерелом диетарного холестерину, а оскільки високий рівень холестерину в крові пов'язаний з ризиком серцево-судинних захворювань, то краще обмежити споживання яєць - новини застарілі й абсолютно помилкові. Твердження про те, що диетарний холестерин веде до підвищення рівня холестерину в крові, уже давно спростовано. Організм людини здатний засвоїти з їжі лише 2% холестерину, а це зовсім недостатньо, щоб зіграти значну роль у розвитку серцево-судинних захворювань у більшості людей.

Тринадцять пацієнтів Highland Hospital в Окланде, Каліфорнія, три тижні споживали еквівалент 15 яєчних жовтків у день. Ніхто, за винятком двох лежачих хворих з ожирінням, не показав яких-небудь значних змін у рівні холестерину в крові. Четверо із суб'єктів до кінця експерименту продемонстрували навіть зниження його рівня.

Дослідження 1991 року в New England Journal of Medicine описало 88-літнього чоловіка, що багато років споживав по 25 яєць щодня, не показуючи ніяких ознак підвищення холестерину в крові. Учені з Державного Університету Канзаса три роки тому виявили, що в яйцях є власний убудований інгібітор холестерину: фосфотидилхолин, більше відомий як лецитин. У такий спосіб підтвердилося те, що народна медицина знала багато років - натуральний лецитин у яйці запобігає підйому холестерину в крові.

Дійсним же винуватцем підвищення холестерину є зовсім не диетарний холестерин, а насичені жири, які печінка використовує як субстрат або сировини для виробництва власного холестерину. У більшому яйці втримується 71 калорія, 5 грам жиру й усього 1,5 грама насичених жирів. Не менше суперечок викликає й сам жовток. Бодибилдери звичайно викидають жовтки, споживаючи тільки білки цілком певно, що білок складається винятково із протеїну, а всі жири залишаються в жовтку. Це дуже груба помилка!

Жовток, що містить всі жири й половину протеїну, становить 33% від загальної рідкої ваги яйця. Більшість вітамінів і мінералів також доводиться на жовток, включаючи холін (не плутати з лецитином) - 280 мг.

Споживання винятково яєчних білків може привести до дефіциту вітаміну В. Сирий білок містить авидин, що блокує абсорбцію біотину. Однак для одержання дефіциту абсорбції біотину вам належить з'їдати 24 сирих білка в день протягом досить тривалого періоду. Навіть проблема із сальмонеллой сильно перебільшена. Відповідно до дослідження, проведеному Департаментом Сільського Господарства США, тільки 0,003% яєць містять сальмонеллу. Тобто, людина, що регулярно споживає сирі яйця піддається ризику занедужати сальмонельозом лише раз в 42 року.

До появи на ринку сироваткового протеїну, яйце вважалося першим джерелом якісного протеїну. Біологічна цінність яєчного білка 93,7%, у порівнянні з 84,5% у незбираного молока, 76% у риби й 74,3% у м'яса. Яйця, крім того, нутриционально щільна їжа. Вони містять лютеин і зеахантин, каротеиноиди, що допомагають запобігти м'язовій деградації, що веде до розвитку сліпоти в людей похилого віку.

Останнім часом на ринок надходять яйця від несучок, що одержують посилені дози омега-3 жирних кислот, у такий спосіб зміст омега-3 у кінцевому продукті зростає до 150-350 мг у порівнянні з 60 мг у звичайних яйцях. Точно так само в яйцях збільшують зміст вітаміну Е, що допомагає стабілізувати поліненасичені структури омега-3, роблячи їх менш схильними до оксидації. Оскільки близько 90% американців переживають дефіцит омега-3 жирних кислот і часто уникають таких богатих ними продуктів, як лляне масло й риб'ячий жир, яйця зможуть зіграти вирішальну роль у боротьбі із цією проблемою.

Молоко і яйця залишаються головними джерелами протеїну для бодибилдеров. Тим, хто уникає м'яса, вони нададуть весь необхідний для м'язового росту протеїн, забезпечивши міцне здоров'я й гарну фізичну форму.

Так що - пийте молоко! Hardgainer.RUссилки:

Gill, H.S., et al. (2000). Anticancer properties of milk. Brit J Nutr.Suppl:Sl 61-Sl66.

Tailford, K.A., et al. (2003). A casein variant in cow's milk is atherogenic. Atherosclerosis. 170: 13-9.

Ness, A.R., et al. (2001). Milk, coronary heart disease and mortality. J Epidemiol Commun Health. 55: 379-82.

Biss, K., et al. (1971). Some unique biological characteristics of the Masai of East Africa. N Eng J Med. 28: 694-9.

Pfeuffer, Met al. (2000). Bioactive substances iigmilk with properties decreasing risk of cardiovascular diseases. Brit J Nutr.Supp 1:S 153-S159.

Liljeberg, H., et al. (2001). Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinemia. Eur J Nutr. 55: 994-999.