Нарощування м'язової маси

Почну з того, що традиційне триразове харчування з неминучими перекусами в перервах дає десь 2000-2500 калорій. Практично жоден “слабко чуйний” аматор, сидячи на такій дієті, не здатний наростити пристойну масу. Так що, якщо ви тренуєтеся точно відповідно до моїх приписань, добре висипаєтеся, живете без стресів і разом з тим не ростете, вам не вистачає калорій. Тільки й усього.

Для того щоб ваша м'язова маса пішла в ріст, вам треба більше є. Але, перш ніж ви візьмете старт у цій справі, вам потрібно розібратися з наступними трьома параметрами дієти.

Отже, перше.

Ви повинні харчуватися продуктами, богатими живильними речовинами. Якщо вам здалося, що я сказав банальну дурість, то ви мене попросту не зрозуміли. Ті блюда, якими ми звикли харчуватися, украй “слабкі” у плані корисності. Візьміть ті ж супи. Концентрація амінокислот у бульйоні мінімальнаі, ну а розварені шматочки овочів і зовсім марні. Скільки ж треба з'їсти супу, щоб витягти з нього хоти щось для м'язового росту? Уже, у всякому разі, не одну тарілку й навіть не дві. Або інший приклад: котлета. При жарке вона рясно просочується жирами. Жири, як відомо, самий енергоємний продукт. Один грам жирів містить 9 калорій, а от вуглеводи й білки - тільки 4. Із цієї причини навіть невелика, але жирна котлета залишить у вас почуття приємної ситості. Ви будете думати, що поїли на п'ять із плюсом, а насправді завантажили в себе безглузді “жирові” калорії, тоді як вам потрібні калорії з білків і вуглеводів. Ви зрозуміли? Вам потрібні продукти, які корисні вам як культуристові: пісний шматок яловичини на грилі, варена курка, збагачені білками макаронні вироби, коричневий рис, хліб грубого млива, свежеотжатие соки, салати зі свіжих овочів, свіжі фрукти, горіхи.

Друге.

Ви повинні знати свій базовий рівень споживання енергії (БУ). Двома словами поясню, що це таке. Мова йде про тім кількості енергіїї, що потрібна вашому організму, щоб серце билося, легені дихали, працювала печінка та ін. Про ріст м'язів ми зараз і не заїкаємося - це зовсім іншої справи. Отже, ви повинні точно знати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб жити (а не нарощувати м'язи) . На практиці звичайно виходить от що. Аматор переводить себе в залі, але харчується вкрай скудно й неповноцінно. Його м'язам для росту потрібна енергія, але організм, зрозуміла справа, не поступиться ні однієї “калорією з тих, що потрібні для нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. От вам простий секрет невдачі. Щоб м'яза росли, потрібний енергетичний “надлишок” понад базові енерговитрати. Але як його визначити, якщо ви не знаєте свого БУ? Взагалі-Те, існують формули обчислення БУ з розрахунку ваги, фізичних навантажень і т.п. Однак ці формули дають украй приблизний результат. Ну а по своєму досвіді я знаю, що в питанні калорійності треба бути гранично точним. До того ж кожний з нас індивідуальний. Розкид значень виходить величезним, тому я раджу вам залишити формули побоку й дійти іншим шляхом. Протягом трьох тижнів треба підраховувати по провіднику калорійність свого харчування (за умови, що ваша вага залишається постійним). А потім ви легко підрахуєте среднеарифметический показник добових енерговитрат. Це й буде ваш БУ. Підкреслю, саме ваш, а не виведений по чужій формулі. Думаю, подальша логіка дії вам зрозуміла. Якщо ви з'їдаєте калорій рівно стільки, то ваша вага залишається стабільним. Якщо більше - росте. Менше - ви худнете.

Третє.

Ви повинні тренуватися правильно. У цьому випадку це означає - з достатнім інтервалом відпочинку між тренуваннями. Якщо ж відпочинку вам не буде вистачати, то почне накопичуватися перевтома. Ну а в стані хронічної перевтоми людина втрачає вагу, скільки б не їв. Так що вийде, ви самі себе заплутаєте. Почнете нарощувати калорійність харчування, а віддачі як не було, так і немає. А тепер про конкретні кроки. Додайте рівно 100 калорій до свого базового енергетичного рівня й через 2-3 тижні встаньте перед дзеркалом і причепливо себе оглянете - чи не збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не додалося, додайте ще 100 калорій і отут вуж смотритесь у дзеркало чи ледве не щодня. Продовжуйте додавати калорії раз у тиждень, поки не виявите легке наростання жирку. Всі, стоп! Більше калорії набавляти не треба. Відтепер ваги почнуть показувати стійкий додаток вашої ваги. Залишайтеся на цьому рівні калорійності рівно стільки, скільки будете тяжчати. Коли ріст ваги припиниться, вам треба проаналізувати свій тренінг; раптом зупинка росту викликана перетренованістю? Тим більше що за період набору ваги ви стали сильніше й серйозно підвищили робочі навантаження. Якщо ж усе в повному порядку, збільште добову калорійність ще на 100-200 калорій.

Чому тут не можна квапитися? Знову ж з тієї причини, що всі ми різні. Легко сказати, з'їдайте до 4000 калорій у добу й м'язи, як у Дориана Ятса, у вас у кишені. У когось шлунок засвоїть ці самі калорії й, що називається, не поморщиться. Ну а хтось “зірве” собі травлення, і не на один місяць, так так, що знадобиться допомога лікарів. Чийсь організм здатний перетворити додаткові калорії в м'язи, а когось така дієта за пару місяців запросто перетворить у безрозмірного товстуна. Коротше, отут потрібна крайня обережність, У кожного з нас є свою генетичну стелю в засвоєнні калорій. Поспішні кроки, так ще всупереч природі, не приведуть ні до чого гарному.

Поступове збільшення калорійності допоможе вашому травленню пристосуватися до перероблювання “зайвих” для нього калорій. Вдобавок ви буде точно знати, скільки їжі ви можете з'їдати, не товстіючи. Остання обставина особливо важливо для аматора. Промальовані м'язи нехай і не таких більших обсягів, виглядають куди більш ефектно, ніж заплилим жиром.

Ефективність травлення багато в чому залежить від характеру їжі. У принципі, тверда їжа переварюється гірше, ніж рідка або напіврідка. Так що чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще. Разом з тим за довгі роки сидячої роботи всі м'язові тканини, у тому числі шлунка, втрачають скорочувальну здатність. У результаті формально здоровий шлунок працює багато гірше. Вам треба врахувати це, коли ви почнете їсти більше. Є резон “допомогти” шлунку, приймаючи їжу в рідкому або напіврідкому виді - пюре, рідких каш та ін.

І ще. Ви повинні розуміти, що сідати на висококалорійну дієту можна тільки в періоди інтенсивного тренінгу. Інакше надлишок калорій відкладеться під вашою шкірою. На початку будь-якого тренувального циклу варто трохи зменшити добову калорійність, оскільки на цій стадії м'яза не ростуть, а тому не мають потреби в додатковому харчуванні. Зі збільшенням інтенсивності тренувань добове споживання калорій, зрозуміло, треба збільшувати.