"На десять років мудріше." Стюарт Макроберт.

1989 рік. Цей комплекс - відмінний старт довгому й безперервному періоду підходящого й ефективного тренінгу. Простої, але міцна підстава (або повернення) раціональних тренувальних методів. Цей комплекс дасть вам дванадцять або більше тижнів прогресивного тренінгу. Правильно виконаний, він дасть вам дуже задовільне збільшення сили й м'язового обсягу. Дванадцять тижнів недостатньо, щоб трансформувати тіло, але досить, щоб зробити помітні фізичні поліпшення й зробити деякі зі змін у тренувальних методах, необхідних для довгострокової метаморфози.

Цей комплекс простий і базовий по одній причині - це єдиний спосіб, що дає шанс аматорові стати вражаючої. Давайте не будемо поповнювати легіон аматорів, що намагаються довести зворотне! Ми повинні звільнити наш розум від того, що багато вправ і дуже часті тренування - шлях до прогресу. Чим більше роботи робиться, тим більше вкладених зусиль розмазується.

Комплекс - це не тільки задане число вправ. Це єдине ціле: вибір вправ, манера виконання, відпочинок, циклирование інтенсивності, частота тренувань, харчування, ведення щоденника, планування, прогресування ваг, сила волі, зусилля й наполегливість. Широке сполучення важливих факторів.

Перед початком комплексу візьміть десять днів повного відпочинку від спортзалу. Відпочивайте, розслаблюйтеся й повністю відновлюйтеся від всіх ознак перетренованості. Вертайтеся в зал не частіше двох разів у тиждень. Думаючи, що ви не маєте доступу до якісних, витончених тренажерів, використовуйте наступну програму із вправ з вільними вагами. Змінюйте або заміняйте вправи, тільки якщо ви маєте вагомий привід.

1. Скручування

2. Присідання

3. Підйоми на носки

4. Станова тяга (тільки раз у тиждень)

5. Жим лежачи

6. Тяга на верхньому блоці до грудей або тяга штанги в нахилі з упором головою [дивитеся переглянуту думку]

7. Жим через голову [дивитеся переглянуту думку]

8. Згинання рук зі штангою

9. Нічого більше, зовсім нічого!

Цільових повторень - 20 для ікр, 10 у скручуваннях і присіданнях, 8 для всіх інших. Якщо ви новачок, ми радимо вам одержати допомогу в досвідченого інструктора або друга.

Ми почнемо тренуватися дуже комфортабельно. Для першого тренування після одного або двох розігріваючих підходів виберіть вагу, що ви можете вільно використовувати для п'яти додаткових повторень, але робіть тільки встановлене число, два сети на вправу. Будь ласка уникайте важких тренувань для першої частини програми. Нам потрібно одержати імпульс росту - безперервний рух.

Тепер про фактора інтенсивності - кожне тренування додавайте 2,5 кг у вправах 2, 3 (якщо використовуєте тренажер) і 5; 5 кг до щотижневої станової тяги й 1,25 кг до всіх інших вправ. На практиці це грубо означає, що перші два тижні дуже легені, третя вимагає небагато зусиль, четверта й інші - від досить важких до понад важкі. Робіть тільки задане число повторень, запам'ятаєте.

На якімсь тижні стане неможливо робити певне число повторень для обох підходів кожної вправи. Коли це відбудеться, відкиньте другий сет або, якщо у вас є енергія, робіть другий підхід зі зменшенням ваги на десять відсотків.

З нарощуванням ваг стане неможливо робити задане число повторень навіть для першого сету. Коли це відбудеться, дозвольте числу повторень опуститися якнайменше. До мінімуму 15 для ікр, 6 для всього іншого. Зробіть паузу в кілька секунд під час фінальних повторів у підході. Використовуйте цю змінену техніку відпочинок-пауза, щоб дозволити собі виконати всі повторення. Тримаєте гарну форму вправи. Мале послаблення форми на останньому повторі або двох, не більше - це нормально. [Зовсім ненормально! Дивитеся мою переглянуту думку.]

При мінімальному числі повторень, зменшите збільшення ваги до кожного другого тренування. Продовжуйте так наступні кілька тижнів. Коли тренування стануть по-звірячому важкими, рекомендую зменшити частоту тренувань до трьох у два тижні. Станова тяга усе ще повинна робитися в альтернативні тренування - тільки раз у дев'ять або десять днів. На цій стадії додайте одне або два форсованих повторення раз у тиждень для кожної вправи. Партнер по тренінгу повинен допомогти так, щоб повтор тільки виконався. Працюйте важко!

Щодо частоти тренувань - уникайте бути замкненим у фіксований шаблон. Візьміть додатковий день або два між тренуваннями щораз, коли ви почуваєте в цьому потреба. Деякі рідкі люди мають труднощі з відновленням навіть від тренувань частіше разу в шість днів. Це може особливо стосуватися вас, якщо ви робите багато ручної роботи. Якщо ви робите роботу, що фізично дуже вимоглива, візьміть додатковий відпочинок між тренуваннями, одночасно роблячи менше сетів у залі.

З іншого боку, якщо ви по-справжньому почуваєте, що повністю відпочили після тільки трьох днів між заняттями, тоді тренуйтеся знову. Просто будьте абсолютно чесні із самим собою - візьміть додатковий день, якщо сумніваєтеся. Ви суддя.

Майте запис кожного тренування. Знайте точно, що ви робили на минулому тренуванні. Записуйте, що вам точно потрібно зробити на наступному занятті.

Прагнете виконувати дану програму мінімум дванадцять тижнів, щоб кожний тиждень був прогресивною. Коли ви повністю на вашім максимумі при мінімальному числі повторень, ви повинні мати непогане перевищення попередніх результатів 6/15 повторень у цих вправах. Ви не тільки будете сильніше, але ви будете на кілька кілограмів важче м'язами.

Все це спрацює, якщо, і це велике якщо, ви чесно підштовхнете себе, коли тренування стануть важкими, нічого не залишаючи на потім! Максимальна сутичка, щоб протидіяти падаючим повторенням. Додавання необхідної ваги, не читингуя, а злегка підкидаючи вагу нагору. Тримаєте форму. Пручайтеся спонуканню додати більше вправ, підходів, повторень або тренувань. Багато з людей думають, що вони тренуються важко, коли в дійсності вони закінчують кожний сет за два або більше повторення перед справжнім кінцем підходу. Після ранніх легких тренувань (не з огляду на розігріваючих сетів) ви повинні ви повинні собі віддати всі, щоб зробити кожне можливе повторення!

Якщо ви худий, упевніться, що ви їсте досить, особливо, коли тренування стають важкими. Для аматора буде розтратою часу пробувати цей комплекс, якщо він не має намір його сполучити із щільним харчуванням якісною їжею й значним випиванием молока. Коли тренуєшся важко, принаймні для "граничного" аматора, ви повинні багато є. Рекомендується розсудливе й вдумливе використання якісних харчових добавок, якщо ви можете дозволити їх собі. Якщо ви набираєте вагу на превелику силу, тоді зведіть до мінімуму всю не-культуристическую атлетичну активність або краще тимчасово виключите її. Нам потрібні наші відбудовні можливості, щоб повністю сконцентруватися на відновленні після активності в залі.

Давайте візьмемо присідання за приклад. Покладемо, що перед прочитанням Хардгейнера ви могли присісти 112,5 кг 6 разів. Щоб почати цю програму, візьміть 90 кг (80%) і робіть два підходи з 10 повторень (2х10), навіть якщо ви можете 15 без великої напруги.

Тиждень 1: Пон. 90 2х10 Пятн. 92,5 2х10

Тиждень 2: Пон. 95 2х10 Пятн. 97,5 2х10

Тиждень 3: Пон. 100 2х10 Пятн. 102,5 2х10

Тиждень 4: Пон. 102,5 2х10 Пятн. 105 1х10 1х8

Тиждень 5: Пон. 107,5 1х10 Пятн. 110 1х10

Відкинули другий підхід.

Тиждень 6: Пон. 112,5 1х10 Пятн. 115 1х10

Тиждень 7: Пон. 117,5 1х9 Пятн. 120 1х9

Тиждень 8: Пон. 122,5 1х8 Пятн. 125 1х8

Тиждень 9: Пон. 127,5 1х7 Пятн. 130 1х6

Тепер тренуємося три рази кожні два тижні.

Тиждень 10: Порівн. 130 1х6

Тиждень 11: Пон. 130 1х7 Пятн. 132,5 1х6

Тиждень 12: Порівн. 132,5 1х6

Тиждень 13: Пон. 130 1х5

Кінець циклу, колосальний прогрес!

Роблячи цей комплекс, виконуйте деяку наростаючу розігріваючу роботу до робочих підходів. Робіть два або три розігріваючі сети для комплексних вправ і один або два для інших. Сьогодні, на десять років мудріше.

Тут п'ять основних областей, у яких я поміняв погляд, відносно 1989 року. Ці зміни розвилися в результаті додаткового персонального досвіду й з вивчення досвіду інших.

1. Я більше консервативний у виборі вправ. Наприклад, я більше не рекомендую жим через голову або тягу штанги в нахилі. Навпаки, тепер відговорюю від цих вправ. (Як не відповідному цьому комплексу, я не рекомендую ні тяги штанги Т-Грифом, ніякі різновиди присідань із піднятими п'ятами, ніякі вибухові рухи, як десять років тому.)

2. Я набагато більше наполегливий у використанні гарної форми. (Мене сьеживает від пропозиції, написаного десять років тому: "Мале послаблення форми на останньому повторі або двох - це нормально..." Ні, це зовсім не нормально!) Бездоганна форма це основа бодібілдингу або будь-якого тренінгу з обтяженнями. Без гарної форми травма неминуча - рано або пізно. Я страждав від серйозних травм після написання статті 1989 року і я зрозумів важкий шлях першорядної необхідності тренуватися зі зробленою формою й заборони яких-небудь вільностей. Тоді в 1989 я надавав більше важливості інтенсивності, чим формі. Це пояснює, чому я так часто себе травмував - я трішки ішов на компроміс із формою, щоб одержати додаткове повторення або два, як роблять і багато хто інші. Тепер я не маю часу для такого роду недисциплінованого тренінгу й у вас теж не повинне бути.

3. Хоча в статті 1989 року не згадується швидкість повторів, я не заперечував у ті дні проти вибухової форми. Мене сьеживает знову! Безпечна форма вправи - не тільки шлях по якому переміщається штанга під час даної вправи. Це також швидкість руху. Вибухові рухи значно збільшують ризик травми. Тепер я наполягаю на дійсно контрольованому ритмі повторень - біля 3-х секунд на підйом і інші 3 секунди або біля того на опускання. Я, однак, не наполягаю на рахунку секунд. Фокус повинен бути на зусиллі й русі ваги при підтримці зробленої форми. Просто тримаєте рух грифа в контрольованій манері - без вибухових рухів. Ключевок слово - "плавно". Підтримуйте кожне повторення плавним - без уривчастих або раптових рухів.

4. Скорочений і нечастий тренувальний комплекс у випуску 1 схожий із традиційним тренінгом. Тепер я рекомендую більший час відновлення й у деяких випадках навіть зменшений обсяг роботи на тренуванні.

5. Тренувальний цикли не структуровані настільки жорстко, як описувалося в статті 1989 року. Навіть кращі результати можуть вийти від використання циклів з невизначеними кінцевими датами -, що тягнуться в плин року. Послідовний приріст - найсильніший мотивуючий фактор. Правильно спроектовані й персоналізовані програми можуть робити збільшення ваги в кожній основній вправі щотижня або дві протягом дуже довгих періодів.

У більшості випадків я більше не став би наполягати на зменшенні ваг на 20% перед початком нової тренувальної програми. 10-15% зменшення було б достатнім.

Я також не став би переконувати у виконанні двічі в тиждень всіх вправ (крім станової тяги раз у тиждень). Я б у загальному рекомендував виконувати кожну вправу тільки раз у тиждень. Так, внесені в список вісім вправ (заміняючи переднім жимом або жимом гантелей жим через голову) були б поділені на дві групи. Одна група виконується в один день, інша в другий.

Я б також додав дві вправи - нахили в сторони (тому що вони не викликають проблем спини, які перешкоджали б цій вправі) і підйоми гантелей через сторони сидячи - одне в кожне тренування. От переглянута програма з десяти вправ:

Понеділок

1. Присідання

2. Станова тяга на прямих ногах

3. Жим (гантелей або штанги)

4. Відведення гантелі лежачи на боці

5. Скручування

П'ятниця

1. Жим лежачи

2. Тяга на блоці донизу або краще підтягування

3. Згинання рук (штанга або гантелі)

4. Підйоми на носки

5. Нахили в сторони

Я замінив станову тягу становою тягою на прямих ногах і поставив у те ж тренування, що й присідання. Деякі можуть віддати перевагу звичайній становій тязі або частковій становій тязі. І деякі можуть віддати перевагу тязі в день без присідань. Але інші можуть не одержати гарний відгук, зробивши дані перестановки.

Я писав: "Якщо ви новачок, ми радимо вам одержати допомогу в досвідченого інструктора або друга". Останні десять років навчили мене, що досвід не гарантує компетентність і знайти дійсно компетентну інструкцію з форми майже неможливо в більшості залів. Це одна з головних причин, чому я написав книгу по техніці вправ - щоб надати довідник, щоб допомогти людям стати власними експертами за формою.

У статті 1989 року я рекомендував тягу на блоці донизу або тягу штанги в нахилі з упором головою. Сьогодні я оцінюю підтягування краще чим тяги на донизу на блоці (якщо у вас досить сили виконувати підтягування правильно). І сьогодні я ніколи не рекомендую тяги штанги в нахилі. Тяга гантелі однією рукою в нахилі набагато більше безпечна вправа.

Зі зменшенням частоти виконання для кожної вправи буде менше можливостей до збільшення ваги протягом дванадцяти тижнів. Все-таки, щоб ваги не були б обрізані так сильно, цикл потрібно розширити для одержання подібного приросту, описаного в статті 1989 року. Це погодиться з моїми сьогоднішніми перевагами мати довгі цикли, з використанням менших добавок до обтяження, коли ви на новій території ваги.

Цей більше повільний і розширений графік просування допоміг би мінімізувати, якщо не виключити, що відчувається збільшення інтенсивності від тижня до тижня, як тільки ви на своїх кращих робочих вагах. Це життєво важливо для тривалих збільшень, тому що це значить, що ви можете додавати трішки заліза щотижня без потреби напружуватися сильніше для виконання цільового числа повторень. Це Золоте Руно тренінгу - збільшення навантаження на грифі без якого-небудь збільшення тренувальної інтенсивності, що відчувається.