М'яза черевного преса

Ну, хто бажає мати тверді, як камінь, ребристі, як пральна дошка, м'язи черевного преса й абсолютно позбавлену жиру область талії? Усі бажають цього, але, по іронії долі, далеко не всі люди можуть похвастатися такою якістю. У більшості з нас талія покрита товстим шаром адипозной тканини (жиру), а чимало й таких, хто крім цього шару жиру тягає поперед себе об'ємисте черево.

Напевно, одне з найчастіших питань, що мені задають, такий: «Яким образом можна розвити абдомінальні м'язи з гарною рельєфністю, тверді й горбисті?» питання, Що Задають такі, люди також часто стурбовані тим шаром жиру, що лежить у них у нижній області спини (ці жирові «вуха» часом називають ще й «любовними рукоятками»). Відповідь складається із двох компонентів: вам належить вправляти цю область досить інтенсивно два або три рази в тижні як мінімум; крім того, ви також повинні стежити за прийомом їжі, оскільки занадто велика кількість прийнятих протягом дня калорій неминуче буде заважати старанням зменшити окружність талії. Для людини старшого віку, чий темп обмінних процесів уже виявляє тенденцію до деякого вповільнення, завдання досягнення й підтримки гарної рельєфності в області черевного преса є нелегким дідом. Хоча вправи, які ми виконуємо, дуже важливі, набагато більше важливим способом рішення проблеми товстої талії є зниження загального калоража щоденного раціону. Пончики й солодкий кава, печиво й цукерки, солодкі напої, піца-все це далеко не кращий спосіб зберегти струнку талію.

Далеко не всі люди відрізняються такою будовою черевних м'язів, коли вони розташовані стрункими рядками поперек живота. Тими обладающими дуже симетричною будовою черевних м'язів атлетами, хто приходить на розум відразу ж, є Мохамед Маккави, Деннис Тинерино, Самир Банну, Франко Санториелло, Лаура Креваль, Боб Пєрис, Берри Демей, Гєри Страйдєм і Рич Гаснув-Парі. До нещастя, ніякі величезні обсяги тренувального навантаження не здатні змінити натуральна будова ваших абдомінальних (черевних) м'язів. Якщо вони несиметричні, то такими вони залишаться протягом всього життя. Напружені тренування не в змозі змінити їх таким чином, щоб вони розташувалися на животі ідеально стрункими рядами.

Фактично сумнівна навіть практика окремих суддів на лантух туристичних змаганнях, які знижують атлетові оцінку за те, що його черевний прес несиметричний, і він не здатний показати ці ровненькие рядки черевних м'язів. Головним критерієм оцінки черевних м'язів є те, чи різко вони обкреслені й чи видні як цеглинки на передній черевній стінці.

Дуже розповсюджена й загальновизнана думка - якщо ви проробляєте від 20 до 30 повторень підйомів торса з положення лежачи на похилій дошці, стільки ж підйомів ніг щовечора перед тим, як іти спати, то ви в підсумку станете власником вражаючої линииталии. Це абсолютно невірно. Регулярні вправи черевних м'язів будуть зміцнювати ці м'язи, але не зможуть створити чіткий, добре видимий рельєф. Причина цього в тім, що тієї невеликої кількості й обсягу вправ, які людина виконує для того, щоб зберігати в тонусі цю область, явно недостатньо для того, щоб спалити та надлишкова вага, що у вигляді жиру нагромадився навколо талії. Тому часто стає необхідним комбінувати систему аеробних вправ зі спеціальної обмеженої по калоріях дієтою. Не очікуйте від цього негайних результатів, тому що навіть невелика кількість кількості жиру, що покриває район черевних м'язів, дуже важко зменшити, оскільки саме з області талії жир віддаляється в саму останню чергу. Часом іншим потрібно кілька місяців твердої дієти, щоб домогтися тих самих вражаючих, видимих хвилеподібних рядів черевних м'язів.

Як же тренувати черевні м'язи? Чи належні ми виконувати величезне число повторень, що робили Білл Перлина, Ирвинг Кошевски й Єдди Джиулиани? Або ж ми повинні просто виконувати нормальні підходи в нормальних рамках числа повторень? Єдди Джиулиани, що є одним із самих видних атлетів в World Gym на Венис Бич, дотепер вправляє свої черевні м'язи, користуючись годинниками. Він просто виконує

вправи на черевні м'язи протягом від 30 до 40 хвилин щораз, коли він тренує м'язи живота. Він не вважає підходи або повторення. Він просто працює й працює, звіряючи тривалість тренування з годинниками. У свої зоряні дні він ніколи не робив менше, ніж 1000 повторень у підйомах торса на римському стільці й така ж кількість підйомів ніг лежачи. Провині Жиронда, власник клубу Vince's Gym у Голливуде, був одним з перших атлетів, що призвав до помірності в числі повторень. «Пресс - це просто ще одна м'язова група. Супер-Високе число повторень їй просто не потрібно», - говорив Провині, знайомі якого дали йому прізвисько «Залізний Гуру». Інші культуристи також підтримують філософію Жиронди. «Дванадцять або п'ятнадцять повторень у вправах для черевного преса - це все, що їм потрібно», - говорять вони.

Є ще один ідеологічний напрямок. Представники помірної школи дотримуються думки, що число повторень повинне перебувати між цими двома крайностями. Далеко не всі культуристи нинішнього часу вірять у необхідність виконання 100- 200 повторень для черевних м'язів. Але, приміром, багато років Серж Нюбре, навіть коли йому було вже за 50, виконував роботу на прес протягом однієї години щораз, коли тренував область талії, скидаючи по чверті сантиметра з її окружності.

Якщо ви на якийсь час перервали тренування талії, то врабативайтесь у напружений режим її пророблення поступово, оскільки абдомінальна область дуже чутлива. Вона тісно пов'язана із центральною нервовою системою організму, і якщо ви перевантажите цю область, те інші частини вашого тіла піддадуться такому ж руйнівному стресу, і це взагалі призупинить ріст м'язів.

Моя власна думка щодо тренувань преса - виконувати помірковано високе число повторень для цих м'язів, приблизно від 15 до 50 у кожному підході. Звичайно, ви шляхом проб і помилок можете встановити самі, що на вас діє краще. Але помнете, що зовсім неконструктивна ідея - проробляти велику кількість вправ для черевного преса пізно ввечері, тому що результуюче порушення нервової системи надмірним числом повторень може вести до безсоння. Це стан, що зовсім не вітається тими, хто збирається стати чемпіоном.

Крім того, далеко не всі розуміють, що вправи із прогресуючим опором фактично створює можливість набряку тканин (едеми). Це - цілком природний результат важких вправ, і гірше всього, якщо такий набряк з'явиться в області талії. Часом ще одна річ вносить свій внесок у громіздкий, масивний вид черевних м'язів - це використання анаболических стероїдів. Безумовно, черевні м'язи товщають і стають твердіше, однак при цьому виникає й вторинний ефект збільшення окружності талії, а також її роздування. Це зовсім не сприяє поліпшенню загальної естетики додавання. Це -«роздування» - неестетичне видовище, і судді знижують оцінки тим культуристам, чий живіт начебто висить над плавками, коли вони позують на сцені.

У силу того, що важкі вправи мають тенденцію як мінімум створювати можливість набряку в області талії, немає нічого гарного в намірах тренувати черевні м'язи протягом 4-5

днів перед змаганнями. Я раджу культуристові, що змагається, виділяти багато часу на практику позування й напруги черевних м'язів у ході останніх декількох предсоревновательних днів. Напружені тренування просто зруйнують ваші наміри домогтися максимальної м'язової рельєфності в області живота.

Немає кращої рекомендації для культуриста, чоловік він або жінка, виступає на чи змаганнях ні, ніколи не втрачати контроль над окружністю своєї талії.

Я бачив багатьох спортсменів, які починав і тренувати черевні м'язи дуже жорстко в березні, квітні або травні в надії, що їм удасться побудувати вражаючі м'язи в області талії до літнього сезону. Досить часто ці люди так і не домагалися своєї пікової форми вчасно, коли вони хотіли б її мати. Їхні черевні м'язи так ніколи й не з'являлися з-під шару жиру. Не дозволяйте вашим абдомінальним м'язам сильно розпливатися. Такі вправи, як присідання зі штангою на спині, неособливо гарні для м'язів талії. Це - одне з міркувань до тому, чому я завжди рекомендую важкоатлетичний пояс при виконанні присідань - не тільки щоб допомогти хребту, але й для того, щоб удержати черевні м'язи від випинання. Вони можуть у ході глибоких присідань буквально видавлюватися наружуи перерозтягуватися. Коли це відбувається постійно, те середні секції живота стають перерозтягнутими, а це - стан, що неможливо виправити. Самі волокна м'язів черевної стінки перерозтягуються, подібно тій пружині, що занадто сильної натягнули, і вона стає нездатної скоротитися до свого колишнього стану.

Підйоми йог у висі на поперечині ( нижня область черевного преса)
Робота із черевним пресом
Спеціалізована програма для пророблення преса Чака Сайпса
Пресс і майбутні змагання
РЕЛЬЄФНИЙ ПРЕСС
КАПІТАН ПРЕСС - Посібник з укладання плиток черевного преса.
ПРЕСС, ЯК ВІН Є
Робимо прес кубиками
КАРЛОН КОЛКЕР: 10 РАД ДЛЯ ПОБУДОВИ НАГОСТРЕНОГО ПРЕСА
Робота на хват
НАВІЩО ПОТРІБНА РОБОТА НА ХВАТ
ПОЧУТТЯ ЗАЛІЗА
ФОРМА Й ЗМІСТ
ПОСИЛЕННЯ ЗВ'ЯЗКУ " МОЗОК-М'ЯЗ"
ЗГИНАННЯ РУК У ЛІКТЯХ ПРЯМИМ І ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ
СИЛОВЕ ВТРИМАННЯ
УТРИМАННЯ ПАЛЬЦЯМИ
СТИСКАННЯ ГУМОВОГО М'ЯЧА
ТРОСОВИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РОЗВИТКУ ХВАТА
МОЛОТКОВІ ЗГИНАННЯ
РУКАВИЧКИ, ПРОКЛАДКИ, ЛЯМКИ Й ГАКИ
ВИКОНАННЯ СИНГЛОВ
ПІДЙОМ ОБТЯЖЕНЬ ОДНИМ АБО ДВОМА ПАЛЬЦЯМИ
ПРОГУЛЯНКИ ФЕРМЕРА
СТАНОВА ТЯГА ОДНОЮ РУКОЮ
Колоди, бочки й важкі мішки
Як побудувати справжню силу
ЕКСПЕРИМЕНТ
Наступний день
Підйоми із круглою спиною
Як підсумок
Як використовувати мішка, колоди й бочки
Мішки або бочки?
Інші вбивчі речі
Прийміть виклик
Фактор безпеки
Рим не відразу будувався
Менше повторів
Скорочуйте кількість повторень поступово й розумно