Мощностной бодібілдинг Теда Арсиди

Тед Арсиди - чемпіон миру по пауерлифтингу, що у березні 1985г став першим, хто офіційно побив 700-фунтовий (317,5 кг) рекорд у жимі лежачи. Після 5,5 літньої відсутності він повернувся до соревновательной діяльності й установив ще один світовий рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Пізнання Теда і його досвід в області пауерлифтинга досить великі. На відміну від багатьох інших пауерлифтеров він уважає, що бодибилдерские методики, спрямовані на створення естетически гарного тіла, мають місце й у програмах пауерлифтеров. У даній статті він розповідає про те, як він застосовує культуристические вправи у своїх тренуваннях по nayерлифтингу.

Довгий час в “залізній грі” було два табори: ті, хто прагнули до збільшення обсягу й твердості м'язів і ті, хто ставили своєю метою підняття важких ваг. Однак, останнім часом можна побачити й третій табір - ті, хто комбінують найкраще із цих двох підходів до тренінгу. Це та методика, який випливаю я. Я називаю це мощностним бодібілдингом. Це - система, що розвиває міцне, тверде, витривале й, у той же час, жахливо сильне тіло.

культуристам, Що Змагаються, ця система принесе більше користі у фазі нарощування маси. Вона допоможе розвити величезну силу, тому культуристи не тільки будуть виглядати сильними, вони насправді будуть сильними. Вона приносить не менше користі й пауерлифтерам, багато хто з яких мають велику силу, але зовні цього не видно. Якщо одягти на такого хлопця сорочку з довгим рукавом, то він не буде відрізнятися від інших.

Я - не єдиний прихильник мощностного бодібілдингу. Його прихильниками також є Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Еверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гейл, Майк і Рей Ментцер, Серджио Олива, Рег Парк, Білл Перлина, Кленси Росс, Білл Сіно, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс і Дориан Ятс. Коломбо нічого не коштувало вичавити лежачи близько 400 фунтів (181 кг) і виконувати дедлифти з вагою більше 700 фунтів (317,5 кг). Чак Сайпс присідав з вагою 600-700 фунтів ( 272-317,5 кг) і вичавлював лежачи близько 600 фунтів (272 кг). Ці хлопці не тільки виглядали сильними, вони дійсно були сильними.

Якщо ви тренуєтеся для набору маси. Ви повинні піднімати дуже важкі ваги, здатні викликати м'язову гіпертрофію. Багато культуристів використовують маленькі обтяження й велику кількість повторень, що забиває м'яза кров'ю. Це надає м'язам форму, але це не нарощує їхній обсяг. Моя програма поєднує обидва стилі тренінгу. Програма мощностного бодібілдингу Теда Арсиди.

Понеділок: День легенів жимів.

Жими лежачи на горизонтальній лаві: (розминка) 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 102,5; 1 х 8 х 140; (робітники сети) 4 х 8 х 165; (“смертельні” сети) 2 х до відмови х 142,5.

Трицепсовие екстензии лежачи: (розминка) 1 х 10 х 60; 1 х 8 х 82,5; 1 х 8 х 102,5;(робітники сети) 3 х 10 х 112,5; (“смертельні” сети) 2 х до відмови х 90.

Згинання рук зі штангою EZ-Гриф: (робітники сети) 3 х 6-8 х 80.

Прямий гриф: (“смертельний” сет) 1 х до відмови х 45.

Жими коштуючи через голову: (разминочние сети) 1 х 10 х 25; 1 х 10 х 60; 1 х 7 х 85; 1 х7х 102,5; (робітники сети) 3 х 5 х 120; (“смертельні” сети) 2 х до відмови х 97,5.

Вівторок: Ноги.

Приседи зі штангою на спині: (разминочние сети) 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 102,5; 1 х 10 х 142,5; (робітники сети) 1х10х185; 1 х 10 х 205, 1 х 8 х 215; 1 х 5 х 227,5.

Випрямлення ніг: 1 х 10 х 45; 1 х 10 х 55; 1 х 10 х 67,5; 1 х 10 х 55.

Згинання ніг лежачи: 1 х 10 х 35; 1 х 10 х 45; 2 х 10 х 50; 1 х 10 х 45.

Середовище: Відпочинок.

Четвер: День важких жимів.

Жими лежачи на горизонтальній лаві: (разминочние сети) 1 х 10 х 60; 1 х 10х 102,5; 1 х 5 х 142, 5-152,5; 1 х 4-5 х 182,5; 1 х 5 х 210; (робітники сети) 1 х 3 х 230; 1 х 3 х 232,5; 1 х 3 х 255; 1 х 3 х 260; 1 х 3 х 265; (“смертельні” сети) 1 х до відмови х 237,5; 1 х до відмови х 215; 1 х до відмови х 192,5.

Жими гантелей лежачи на горизонтальній лаві: (разминочние сети) 1 х 7 х 22,5; 1 х 7 х 35; 1 х 7 х 45; (робітники сети) 2 х 15 х 57,5.

Жими гантелей лежачи на похилій лаві: (разминочние сети) 1 х 7 х 22,5; 1 х 7 х 35; 1 х 7 х 37,5; (робітники сети) 2 х 15 х 50.

Трицепсовие жими лежачи: (разминочние сети) 1 х 10 х 60; 1 х 8 х 82,5; 1 х 8 х 102,5; 1 х 7 х 125; 1 х 7 х 135; З х 6-8 х 152,5; (“смертельні” сети) 1 х до відмови х 130.

Жими долілиць 2 х 20 х максимальна вага.

Жими коштуючи через голову*: (разминочние сети) 1 х 10 х 25; 1 х 10 х 60; 1 х 7 х 102,5; 1 х 5 х 125; 1 х 1 х 135; (робітники сети) 1 х 3 х 147,5; 1 х 3 х 152,5; (“смертельні сети”) 1 х до відмови х 130; 1 х до відмови х 115.

* При бажанні ця вправа ви можете перенести на суботнє тренування.

Згинання рук зі штангою: (робітники сети, EZ-Гриф) 3 х 6-8 х 80; (“смертельний” сет, прямий гриф) 1 х до відмови х 45.

Концентровані згинання однієї руки*: (разминочние сети) 1 х 8 х 17,5; 1 х 8 х 22,5; 1 х 8 х 27,5; (робітник сет) 1 х 10-15 х 32,5; (“смертельний” сет) 1 х до відмови х 17,5.

* Виконуються на лаві Скотта.

П'ятниця: Спина.

Тяга зверху на високому блоці*: (разминочние сети) 1 х 10 х 67,5; (робітники сети) 1 х 10 х 90; 1 х 10 х 102,5; 1 х 10 х 112,5; 1 х 8 х 127,5; 1 х 10 х 90.

* Чергувати тяги до грудей і за голову.

Горизонтальні тяги на низькому блоці*: 1 х 10 х 90; 1 х 10 х 112,5; 1х10х135; 1х10х157,5.

* Виконувати сидячи з V-Образною рукояттю.

Станова тяга: (разминочние сети, без пояса) 1 х 8 х 102,5; 1 х 8 х 142,5; 1 х 8 х 182,5; (робітники сети, виконувані з поясом) 1 х 6 х 230; 1 х 4 х 250; 1 х 3 х 272,5; 1 х 10 х 182,5.

Субота: Аеробне тренування.

Розминка. Понеділок / Четвер

Я виконую в обоє цих днів майже ті самі вправи, тільки в четвер я використовую дуже важкі ваги, а в понеділок - більше легені. У ці дні я закінчую тренування, пробігши 1 милю підтюпцем.

От як проходить моє тренування в четвер. Я починаю з жимів лежачи, розігріваючись із обтяженням 60 кг в 10 повтореннях, потім тисну 102,5 кг в 8-10 повтореннях, потім 142, 5-152,5 кг в 5 повтореннях. Потім я виконую 4-5 повторень із вагою 182,5 кг. Якщо я не можу повністю виконати цикл потрійних повторень у жимі лежачи, я вичавлюю 255 кг три рази, потім 260 кг три рази й, на закінчення, 265 кг три рази. Всі підходи я виконую без майки.

От тепер настає черга мощностного бодібілдингу. Після виконання жимів з вагою 265 кг я знижую вагу штанги до 237,5 кг і роблю стільки повторень, скільки тільки можу. Припустимо, мені вдається виконати вісім повторень. Потім я знімаю ще 22,5 кг і знову виконую максимально можливе число повторень. Після цього я ще раз зменшую обтяження на 22,5 кг і виконую фінальний сет у максимальному числі повторень.

Мої плечі й трицепси вже досить добре розігріті, тому я переходжу до виконання жимів з гантелями лежачи й жимів з гантелями, виконуваними на похилій лаві. Я виконую по 2 сети в 15 повтореннях кожного із цих вправ. Я намагаюся не перенапружувати сухожилля, оскільки поперед мене чекає робота на трицепси. Наступне, що я роблю - це трицепсовие екстензии, або французькі жими, три сети з таким обтяженням, що я не можу підняти більше восьми разів.

Потім я знову ж знімаю із грифа 22,5 кг і роблю те, що я називаю “смертельним сетом” (у спортивній термінології це називається “досягненням моментальної позитивної відмови”), тобто виконую максимально можливе число повторень. Після цього я роблю трицепсовие жими долілиць, використовуючи обтяження, з яким я можу виконати 2 сети в 20 повтореннях. Тільки отут, будь ласка, “смертельного” сету не треба.

Потім я переходжу до жимів коштуючи через голову. Я вважаю, що виконання цієї вправи сидячи може викликати проблеми в нижній частині спини (регульована спинка буде сприяти читингу з вагою). Я розташовую гриф на моїх трицепсових м'язах, коштуючи в силовій рамі. Зробивши два кроки назад, я перебуваю у вихідному положенні для виконання жимів. Це вправа гарна виконувати коштуючи перед дзеркалом, оскільки тоді ви зможете стежити за тим, щоб положення тіла було правильним і щоб досягати вимикання суглобів у верхній частині амплітуди. Крім того, якщо ви ввійдете в зону читинга або будете виштовхувати штангу ривковим рухом нагору (що зовсім неприпустимо), ви це заметете.

Оскільки це день важкого тренування, я виконую два сети в трьох повтореннях. Після цього я знову знімаю 22,5 кг ваги й виконую максимально можливе число повторень, потім знімаю ще 15 кг і працюю до м'язової відмови.

Наступне, що я роблю - це згинання рук з EZ-Грифом, три сети в 6-8 повтореннях з обтяженням 80 кг. Після цього я одягаю на прямого грифа 45 кг і виконую ще один “смертельний підхід”. Нема рації допускати читинг, оскільки, обманюючи себе, ми втрачаємо повноцінного розвитку м'язів. Я закінчую виконанням концентрованих згинань на лаві Скотта, по одному сеті в 15 повтореннях для кожної руки.

Між разминочними сетами я відпочиваю 2-3 мінути, між робочими сетами - 4-5 мінут, а “смертельні” сети виконую без перерви. Принадність мощностного бодібілдингу полягає в тім, що я одержую найкраще із цих двох мирів: силу зв'язувань і сухожиль і прокачані м'язи. Вівторок

Цей день я присвячую ногам. Я починаю програму із приседов зі штангою на спині. Я присідаю з вагою 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторень із кожною вагою), потім з вагою 215 кг у вісьмох повтореннях і, на закінчення, з вагою 227,5 кг у п'яти повтореннях. Не скиглите, виконуючи приседи! Вони дають гарну анаеробную навантаження. Крім того, я не рекомендую бинтувати коліна доти, поки ви не приступитеся до роботи з вагою 227,5 кг. Приседи допомагають зміцнювати суглоби природно.

Потім наступає черга випрямлень ніг сидячи: з обтяженням 45; 55; 67,5 кг (з кожною вагою по 10 повторень), потім я зменшую вагу до 55 кг для заспокійливого сету в 10 повтореннях. Тут я, як правило, не роблю “смертельного” сету, але при бажанні можна це й зробити. Ви можете також почати з виконання рухів тільки у верхній чверті амплітуди, потім відразу ж зробити 20 екстензий у повній амплітуді.

Після цього я виконую згинання ніг. Я роблю по 10 повторень із обтяженнями 35; 45; 50; 50 і 45 кг. Іноді я піднімаю обтяження двома ногами, а опускаю - однієї, чергуючи ноги через кожне повторення. Середовище.

Відпочинок! П'ятниця.

Це день пророблення спини. Я починаю з тяги долілиць на машині для латеральних м'язів.

Чотири важливих ради:

1. Підтримуйте високу температуру тіла. Якщо в залі прохолодно, одягайте спортивний костюм або футболку з довгим рукавом і штани. Намагайтеся добре спітніти й продовжуйте виконання програми. Охолодження між сетами може привести до травм.

2. Випивайте побільше води. Що важить 90 кг пауерлифтер може під час тренування втратити 2, 5-3л води, що на 15% зменшить результат. Випийте 1л холодної води перед тренуванням, потім кожних 15 мінут протягом тренування випивайте по 100-200 мл.

3. Тренуйтеся з напарником. Якщо вам коли-або доводилося чути по радіо мою програму UP YOUR BENCH, то ви чули, як я й мій напарник Джордж розповідали про тренінг удвох. Система мощностного бодібілдингу вимагає величезних сил і завзятості, тому партнер може не тільки надати допомогу, але й послужити стимулом. Страждання любить співучасть. Якщо партнер перебуває приблизно на вашім рівні підготовленості, то це дозволить вам досить відпочивати між сетами в той час, як він робить свої. Партнер повинен бути один; якщо троє збираються разом, вони втрачають багато часу на балаканину. Це виходить не тренування, а мильна опера.

4. Заздалегідь готовте штангу для “смертельного” сету. Тоді вам не знадобиться постійно міняти диски. Навантажите один грифа для важких підйомів, іншої - для “смертельних” сетів.

У пауерлифтерском циклі я виконую чотири підходи, а в мощностно-бодибилдерском циклі - 5 підходів. Обтяження наступні: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (з кожним по 10 повторень), потім з обтяженням 127,5 кг я роблю 8 повторень. У цей день я опускаю рукоять до грудей, а по інших днях - до підстави шиї. Я завжди тримаюся за рукоятку повністю зімкнутим хватом.

У мощностно-бодибилдерской манері я додаю горизонтальні тяги на низькому блоці. Я використовую V-Образну рукоять і виконую по 10 повторень із вагою 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Потім треба станова тяга з вагою 102,5; 142,5; 182,5 кг - по 8 повторень, потім 230 кг - 6 повторень, 250 кг - 4 повторення, 272,5 кг - 3 повторення. Після цього я скидаю вагу до 182,5 кг і роблю 10 повторень. Ви заметете, що в цій вправі я роблю в загальному цілому менше повторень, чим у кожному з інших. Я не думаю, що виконання більшого числа повторень збільшить загальну силу спини. Сказавши це, я б хотів вас попередити: якщо ви не виконуєте дедлифти, ви прирікаєте себе на проблеми з нижньою частиною спини. Станова тяга й приседи, якщо вони правильно виконані, забезпечують силовий фундамент, що допоможе вам при виконанні всіх вправ. Субота.

Це день аеробного навантаження. Я чергую дві програми. У першій я виконую 10 50-метрових пробіжок. Звичайно, з кожним спринтом моя швидкість зменшується. В іншій програмі я роблю 5 30-метрових спринтів під гірку. Для збільшення сили й витривалості я тримаю в кожній руці по 4, 5-кілограмової гантелі. Я не намагаюся піднімати їх під час перегони, я просто тримаю їх в опущених руках з боків. Способи підвищення результативності.

Якщо ви хочете поліпшити результати, ви повинні тренуватися з максимально можливим для вас обтяженням. Якщо ви можете виконати навіть одне повторення поверх того, що запропоновано робочою програмою, значить ви піднімаєте недостатньо важке обтяження. Якщо ви не змусите себе, вам нема чого робити в спортзалі, ви тільки понапрасну гаєте час.

Звичайно, іноді ваші сили бувають виснажені, іноді ви не висипаєтеся, іноді вам заважають особисті проблеми. У такі дні припустимо використовувати такі ваги, які ви піднімали раніше. Але якщо ви почуваєте себе прекрасно й при цьому не додаєте вагу, те, я переконаний, ви робите смертельний гріх. Ви не можете додати пари кілограмів до своєї штанги.

Дана програма призначена для атлетів досить високого рівня. Вам буде потрібно 9-10 годин сну для відновлення. Харчування теж не менш важливо - ви дійсно є тим, що ви їсте. Я рекомендую м'ясо індички в більших кількостях, якнайбільше яєць і молока. Я рекомендую вживати червоне м'ясо двічі в тиждень (яловичину або телятину), а свинину не частіше одного разу в тиждень. Забудьте про кукурудзяні пластівці й газування.

Я призиваю вас перейти до мощностному бодібілдингу. Як говорить Джефф Еверсон, головний редактор журналу PLANET MUSCLE і один з моїх кумирів, у результаті цього Ви станете “сильним, потужним і в той же час симетрично складеним важкоатлетом або пауерлифтером”. Тренуйтеся завзято й станьте більш, мускулистим і сильним - доможіться рельєфності преса й гарного огранювання ікр. Мощностной бодібілдинг Теда Арсиди Надіслав ZverineTZ