Методика збільшення сили

Маючи вищевикладені знання про джерела м'язової сили, атлет повинен розумно проаналізувати свою техніку в триборство. Надзвичайно важливі два фактори: 1) той факт, що підйом ваг триває дуже недовго в часі, робить скрутним залучення в дію максимально можливого числа моторних одиниць, і 2) те, що білі (швидкого посмикування) волокна є найбільш важливими, але дуже швидко стомлюються. Таким чином, ми повинні вирішити насамперед ці дві проблеми, тому що до їхнього рішення неминуче зводяться всі зусилля, пов'язані зі збільшенням соревновательной піднімальної потужності. Потужність є ключем. Завжди помнете, що наш вид спорту називається Пауєрлифтинг (пауєр - потужність, лифтинг - підйом). Потужність - їсти здатність моментально залучити до роботи максимальне число моторних одиниць у даному русі. Функціональне визначення потужності виглядає як сила зі швидкістю. Визначення фізиків буде: потужність = fd/t, їжі f - сила, d - відстань, на яке пересувається об'єкт, а t - час, витрачений на пересування, об'єкта на дану відстань. Сила, як така, має обмежену цінність для дійсно талановитого атлета. Коли обтяження великі, у справу вступають білі волокна, що швидко стомлюються, для того щоб виконати основну частину роботи. Якщо атлет витрачає занадто багато часу на виконання жиму, ці волокна починають утомлюватися й спроба зривається. Крім того, якщо в результаті неправильних тренувань атлет не здатний мобілізувати максимальну кількість моторних одиниць у мить, жим буде вже завершений на той час, коли ще не всі моторні одиниці виявилися стимульованими. Це, звичайно ж, приведе до нездатності піднімати більші ваги. З іншого боку, якщо вага велика, а моментальна мобілізація не має місця, ті моторні одиниці, які беруть участь і роботі, прийдуть у стан утоми до того, як ця мобілізація відбудеться. У результаті вага не буде взятий. Абсолютно необхідно, щоб атлет домагався максимальної мобілізації моментально, якщо він бажає домогтися гарних результатів у підйомі дійсно більших ваг.

Використовуючи звичайне визначення потужності як сили, помноженої на швидкість, давайте подивимося, як можна домогтися збільшення потужності. Швидкість - це швидкість, з якої може бути прикладене зусилля, у той час як сила - це те, що робить зусилля. Таким чином, є три методи збільшення потужності: 1) збільшення швидкості; 2) збільшення сили й 3) збільшення відразу того й іншого. Як відзначалося вище, поняття швидкості включає вміння координувати роботу м'язів, зайнятих у русі, і здатність досягати максимальної мобілізації відповідних волокон. Результат такого научения, при відповідних умовах тренувань, може прийти досить швидко. Координаційний аспект швидкості звичайно освоюється протягом декількох тижнів, у той час як досягнення максимальної мобілізації білих волокон віднімає більше часу й збільшення ваги, що піднімається, не на стільки впечатляюще, як на початковому етапі. Єдиним найбільш ефективним методом досягнення максимальної мобілізації, що я сам випробовував на досвіді, є метод використання изокинетической тренування, правильне застосування якої може привести до досягнення шуканого результату протягом двох-трьох місяців. Докладніше про изокинетической тренування ми будемо говорити в главі, присвяченої тренувальним системам.

Куди більше важливим моментом для атлета або атлетки є здатність збільшувати силу. Ніхто ще не наблизився до того, щоб реалізувати свій дійсний силовий потенціал, і потрібно витратити багато часу на тренування, щоб домогтися максимально можливого. Беручи до уваги те, що ми мало що можемо зробити для збільшення нашого скелетно-м'язового важеля (хіба що змінити техніку підняття) точно також, як і для зміни спадкоємного фактора, що визначає співвідношення білих і червоних волокон, атлет повинен сконцентрувати всі зусилля на збільшенні числа м'язових фибрилл у клітці, на зміні концентрації єнзимов, відсуненні захисного бар'єра м'яза й на координації роботи всіх м'язів, зайнятих у підйомі снаряда.

Ключем до запуску всіх цих фізіологічних змін усередині м'язової клітки є напруга. Дослідження показують, що рівень навантаження, що змушує працювати ці адаптивні процеси, повинен бути вище двох третин максимальної здатності, але нижче 95% від її. Більша частина досліджень на цю тему показує, що найбільш оптимальним рівнем напруг під навантаженням є рівень між 80% і 90%. Ці цифри мають об'єктивну причинну обумовленість.

Енергія для м'язового скорочення виникає при розщепленні молекул аденозинтрифосфата (АТФ), органічної сполуки, виробленого мітохондрією м'язової клітки. Тому що запаси АТФ обмежені, вони швидко виснажуються при максимальному зусиллі, і робота припиняється через утому. Робота на рівні 80% від максимального рівня дозволяє легко поповнити ці запаси АТФ за рахунок комбінації ще однієї органічної сполуки креатинфосфата (КФ) із продуктами розпаду АТФ. Потім відбувається розкладання глікогену з одержанням енергії для зворотного синтезу КФ, запаси якого теж обмежені. І кінцевим продуктом цього процесу є молочна кислота. Тому що людський організм може переносити тільки мінімальні рівні зниження рн крові молочна кислота змушує м'язи припинити скорочення, цей стан ми випробовуємо наприкінці підходу - утома або "перегрів". Ціль усього цього докладного опису в тім, щоб показати, що процес виснаження є одним з найважливіших механізмів, що викликають адаптаційний процес у м'язі.

Занадто невелике число повторень, як наприклад, виконання одиночних підйомів або дублів (здвоєних повторень), не приведе до максимального збільшення сили в результаті внутрішньоклітинних процесів а занадто велике число повторень дозволяє м'язу заповнити запас АТФ навіть під час підходу. Висновок такий - варто використовувати таку вагу, з яким ви зможете виконувати бажану вправу, роблячи від 4 до 8 повторень. Такий режим роботи забезпечить рівень інтенсивності в межах 80% - 90% від максимальної можливості. Більше число повторень збільшить місцеву м'язову витривалість у більшій мері, ніж силу, а менше число повторень стає корисним при досягненні піка в циклі, коли робота йде над мобілізацією моторних одиниць.

Тренажер для розвитку сили хвата
Фактори, що впливають на вироблення сили
Проприоцептивно-Нейромускулярная фасилитация (ПНФ)
СЕКРЕТ ВЕЛИКОЇ СИЛИ
М'язи-Стабілізатори: ключ до загальної сили
Методи розвитку сили
РОЗВИТОК ДЕЛЬТОПОДІБНОГО М'ЯЗА
Наука атлетизму (атлетичного триборства)
Принцип перевантаження
Принцип САУТ: специфічної адаптації до встановлюваних вимог
Деякі основні характеристики м'яза
Методика збільшення потужності.
Фактори, що впливають на збільшення розміру м'язів
Базові принципи набору спортивної форми
Система суперпідходу
Система супермножинного підходу
Система складеного підходу
Система підходів
Система периферійної серцевої активності (ПСА)
Змішані системи
Система сплит (поділу)
Система підходу
Сплит троеборца
Вступні зауваження
Введення
Травми плеча
Травми спини