Методи спалювання жиру

Рано або пізно кожний з нас, прийнявши рішення швидко схуднути й вибравши для себе раціональне харчування, замислюється про фізичні навантаження, про те, як вони можуть посприяти більше швидкому скиданню зайвих кілограмів і досягненню бажаних цілей. І отут виникає безліч питань: як тренуватися найбільше ефективно, які види активності препочесть, скільки за часом і коли.

Існує ДВА методи, здатних змусити тіло спалювати максимальні кількості жиру за допомогою тренувань. Будь-які вправи будуть приводити до жиросжиганию за допомогою одного з них. Крім того, тіло спалює більше калорій з жирових запасів ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, чим просто так, без тренувань. У цьому змісті зрозуміло, що важливо не стільки метод жиросжигания, скільки важливо взагалі включати тренування в розпорядок дня.

Методи спалювання жиру під час тренування

Перший. Тіло відмінно спалює жир під час довгого спокійного руху. Прикладами будуть довгі піші прогулянки або повільно й подовгу крутити педалі велотренажера, зі ЧСС приблизно 50-60% максимальної. Через третя година такого безперервного руху тіло як паливо починає спалювати більше жиру, чим вуглеводів.

Другий. Тіло відмінно спалює жир під час інтенсивних тренувань, начебто бігу або велосипедних гонок, зі ЧСС 70-80% максимальної. При цьому методі приблизно через 18 мінут після початку тренування тіло буде спалювати більше жиру, чим вуглеводів.

Після будь-якого тренування протягом 6 годин тіло буде спалювати більше жиру, чим вуглеводів.

Який же метод вибрати? Отут треба запитати себе: 1) є чи в мене час для занять по першому методі? Його можна, наприклад, практикувати під час перегляду телепередач увечері; 2) чи смогу я займатися по другому методі? Чи зможу я швидко й неспинно бігти довше 18 мінут?

У кожному разі, на початку тренування як паливо спалюється глікоген (цукор у клітках, отриманих з вуглеводної їжі). Одночасно спалюється жир і небагато білка, однак у менших кількостях і не так швидко. У тіла є излюблений рецепт горючої суміші, певні пропорції калорій від білка, жирів і вуглеводів, на яке воно воліє покладатися. У міру того, як глікоген спалюється, клітки на скільки можливо відновлюють його запаси. Як тільки клітки втрачають здатність покрити необхідний відсоток горючої суміші глікогеном, тіло відразу це зауважує й дає сигнал жировим кліткам видавати на гора енергію з жиру. Під час тренування таким сигналом жировим кліткам буде підвищений приплив кисню й посилена циркуляція крові. Ці два процеси стимулюють жирові клітки.

Біг допомагає швидко почати спалювати більше калорій з жиру, чим із глікогену. Якщо ви біжите підтюпцем зі швидкістю 9 км у годину, то через 40 мінут ви почнете спалювати більше калорій з жирових запасів, чим із гликогенових. Якщо ви біжите зі швидкістю 14 км у годину, то через 20 мінут такого бігу ви спалюєте більше 50% всіх калорій з жиру. Звучить непогано, так здраствує швидкий біг, так? Та й немає.

Справа в тому, що під час перегони може наступити втрата м'язової маси. Якщо ви пробігаєте більше 8-12 км у день, то на цій дистанції гликогеновие запаси повністю виснажуються, і тіло починає пожирати білок у підвищених кількостях (горюча суміш буде складатися з білка й жиру). Не той білок, що ви з'їли, а той, з якого складаються ваші м'язи. От чому бігуни-марафонци такі худі. Біг на довгі дистанції допомагає спалити багато жиру, але й м'язову масу ви теж втратите! Якщо вас цікавлять такі результати, покладайтеся на біг на довгі дистанції.

А от інший приклад перегони: у бігунів, що прагнуть бігти якнайшвидше, але на відносно короткі дистанції, немає ні краплі зайвого жиру, а мускулатура - відмінна. Після того, як вони ривком пробігають стометрівку, вони відпочивають 15-20 секунд. Стометрівка буде покрита майже повністю на одному глікогені, і під час відпочинку його запаси повністю відновляться. А під час ВІДПОЧИНКУ тіло буде спалювати чистий жир! Таким чином, тіло не пожере власні м'язи. Так можна продовжувати 20-40 мінут (чистого часу інтенсивного тренування, віднімаючи час відпочинку). Потім тіло починає спалювати більше жиру, чим вуглеводів і під час швидкого бігу. І ПІСЛЯ тренування тіло продовжить користуватися такою "жирною" горючою сумішшю протягом 6 годин. Взагалі интервальная тренування вважається найефективнішої для зниження ваги й товщини жирового прошарку, тому що вона в цілому спалює багато калорій: під час коротких 15-хвилинних интервальних тренувань і в періоди "відпочинку". Це, плюс жир, спалений ПІСЛЯ тренування, дають нам прекрасний результат.

Крім бігу, ходьби й велосипеда, жир можна дуже ефективно спалювати силовими тренуваннями. Під час силових тренувань із помірними до важких навантажень 60% горючої суміші становить жир! Таким чином, силові тренування майже еквіваленти интервальним як метод жиросжигания, але вони перевершують їх по кількості спалених калорій. За годину интервальной ви спалите приблизно 450 ккал (залежить від ваги тіла), а за годину силовий - 700 ккал.

На відміну від аеробних тренувань, силові нарощують м'язову масу. А чим її більше, тим менше жиру в тілі, тому що зростаючий м'яз підтримує швидкий обмін речовин протягом 15 годин після тренування, і енерговитрати процесу м'язового росту повністю забезпечуються "жирним" паливом.

Жиросжигатели

Однак крім грамотних тренувань і раціонального харчування, швидше схуднути й більш ефективно тренуватися вам допоможуть спеціальні харчові добавки, так звані жиросжигатели.

Жиросжигающие добавки - це дуже великий клас харчових добавок, у який зібрані продукти, що володіють дуже різними властивостями. І практично жодна добавка не володіє істинно жиросжигающим якістю.

Всі препарати можна умовно розділити на кілька груп.

Перша група активізує обмін речовин і не дає можливості організму засвоїти ті жири, які ви прийняли разом з їжею. Такими властивостями володіє клітковина (продається в аптеках і магазинах здорового харчування), а також пептиди й препарати, одержувані з панцира ракоподібних (наприклад, продукт Chitosan фірми Weider). Дані продукти варто приймати тільки разом з їжею, протипоказань немає.

У другу групу жиросжигателей входять так звані амфетаминние препарати, типу кофеїну, ефедрина й аспірину, ціль яких - змусити організм виробляти додаткове тепло для того, щоб прискорити обмінні процеси. Препаратів з використанням комбінацій цих речовин дуже багато, але найефективнішої й популярної у фитнесистов уважається комбінація кофеїну з ефедрином. До того ж, такі препарати "зручні" тим, що "роздувають" психіку, і ви зможете довше й активніше займатися спортом, отчого й схуднете. Однак потрібно пам'ятати, що даний тип жиросжигателей не пасує кормящим мамам, вагітним і людям із серцевими неполадками, тому дозування й спосіб прийому обов'язково треба обговорити із кваліфікованим фахівцем.

Третя група добавок сприяє вивільненню жирних кислот. Цією властивістю володіє L-Карнитин. Сьогодні це дуже популярна харчова добавка, що входить майже в усі жиросжигающие комплекси. Але потрібно мати через, що карнитину потрібно приблизно 30 мінут для того, щоб після прийому він досяг крапки своєї дії - м'язової клітки. Тому рідкі форми карнитина варто випивати за 30 мінут до початку аеробного навантаження, а прийом карнитина в таблетках - мінімум за 40 мінут. Протипоказань до прийому ні, рекомендується приймати курсами, роблячи між ними перерва.

Також існують добавки, які збільшують чутливість м'язових і інших тканин до глюкози й змушують їх спалювати більше енергії на одиницю часу, створюючи легкий енергетичний дефіцит. Це, у свою чергу, веде до посилення мобілізації жиру з депо й, отже, до зниження жиру в організмі. Такою дією володіє пиколинат хрому. Він протипоказаний людям, схильним до діабету, вагітним і мамам, що годують.

Крім перерахованих вище й популярних на сьогоднішній день жиросжигателей, на ринку з'являються всі нові й нові препарати, які нібито в кілька разів перевершують по ефективності засобу, що зарекомендували себе. Мова йде про таких жиросжигателях як пируват, екстракт зеленого чаю, гуггулстерони, а також спеціальні креми місцевого застосування на основі форсколина, аминофилина і йохимбина. Однак вартість даних препаратів занадто висока, і вони ще занадто погано вивчені, щоб із упевненістю говорити про їхні явні переваги.

Всі жиросжигатели допомагають організму витягтися жирні кислоти з депо й запустити в кровоток, звідки вони можуть бути затребувані організмом для фізичної роботи. Але якщо ви не тренуєтеся, а лежите на дивані, кислоти або вертаються назад, або забивають печінка й осідають на стінках артерій. Тому не варто довіряти препаратам, що обіцяють вам швидке схуднення на 10 кг за місяць без підвищення фізичної активності й дієти (людина не схудне, якщо він буде приймати жиросжигатели й переїдати), - це всього лише спритний рекламний трюк, що не заслуговує вашої уваги.

Фитнес-Online.by