Метод Мак-Калума для розширення грудної клітки й розвитку м'язів груди

Метод Мак-Калума призначений для розширення грудної клітки й розвитку м'язів груди. Займатися по цьому методі треба 3 рази в тиждень протягом 3-4 місяців. Виконуючи цю програму варто використовувати невеликі обтяження. Не рекомендується виконувати починаючим спортсменам.

Перед тренуванням обов'язково проведіть інтенсивну розминку протягом 5 - 10 мінут.

Наступні чотири вправи підготують вас до основної частини програми:

Жими штанги лежачи 2 Х 12.

Коштуючи в нахилі, тяга штанги до пояса 2 Х 12.

Жими штанги через голову 2 Х 10.

Згинання рук коштуючи 2 Х 10.

Після цієї роботи відновите подих протягом декількох мінут. Потім ляжте, розслабтеся, полежите також кілька мінут. Це необхідно для підготовки до виконання основної частини програми, що являє собою підходи, що чергуються, присідань і " пулл-оверов".

Спочатку виконаєте серію присідань, дотримуючи наступної техніки:

Голову, при виконанні цієї вправи тримаєте прямо.

Дивитеся на крапку, розташовану трохи вище голови. Це забезпечить вертикальне положення вашого тулуба.

Перед присіданнями, виконаєте три глибоких вдихи-видихи. При виконанні перших п'яти повторень зробіть два вдихи-видиху, у наступних п'яти - 3-4, у п'яти заключних - 5.

У першому підході виконаєте 15 присідань. Відразу ж, без паузи, виконуйте серію " пулл-оверов" з 20 повторень, з невеликою вагою. Виконуючи " пулл-овери", варто робити глибокі вдихи, для того, щоб максимально розширити грудну клітку.

Після цієї серії відпочиньте протягом 3-4 мінути. Потім приступайте до виконання наступної серії, збільшивши вагу в присіданнях на 10%. Вага обтяження в " пулл-оверах" залишається незмінним, тобто, таким, щоб ви могли виконати 20 повторень.

У третьому підході ви збільшуєте вагу штанги ще на 10%, а в четвертому на 5%. Усього необхідно виконати: підготовленим атлетам - 3 серії, досвідченим - 4-5.